Tranebær 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Som frukt av lyngfamilien er tranebær relatert til blåbær, blåbær og lingonberries.

Den mest vanlige arten er den nordamerikanske tranebæren (Vaccinium macrocarpon), men andre typer tranebær finnes i naturen.

På grunn av sin meget skarpe og sure smak, blir tranebær sjelden spist rå.

Faktisk blir de mest konsumert i form av juice, som vanligvis søts og blandes med andre fruktjuicer.

Andre tranebærbaserte produkter inkluderer sauser, tørket tranebær og pulver og ekstrakter som brukes i kosttilskudd.

Tranebær er rik på ulike sunne vitaminer og planteforbindelser, hvorav noen har vist seg å være effektive mot urinveisinfeksjoner.

Ernæringsfakta

Fersk tranebær er nesten 90% vann, mens tørrvekten hovedsakelig består av karbohydrater og fibre.

Tabellen under viser informasjon om alle næringsstoffer i tranebær (1).

Ernæring Fakta: Tranebær, Rå - 100 gram

Beløp
Kalorier	46
Vann	87%
Protein	0. 4 g
karbohydrater	12. 2 g
Sukker	4 g
Fiber	4. 6 g
Fett	0. 1 g
Mettet	0. 01 g
Enumettet	0. 02 g
flerumettet	0. 06 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 03 g
Transfett	~

Karbohydrater og fibre

Tranebær består hovedsakelig av karbohydrater og fibre (90% tørre bær) (2).

Disse er hovedsakelig enkle sukkerarter, som sukrose, glukose og fruktose (3).

Resten består av uoppløselige fibre, som pektin, cellulose og hemicellulose, som går gjennom tarmene nesten intakt.

Tranebær inneholder også oppløselige fibre. Av denne grunn kan overdreven forbruk av tranebær forårsake fordøyelsessymptomer, som for eksempel diaré.

Rå tranebær smaker veldig bitter og sur. De blir ofte brukt som tranebærsaft, som inneholder nesten ingen fiber, og er vanligvis fortynnet med andre fruktjuicer og søtet med tilsatt sukker (4).

Bottom Line: Karbohydrater og fibre er de viktigste næringsinnholdene av tranebær.

Vitaminer og mineraler

Tranebær er en rik kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin C.

Vitamin C: Også kjent som askorbinsyre, er vitamin C en av de fremste antioxidanter i tranebær. Det er viktig for vedlikehold av hud, muskler og ben.
Mangan: Funnet i de fleste matvarer er mangan avgjørende for vekst, metabolisme og kroppens antioxidantsystem.
E-vitamin: En klasse av essensielle fettløselige antioksidanter.
Vitamin K1: Også kjent som phyllokinon, er vitamin K1 avgjørende for blodpropp.
Kobber: Et sporelement, ofte lavt i det vestlige kostholdet. Utilstrekkelig kobberinntak kan ha uønskede effekter på hjertes helse (5).

Bunnlinje: Tranebær er en rik kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C, E og K1, mangan og kobber.

Andre planteforbindelser

Tranebær er veldig høye i bioaktive planteforbindelser og antioksidanter, spesielt flavonol-polyfenoler (3, 6, 8).

Mange av disse planteforbindelsene er konsentrert i huden, og reduseres kraftig i tranebærsaft (4).

Quercetin: Den mest omfattende antioxidantpolyfenol i tranebær. Faktisk er tranebær blant de viktigste fruktkildene til quercetin (7, 9, 10).
Myricetin: En viktig antioxidant polyfenol i tranebær, myricetin kan ha en rekke gunstige helseeffekter (10, 11).
Peonidin: En type antocyaninantoksydant, som sammen med cyanidin er ansvarlig for den rike røde fargen på tranebær og noen av deres helseeffekter. Tranebær er blant de rikeste diettkildene til peonidin (7, 9).
Ursolsyre: Konsentrert i skallet er ursolinsyre en triterpen som finnes i høye mengder i tranebær. Det er en ingrediens i mange tradisjonelle urte medisiner og har sterke antiinflammatoriske effekter (12, 13).
A-type proanthocyanidiner: En klasse av antioksidantpolyfenoler, også kalt kondenserte tanniner, antas å være effektive mot urinveisinfeksjoner (9, 14, 15).

Bottom Line: Tranebær er en rik kilde til ulike bioaktive planteforbindelser. Noen av disse, som for eksempel A-type proanthocyanidiner, kan være nyttige som forebygging mot urinveisinfeksjoner.

Forebygging av urinveisinfeksjoner

Urinveisinfeksjoner er blant de vanligste bakterieinfeksjonene, særlig blant kvinner (16).

De er oftest forårsaket av tarmbakterien Escherichia coli, som fester seg til den indre overflaten av blæren og urinveiene.

Tranebær inneholder unike fytonæringsstoffer kjent som A-type proanthocyanidiner (kondenserte tanniner).

A-type proanthocyanidiner forhindrer E. coli fra festet til blæren og urinveiene, noe som gjør tranebær et mulig forebyggende tiltak mot urinveisinfeksjoner (14, 17, 18, 19, 20).

Faktisk er tranebær blant de rikeste fruktkildene til proanthocyanidiner, spesielt A-typen (15, 21).

En rekke menneskelige studier indikerer at drikking av tranebærjuice, eller å ta tranebærtilskudd, kan redusere risikoen for urinveisinfeksjoner hos både barn (22, 23, 24) og voksne (25, 26, 27, 28).

Dette støttes av systematiske vurderinger og meta-analyser, spesielt hos kvinner med tilbakevendende urinveisinfeksjoner (29, 30, 31).

I motsetning har noen studier ikke funnet noen signifikante fordelaktige effekter (32, 33, 34).

Ikke alle tranebærprodukter er effektive mot urinveisinfeksjoner. Faktisk kan proanthocyanidiner gå tapt under behandlingen, noe som gjør dem uoppdagelige i mange produkter (35).

På den annen side kan ta tranebærtilskudd, som inneholder tilstrekkelige mengder proanthocyanidiner av A-type, være en nyttig forebyggende strategi.

Hvis du mistenker at du har en urinveisinfeksjon, må du snakke med legen din. Første linje alternativet bør være antibiotikabehandling.

Husk at tranebær ikke er effektive for behandling av infeksjoner, men de kutter bare risikoen for å få dem i utgangspunktet.

Bunnlinje: Tranebærtilskudd kan redusere risikoen for å få urinveisinfeksjoner.

Andre helsemessige fordeler av tranebær

Forbruker tranebær kan ha en rekke gunstige helseeffekter.

Forebygging av magekreft og sår

Magekreft er en vanlig årsak til kreftrelatert død over hele verden (36).

Infeksjon av bakterien Helicobacter pylori regnes som en viktig årsak til magekreft, magebetennelse og sår (37, 38, 39, 40).

Tranebær inneholder unike planteforbindelser kjent som A-type proanthocyanidiner, noe som kan kutte risikoen for magekreft ved å forhindre H. pylori fra å feste til magen på magen (41, 42, 43, 44).

En forsøk på 189 menn og kvinner antyder at det å drikke en halv liter tranebærjuice daglig kan redusere H. pylori infeksjoner (45).

Dette støttet en annen prøve hos 295 barn at daglig konsum av tranebærjuice i 3 uker undertrykte veksten på H. pylori hos ca 17% av de som ble smittet (41).

Bunnlinje: Tranebær eller tranebærjuice kan kutte risikoen for magekreft, hvis de konsumeres regelmessig.

Kardiovaskulær helse

Kardiovaskulær sykdom (hjertesykdom) er den viktigste dødsårsaken over hele verden.

Tranebær inneholder forskjellige antioksidanter som kan være gunstige for hjertehelsen. Disse inkluderer anthocyaniner, proanthocyanidiner og quercetin (46, 47, 48, 49).

I menneskelige studier har tranebærjuice eller ekstrakter vist seg å ha ulike gunstige effekter på risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom:

Øke nivåene av HDL, det "gode" kolesterolet (50).
Senking av LDL, det "dårlige" kolesterolet, hos diabetikere (51).
Beskyttelse av LDL-kolesterol fra oksidasjon (52, 53, 54).
Redusere stivhet i blodkar (arteriell stivhet) blant personer med hjertesykdom (55).
Senke blodtrykket (52).
Nedsatt blodnivåer av homocystein, reduserer risikoen for betennelse i blodårene (54).

Men ikke alle studier har funnet lignende resultater.

Det er likevel sterke indikasjoner på at regelmessig forbruk av tranebær kan ha gunstige effekter på hjertes helse.

Bunnlinje: Tranebærsaft og tranebærekstrakt har vist seg å ha gunstige effekter på flere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert kolesterolnivå og blodtrykk.

Uønskede effekter og individuelle bekymringer

I moderate mengder er tranebær og tranebærprodukter vanligvis ansett som trygge for de fleste.

Men overdreven forbruk kan forårsake mageforstyrrelser og diaré, og de kan også øke risikoen for nyrestein hos predisponerte individer.

Nyresteiner

Også kalt nephroliths, nyresteiner dannes når mineraler i urinen når høye konsentrasjoner. Det er ofte en smertefull tilstand.

Risikoen for nyrestein kan minimeres med kosttilskudd.

De fleste nyresteiner er laget av kalsiumoksalat, og en stor mengde oksalat i urin er en av hovedrisikofaktorene (56).

Tranebær, spesielt konsentrerte tranebærekstrakter, kan inneholde høye nivåer av oksalat. Av denne grunn anses de å være en risikofaktor for nyrestein når de konsumeres i høye mengder (57, 58, 59).

De inneholder også høye nivåer av vitamin C, som omdannes til oksalat hos noen mennesker (60).

Men menneskelige studier har gitt motstridende resultater, og spørsmålet krever videre studier (57, 59).

Følsomhet for utvikling av nyrestein varierer mellom individer. I de fleste tilfeller påvirker forbruket av tranebær sannsynligvis ikke signifikant nyresteindannelse.

Men hvis du er utsatt for å få nyrestein, kan det være fornuftig å begrense forbruket av tranebær og andre høyoksalatholdige matvarer.