Daglig inntak av sukker - hvor mye sukker bør du spise per dag?

Lagt sukker er den eneste verste ingrediensen i det moderne kostholdet.

Det gir kalorier uten tilsatte næringsstoffer og kan skade stoffskiftet i det lange løp.

Å spise for mye sukker er knyttet til vektøkning og ulike sykdommer som fedme, type II diabetes og hjertesykdom.

Men hvor mye er for mye? Kan du spise litt sukker hver dag uten skade, eller bør du unngå det så mye som mulig?

advertisementAdvertisement

Lagt sukker mot naturlig sukker - stor forskjell

Det er veldig viktig å skille mellom tilsatte sukker og sukker som forekommer naturlig i matvarer som frukt og grønnsaker.

Dette er sunne matvarer som inneholder vann, fiber og ulike mikronæringsstoffer. De naturlig forekommende sukkene er helt fine.

Men tilsatt sukker er de som er lagt til for matvarer. De vanligste tilsatte sukre er vanlig bordsukker (sukrose) eller høy fruktose mais sirup.

Hvis du vil miste vekt og optimalisere helsen din, bør du gjøre ditt beste for å unngå matvarer som inneholder tilsatt sukker.

Sukkerforbruket er ekstremt høyt

Det er vanskelig å finne eksakte tall fordi kilder varierer på dette.

Ifølge data fra USA i 2008 bruker man over 60 pounds (28 kg) tilsatt sukker per år, og dette inkluderer ikke fruktjuicer (1).

I 2008 var gjennomsnittlig inntak 76. 7 gram per dag, som tilsvarer 19 teskjeer eller 306 kalorier.

Ifølge denne studien gikk sukkerforbruket ned med 23% mellom årene 2000 og 2008, hovedsakelig fordi folk drakk mindre sukker-søtede drikkevarer.

Så vi er på rett spor, det er de gode nyhetene!

Imidlertid er dagens inntaksnivåer fortsatt altfor høyt og er en sentral aktør i å gjøre folk fete og syke.

Spesielt har overflødig sukkerforbruk vært assosiert med fedme, type II diabetes, hjerte-og karsykdommer, visse kreftformer, tannråte, ikke-alkoholholdig fettleverssykdom og mye mer (2, 3, 4, 5, 6).

AnnonseringAvgift

Hva er en sikker mengde sukker å spise per dag?

Dessverre er det ikke noe enkelt svar på dette spørsmålet. Noen mennesker kan spise litt sukker uten skade, mens andre bør unngå det så mye som mulig.

I henhold til American Heart Association (AHA), maksimum mengden tilsatte sukker du bør spise på en dag er (7):

• Menn: 150 kalorier per dag (37). 5 gram eller 9 teskjeer).
• Kvinner: 100 kalorier per dag (25 gram eller 6 teskjeer).

For å sette det i perspektiv, inneholder en 12oz koks med 140 kalorier fra sukker, mens en vanlig snickersbar inneholder 120 kalorier fra sukker.

Hvis du er sunn, magert og aktiv, virker disse som rimelige mengder. Du vil sannsynligvis brenne av disse små mengder sukker uten at de forårsaker mye skade.

Men det er viktig å merke seg at det er ikke nødvendig for tilsatt sukker i kosten. De tjener ikke noe fysiologisk formål.

Jo mindre du spiser, desto sunnere blir du.

Hva om du er overvektig eller overvektig?

Hvis du er overvektig, overvektig, diabetiker eller lider av det vestlige kostholdet på noen måte, bør du sannsynligvis unngå sukker så mye som mulig.

I så fall bør du IKKE spise suger hver dag, mer som en gang i uka eller en gang hver annen uke (maksimalt).

Men hvis du vil være sunn, bør du egentlig ikke være forbruker matvarer som har sukker tilsatt til dem.

Frisør, bakevarer, bearbeidet mat … disse matvarene har ingen plass i kostholdet til noen som er overvektige.

Hold deg til ekte matvarer med enkelt ingredienser og unngår bearbeidede matvarer med høyt sukker og raffinerte karbohydrater.

Hvis du er avhengig av sukker, kan du kanskje unngå det helt.

Sukkersøke matvarer stimulerer de samme områdene i hjernen som misbrukstoffer (8).

Derfor kan sukker få folk til å

miste kontrollen over forbruket. Hvis du har en historie med binge eating, mangler du å sette regler om forbruket ditt (som lurer måltider / dager) og gjentatte feil med "alt i moderat" tilnærming - så er du kanskje avhengig (som jeg var).

På samme måte som en røyker trenger for å unngå sigaretter helt, trenger en sukkeravhengig å unngå sukker helt.

Fullstendig avholdenhet er den eneste pålitelige måten for ekte rusmisbrukere å overvinne deres avhengighet.

Jeg har personlig valgt å aldri spise tilsatt sukker igjen. Jeg har nå ikke rørt den på over 7 måneder. Jeg har mistet mye vekt og jeg føler meg fantastisk.

Annonsering

Slik minimerer du sukker i kosten

Unngå disse matvarene, i rekkefølge av betydning:

Frisør:

1. Sukkersøtede drikker er forferdelige, du bør unngå disse som pesten. Fruktjuice:
2. Dette kan overraske deg, men fruktjuice inneholder faktisk samme mengde sukker som brus! Godteri og søtsaker:
3. Du bør drastisk begrense forbruket av søtsaker. Bakt varer:
4. Kaker, kaker, etc. Disse har en tendens til å være svært høy i sukker og raffinerte karbohydrater. Frukt boks i sirup:
5. Velg frisk frukt i stedet. Matvarer med lavt fettinnhold eller kosthold:
6. Matvarer som har fått fettet fjernet fra dem, er ofte svært høye i sukker. Tørket frukt:
7. Unngå tørket frukt så mye som mulig. Drikk vann i stedet for brus eller juice og ikke tilsett sukker til kaffen eller teen din.

I stedet for sukker i oppskrifter kan du prøve ting som kanel, muskatmos, mandelkstrakt, vanilje, ingefær eller sitron.

Bare vær kreativ og bruk google for å finne oppskrifter. Du kan spise et uendelig utvalg av fantastiske matvarer, selv om du eliminerer sukker fra kostholdet ditt.

Et naturlig, ikke-kalori-alternativ til sukker er stevia.

AnnonseAvgift

Hva om sukker i behandlet mat?

Den beste måten å kutte på sukker er å bare

unngå bearbeidet mat og tilfredsstill din søte tann med frukt i stedet. Denne tilnærmingen krever ikke matte, kalori telling eller obsessivt å lese mat etiketter hele tiden.

Men hvis du bare ikke klarer å holde fast i ubehandlet mat av økonomiske årsaker, så er det noen tips om hvordan du gjør de riktige valgene:

Det finnes mange forskjellige navn på sukker: sukker, sukrose, høy fruktose mais sirup (HFCS), dehydrert sukker juice, fruktose, glukose, dextrose, sirup, rørsukker, råsukker, mais sirup og mer.

• Hvis en pakket mat inneholder sukker i de første 3 ingrediensene, unngå det.
• Hvis en pakket mat inneholder mer enn én type sukker, unngå det.
• Vær oppmerksom på at andre sukkerarter som ofte er merket sunn som agave, honning, økologisk rørsukker og kokosnøtt, faller inn i samme kategori.
• Advarsel:

Du må lese ernæringsetiketter! Selv mat som er skjult som "helsekost" kan lastes med tilsatt sukker. Ta hjemmemelding

På slutten av dagen er det viktig å eksperimentere.

Noen mennesker kan takle litt sukker i kostholdet, mens for andre det forårsaker trang, binge eating, rask vektøkning og sykdom.

Vi er alle unike og du må finne ut hva som fungerer for deg.