Rhomboid Øvelser: Flytter til Hjelp Definer ryggen din

Holdningen din sier mye om hvordan du tar vare på kroppen din. Måten du står eller sitter på, viser hvor godt ledd og muskler fungerer. Dårlig holdningstilpasning kan føre til problemer som kronisk rygg, nakke og skulder smerte. Det kan også føre til muskelatrofi og svakhet.

Rhomboid-musklene, plassert på øvre ryggen under trapezius muskelen, spiller en stor rolle når det gjelder kroppsstilling. Dette gjelder spesielt hvis du har overutviklede brystmuskler, eller dine skuldre uttaler seg fremover.

advertisementAdvertisement

Rhomboids er rhombusformet (derav deres navn) og brukes til å trekke skulderbladene sammen. De roterer også scapulaen i nedadgående retning og gir stabilitet for skuldrene.

Disse fem øvelsene vil bidra til å styrke rhomboid musklene og forbedre stillingen.

en. Prone Lateral Raise

1. Ligge flatt på magen på en matte eller benk. Hold en lett dumbbell i hver hånd. Legg pannen på matten. Hold føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hold armene utvidet og fullt uthvilt. Håndflatene dine skal vende inn mot kroppen din. Dette er din startposisjon.
3. Løft armene dine opp til sidene dine til albuene er i skulderhøyde og armene dine er parallelle med gulvet. Puste ut. Hold armene vinkelrett på torso og fullstendig utvidet gjennom bevegelsen.
4. Når du har nådd skulderhøyde, klem skulderbladene sammen og hold for en telle. Ingenting annet skal løfte opp, men armene dine. Målet er å isolere øvre ryggen.
5. Inhalere, senk sakte håndtakene sakte ned til startposisjonen. Gjenta åtte ganger.

2. Front Raise Thumbs Up

1. Lig deg på magen på en matte eller benk med pannen hviler ned. Hold føttene skulderbredde fra hverandre. Ha armene dine rett ut over deg, fullt uthvilt, med tommelen oppe i luften. Dette er din startposisjon.
2. Pust ut, og løft opp armene dine rett opp. Hold dem fullstendig uten å løfte hodet av matten. Dette er strengt en skulder- og øvre rygsøvelse, så hold torso og underkroppen limt til matten.
3. Klem musklene mellom skulderbladene dine når du løfter så høyt du kan uten å bryte form. Hold denne posisjonen for en telling.
4. Inhalere og sakte senke deg ned til startposisjonen med armene dine fullt uthvilt. Gjenta 15 ganger.

Neste nivå

For en avansert versjon av denne øvelsen kan du holde håndkler i hånden din i stedet for å peke opp tommelen.

Annonse

3. Scapular Retraction

Bruk en Smith-maskin eller assistert pullup-maskin til denne øvelsen.

1. Sett et sete på gulvet og ha brystet ditt direkte under baren.Legg føttene på skulderbredden fra hverandre og bøy knærne i 90 graders vinkel.
2. Forbind kjernen din og ta tak i baren med håndflatene dine vendt bort fra deg. Trekk deg opp, hold skuldrene, torso, hofter og knær i en rett linje. Dette er din startposisjon.
3. Med brystet åpent, klem skulderbladene sammen ved å skyve dem ned og tilbake til du synlig løfter deg opp til baren ca. 2 til 3 inches. Ikke rør eller dra deg selv opp. Hold denne tilbaketrekningen for en telling.
4. Hold pusten, slipp ned sammentrekningen, og kom tilbake til startposisjonen. Gjenta 15 ganger.

4. Bakdelte flyter

1. Sett deg ned på en benk med føttene flatt på gulvet. Hold knærne i 90 graders vinkel. Hengsler fremover i hoftene og hold en hantel i hver hånd med håndflatene dine vendt bort fra deg. Ha dumbbellsene hviler i mellomrommet mellom bena og benken. Magen din skal ligge på lårene dine og armene dine skal være fullt utvidet. Dette er din startposisjon.
2. Pust ut og engasjere kjernen din. I en bevegelse, utfør en omvendt fly mens du løfter torsoen bort fra lårene og sitter oppreist.
3. . Når du løfter dumbbells ut til sidene dine, roter håndleddene dine slik at de nå vender mot taket, som slutter i skulderhøyde. Du kan bøye albuene litt hvis du trenger det. Overkroppen din skal være i en "T" -posisjon.
4. Når du sitter høyt med håndflatene dine i skulderhøyde, roter håndleddene nedover til gulvet og sett opp til taket en gang. Dette tvinger deg til å holde denne posisjonen for en ekstra telling. Du styrker underarmen og trekker skulderbladene dine ned og tilbake.
5. Inhalere, snu sakte trinnene, og senk dumbbellene tilbake til startposisjonen med torso på lårene dine. Gjenta 12 ganger.

5. Scapular Wall Slides

1. Lene opp mot en vegg. Hold en tilt i bekkenet ditt, så det er ingen bue i ryggen. Hodet ditt, ryggen og rumpen skal presses godt mot veggen. La en liten bøye i knærne, slik at beina ikke er helt låst.
2. Forleng armene dine rett over deg med håndflatene dine vendt bort fra veggen. Dette er din startposisjon.
3. Med brystet åpent og bakover høyt, klem musklene i midbacken din mens du skyver armene ned mot skuldrene dine. Hold baksiden av håndflatene dine, håndleddene, albuene og ryggen alle presset opp mot veggen. Du bør føle en sammentrekning med en gang. Husk, denne øvelsen er vanskelig hvis du er stram eller har dårlig stilling. Slutt når albuene er litt lavere enn skulderhøyde.
4. Hold denne posisjonen for en telling. Inhalere, og trykk deretter armene dine opp på startposisjonen uten at noe løfter seg fra veggen. Gjenta 15 ganger.

Takeaway

Styrking av ryggmuskulaturen og læring til å knytte skulderbladene dine vil definitivt ha en positiv effekt på kroppsstilling. Det er en følelse av kommando, selvtillit og mindre stress på ryggen når du har perfekt stilling.

AnnonseringAdvertising

Lær å trekke inn og kontrakt på skulderbladene dine vil forbedre knebøyene, brystpressen og pullups. Enda viktigere, jo mer du styrker ryggen din, jo mindre utsatt for skade blir du når det gjelder å trene eller jobbe på skrivebordet ditt.