DHA (Docosahexaensyre): En detaljert gjennomgang

Docosahexaensyre (DHA) er en av de viktigste omega-3-fettsyrene.

Som de fleste omega-3 fett, er det knyttet til mange helsemessige fordeler.

Det er en del av hver celle i kroppen din, spiller en viktig rolle i hjernen din og er helt avgjørende under graviditet og barndom.

Siden kroppen din ikke kan produsere den i tilstrekkelige mengder, må du få det fra kostholdet ditt.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om DHA.

Docosahexaensyre (DHA) er en langkjedet omega-3 fettsyre.

Det er 22 karboner lange, har 6 dobbeltbindinger og er hovedsakelig funnet i sjømat, som fisk, skalldyr, fiskeoljer og noen typer alger.

Det er en komponent i hver celle i kroppen din og en viktig strukturell komponent i hud, øyne og hjerne (1, 2, 3, 4).

DHA utgjør faktisk over 90% av omega-3-fettsyrene i hjernen din og opptil 25% av dets totale fettinnhold (3, 5).

Teknisk kan den syntetiseres fra en annen plantebasert omega-3-fettsyre kalt alfa-linolensyre (ALA). Denne prosessen er imidlertid svært ineffektiv, og bare 0. 1-0. 5% av ALA omdannes til DHA i kroppen din (6, 7, 8, 9, 10).

I tillegg er konverteringen også avhengig av tilstrekkelige nivåer av andre vitaminer og mineraler, samt mengden av omega-6-fettsyrer i kostholdet ditt (11, 12, 13).

Fordi kroppen din ikke kan gjøre DHA i betydelige mengder, må du få det fra kostholdet ditt eller kosttilskudd.

Bottom Line:

DHA er en omega-3 fettsyre som er viktig for huden, øynene og hjernen. Kroppen din kan ikke produsere den i tilstrekkelige mengder, så du må få det fra kostholdet ditt. Hvordan virker det?

DHA er en umettet fettsyre med 6 dobbeltbindinger. Dette betyr at det er veldig fleksibelt.

Det er hovedsakelig lokalisert i cellemembraner, hvor det gjør membranene og gapene mellom celler mer væske (14).

Dette gjør det lettere for nerveceller å sende og motta elektriske signaler, som er deres måte å kommunisere på (15).

Derfor synes tilstrekkelige nivåer av DHA å gjøre det lettere, raskere og mer effektivt for nerveceller å kommunisere.

Å ha lave nivåer i hjernen eller øynene dine kan redusere signaleringen mellom celler, noe som resulterer i dårlig syn eller endret hjernens funksjon.

DHA har også forskjellige andre funksjoner i kroppen. For eksempel bekjemper det betennelse og senker blod triglyserider.

Bottom Line:

DHA gjør membranene og hullene mellom nerveceller mer væske, noe som gjør det lettere for cellene å kommunisere. DHAs største matkilder

DHA finnes hovedsakelig i sjømat, som fisk, skalldyr og alger.

Flere typer fisk og fiskeprodukter er gode kilder, og gir opptil flere gram per porsjon (16).

Disse inkluderer:

Makrell.

• Salmon.
• sild.
• sardiner.
• kaviar.
• Noen fiskeoljer, som torskeleverolje, kan gi så mye som 1 gram DHA i en spiseskje (10-15 ml) (17).

Bare husk at noen fiskeoljer også kan være høye i vitamin A, noe som kan være skadelig i store mengder.

DHA kan også være til stede i små mengder i kjøtt og meieri fra gressfôrede dyr, så vel som omega 3-berikede eller beteglede egg.

Det kan imidlertid være vanskelig å få nok av dietten alene. Så hvis du ikke spiser maten regelmessig, kan det være en god ide å ta et supplement.

Bottom Line:

DHA finnes hovedsakelig i fettfisk, skalldyr, fiskeoljer og alger. Gressmatede kjøtt-, meieriprodukter og omega-3-berikede egg kan også inneholde små mengder. Effekter på hjernen

DHA er den mest omfattende omega-3 i hjernen din og spiller en kritisk rolle i utviklingen og funksjonen.

Hjerne nivåer av andre omega-3 fettsyrer, som EPA, er typisk 250-300 ganger lavere (3, 4, 18).

Det spiller en viktig rolle i hjernens utvikling

DHA er ekstremt viktig for vekst og funksjon av hjernevev, spesielt under utvikling og barndom (19, 20).

Det må akkumuleres i sentralnervesystemet for at øynene og hjernen skal utvikles normalt (3, 4).

DHA inntak i tredje trimester av graviditet bestemmer babyens nivåer, med den største akkumuleringen som oppstår i hjernen i de første månedene av livet (3).

DHA er hovedsakelig funnet i hjernens gråmasse, og frontallobene er spesielt avhengige av det under utvikling (21, 22).

Disse delene av hjernen er ansvarlige for behandling av informasjon, minner og følelser. De er også viktige for vedvarende oppmerksomhet, planlegging og problemløsing, samt sosial, følelsesmessig og atferdsmessig utvikling (4, 5, 23).

I dyr fører redusert DHA i en utviklende hjerne til redusert mengde nye nerveceller og endret nervefunksjon. Det forringer også læring og syn (24).

På mennesker har DHA-mangel i tidlig liv vært assosiert med læringshemming, ADHD, aggressiv fiendtlighet og flere andre lidelser (25, 26).

Videre har studier knyttet lave nivåer i moren til økt risiko for dårlig visuell og neural utvikling hos barnet (3, 24, 27).

Studier har vist at babyer av mødre som har konsumert 200 mg per dag fra den 24. uken av graviditeten til fødselen, hadde forbedringer i syn og problemløsning (3, 28).

Bottom Line:

DHA er viktig for hjernen og øynene. En mangel i tidlig liv er knyttet til læringshemming, ADHD og andre lidelser. Det kan ha fordeler for aldringshjernen

DHA er også kritisk for sunn hjernens aldring (29, 30, 31, 32).

Det er mange faktorer som kommer naturlig med hjernens aldring, for eksempel oksidativt stress, endret energiomsetning og DNA-skade (33, 34, 35).

Hjernens struktur endres også, noe som reduserer størrelse, vekt og fettinnhold (36, 37).

Det er interessant at mange av disse endringene også ses når DHA-nivåene reduseres.

Dette inkluderer endrede membranegenskaper, redusert ytelse i minneoppgaver, endret enzymaktivitet og endret nevronfunksjon (38, 39, 40, 41, 42).

Å ta et supplement kan hjelpe. DHA kosttilskudd har vært knyttet til betydelige forbedringer i minne, læring og verbal flyt for de med milde hukommelsesklager (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bunnlinje:

En DHA-mangel kan forstyrre hjernefunksjonen. Kosttilskudd kan forbedre minne, læring og verbal flyt for enkelte mennesker. Lavt nivå er knyttet til hjernesykdommer

Alzheimers sykdom er den vanligste formen for demens hos eldre mennesker.

Det påvirker ca 4,4% av de voksne over 65 år og påvirker hjernefunksjon, humør og oppførsel (49, 50).

Endringer i episodisk minne er blant de tidligste tegn på endringer i hjernen hos eldre voksne. Dette refererer til vanskeligheter med å huske hendelser som skjedde på et bestemt tidspunkt og sted (44, 51, 52, 53).

Interessant nok har Alzheimers sykdomspatienter lavere mengder DHA i hjernen og leveren, mens EPA og DPA nivåene er forhøyede (54, 55).

Studier viser at høyere blod DHA nivåer er knyttet til redusert risiko for utvikling av demens og Alzheimer (56).

Bunnlinje:

Lav DHA-nivå er knyttet til økt risiko for utvikling av hukommelsesklager, demens og Alzheimers sykdom. Effekter på øyne og syn

DHA er en meget viktig membrankomponent i øyet. Det hjelper med å aktivere et protein kalt rhodopsin, et membranprotein i stavene i øyet.

Rhodopsin hjelper hjernen din til å motta bilder fra øynene dine ved å endre membranpermeabilitet, fluiditet, tykkelse og andre egenskaper i øyet (57, 58).

En DHA-mangel kan forårsake synproblemer, spesielt hos barn (3, 24, 27).

Derfor er babyformler nå generelt forsterket med det, noe som bidrar til å forhindre nedsatt syn hos spedbarn (59, 60).

Bottom Line:

DHA er viktig for synet og ulike funksjoner i øyet. En mangel kan føre til synproblemer hos barn. Effekter på hjertehelse

Omega-3 fettsyrer har generelt vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom.

Lavt nivå er forbundet med økt risiko for hjertesykdom og død, og noen (men ikke alle) tilleggsstudier har vist at omega-3 reduserer risikoen (61, 62, 63, 64).

Dette gjelder spesielt for langsiktige omega-3 fettsyrer som finnes i fettfisk og fiskeoljer, som EPA og DHA.

Inntaket kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert:

Blodtriglyserider:

• Omega-3-fettsyrer med lang kjede kan redusere blod triglyserider med opptil 30% (65, 66, 67, 68, 69). Blodtrykk:
• Omega-3-fettsyrene i fiskeoljer og fettfisk kan redusere blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk (70, 71, 72). Kolesterolnivåer:
• Fiskeoljer og omega-3 kan senke totalt kolesterol og øke HDL-kolesterol hos mennesker med høyt kolesterolnivå (73, 74, 75). Endotelfunksjon:
• DHA kan beskytte mot endoteldysfunksjon, som er en ledende fører til hjertesykdom (76, 77, 78, 79). Bunnlinje:

DHA kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blod triglyserider og blodtrykk, forbedre kolesterolnivået og beskytte mot endoteldysfunksjon. Andre helsefordeler

DHA kan også beskytte mot utvikling av andre sykdommer, inkludert:

Arthritis:

• Det reduserer betennelse i kroppen og kan lindre smerten og betennelsen i leddene til mennesker med leddgikt (80, 81). Kreft:
• Det kan gjøre det vanskeligere for kreftceller å overleve. Det kan også føre til at de dør via programmert celledød (80, 82, 83, 84, 85). Astma:
• Det kan redusere astmasymptomer, muligens ved å blokkere slimutskillelse og redusere blodtrykk (86, 87, 88). Bottom Line:

DHA kan også hjelpe til med tilstander som leddgikt og astma, samt forhindre vekst av kreftceller. DHA er spesielt viktig under graviditet, mage og barndom

DHA er kritisk i de siste månedene av svangerskapet og tidlig i et barns liv.

Barn opp til to år har et større behov for det enn eldre barn og voksne (3, 89, 90).

Hjernen deres vokser raskt, og trenger store mengder DHA til å danne viktige cellemembranstrukturer i hjernen og øynene (3, 91).

Derfor kan DHA inntak dramatisk påvirke hjernens utvikling (27, 92).

Dyreforsøk viser at DHA-mangel på dietter under graviditet, laktasjon og avvenning begrenser tilbudet til spedbarns hjerne til bare ca 20% av normale nivåer (93).

Mangel er knyttet til endringer i hjernefunksjon, inkludert læringshemming, endringer i genuttrykk og nedsatt syn (24).

Bottom Line:

Under graviditet og tidlig liv er DHA avgjørende for dannelsen av strukturer i hjernen og øynene. Hvor mye DHA trenger du?

De fleste retningslinjer for friske voksne anbefaler minst 250-500 mg kombinert EPA og DHA per dag (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Undersøkelser viser at gjennomsnittlig DHA inntak er nærmere 100 mg per dag (100, 101, 102).

Barn opp til to år kan trenge 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) kroppsvekt, mens eldre barn kan trenge opptil 250 mg per dag (103).

Gravid eller ammende mødre anbefales å få minst 200 mg DHA, eller 300-900 mg kombinert EPA og DHA, per dag (92, 96).

Personer med mild hukommelsesklager eller kognitiv funksjonsnedsettelse kan ha fordel av 500-1, 700 mg DHA per dag for å forbedre hjernens funksjon (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarer og veganer mangler ofte DHA og bør vurdere å ta mikroalgetilskudd som inneholder DHA (11, 104).

DHA kosttilskudd er vanligvis trygge. Imidlertid tar det mer enn 2 gram om dagen ikke noen fordeler og anbefales ikke (105, 106).

Interessant nok, kan curcumin - den aktive forbindelsen i gurkemeie - øke DHA-absorpsjonen i kroppen. Det er knyttet til mange helsemessige fordeler, og dyreforsøk har vist at det kan øke DHA-nivåene i hjernen (107, 108).

Derfor kan curcumin være nyttig når du supplerer med DHA.

Bunnlinje:

Voksne bør få 250-500 mg kombinert EPA og DHA daglig, mens barn skal få 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) kroppsvekt. Betraktninger og bivirkninger

DHA-kosttilskudd tolereres vanligvis godt, selv i store doser.

Omega-3 er imidlertid generelt antiinflammatoriske og kan tynne blodet (109).

Derfor kan for mye omega-3 forårsake blodtykkelse eller overdreven blødning.

Hvis du planlegger kirurgi, bør du slutte å supplere med omega-3 fettsyrer en uke eller to på forhånd.

Sørg også for å snakke med en lege før du tar omega-3 hvis du har en blodproppssykdom eller ta blodfortyndende medisiner.

Bunnlinje:

Som andre omega-3-fettsyrer, kan DHA forårsake blodtynning. Du bør unngå å ta omega-3 kosttilskudd 1-2 uker før operasjonen. Ta hjemmemelding

DHA er en viktig del av hver celle i kroppen din, spesielt cellene i hjernen og øynene.

Det er også en viktig del av hjernens utvikling og funksjon. I tillegg kan det påvirke hastigheten og kvaliteten på kommunikasjonen mellom nerveceller.

Videre er DHA viktig for øynene dine, og det kan redusere mange risikofaktorer for å utvikle hjertesykdom.

Hvis du mistenker at du ikke får nok i kostholdet ditt, bør du vurdere å ta et omega-3-tilskudd. Det er et av de få kosttilskuddene som faktisk kan være verdt pengene.