Diett Lectins: Alt du trenger å vite

Veldig få matvarer er perfekte.

De fleste av dem har både "gode" og "dårlige" aspekter.

Lectins er blant de "dårlige" tingene som ofte nevnes.

Lectins er en familie av proteiner som finnes i stort sett alle matvarer, spesielt belgfrukter og korn.

Hyppig forbruk av store mengder lectiner har vist seg å skade fordøyelsen i fordøyelsessystemet (1).

Noen hevder at dette fører til økt permeabilitet i gutten og driver autoimmun sykdom.

Det er sant at lektorer kan forårsake skade, men det er mer til historien enn vi har blitt fortalt. For eksempel er det enkelt å kvitte seg med dem med de rette forberedelsesmetodene.

Hva er Lectins og hvor kommer de fra?

Lectins er en mangfoldig familie av karbohydratbindende proteiner som finnes i naturen. Alle planter og dyr inneholder dem (2).

Disse proteinene spiller ulike roller i normale fysiologiske funksjoner, inkludert de av våre egne legemer.

De hjelper for eksempel celler og molekyler til å holde seg til hverandre, og utføre ulike funksjoner knyttet til immunforsvaret.

Selv om alle matvarer inneholder noen lectiner, inneholder bare ca 30% av maten vi spiser, i betydelige mengder (3).

Legumes (inkludert bønner, soyabønner og jordnøtter) og korn inneholder de fleste lectins, etterfulgt av meieri, sjømat og planter i nabolaget.

Deres funksjon i planter er ikke klart, men de kan ha utviklet seg som en overlevelsesmekanisme.

De fleste planter vil ikke bli spist, så å ha disse skadelige molekylene kan fraråtte dyrene fra å spise dem i store mengder.

På samme måte som andre dyr er mennesker utsatt for toksisitet av lectiner. Konsentrerte mengder kan forårsake fordøyelsesproblemer og langsiktige helseproblemer.

I tilfelle av gif ricin (et lektin fra ricinusoljeanlegget), kan de til og med føre til død.

Bottom Line: Lectins er en familie av karbohydratbindende proteiner. De finnes i alle matvarer, men de høyeste mengdene finnes i belgfrukter og korn.

Lectins kan være skadelig for mennesker i store mengder

Mennesker har problemer med å fordøye de fleste lectiner.

Faktisk er de svært motstandsdyktig mot kroppens fordøyelsesenzymer, og kan enkelt passere gjennom magen uendret (1).

Lekhetens "klebrighet" gjør dem tilbøyelige til å feste seg til tarmveggen.

Der forstyrrer de kroppens rutinemessige vedlikehold av celler, slik at hverdagens slitasje som oppstår i tarmene, forverres gradvis (4, 5, 6, 7).

Dette er hovedgrunnen til at overdreven lectininntak forårsaker fordøyelsessykdom.

De mest studerte lektiene kalles fytohemagglutininer, som hovedsakelig finnes i planter, spesielt belgfrukter.

Uncooked (rå) belgfrukter som nyrebønner er de største kildene til disse lektene.

Å spise rå nyrebønner kan føre til forgiftning, de viktigste symptomene inkluderer alvorlig magesmerter, oppkast og diaré (8).

Vær imidlertid oppmerksom på at mennesker vanligvis ikke spiser rå belgfrukter. De blir alltid kokt før forbruk.

Bottom Line: Lectins kan forårsake fordøyelsessykdom hos mennesker. Noen lektiner, som fytohaemagglutininer i rå belgfrukter, kan være rett og slett giftige.

Overeksponering kan øke tarmenes permeabilitet og føre til autoimmune sykdommer

Gjentatt eksponering for lektorer kan til slutt skade tarmveggen.

Uønskede stoffer kan så lettere trenge inn i tarmen, og kan komme inn i blodet.

Denne tilstanden av økt permeabilitet i gutten kalles ofte "leaky gut" (9).

Når lektene "lekker" inn i blodet, kan de samhandle med glykoproteiner på celleoverflater (10).

Lektiner kan også samhandle med antistoffer, som er en kjernebestanddel i immunsystemet. Dette kan føre til en immunreaksjon ikke bare mot lektene, men også kroppens vev som lektene er bundet til (11).

Denne typen respons er kjent som en autoimmun reaksjon, der immunsystemet feilaktig begynner å angripe kroppens egne strukturer. Dette er hvordan lektiner kan øke risikoen for autoimmune sykdommer.

Bunnlinje: Gjentatt eksponering for store mengder lektiner kan øke tarmpermeabiliteten. Noen forskere mener at diettelektiner kan øke risikoen for autoimmun sykdom.

Cooking Degrades De fleste av Lectins i Foods

Proponenter av Paleo dietten hevder at lektene er skadelige.

På grunn av lektene (og andre anti-næringsstoffer), sier de at folk skal fjerne belgfrukter og korn fra kostholdet.

Men det som ofte blir utelatt av diskusjonen, er at lektene nesten kan elimineres med matlaging.

Faktisk eliminerer kokende belgfrukter i vann nesten all lektinaktivitet (12, 13).

Mens rå røde nyrebønner inneholder 20 000 til 70 000 hau (hemagglutinerende enhet), inneholder kokte nyrebønner bare 200-400 hau, en massiv dråpe.

I en studie ble lectiner i soyabønner for det meste eliminert da bønnene ble kokt i bare 5 til 10 minutter (14).

Det er ingen mening å unngå belgfrukter på grunn av lectinaktivitet i rå belgfrukter. Folk spiser ikke rå belgfrukter, de blir alltid tilberedt først.

Bottom Line: Koking ved høye temperaturer eliminerer effektivt lectinaktivitet fra matvarer som belgfrukter, noe som gjør dem helt trygge å spise.

Lectins kan reduseres videre med soaking, spiring og fermentering

Matlaging er ikke den eneste måten å nedbryte lectiner i matvarer.

Soaking eller spiring frø og korn bidrar til å eliminere lectins og andre anti-næringsstoffer (15, 16).

Fermentering av matvarer kan også fungere, ved å la vennlige bakterier fordøye anti-næringsstoffene (17, 18, 19).

Derfor er tradisjonelt tilberedt helkorn mye sunnere. Populasjoner som tradisjonelt spiste korn vanligvis behandlet dem først med en form for gjæring.

Korn i dag kan være mer problematisk fordi de ikke lenger er forberedt som de pleide å være, og er derfor høyere i næringsstoffer.

Bottom Line: Soaking, spire og fermenterende matvarer kan eliminere lectins og andre anti-næringsstoffer, spesielt fra korn.

Skal du være bekymret for Lectins?

Det er sant at diettelektiner er giftige i store doser, men mennesker spiser ikke store doser.

De lektardrike matvarer vi spiser, som korn og belgfrukter, blir nesten alltid kokt på en eller annen måte på forhånd.

Dette etterlater bare en ubetydelig mengde lektiner, noe som gjør disse matene trygge å spise for de fleste mennesker.

Personer med autoimmune eller fordøyelsesproblemer kan reagere godt på en diett som ekskluderer de fleste lectiner, inkludert de fra meieri, egg og planter av nattehadefamilien, som poteter.

Beløpene i matvarer er imidlertid sannsynligvis altfor lave for at dette skal være en reell bekymring for ellers raske individer.

De fleste av disse lektinholdige matvarer er høye i vitaminer, mineraler, fibre, antioksidanter og alle slags fordelaktige forbindelser.

Fordelene ved disse sunne næringsstoffene oppveier langt de negative effektene av spormengder av lectiner.