Enkle øvelser for knæleddetitt: strekker, løfter og mer

Hvordan trening hjelper knæregutt

Leddgikt påvirker millioner av mennesker over hele verden. To av de vanligste typene er osteoarthritis (OA) og reumatoid artritt (RA). Begge typer fører ofte til knesmerter.

Å trene et leddgikt kan virke counterintuitive, men regelmessig mosjon kan faktisk redusere - og til og med lindre - leddgikt og andre symptomer, som stivhet og hevelse.

Det er flere grunner til å trene med knelegitt. For eksempel:

• Trening opprettholder skjøtets fulle bevegelsesområde.
• Øvelse styrker musklene som støtter leddet.
• Sterke muskler hjelper det felles absorberende støt.

Trening trenger ikke å være vanskelig å være gunstig. Faktisk er milde, effektive øvelser best for knæleddgikt. De minimerer stress på skjøten, da de øker fleksibiliteten og styrken. Lær mer om slitasjegikt her.

advertisementAdvertisement

Hjemme eller arbeid

Trening hjemme eller på jobb

De aller beste kneøvelsene kan være de du kan gjøre hjemme eller til og med i en pause på kontoret. De er enkle, effektive og praktiske, og krever ikke noe spesielt utstyr. Gjør dem sakte og gradvis øke antall repetisjoner ettersom musklene dine blir sterkere.

Etterpå må du sørge for å gjøre noen forsiktig strekkøvelser for å forhindre at musklene blir strammet opp. Vurder å utøve knærne annenhver dag for å gi ømme muskler en pause.

Legge opp (liggende)

1. Lig flatt på ryggen på gulvet eller i senga med armene dine på dine sider, tærne oppe.
2. Hold beinet rett mens du strammer benmuskulaturen, og løft det langsomt langsomt.
3. Stram magesmykkene dine for å presse nedre rygg ned.
4. Hold og telle til 5, og senk benet så sakte som mulig.
5. Gjenta, og bytt til det andre benet.

Øvelse tips: Begynn med ett sett med fire for hvert ben.

Hvorfor det virker: Denne øvelsen styrker quadriceps, som er de store musklene på lårets fronter som knytter til kneleddene.

Hamstring stretch (liggende)

1. Ligge på gulvet eller senga med begge benene bøyd.
2. Løft langsomt et ben, fremdeles bøyd, og ta kneet tilbake mot brystet.
3. Koble hendene bak låret, ikke kneet, og rett benet.
4. Trekk rettbenet mot hodet ditt til du føler strekket.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, bøy deretter sakte kneet og senk benet tilbake til gulvet.

Treningstips: Utfør strekningen 1 gang på hvert ben.

Hvorfor det virker: Denne øvelsen strekker og styrker hamstringene, som er musklene på baksiden av lårene som knytter seg til knærne.

Half-squat

1. Stå med føttene dine skulderavstand fra hverandre og strekk armene ut foran deg.
2. Bøy knærne sakte til du er i en halv sittestilling. Hold på en stol for balanse, om nødvendig.
3. Hold ryggen rett og brystet løftet - ikke lene seg fremover.
4. Hold føttene flatt på gulvet, hold posisjonen i 5 sekunder, og sett sakte opp igjen.

Det bør ikke være smerte når du utfører denne øvelsen.

Trenings tips: Gjør 10 repetisjoner, og sakte arbeid opptil tre sett med 10.

Hvorfor det virker: Denne øvelsen styrker musklene på fronter og bakside på lårene, sammen med gluteus.

Ett-bendyp

1. Stå mellom to stoler og hold dem til balanse.
2. Løft ett ben om 12 inches og hold det ut foran deg. Langsomt holder du ryggen rett, bøyer det andre beinet og senker kroppen din noen få inches, som om du skulle sitte i en stol. Ikke krysse det løftebenet foran det bøyde benet.
3. Hold i 5 sekunder og rett opp igjen.
4. Gjenta og bytt ben.
5. Øvelse tips:

Begynn med ett sett med fire bendips for begge ben, og sakte arbeid opptil tre sett. Hvorfor det virker:

Denne øvelsen styrker musklene på fronter og bakside på lårene dine, så vel som din rumpe. Benstrek

Sett på gulvet med begge benene rett ut. Stabiliser deg med hendene på hver side av hoftene, og hold ryggen rett.

1. Bøy langsomt et knær til det føles strukket, men ikke før det blir vondt.
2. Hold benet i den posisjonen i 5 sekunder, deretter sakte rett på benet så langt du kan, og hold igjen i 5 sekunder.
3. Treningstips:

Gjenta og bytt ben når du begynner å trette, 10 ganger. Hvorfor det virker:

Denne øvelsen styrker også quadriceps. Annonse

Andre øvelser

Hvilke andre typer kneøvelser fungerer best?

Vandring er en utmerket form for trening. Det er lavt påvirket, og fordi det er en vektbærende øvelse, bidrar det til å styrke muskler og bygge bein. Bruk gode, solide sko. Starte sakte, og gradvis øke tempoet og avstanden for å få de beste resultatene.

Vannøvelser eller gåing i den grunne enden av et basseng er også bra for muskelstyrke og kneefleksibilitet. Fordi kroppen er sterk i vann, reduserer den effekten til nær null, slik at du jobber litt vanskeligere å flytte. Se etter øvelser i vann gjennom din lokale arthritisfond, samfunnsavdeling eller treningsstudio. Lær mer om vannøvelser for leddgikt.

AnnonseAdvertise

Før og etter

Før og etter trening

Hvis du kan, legg en fuktig pakke på det leddgiktige kneet i 20 minutter før du begynner å trene. Varme er beroligende og det bringer også blodet til overflaten, reduserer stivhet, og til og med lindrer smerte. Hvis du tar smertestillende medisiner, prøv å ta dem ca 45 minutter før du trener for økt smertekontroll under treningen.

Etter å ha trent, legg en ispakke på det ømme kneet i 10 til 15 minutter. Dette vil bidra til å få ned hevelse forårsaket av trening. Det vil også bidra til å berolige og lindre smerte.

Annonsering

Hva om det gjør vondt?

Hva om det gjør vondt?

Mindre ubehag under treningen er normal. Så blir det litt vondt dagen etter trening. Men hvis du opplever alvorlig smerte, hevelse eller stivhet, må du slutte å trene den berørte ledd og se legen din.

Ifølge sentral for sykdomsbekjempelse og forebygging (CDC), bør personer med kneledgikt gjøre moderat trening i minst 30 minutter per dag, fem dager i uken. Du kan til og med bryte den ned i tre 10-minutters økter hver dag, som fungerer like bra. Du bør oppleve bedre mobilitet og mindre smerte innen fire til seks uker.