Trening og spise sunt

Ernæring er viktig for fitness

Høydepunkter

1. Start dagen med frokost kan hjelpe deg med å gi deg den energi og næringsstoffene du trenger for trening.
2. Næringsrike snacks kan hjelpe deg med å opprettholde energi- og næringsnivået.
3. Velg komplekse karbohydrater over raffinerte alternativer.

Å spise et godt balansert kosthold kan hjelpe deg med å få kalorier og næringsstoffer du trenger for å brenne dine daglige aktiviteter, inkludert vanlig mosjon. Når det gjelder å spise mat for å øke treningsytelsen, er det ikke så enkelt som å velge grønnsaker over donuts. Du må få de riktige typene mat til riktig tidspunkt på dagen. Lær om betydningen av sunne frokoster, trening snacks og måltid planer.

advertisementAdvertisement

Frokost

Kom godt i gang

Din første måltid på dagen er en viktig. Ifølge en artikkel publisert i Harvard Health Letter, har det vært regelmessig å spise frokost regelmessig med lavere risiko for fedme, diabetes og hjertesykdom. Å starte dagen med et sunt måltid kan hjelpe til med å fylle blodsukkeret ditt, som kroppen din trenger for å strømme til musklene og hjernen.

Å spise en sunn frokost er spesielt viktig på dager når treningen er på dagsordenen. Ved å hoppe over frokost kan du føle deg lett eller sløv mens du trener. Å velge riktig type frokost er avgjørende. For mange mennesker stole på enkle karbohydrater for å starte dagen. Men en vanlig hvit bagel eller doughnut vil ikke føle deg full for lenge. Til sammenligning kan en fiber- og proteinrik frokost avverge sultpangs lenger, og gi den energien du trenger for å holde trening på gang. Følg disse tipsene:

• I stedet for å spise sukkerbelastet frokostblanding laget av raffinerte korn, prøv havregryn, havregryn eller andre kornkorn med stor kornfarge. Deretter kaster du inn litt protein, som melk, yoghurt eller hakkede nøtter.
• Hvis du lager pannekaker eller vafler, skal du bytte ut noe av det helt anvendte melet med fullkornsmuligheter. Deretter rør litt ost i smeten.
• Hvis du foretrekker toast, velg helkornsbrød. Deretter kobles det sammen med et egg, peanøttsmør eller en annen proteinkilde.

Karbohydrater

Telle på de riktige karbohydrater

Takket være lavt karbohydrater, har karbohydrater blitt dårlig. Men karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Ifølge Mayo Clinic skal ca 45 til 65 prosent av dine totale daglige kalorier komme fra karbohydrater. Dette gjelder spesielt hvis du trener.

Å velge riktig type karbohydrater er viktig. For mange mennesker stole på de enkle karbohydrater som finnes i søtsaker og bearbeidede matvarer. I stedet bør du fokusere på å spise komplekse karbohydrater som finnes i hele korn, frukt, grønnsaker og bønner.Hele korn har mer oppholdskraft enn raffinerte korn fordi du fordøyer dem sakte. De kan hjelpe deg til å føle deg full lengre og brenne kroppen din gjennom dagen. De kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Til slutt har disse kvalitetskornene vitaminer og mineraler du trenger for å holde kroppen din i gang.

Protein

Pak protein inn i snacks og måltider

Protein er nødvendig for å holde kroppen din voksen, vedlikeholdt og reparert. For eksempel rapporterer University of Rochester Medical Center at røde blodlegemer dør etter ca 120 dager. Protein er også viktig for å bygge og reparere muskler, slik at du kan nyte fordelene ved trening. Det kan være en kilde til energi når karbohydrater er mangelvare, men det er ikke en stor kilde til drivstoff under trening du har god mat.

Voksne må spise ca 0,8 gram protein per dag for hvert kilo kroppsvekt, rapporterer Harvard Health Blog. Det er lik omtrent 0. 36 gram protein for hvert pund kroppsvekt. Trenere og eldre mennesker kan trenge enda mer. Det proteinet kan komme fra:

fjærfe, som kylling og kalkun

• rødt kjøtt, som biff og lam
• fisk, som laks og tunfisk
• meieri som melk og yoghurt
• belgfrukter, som bønner og linser
• egg
• For de sunneste alternativene, velg magre proteiner som er lave i mettede og transfettstoffer. Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt som du spiser.

Frukt og grønnsaker

Øk frukt og grønnsakinntaket

Frukt og grønnsaker er rike kilder til naturlig fiber, vitaminer, mineraler og andre forbindelser som kroppen din trenger for å fungere skikkelig. De har også lite kalorier og fett.

Mål å fylle halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker ved hvert måltid, anbefaler USAs Department of Agriculture. Prøv å "spise regnbuen" ved å velge frukt og grønnsaker i forskjellige farger. Dette vil hjelpe deg med å nyte hele spekteret av vitaminer, mineraler og antioksidanter som produksjonsgangen har å tilby. Hver gang du går til matbutikken, vurderer å velge en ny frukt eller grønnsak å prøve. For snacks, hold tørkede frukter i treningsposen og rå grønnsaker i kjøleskapet.

Helsekost

Velg sunne fettstoffer

Umettede fettstoffer kan bidra til å redusere betennelser, og de hjelper til med å gi kalorier. Mens fett er et primært drivstoff for aerob trening, har vi nok lagret i kroppen for å brenne selv de lengste treningsøktene. Men å få sunne umettede fett bidrar til å gi essensielle fettsyrer og kalorier for å holde deg i bevegelse. Sunne alternativer inkluderer:

nøtter

frø

• avocados
• oliven
• oljer, slik som olivenolje
• Annonse
• Treningstips

Brenn opp før trening

Når det kommer til å brenne opp før eller etter en trening, er det viktig å oppnå den rette balansen mellom karbohydrater og protein. Pre-workout snacks som kombinerer karbohydrater med protein kan få deg til å føle deg mer energisk enn junk mat laget av enkle sukker og mye fett.

Tenk på treningstøy og kjøleskap med noen av disse enkle smørbrødene: Bananer

Bananer er fulle av kalium og magnesium, som er viktige næringsstoffer å få på daglig basis. Å spise en banan kan hjelpe til med å fylle disse mineralene samtidig som det gir naturlig sukker til å kjenne opp treningen. For ekstra protein, nyt banan med en peanøttsmør.

Bær, druer og appelsiner

Disse fruktene er alle fulle av vitaminer og mineraler, samt vann. De er enkle på tarmene dine, gir deg et raskt løft av energi, og hjelper deg å holde deg hydrert. Vurder å parre dem med en servering av yoghurt for protein.

Nøtter

Nøtter er en stor kilde til hjerte-sunn fett og gir også protein og essensielle næringsstoffer. De kan gi deg en kilde til vedvarende energi for trening. Pair dem med frisk eller tørket frukt for en sunn dose karbohydrater. Test imidlertid disse alternativene for å se hvordan de avgjør. Høyverdig mat kan redusere fordøyelsen, og de kan få mat til å ligge i magen for lenge hvis treningen din kommer opp raskt.

Mørtsmør

Mange dagligvarebutikker bærer enkelt-serveringspakker med peanøttsmør som ikke krever kjøling og kan enkelt lagres i en treningspose. For en velsmakende protein-karbohydratkombinasjon kan du tørke peanøttsmør på:

et eple

en banan

fullkornsprakkere

• et stykke fullkornsbrød
• Hvis du ikke gjør det Som jordnøtt smør, prøv mandelsmør, soya smør eller andre proteinrike alternativer.
• Les mer: Almond smør vs. jordnøtt smør: Hva er sunnere? »
• AnnonseAdvertise

Kalorier

Ikke kutt for mange kalorier

Hvis du prøver å miste vekt eller tone kroppen din, kan du bli fristet til å kutte massevis av kalorier fra måltidene dine. Kutting kalorier er en viktig del av vekttap, men det er mulig å gå for langt. Vekttap dietter bør aldri forlate deg følelsen utmattet eller dårlig. Det er tegn på at du ikke får kaloriene du trenger for god helse og kondisjon.

Ifølge National Heart, Lung og Blood Institute, er en diett med 1, 200-1 500 daglig kalorier egnet for de fleste kvinner som prøver å miste vekt trygt. En diett med 1, 500 til 1, 800 daglige kalorier er egnet for de fleste menn som prøver å kaste overflødige pund. Hvis du er veldig aktiv eller du ikke vil gå ned i vekt mens du blir i form, må du kanskje spise flere kalorier. Snakk med legen din eller en dieter for å lære hvor mange kalorier du trenger for å støtte dine livsstils- og treningsmål.

Takeaway

Balanse er nøkkel

Når du legger deg til en aktiv livsstil, vil du sikkert finne ut hvilke matvarer som gir deg mest energi og som har negative effekter. Nøkkelen er å lære å lytte til kroppen din og balansere det som føles riktig med det som er bra for deg. Følg disse tipsene:

Mål å gjøre frokost til en del av rutinen.

Velg komplekse karbohydrater, magre proteinkilder, sunne fettstoffer og et bredt utvalg av frukt og grønnsaker.

Lag ditt kjøleskap og treningspose med sunne treningsmat.

• Den rette balansen mellom karbohydrater, protein og andre næringsstoffer kan bidra til å øke din treningsrutine.