Egg hvite ernæring: høy i protein, lav i alt annet
Innholdsfortegnelse:
- Ernæring Fakta av egg hvite og hele egg
- De er lave i kalorier, men høye i protein
- Egghvite er lite fett og inneholder ikke kolesterol
- Risikoen for å spise egg hvite
- Skal du spise egg hvite eller hele egg?
- Egghviter er et protein med høyt kaloriinnhold.
Eggene er lastet med en rekke fordelaktige næringsstoffer.
Ernæringsverdien til et egg kan imidlertid variere sterkt, avhengig av om du spiser hele egget eller bare eggehvittene.
Denne artikkelen tar et detaljert bilde av egghvitens næringsprofil og undersøker om de er et sunnere valg enn hele egg.
Ernæring Fakta av egg hvite og hele egg
Egghvite er den klare, tykke væsken som omgir den lyse gule eggeplommen.
I et befruktet egg fungerer de som et beskyttende lag for å forsvare en voksende kylling fra skadelige bakterier. De gir også noen næringsstoffer for veksten.
Egghvite består av rundt 90% vann og 10% protein.
Så hvis du fjerner eggeplommen og velg bare egghviten, endres næringsverdien til egget ditt betydelig.
Tabellen nedenfor viser ernæringsforskjellene mellom egghvite av et stort egg og et stort, stort egg (1, 2):
| Egg Hvit | Hele Egget | |
| Kalorier | 16 | 71 |
| Protein | 4 gram | 6 gram |
| Fett | 0 gram | 5 gram |
| Kolesterol | 0 gram | 211 mg |
| Vitamin A | 0% RDI | 8% RDI |
| Vitamin B12 | 0% RDI | 52% RDI |
| Vitamin B2 | 6% RDI | 12% RDI |
| Vitamin B5 | 1% RDI | 35% RDI |
| Vitamin D | 0% RDI | 21% RDI |
| Folat | 0% RDI | 29% RDI |
| Selen | 9% RDI | 90% RDI |
Som du ser, inneholder en egghvide færre kalorier og mikronæringsstoffer, så vel som mindre protein og fett enn et helt egg.
Bunnlinje: En egghvit inneholder færre kalorier enn et helt egg. Det er også lavere i protein, kolesterol, fett, vitaminer og mineraler.
De er lave i kalorier, men høye i protein
Egghviter har høy protein, men har lite kalorier. Faktisk inneholder de rundt 67% av alt protein som finnes i egg (1, 2).
I tillegg er dette proteinet av høy kvalitet, komplett protein. Dette betyr at den inneholder alle ni essensielle aminosyrer i mengdene kroppen din trenger for å fungere som sitt beste (3).
På grunn av deres høye proteininnhold kan egghvite ha noen helsemessige fordeler. Protein kan bidra til å dempe appetitten din, så å spise egg hvitt kan få deg til å føle deg fyldig lenger (4, 5).
Å få nok protein i kostholdet ditt er også veldig viktig for å opprettholde og bygge muskler, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt (6, 7).
Gitt at hele egg gir deg bare litt mer protein for ganske mange ekstra kalorier, kan hvite hvitt være et tiltalende valg for folk som prøver å gå ned i vekt.
Bunnlinje: Egghvittene fra et stort egg inneholder 4 gram protein og bare 17 kalorier. Dette kan gjøre dem til en god mat valg for folk som prøver å gå ned i vekt.
Egghvite er lite fett og inneholder ikke kolesterol
Egg har tidligere vært et kontroversielt valg av mat på grunn av høyt mettet fett og kolesterolinnhold (8).
Men alt cholesterol og fett i egg finnes i eggeplommen. Eggwhites, derimot, er nesten rent protein og inneholder ikke noe fett eller kolesterol.
Dette innebar at det var sunnere å spise egg hvite enn å spise hele egg (9).
Men studier har nå vist at for de fleste er kolesterolet i egg ikke et problem (10, 11).
Likevel, for et lite antall mennesker, vil økt blodnivå øke litt ved å spise kolesterol. Disse menneskene kalles "hyper-responders" (12).
Hyperresponsere har gener som predisponerer dem for høyt kolesterol, slik som ApoE4-genet. For disse personer eller personer med høyt kolesterol kan egghvite være et bedre valg (13, 14, 15).
I tillegg, da egg hvitt inneholder nesten ingen fett, er de betydelig lavere i kalorier enn hele egg.
Dette kan gjøre dem et godt valg for folk som prøver å begrense kaloriinntaket og gå ned i vekt.
Bunnlinje: Egghviter er lave i kolesterol og fett. Dette gjør dem til et godt valg for folk som trenger å begrense sitt kolesterolinntak, så vel som de som prøver å gå ned i vekt.
Risikoen for å spise egg hvite
Eggvit er vanligvis et trygt mat valg. Men de har noen risikoer.
Allergier
Selv om hvite egg er trygge for de fleste, kan eggallergier forekomme.
De fleste eggallergier er opplevd av barn, som ofte vokser ut av tilstanden når de fyller fem år (16).
En eggallergi skyldes at immunsystemet ditt feilaktig identifiserer noen av proteinene i eggene som skadelige (17).
Svake symptomer kan inkludere utslett, elveblest, hevelse, en rennende nese og kløende, vannfulle øyne. Folk kan også oppleve fordøyelsesproblemer, kvalme og oppkast.
Selv om det er sjeldent, kan egg forårsake en alvorlig allergisk reaksjon kjent som anafylaktisk sjokk. Dette medfører en rekke symptomer, inkludert alvorlig hevelse i halsen og ansiktet og en blodtrykksfall, noe som kan være dødelig hvis kombinert (18).
Salmonella Matforgiftning
Råegggehvider utgjør også en risiko for matforgiftning fra bakteriene Salmonella.
Salmonella kan forekomme i egget eller på eggskjellet, selv om moderne oppdretts- og rensepraksis kan minimere risikoen.
Videre reduserer eggwhite til de er faste, betydelig reduserer risikoen for dette problemet (19).
Redusert biotinabsorpsjon
Råegggehvider kan også redusere absorpsjonen av en forbindelse kalt biotin, som finnes i et bredt utvalg av matvarer.
Det er et vannløselig vitamin som spiller en viktig rolle i energiproduksjonen (20).
Råegggehvite inneholder et protein som kalles avidin, som kan binde seg til biotin og stoppe det fra å bli absorbert.
Dette kan i teorien være et problem. Imidlertid må du spise store mengder rå egghvite for å forårsake biotinmangel.
Når eggene er tilberedt, har heller ikke avidin samme effekt.
Bunnlinjen: Det er noen risikoer forbundet med å spise rå egghvite, inkludert allergiske reaksjoner, matforgiftning og biotinmangel.Men risikoen for de fleste er liten.
Skal du spise egg hvite eller hele egg?
Egghvite er høyt i protein, men lavt i kalorier, fett og kolesterol, noe som gjør dem til en god mat for vekttap.
Egghviter kan også være til nytte for de som har høye proteinkrav, men trenger å se på kaloriinntaket, for eksempel idrettsutøvere eller kroppsbyggere (21).
Sammenlignet med hele egg er imidlertid hvite hvite lavt i andre næringsstoffer. Hele egg inneholder et bredt spekter av vitaminer, mineraler, ekstra protein og noen sunne fettstoffer.
Og til tross for at egg har høyt kolesterol, fant en meget fersk analyse ingen sammenheng mellom egginntak og risiko for hjertesykdom. Den samme anmeldelsen viste at å spise opptil ett egg per dag kan faktisk redusere risikoen for å få et slag (22).
Dessuten er næringsstoffene som finnes i egg, knyttet til en rekke helsemessige fordeler. Eggeplommer er også en rik kilde til to viktige antioksidanter, lutein og zeaxanthin, som bidrar til å forhindre øyedegenerasjon og katarakt (23, 24, 25, 26).
De inneholder også kolin, et viktig næringsstoff som de fleste ikke får nok av (27, 28).
Å spise hele egg gjør at du føler deg full og hjelper deg med å spise færre kalorier (29, 30).
Faktisk har studier vist at å spise egg til frokost kan være nyttig for å senke vekt, BMI og midjeomkrets (31, 32).
Men hvis du har en svært streng redusert kalori diett, har en familie historie med høyt kolesterol og hjertesykdom eller du har allerede høye nivåer av kolesterol, så kan egghvite være et sunnere valg for deg.
Bunnlinje:
Egghviter er lavere i kalorier enn hele egg. Imidlertid mangler de også mange av de fordelaktige næringsstoffene som finnes i eggeplommer. Ta hjemmemelding
Egghviter er et protein med høyt kaloriinnhold.
Men for de fleste er det ikke mange fordeler med å velge egg hvitt over hele egg, da hele egg gir deg mange mer fordelaktige næringsstoffer.
Når det er sagt, for noen mennesker, spesielt de som trenger å begrense sitt kolesterolinntak eller prøver å gå ned i vekt, kan hvite hvitt være et sunt matvalg.
