Bursit Hip-øvelser: Til smertefrihet

Hip bursitt er en forholdsvis vanlig tilstand hvor de væskefylte sacs i hoftene dine (bursas) blir betent for å minimere friksjon i hofteleddene.

Dette er kroppens medfødte svar på å løfte tyngre vekter, trene mer, eller bare utføre bevegelser som krever mer fra hoftene dine. Hip bursitt kan bli spesielt utfordrende for løpere.

Den hyppige og repeterende bølgende bevegelsen av løpestriden har en tendens til å bære på hofteleddene over tid, spesielt hvis du ikke praktiserer god form. Heldigvis er det mange øvelser du kan gjøre for å motvirke denne slitasje.

Det er viktig å holde det muskulære fundamentet til lårene og kjerne. Å ha en sterk muskelbase som støtter hoftene dine, gjør at du kan utføre de samme bevegelsene med færre traumer som er forårsaket av leddet selv. I stedet vil musklene absorbere effekten. Tanken er å rekruttere muskler for å stabilisere hoftene dine, i stedet for å la hoftene oppleve noen krøllebevegelser. Når det gjelder å lindre bursitt smerte, er styrketrening rette.

Ifølge Mayo Clinic er hoften en av de tre vanligste leddene som kan bli påvirket av bursitt, mens skulderen og albuen er de to andre.

Annonse

Hip Bridges

Hip bridges engasjerer hip flexors, glutes, hamstrings og quadriceps. Alle disse musklene spiller en rolle for å støtte hofteleddene, noe som gjør denne øvelsen perfekt for hoftestyrke.

Utstyr som trengs:

ingen, yoga mat valgfritt AnnonserAdvertisement

Muskler jobbet:

hip flexors, quadriceps, hamstrings, glutes og lower back Start med Ligger flatt på ryggen med føttene flatt på bakken nær bunnen og bena bøyd.

1. I en kontrollert bevegelse, kjør vekten din ned gjennom dine hæler for å heve hoftene dine slik at de er i tråd med skuldrene og knærne.
2. Du bør føle denne oppadgående kjørebevegelsen, hovedsakelig i gluten og hamstringene.
3. Sink dine hofter sakte ned til bakken.
4. Utfør 5 sett med 20 repetisjoner.
5. Ta det til neste nivå

Du kan øke utfordringen ved hip broer ved å fullføre 5 "til feil" angir.

Utfør hoftebroen som beskrevet ovenfor.

1. Pass på at du ikke kompromitterer skjemaet ditt da repetisjonene blir mer utfordrende.
2. Komplett 5 sett. I hvert sett skal du gå til du oppnår muskelsvikt. Med andre ord, gå til du ikke kan gjøre en annen rep. Du kan legge vekt og sitte på bekkenet for å øke vanskeligheten.
3. Liggende sidebenet løfter

Liggende benoppløp bidrar til å styrke og utvikle ditt iliotibialbånd (IT) som strekker seg over ytre delen av overbenet.Dette vaskulære båndet er delvis ansvarlig for bevegelse fra side til side. Det blir ofte forsømt i en løpende rutine, siden løpende skritt er fremover og bakover. Dermed er det relevant å bruke litt tid på å øke stabiliteten og styrken den gir.

Utstyr som trengs:

ingen, yoga mat valgfritt Muskler arbeidet:

gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings og obliques AnnonseAdvertisement

Ligg på høyre side med høyre arm forlenget for balanse.

1. Løft beinet ditt så langt du kan forlenge det, og prøv å oppnå størst mulig bevegelsesfrihet.
2. Med kontrollert bevegelse, ta det venstre benet ned igjen slik at det er i tråd med ditt høyre ben.
3. Fullfør 15 repetisjoner med det benet, rull deretter over på venstre side og utfør 15.
4. Fullfør 4 sett med 15 repetisjoner på hvert ben.
5. Liggende bencirkler

Utføre liggende bensirkler vil bidra til å fremme bevegelses, fleksibilitet og styrke i alle de små musklene som gjør hoften og benrotasjonen mulig.

Utstyr som trengs:

ingen, yoga mat valgfri Muskler jobbet:

hip flexorer og gluteal muskler Annonse

Begynn å ligge flatt på ryggen med beina utvidet.

1. Løft ditt venstre ben til ca 3 inches av bakken, og gjør så små sirkler, hold hele beinet rett og i kø.
2. Bytt til høyrebenet og utfør samme bevegelse.
3. Utfør 3 sett med 5 rotasjoner på hvert ben for 30 totale reps på hvert ben.
4. Takeaway

For å få de beste resultatene, se på å inkorporere disse øvelsene fire til fem ganger i uken. Ved å øke styrken på hofte- og benmusklene dine vil det uten tvil minimere risikoen for å utvikle bursitt og kan hjelpe til med smerten forbundet med hoftebursitt.

I tillegg til å praktisere et effektivt styrketrening, er det viktig å strekke, is og hvile. Hvil er viktig, da det er kroppens tid å fokusere på å gjenoppbygge, forynge og reparere de delene du skattlegger under treningsøkten.