Essensielle strekker for løpere

Hvem må strekke seg?

Selv en liten jogge gir musklene en trening, og mange leger anbefaler å strekke disse musklene både før og etter trening. Øvelse kan forkorte personens muskler, redusere mobilitet over tid. Stretching holder musklene i kroppen fleksible, slik at musklene og leddene er i sitt maksimale bevegelsesområde.

De fleste leger anbefaler også at du varme opp før du strekker og løper. Muskler reagerer bedre på stresset kroppen legger på dem når de har blitt oppvarmet. Oppvarming kan være så enkelt som å gå i fem til 10 minutter, akkurat nok til å få blodet til å strømme gjennom kroppen. Her er de 10 viktige muskelområdene for løpere og strekkene du trenger for å holde dem sunne.

AdvertisementAdvertisement

heiser

Quadriceps

Ofte referert til som quadriceps, din quadriceps femoris muskel dekker det meste av fronten og sidene av lårene dine. Å strekke dine quadriceps er ekstra viktig hvis du løper opp eller ned bakker. Å strekke dem:

1. Stå oppreist og dra benet bak deg med tilhørende hånd.
2. Ta tak i bekkenet og trekk skinnen mot låret.
3. Hold kneet pekende nedover slik du strekker for å beskytte kneet.
4. Hold i minst 30 sekunder, og bytt siden.

Du kan også bruke en stol til å balansere deg selv. Denne strekningen skal føles på forsiden av låret og fra hoften ned til kneet.

Hamstrings

Hamstrings

Hamstringene dine gjør opp på baksiden av låret, strekker seg fra hoft til kne. For denne strekningen:

1. Sitt på bakken og forleng venstrebenet.
2. Flytt høyre fot mot ditt indre lår, slik at det berører øverste del av venstre ben, om mulig.
3. Lene fremover, bøye men ikke avrunde ryggen og talje mot venstre fot som om du kommer til tærne.
4. Hold i minst 30 sekunder.
5. Gjenta med det andre benet.

Vær forsiktig så du ikke trekker tåen tilbake under denne strekningen. Du burde føle det på baksiden av beinet, fra knærne til baken.

Kalv

Kalv

Kalvmuskulaturen på baksiden av nedre ben er et nøkkelområde å ta hensyn til etter en løp. Dårlig kalvestrekning kan gjøre ømhet og skade mer sannsynlig.

For å strekke kalvemuskulaturene dine:

Stå med høyre fot bak din venstre.

1. Bøy venstre ben fremover mens du holder høyre benet rett.
2. Pass på at du ikke bøyer det rette kneet og å holde høyre foten fast på bakken og peke rett fram.
3. Rett ryggen og hold posen i minst 30 sekunder.
4. Gjenta med det andre benet.
5. Du bør føle dette strekke hvor som helst fra baksiden av kneet ned til ankelen din.

ITB

Iliotibial band

Kroppens iliotibialbånd, eller ITB for kort, løper på utsiden av låret mellom hoften og shin. Nye løpere som presser seg for hardt, kan lett skade dette området.

For å gjøre denne strekningen:

Hold deg nær en vegg eller noe du kan bruke til å balansere deg selv.

1. Kryss venstre ankel bak høyre ankel.
2. Strek venstre arm over hodet mens du balanserer med høyre arm.
3. Lene frem og nå mot høyre side.
4. Hold i minst 30 sekunder og gjenta med det andre benet.
5. Når venstre ankel er krysset bak høyre ankel, og du lener mot høyre, vil du føle strekken i venstre ben.

Piriformis

Piriformis

Piriformis er en muskel i gluteal regionen som bidrar til å stabilisere hoften og bekkenet. Du bruker denne muskelen hver gang du tar et skritt.

For å strekke piriformis:

Lig på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

Trekk høyre kne til brystet.

1. Ta tak i kneet med venstre hånd og trekk den opp mot venstre skulder.
2. Hold i 10-20 sekunder og gjenta på den andre siden.
3. Du bør føle dette strekket i baken og i nærheten av hoften din.
4. Annonsen

Psoas

Psoas

Den psoas (uttalte "so-az") muskel er på forsiden av ryggraden og forbinder nedre ryggen til overlåret.

Å strekke denne muskelen:

Start med å sette din høyre fot fremover slik at du er i et lunge.

Hold brystet og skuldrene oppreist og trykk bekkenet tilbake, og stram baken din.

1. Lene litt fram til du føler en strekk, og hold i minst 30 sekunder.
2. Bytt side.
3. Du bør føle strekningen på hoftens forside på bakbenet.
4. ReklameAdvertisement

Gluteal muskler

Gluteal muskler

Kroppens gluteale muskler, eller "glutes" som de blir kalt, fyller baken og spiller en viktig rolle for løpere. Styrking og strekking av gluteal muskler er viktig for å forbedre løpevinsten.

For å gjøre denne strekningen:

Lig på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

Kryss høyre ankel over venstre kne.

1. Ta tak i venstre kne og ta beinet mot brystet.
2. Hold i minst 30 sekunder, og bytt siden.
3. Du bør føle strekningen i skinken din.
4. Groin

Groin

Din lystegruppe refererer til delen av kroppen mellom mage og lår, i det generelle hofteområdet. Å strekke lysken din:

Stå med føttene spredt i en bred stilling.

Låne til høyre og bøy høyre kne til du føler deg en strekk uten å flytte venstre ben.

1. Hold i 10-20 sekunder, og bytt siden.
2. Du bør føle en strekk i ditt indre lår.
3. ReklameAdvertisement

Spine stretch

Spine stretch

Hardere løpebaner, som fortauer, legger ekstra stress på ryggraden og kan forårsake tetthet og smerte.

Å strekke hele ryggraden:

Ligg ned på venstre side.

Hold venstre ben rett og bøy høyre kne, slik at beinet ditt berører brystet.

1. Vri høyrebenet til kneet rører bakken foran venstre ben.
2. Roter høyre arm, hode og øvre rygg til høyre til du føler deg strekning.
3. Hold i 10-20 sekunder og gjenta på motsatt side.
4. Du bør føle en strekk i ryggraden.
5. Nedre ryggen

Nedre ryggen

Nedre delen av ryggen er en annen del av kroppen som løpere bør være oppmerksomme på. Å strekke nedre rygg:

Ligg på ryggen.

Ta tak i begge knærne og dra dem opp til brystet ditt til du føler deg strekning.

1. Hold i 20 sekunder.
2. Strekk sikkert
3. Strekk sikkert

Hvis jeg har en skade, hva vil jeg føle mens jeg strekker?

Hvis du har smerte når du strekker, bør du stoppe umiddelbart. Det er viktig å forstå forskjellen mellom å føle en "strekk" og følelse av smerte. Strekk skal føles som noe du kan holde i 30 sekunder komfortabelt.

• - Gregory Minnis, DBT

• Svarene representerer meninger fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk rådgivning.