Treningstips for eldre

Fitness for eldre voksne

Deltakelse i et balansert treningsprogram bidrar til trivsel i alle aldre - og vanlig trening er viktig for eldre voksne. Regelmessig mosjon kan bidra til å kontrollere blodtrykk, kroppsvekt og kolesterolnivå. Det reduserer risikoen for herdede arterier, hjerteinfarkt og slag. Det styrker også dine muskler, sener, ledbånd og ben for å bekjempe osteoporose og redusere risikoen for fallende eller annen skade. Å holde kroppen sterk og limber kan hjelpe deg med å opprettholde uavhengigheten når du blir eldre. Det lar deg fortsette hva slags aktiviteter du har hatt hele livet ditt.

Hvis du ikke har vært fysisk aktiv en stund, start sakte. Gradvis bygge utholdenhet, styrke, balanse og fleksibilitet. Å gå for bare fem eller ti minutter om gangen på flere dager hver uke, er en fin måte å begynne på. Når du kan gå i 30 minutter om gangen, har du bygget et solid fundament og er klar til å legge til mer utfordrende aktiviteter i rutinen. Å starte en grunnleggende styringsrutine mens du begynner din aerobic rutine, vil hjelpe deg med å bygge styrken du trenger for å støtte dine aerobic treningsøkter.

Snakk alltid med legen din før du begynner et nytt treningsprogram. De kan hjelpe deg med å lage en treningsplan som passer dine spesifikke behov og mål.

Aerobic utholdenhet

Aerob utholdenhet

Enhver aktivitet som øker hjertefrekvensen bidrar til å bygge aerob utholdenhet. Det tar ikke lang tid å se betydelige endringer. Etter bare seks uker med konsekvent trening, bør du føle seg merkbart mer komfortabel mens du trener og går om dine daglige aktiviteter.

De beste aerobic aktivitetene for eldre voksne til å begynne med er lav-effekt øvelser, for eksempel turgåing, sykling, svømming og vann aerobic. Andre alternativer inkluderer:

tai chi

• line dancing
• firkantdansing
• ballroom dancing
• Hvis du er 65 år eller eldre, anbefaler CBS for å få minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet per uke - eller 75 minutter med intensiv intensitet aerob aktivitet.

Annonse

Styrke

Styrke

Selv små endringer i din generelle muskelstyrke kan få stor innvirkning på livet ditt. Bære dagligvarer, klatre trapper og stå opp av en stol alle krever muskelstyrke. Hvis du er 65 år eller eldre, anbefaler CDC å delta i treningsøkter minst to ganger i uken.

Begynn med å bruke små vekter, for eksempel 1- og 2-pund håndvekter. Prøv å fullføre 10 til 15 repetisjoner av en rekke vektløftingsøvelser, for eksempel bicep krøller, triceps forlengelser og brystpresser. Du kan også bruke din egen kroppsvekt til å gi motstand, mens du fullfører aktiviteter som lunges, squats og modifiserte pushups.Fullfør en rekke aktiviteter for å styrke alle dine store muskelgrupper, inkludert beina, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer.

For eksempel, prøv denne modifiserte pushupen for å styrke brystet, overkroppen og skuldrene:

Stå mot en vegg, med tærne 12 til 18 inches unna den.

1. Lene litt fremover og legg palmene flatt på veggen i skulderhøyde.
2. Bøy albuene sakte for å senke kroppen mot veggen til nesen nesten berører den, eller få så nært som mulig uten å presse.
3. Deretter sakte rett albuene og trykk tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
4. Mange samfunnssentre har styrkeklasser som er tilpasset behovene til eldre voksne.

ReklameAdvertisement

Balanse

Balanse

CDC rapporterer at hvert år blir 2. 5 millioner eldre amerikanere behandlet i beredskapsdepartementer for skader forårsaket av fall. For eldre voksne kan selv mindre skader få alvorlige konsekvenser. Yoga og lignende øvelser bidrar til å forbedre balansen og fleksibiliteten.

Det kan også være å gjøre noen grunnleggende øvelser for å forbedre balansen din, neste gang du trekker deg ut for en tøff eller prøver å sitte på et tog eller buss.

Prøv denne enkle øvelsen for å forbedre balansen din:

Stå rett bak en solid stol, som en spisestue stol som ikke tipper lett.

1. Sett en hånd på baksiden av stolen og den andre hånden på hoften din.
2. Løft ditt høyre ben, bøy kneet litt.
3. Hold benet ditt opp for en telling på 10. Slapp av et øyeblikk.
4. Gjør deretter ni flere repetisjoner på den siden, før du bytter ben og gjentar på den andre siden. Når balansen din blir bedre, kan du gjøre det samme trekket uten å hvile hånden på baksiden av en stol.
5. Annonsering

Fleksibilitet

Fleksibilitet

Har du lagt merke til at du når frem til gjenstander på høye kjøkkenhyller eller gjør grunnleggende aktiviteter, for eksempel å kle seg, er ikke så lett som de pleide å være? Føler musklene dine ofte? Du må kanskje legge til noen strekninger i din daglige rutine. Stretching er noe du bør gjøre hver dag for å hjelpe deg med å opprettholde ditt bevegelsesområde når du alder.

Det er best å varme opp i tre til fem minutter før du strekker med å gå eller bare marsjere på plass. Deretter beveger du sakte kroppen inn i hver strekning, holder posen i minst 10 sekunder. Fortsett å puste gjennom hele strekningen. Du kan også gjøre dine strekker etter at du er ferdig med å trene. Husk at strekk aldri burde være smertefullt. Hvis du føler skarp smerte mens du strekker eller sårer neste dag, skyver du for langt.

Prøv denne enkle nakken når du står eller setter deg ned:

Snu langsomt hodet mot høyre til du føler deg litt stram.

1. Vip ikke hodet bakover eller fremover.
2. Hold denne posen i 10 til 30 sekunder.
3. Slå langsomt hodet til venstre. Hold i ytterligere 10 til 30 sekunder.
4. Gjenta tre ganger i hver retning.
5. The Adventures

The Takeaway

God generell kondisjon kan oppnås på så lite som 30 minutter hver dag. Å trene daglig kan bidra til å forlenge livet ditt og forbedre kvaliteten på det. Det er viktig å inkludere aerob aktivitet, styrketrening, balanseøvelser og strekk i rutinen. Start sakte og bygg utholdenhet, styrke, balanse og fleksibilitet gradvis. Spør legen din for veiledning - og vær ikke redd for å ansette en personlig trener for å hjelpe deg underveis.