Som du blir eldre

Du blir eldre.

Og med aldring kommer en viss forandring, spesielt når det gjelder kroppen din.

ReklameAdvertisement

Aktiviteter som du enkelt kan gjøre i 20-årene, krever nå litt forsiktighet - om ikke et notat om tillatelse fra din primærhelseperson.

Heldigvis kan du fortsette å være fysisk aktiv godt inn i dine gyldne år, forutsatt at du har etablert et godt fundament tidlig.

Og selv om du ikke har det, er det aldri for sent å få (tilbake) i form.

Annonse

Trening er den ultimate anti-aging behandling.

Forskere er ettertraktede om sammenhengen mellom trening og fitness og kropp og sinn, noe som bidrar til redusert forekomst av skade, sykdom og andre negative aspekter ved å bli eldre.

Annonsebeskrivelse

Slik styrker du effekten av å bli eldre og oppnå topp ytelse, uansett hvilken alder du har.

Les mer: Hvor lang tid tar det å komme i form? »

Trener i 30-årene

Med din utholdenhet og bein tettheter i toppene, er det nå den perfekte tiden til å legge grunnlaget for et langsiktig forhold til fitness.

Din ligasportsspill og pickup-kamper kan være mindre hyppige, men det bør gi deg tid og energi til andre aktiviteter.

Kryssopplæring med høy intensitet eller kretstrening med kardio og motstand (f.eks. Vekt) vil hjelpe deg med å utvikle generell kondisjon, noe som kan mangle hvis du alltid har deltatt i bare én eller to sportsgrene.

AdvertisementAdvertisement

Det vil også bidra til å forhindre skader.

For 30-somethings

• høy intensitetstrening
• kretsopplæring med kardio og motstand
• intense utbrudd med gjenopprettingspause
• fem dagers trening per uke

Tren i intense utbrudd på 80 til 95 prosent av maksimalt, interspersed med gjenopprettingspause for å la hjertefrekvensen gå tilbake til normal.

Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) har vist seg å være mer effektiv enn langvarig kardiotrening.

Annonse

Spesielt kvinner bør begynne å prioritere intens styrketrening, da marathon tredemølle økter ikke vil være like effektive som de en gang var.

Mål å trene fem ganger i uken med en dag reservert for høy intensitetskardio (minst 45 minutter). Bytt rutinen opp ofte for å unngå svakere avkastninger, og planlegg en hviledag en gang i uka.

AdvertisementAdvertisement

Treningsregimet ditt bør også inkludere balanse og fleksibilitetstrening. Dette blir viktigere når du blir eldre. Low-impact aktiviteter som yoga, tai chi og dans integrerer strekke og puste arbeid i bevegelse. (Bonus: yoga, for en, har vist seg å avverge depresjon ved å øke hjernens GABA-nivå.)

Bare ikke la opp : Metabolismen din har allerede begynt å bremse ned, noe som krever mer mosjon og tar i færre kalorier for å unngå å sette på fett.

Ikke sett riktig form på treningsstudioet : Gå oppreist, fokus på å holde din abs aktivert for å unngå å hakke senere i livet. Og alltid ta trappene.

Annonse

Utvalgte øvelser: Burpees

Disse øvelsene i hele kroppen vil raskt og effektivt ha deg på en god måte. De trenger ikke noe spesielt utstyr - alt du trenger er en timer - og kan gjøres omtrent hvor som helst.

ReklameAdvertisement

Kom deg inn i et knep og plasser hendene på gulvet foran deg.

Kjør føttene rett tilbake mens du senker deg inn i "ned" delen av en pushup, armene bøyde 90 grader.

Hopp føttene dine tilbake til sin opprinnelige posisjon mens du presser torsoen opp med armene dine.

Hopp rett opp, så høyt som mulig, og nå armene mot taket eller himmelen.

Kom tilbake ned i en knebøy og gjenta rekke bevegelser, flytte fra en stilling til den neste så raskt som mulig.

Begynn med å gjøre 20 sekunder med burpees, hvile i 10 sekunder, og gjenta åtte ganger, i totalt fire minutter.

Utvide mengden tid du bruker, mellom å flytte mellom hvileperioder eller øke den totale tiden du bruker på øvelsene.

Les mer: Er dyre treningsleksjoner verdt det? »

Trener i 40-årene

Velkommen til den offisielle starten på middelalderen.

En kombinasjon av mer tid som sitter ved en pultjobb, hormonelle forandringer og et naturlig forekommende muskelmasseutslipp - med menn som taper 5-8 prosent av muskelmassen hvert tiår etter at de er 40 - gir en langsommere metabolisme og tilsynelatende uunngåelig middelaldrende pause, noe som øker sjansene for en dårlig nedre rygg.

Dessuten vil din fettfordeling endres internt, legger ekstra vekt på og rundt organene dine og øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og kreft.

Den gode nyheten?

Du har fortsatt stort potensial for å reversere tiår med aldring og forbedre kroppsformen mens du oppnår energinivået.

For 40-somethings

• Oppretthold et konsekvent treningsregime.
• Gjør styrketrening 3-4 ganger i uken.
• Lag strekk prioritet.

Faktisk vil regelmessig mosjon avværge kardiovaskulær sykdom og diabetes.

Opprettholde et konsekvent treningsregime for å bevare magert muskelmasse og holde fett gevinst minimal. Selv 10 minutters aktivitet er bedre enn ingen.

Fortsett trening med vekter tre til fire ganger i uken, og opp kardongen til fem ganger i uken, og reserver en dag til hvile.

Når det gjelder styrketrening, husk kvalitet over kvantitet. Fokuser på å gjøre bevegelsene sakte og med kontroll.

Nå er det på tide å lage en høy prioritet. Invester et par dollar i en skumrulle. Det vil hjelpe deg med fleksibiliteten ved å løsne og slappe av muskler.

Opprettholde eller forbedre fleksibilitet vil være avgjørende i årene som kommer.

Utøvd øvelse: Squat

En stift av de fleste treningsøkter, squat påvirker direkte de store musklene i beina dine - quads, hamstrings og kalver - og fremmer også den generelle muskeløkningen som igjen bidrar til å forbrenne fett. Squats bidrar også til å forbedre balansen og mobiliteten.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.

Senk deg ned ved å bøye knærne, skyve hofter tilbake, til lårene dine er minst vinkelrett med gulvet.

Hold ryggen flatt og unngå at knærne beveger seg fremover lengre enn føttene dine.

Pause i bunnen, og aktiver deretter benmuskulaturen for å heve deg selv opp igjen.

I utgangspunktet vil kroppsvekten være tilstrekkelig når du lærer å utføre bevegelsene med riktig form og kontroll.

Med tiden kan du legge til intensitet ved å plassere en vektstang over skuldrene eller holde dumbbells i begge hender.

Les mer: Hvilke øvelser er de beste? »

Trener i 50-årene

Du opplever sannsynligvis mer hengende når du mister muskeltonen og skuldrene dine begynner å hakke fremover.

Fokuser på å redde ryggen ved å styrke kjerne musklene og holde god holdning. Yoga og Pilates er nyttige for begge.

Du kan også oppdage at ømhet og tretthet dagen etter trening blir mer enn sporadisk.

Noen aktiviteter kan forverre smerte, så endre treningsrutinen din i stedet for å la det motvirke deg fra å trene i det hele tatt.

For 50-somethings

• Fokus på kjerne muskler.
• Vær oppmerksom på smerte etter trening.
• Vekter to ganger i uken.
• Strekk godt.

Hvis knærne plager deg fra å løpe, må du prøve å sykle eller svømme i stedet.

Du vil også trenge ekstra utvinningstid etter en hard treningsøkt, så gå lett - sikte mot å trenge oftere, men med moderat intensitet. Ideelt sett ta en halv time kardio hver dag. Studier viser at regelmessig trening vil øke aerob kapasitet, holde musklene og lungene sunne.

Tren med vekter to ganger i uken og utvikle en affinitet for kettlebell som det er bra for komplekse øvelser.

Vær fanatisk om å strekke hardt etter hver trening.

Utvalgte øvelser: Sun Salutations

En Sun Salutation - Surya Namaskar, i sanskrit - er en bestemt serie av yoga poses som flyter fra en til den andre.

Typisk brukt som en oppvarming i yogaklasser, Sun Solutations strekker og styrker alle de store muskelgruppene. Kobling av bevegelser for å puste bidrar også til å redusere stress.

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.

Trykk på håndflatene dine sammen foran brystet.

Snu armene ut og overhead mens du inhalerer.

Pust ut når du bretter fremover i hofter, når hendene mot gulvet og bøyer knærne etter behov.

Inhalere når du løfter torso opp halvveis, bringer ryggen til parallell med gulvet, åpne palmer spisset mot skinnene dine.

Pust ut når du trekker føttene dine tilbake en om gangen, eller hopp begge føttene sammen igjen for å komme til en plank, og fortsett å puste ut mens du senker kroppen din til gulvet ved å bøye albuene dine.

Inhalere når du retter armer, strekker brystet fremover og trekker skuldrene tilbake.

Andning når du løfter hoftene dine, skyver ned med hender og føtter for å forlenge ryggraden.

Ta fem puste.

Ved din siste utånding, bøy knærne og se fremover mellom hendene dine. Pust inn når du går eller hopper i føttene mellom hendene dine og løft ryggen halvveis igjen, og ta ryggen parallelt med gulvet og pek fingrene mot skinnene dine.

Pust ut når du bretter fremover i hoftene dine, når du når hendene mot gulvet og bøyer knærne etter behov.

Inhalere som du feier armene ut og overhead. Pust ut når du tar håndflatene sammen foran brystet.

Gjenta.

Les mer: Trening og vekttap »

Trening på 60-tallet

Selv om du fortsatt kan planlegge å bli en verdensklasse bodybuilder eller badedraktmodell på 65, må målet ditt nå være forebygging - forebygge sykdom, slik som diabetes og hjertesykdom, fallende og svakhet.

Regelmessig trening er fortsatt veien å gå, med vekt på å opprettholde balanse og styrke.

Vekt trening er et must, ideelt tre ganger i uken, vekslende mellom muskelgrupper i øvre og nedre kropp og bruk av lette vekter. Dine bein er litt mer skjøre, og sener og leddbånd som holder deg sammen, er ikke så smarte som de en gang var, så vær forsiktig. Enda bedre, jobber med en profesjonell trener for å unngå skade.

Treningsgrupper med lav effekt, som Zumba og vann aerobic, får blodet ditt til å strømme uten å legge til belastning. Og å trene med andre burde skape kompis og ansvar overfor å trene.

For 60-somethings

• vekt trening
• trening med lavt innflytelse
• kardio, tre dager i uken
• strekk, strekke, strekke

Gruppevandringer har for eksempel vist seg å har flere helsemessige fordeler sammenlignet med solo vandring.

Mål for tre dager i uken med moderat intens hjerte.

Hvis du kjører, ta hjerte: en og en halv time av sakte til moderat tempo jogging i løpet av uken kan øke levetiden din med så mye som fem år, ifølge forskningen.

Innlemme balanseøvelser og strekke, strekke, strekke.

Utøvd øvelse: Enkeltben dødløft

Isolerte øvelser som enkeltbenet dødløft arbeider på en side av kroppen om gangen, i motsetning til å trene begge sider samtidig.

Dette tillater trening å fortsette rundt en skade og korrigerer også styrkeasymmetrier. Viktigst av alt, forbedrer de generell balanse og likevekt.

Stå på ett ben, plant plantene tett og hæl i gulvet.

Litt bøy stående bein når du strekker ditt frie ben bak deg, lener deg fremover med torso og når armene mot gulvet.

Fortsett å senke deg selv til torsoen er parallell med gulvet. Løft deg opp sakte og med kontroll.

Øk intensiteten ved å legge til en vekt - en kettlebell er ideell.Hold vekten i hånden på samme side som ditt stående ben, senk det foran deg mens du bøyer seg ned.

Vend vekten til siden når du går tilbake til oppreist posisjon.

Les mer: Trening for eldre »

Trener siste alder 70

Trening er gunstig i alle aldre. Fortsatt å jobbe med din styrke, fleksibilitet og balanse vil holde deg rasende og uavhengig lenge over 70 år.

Det vil også hjelpe deg med å beholde dine minner, ifølge en nylig studie. Og selv om morgendagens konstitusjonelle tur er et perfekt utgangspunkt, må du ikke stoppe der.

Inkluder strekk- og arbeidslysvekter og motstandsband i din diett. Å holde seg sterk vil øke sjansene for å overleve et fall; kvinner i 60- og 70-tallet har en fem ganger sjanse til å dø i løpet av et år med en hip fraktur.

Når du trener, sørg for å sjekke inn med deg selv når du får smerte som det kan kreve at du endrer oppøvelsene dine. Hvis smerten fortsetter, besøk legen din.

Utvalgte øvelser: Heal-to-toe walk

Forbedre balanse og stabilitet vil redusere sjansene for å falle og gjøre det enklere å gå opp og ned trinnene.

Hvis du føler deg ustabil på føttene, gjør denne øvelsen sammen med en vegg slik at du kan holde deg som nødvendig.

Plasser hælen på en fot rett foran tæren til den andre foten, slik at føttene nesten berører.

Fokuser på et sted foran deg og ta et skritt, plasser den bevegelige fotens hæl rett foran tærne på din stasjonære fot.

Gjenta.