Abductor Øvelser: For Hip Injury Prevention

Hip svakhet er en typisk årsak til aktivitetsrelaterte skader, spesielt hos løpere og syklister.

Heldigvis er hip styrke noe som kan forbedres, noe som kan bidra til å redusere skade og relaterte smerter. Styrke hodebortførerne tar tid, så sørg for å starte sakte og utvikle seg trygt.

ReklameAdvertisement

Side Liggende Legelifter

En av de enkleste måtene å styrke hofteledere er med denne enkle øvelsen. Det kan gjøres hvor som helst, når som helst og krever ikke noe utstyr i det hele tatt.

Utstyr som trengs: Yoga eller treningsmatte eller en behagelig, fast overflate

Muskler arbeidet: Hip abductor muskler, inkludert gluteus medius

Annonse

1. Ligg på din side med hoftene stablet.
2. Støtt hodet ved å legge i gulvsiden på armen under hodet.
3. Legg øverste hånd på gulvet foran deg som en påminnelse om ikke å lene seg fremover eller bakover.
4. Stakk og bøy begge føttene.
5. Løft toppbenet opp litt høyere enn hoften din til du føler hoftespenningen og hold den i 2 sekunder.
6. Senk ned for en telling på 3, tilbake til startposisjon.
7. Gjenta på 1 side for 10 reps og skift deretter til det andre benet, og jobbe opptil 3 sett.
8. Når du utvikler seg, skal du gjøre 20 reps på hver side.

Hip Drop

Hip-dråper brukes til å rehabilitere en svak hip-abductor, noe som kan føre til mekaniske problemer i beina, som iliotibial band syndrom.

Denne enkle, men likevel forsettlige bevegelsen må gjøres med kontroll og kroppsbevissthet for å sikre at hoften begynner bevegelsen i stedet for bena.

AnnonseAdvertisement

Utstyr som trengs: Et hevet trinn, som bunnen av en trapp eller en treningsbenk på 1 eller 2 stigninger

Muskler arbeidet: gluteus medius

1. Stå på et trinn eller hevet overflate med 1 fot.
2. Hold stående beinet rett.
3. Senk det motsatte benet ned, og start bevegelsen fra hoften.
4. Hold stående beinet rett og skuldrene stabile under hele bevegelsen.
5. Hold senket stilling i 2 sekunder uten å la bekkenet rotere.
6. Gå tilbake til nøytral med hoftene en gang nivellert.
7. Gjør hver lavere, og løft sakte og kontrollert.
8. Fullfør 12 til 15 reps, arbeider mot 20 til 25 på hver side.

Resistance Band Side Walks

Bruk av motstand med lateral bevegelse er en effektiv måte å bidra til å styrke hofter. Bodyweight lateral steps kan være et utgangspunkt for de med svært svake hofter.

Tilsetningen av resistens retter seg mot muskelen og stimulerer vekst og styrke for å forebygge skader.

Utstyr som trengs: Et lite motstandsbånd. Du kan finne disse på ditt lokale treningsstudio, sportsbutikk eller studio for fysioterapi.Du kan også bestille dem på nettet. De gjør gode reisekammerater til på trening.

ReklameAdvertisement

Muskler jobbet: hofter, gluter og kjerne

1. Legg motstandsbåndet rundt anklene like over beinet.
2. Stå med føttene under hoftene dine og knekk ned i en semisert posisjon. Hold skuldrene bak og ned og blikket ditt fremover.
3. Trinn ut til siden, trykk med hælen mot motstandsbåndet.
4. Trinn sammen igjen, slik at føttene dine igjen har en bred bredde på hverandre.
5. Fokuser på å bruke hofter for å drive foten ut og pass på at føttene blir parallelle. Tåen din vil ha en tendens til å forsøke å lede bevegelsen. Hold spenningen på bandet til enhver tid.
6. Fortsett å gå til siden for 10 til 12 trinn.
7. Gå i den andre retningen for 10 til 12 trinn.
8. Hvis du har begrenset plass, kan du også gjøre disse i stillestående posisjon. Bare vær oppmerksom på å presse kroppen din ut med foten din og ikke la foten gjøre alt inn og ut av seg selv.

Avansert: Start med lysmotstand og arbeid opp mot tyngre motstandsbånd for å øke styrken.

Clamshell

Denne clamshell øvelsen ser litt dum ut, men er en flott og enkel måte å styrke hofter på. Det kan være et nyttig verktøy for å oppdage ubalanser i hofter også.

Annonse

Utstyr som trengs: Du trenger ikke noe utstyr, bare en yoga matte eller en solid, behagelig overflate.

Muskler jobbet: hip, gluteus medius og hip abductor

AnnonseAdvertisement

1. Ligg på din side, fold armen under hodet ditt som en pute.
2. Stakk hoftene og knærne, bøy dem inn slik at hoftene svekkes fremover 45 grader.
3. Pass på at kroppen din er i en nøytral stilling, og at hodet, bekkenet og føttene er i justering.
4. Hold føttene stablet, ta i bruk kjernen, og roter det øverste kneet opp og åpne med vår hofte.
5. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
6. Fullfør denne bevegelsen 10 ganger på hver side, og arbeid deg opptil 20 repetisjoner.

The Takeaway

Som med alt styrkearbeid er balanse nøkkelen.

Hvis en muskel er sterkere enn motparten, kan ubalanser tvinge kroppen til å kompensere på uønskede måter. Hvis du har en hip-relatert skade, kan du få råd fra en fysioterapeut til å hjelpe deg med å få igjen styrke og stabilitet for langvarig helse!