Hvordan intermitterende fasting kan hjelpe deg å miste vekt

Det er mange forskjellige måter å miste vekt på.

En som har blitt populær de siste årene kalles intermittent fasting (1).

Dette er en måte å spise på som involverer vanlig kortsiktig fasthet.

Fasting i korte perioder hjelper folk å spise færre kalorier, og hjelper også med å optimalisere noen hormoner relatert til vektkontroll.

Det finnes flere forskjellige intermitterende faste metoder. Tre populære er:

1. 16/8 Metode: Hopp over frokost hver dag og spis under et 8-timers fôringsvindu, for eksempel fra 12.00 til 8.00.
2. Spis-Stopp-Spis: Gjør en eller to 24-timers fest hver uke, for eksempel ved ikke å spise middag en dag til middag neste dag.
3. Den 5: 2 dietten: Spis bare 500-600 kalorier på to dager i uken, men spis normalt de andre 5 dagene.

så lenge du ikke kompenserer med å spise mye mer i de ikke-faste perioder, vil disse metodene føre til redusert kaloriinntak og hjelpe deg å miste vekt og magefett (2, 3).Annonsemelding

Hvor intermittent fasting påvirker hormonene dine

Kroppsfett er kroppens måte å lagre energi på (kalorier).

Når vi ikke spiser noe, endrer kroppen flere ting for å gjøre lagret energi mer tilgjengelig.

Dette har å gjøre med endringer i nervesystemet aktivitet, samt en stor forandring i flere viktige hormoner.

Her er noen av tingene som forandrer seg i stoffskiftet når du fort:

• Insulin: Insulin øker når vi spiser. Når vi raskt, reduseres insulin dramatisk (4). Lavere nivåer av insulin letter fettforbrenning.
• Humant veksthormon (HGH): Nivåer av veksthormon kan skyrocket i løpet av en rask, økning så mye som 5 ganger (5, 6). Veksthormon er et hormon som kan hjelpe fett tap og muskeløkning, blant annet (7, 8, 9).
• Norepinefrin (noradrenalin): Nervesystemet sender norepinefrin til fettcellene, slik at de bryter ned kroppsfett i frie fettsyrer som kan brennes for energi (10, 11).

Interessant, til tross for hva 5-6 måltider om dagen ville ha tro på deg, kan kortsiktig feste faktisk øke fettforbrenning. To studier har funnet at fastende i ca 48 timer øker stoffskiftet med 3 6-14% (12, 13). Imidlertid kan faste perioder som er lengre, undertrykke metabolisme (14).

Bottom Line:

Kortsiktig feste fører til flere forandringer i kroppen som gjør fettforbrenning lettere. Dette inkluderer redusert insulin, økt veksthormon, forbedret epinefrinsignalering og et lite økning i metabolisme. Intermittent Fasting hjelper deg med å redusere kalorier og miste vekt.

Hovedårsaken til at intermitterende fasting virker for vekttap, er at det hjelper deg med å spise færre kalorier.

Alle de forskjellige protokollene innebærer å hoppe over måltider i faste tidsperioder. Med mindre du kompenserer ved å spise mye mer i spisingperioder, vil du ta med færre kalorier.

Ifølge en nylig studie fra 2014, kan intermittent fasting føre til betydelig vekttap. I denne vurderingen ble det funnet intermitterende faste å redusere kroppsvekten med 3-8% over en periode på 3-24 uker (2).

Ved undersøkelsen av vekttapet mistet folk ca. 0. 55 pund (0,25 kg) per uke med intermittent fasting, men 1,65 pund (0,75 kg) pr. Uke med alternativt fasting (2).

Folk mistet også 4-7% av deres midjeomkrets, noe som indikerte at de mistet magefett.

Disse resultatene er svært imponerende, og de viser at intermittent fasting kan være et nyttig vekttap hjelpemiddel.

Alt som blir sagt, går fordelene ved intermittent fasting langt utover bare vekttap. Det har også mange fordeler for metabolsk helse, og kan til og med bidra til å forhindre kronisk sykdom og utvide levetid (15, 16).

Selv om kaloritelling ikke er nødvendig når man foretar intermitterende fasting, er vekttapet for det meste formidlet av en samlet reduksjon i kaloriinntaket.

Studier som sammenligner intermittent fasting og kontinuerlig kaloribegrensning, viser ingen forskjell i vekttap hvis kalorier matches mellom grupper.

Bottom Line:

Intermittent fasting er en praktisk måte å begrense kalorier uten bevisst å prøve å spise mindre. Mange studier viser at det kan hjelpe deg å miste vekt og magefett. AnnonseAdvertisementAdvertisement

Intermittent Fasting kan hjelpe deg med å holde fast på muskel når diett

En av de verste bivirkningene ved slanking, er at kroppen har en tendens til å brenne muskel og fett (17).

Det er interessant at det er noen studier som viser at intermittent fasting kan være gunstig for å holde på muskler mens du mister kroppsfett.

I en gjennomgangsstudie forårsaket intermitterende kaloribegrensning en tilsvarende mengde vekttap som kontinuerlig kaloribegrensning, men med en mye mindre reduksjon i muskelmasse (18).

I kaloribegrensningsstudiene var 25% av vekten tapt, muskelmasse, sammenlignet med bare 10% i de intermitterende kaloribegrensningsstudiene (18).

En studie hadde deltakere spiser samme mengde kalorier som før, bortsett fra bare ett stort måltid om kvelden. De mistet kroppsfett og økte muskelmassen, sammen med en rekke andre fordelaktige endringer i helsemarkører (19).

Det var imidlertid noen begrensninger for disse studiene, så ta funnene med et saltkorn.

Bunnlinje:

Det er noen bevis på at intermittent fasting kan hjelpe deg med å holde på mer muskelmasse når slanking, sammenlignet med standard kaloribegrensning. Intermittent Fasting gjør det sunt å spise enklere

Etter min mening er en av de viktigste fordelene med intermittent fasting enkelheten i den.

Jeg bruker personlig 16/8-metoden, hvor jeg bare spiser under et bestemt "fôringsvindu" hver dag.

I stedet for å spise 3 + måltider per dag spiser jeg bare 2, noe som gjør det enklere og enklere å opprettholde min sunne livsstil.

Den enkleste "dietten" for deg er den du kan holde fast på i det lange løp. Hvis intermittent fasting gjør det lettere for deg å holde fast på et sunt kosthold, har dette åpenbare fordeler for langsiktig helse- og vektvedlikehold.

Bottom Line:

En av de viktigste fordelene med intermittent fasting er at det gjør det enklere å spise sunt. Dette kan gjøre det lettere å holde seg til et sunt kosthold i det lange løp. AnnonseringAdvertisement

Hvordan lykkes med en intermittent fast protokoll

Det er flere ting du må huske på hvis du vil gå ned i vekt med intermittent fasting:

Matkvalitet:

1. Matvaren du spise er fortsatt viktig. Prøv å spise for det meste hele, enkelt ingrediens mat. Kalorier:
2. Kalorier teller fortsatt. Prøv å spise "normalt" i de ikke-faste perioder, ikke så mye at du kompenserer for kaloriene du savnet ved å faste. Konsistens:
3. Samme som med andre vekttapsmetoder, du må holde fast i det i lengre tid hvis du vil at den skal fungere. Tålmodighet:
4. Det kan ta kroppen din litt tid til å tilpasse seg en intermittent fasteprotokol. Prøv å være konsistent med din måltidsplan, og det blir enklere. De fleste av de populære intermitterende faste protokollene anbefaler også styrketrening. Dette er svært viktig hvis du vil brenne det meste kroppsfett mens du holder på muskelen.

I begynnelsen er kaloritelling vanligvis ikke nødvendig med intermittent fasting. Men hvis ditt vekttap boiler så kalori telling kan være et nyttig verktøy.

Bunnlinje:

Med intermittent fasting trenger du fortsatt å spise sunt og opprettholde et kaloriunderskudd hvis du vil gå ned i vekt. Å være konsistent er helt avgjørende, og styrketrening er viktig. Annonse

Ta hjemmemelding

På slutten av dagen kan intermittent fasting være et nyttig verktøy for å miste vekt.

Dette skyldes først og fremst en reduksjon i kaloriinntaket, men det er også noen gunstige effekter på hormoner som kommer inn i spill.

Intermittent fasting er ikke for alle, men kan være svært gunstig for noen mennesker.

Denne artikkelen inneholder mye mer informasjon om intermittent fasting: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.