Hvor mange timer i søvn trenger du virkelig?

Søvn er helt avgjørende for helsen din.

Men når livet blir opptatt, er det ofte det første som blir neglisjert eller ofret.

Dette er uheldig fordi god søvn er like viktig for god helse som å spise sunn mat eller få nok mosjon.

Les videre for å lære hvorfor søvn er så viktig for helsen din og hvor mye du bør få hver natt.

advertisementAdvertisement

Det er grunnleggende for god helse

Søvn er mer enn bare en tid for kropp og sinn til å hvile. Faktisk, mens du sover, er kroppen din vanskelig på jobb.

I løpet av denne tiden gjenoppbygger kroppen muskler du har slitt deg om dagen og renser bort skadelige plakk og avfall som produseres i hjernen. Dette er viktige prosesser som holder både tankene dine og kroppen i gang (1).

Ditt sinn behandler og reagerer også på viktige følelser og erfaringer fra dagen og forplikter dem til minne (2).

Søvn er også viktig for å regulere dine følelser. Faktisk, å være søvn berøvet for bare en natt kan øke din følelsesmessige respons på negative følelser med 60% (2).

For ikke å nevne, mangler det det vanskelig for kroppen å regulere viktige ting som appetittkontroll, immunsystem, god metabolsk funksjon og evne til å opprettholde en normal kroppsvekt (3, 4).

Til slutt spiller søvn en viktig rolle i å regulere din sirkadiske rytme, eller intern klokke.

Denne indre klokken kjører på en omtrentlig 24-timers skjema og regulerer når du føler deg våken og trøtt. Det kan også bidra til å regulere ting som metabolisme, immunfunksjon og betennelse (5, 6).

Ikke sover lenge nok, sover på ulige tider på dagen og eksponering for lyst lys om natten kan kaste av denne indre klokken og de mange prosessene det regulerer (6).

Mens du kanskje tror du får rikelig hvile, er ikke all søvn skapt like. Ikke bare er det viktig å få nok hver natt, men det er også viktig å få god søvn.

Det er likevel ingen universell definisjon for søvnkvalitet.

Det kan imidlertid defineres som hvor lang tid det tar deg å sovne, hvor ofte du våkner om natten, hvor hvile du føler deg neste dag eller hvor mye tid du bruker i ulike stadier av søvn (7).

Fordi god søvn er nødvendig for så mange aspekter av god helse, bør du få nok hver natt til høy prioritet.

Sammendrag: Å få nok søvn i kvalitet er nødvendig av ulike grunner, inkludert vedlikehold av immunsystemet og metabolsk funksjon, behandling av dagens minner og opprettholdelse av normal kroppsvekt. Det er anslått at nesten en tredjedel av voksne og to tredjedeler av videregående studenter ikke får nok søvn hver kveld (8).

Annonsering

Ikke prioriterer det har negative helseeffekter.

Søvn kan dessverre ikke få nok av god kvalitet til å forårsake mye mer skade enn å bare føle seg trøtt.

Hvis du er søvnmangel, er du mindre i stand til å ta gode beslutninger, mindre kreative og mer sannsynlig å være involvert i et bilulykke eller dø i en tidlig alder (8, 9).

Dette kan være delvis på grunn av at ikke nok søvn kan skade kognitiv ytelse.

En studie fant at det å få bare fem timer per natt for flere netter på rad, reduserer mental ytelse i samme grad som å drikke nok alkohol til å ha et alkoholinnhold på 0,20 (8).

Som om det ikke var nok, kan dårlig søvn få deg til å føle deg mer negativ, mindre produktiv og handle mindre etisk på jobb (2, 8).

Enda verre, få dårlig kvalitet eller ikke nok søvn øker også sjansene dine for å utvikle kroniske sykdommer som fedme, hjertesykdom eller diabetes (10, 11, 12, 13).

Og fordi det er tidspunktet da kroppen din rydder avfall og skadelige plakk fra hjernen, kan det være grunnen til at dårlig søvn synes å være forbundet med økt risiko for Alzheimers sykdom (8).

Sammendrag:

Ikke nok søvn er knyttet til mange negative effekter, inkludert nedsatt fokus og beslutningstaking og høyere risiko for hjertesykdom, fedme, diabetes og Alzheimers. AnnonseAdvertise

Hvor mye søvn du trenger, avhenger av flere ting.

Hvert individ har unike behov og preferanser, og svaret på hvor mye søvn du trenger er ikke annerledes.

Likevel er søvnmengden du trenger per natt, i stor grad bestemt av din alder.

Offisielle anbefalinger for søvnvarighet fordeles etter aldersgruppe (14):

Eldre voksne (65+):

• 7-8 timer Voksne (18-64 år):
• 7 -9 timer Tenåringer (14-17 år):
• 8-10 timer Skolebarn (6-13 år):
• 9-11 timer Forskolebarn (3-5 år):
• 10-13 timer Småbarn (1-2 år):
• 11-14 timer Spedbarn (4-11 måneder):
• 12-15 timer Nyfødte (0 -3 måneder):
• 14-17 timer Noen mennesker trenger kanskje mer eller mindre søvn enn det vanligvis anbefales, avhengig av følgende faktorer.

Genetisk Makeup

Genetikk er en annen determinant av hvor mange timers søvn du trenger per natt.

Visse genetiske mutasjoner kan påvirke hvor lenge du trenger å sove, hvilken tid på dagen du foretrekker å sove og hvordan du svarer på søvnmangel (15).

For eksempel får de med en bestemt genetisk mutasjon det fint i omtrent seks timer, mens folk uten det virkelig trenger omtrent åtte timer, i gjennomsnitt (15).

Og personer som bærer visse andre genetiske mutasjoner, blir mer negativt påvirket av søvnmangel eller dypere søvn (15).

Din genetiske sminke er dessverre ikke noe du kan endre, og det er ingen praktisk måte å vite om du bærer en av disse mutasjonene.

Derfor er det viktig å bare være oppmerksom på hvordan du føler for å finne ut om du får den riktige mengden søvn.

Sovekvalitet

Kvaliteten på søvnen din kan også påvirke hvor mye du trenger.

Hvis søvnkvaliteten din er dårlig, kan du oppleve at du fortsatt føler deg trøtt etter å ha fått det som bør vurderes nok.

Omvendt, hvis du får god kvalitet, kan du klare deg bedre med litt mindre.

Mange studier har funnet at kort søvnvarighet, samt dårlig søvnkvalitet, er ansvarlig for mange negative søvnrelaterte effekter (16, 17, 18, 19).

Derfor er det ikke bare viktig å fokusere på å sove lenge nok, men også på å sove godt nok.

I tillegg kan mange vanlige søvnforstyrrelser ha negative effekter på søvnkvaliteten, for eksempel søvnapné. Hvis du regelmessig føler at du ikke sover godt eller er ekstremt sliten og ikke vet hvorfor, er det en god ide å sjekke inn hos legen din.

Sammendrag:

Hvor mye søvn du trenger, avhenger av mange forskjellige faktorer, inkludert alder, genetikk og hvor godt du sover om natten. Likevel er 7-9 timer per natt ideell for de fleste voksne. Annonse

Tips for bedre søvn

Siden kvalitet er viktig, prøv å sikre at du sover godt hele natten.

Her er noen tips for å forbedre søvnen din:

Følg en vanlig tidsplan:

• Når du legger deg til sengs samtidig, hjelper hver natt med å regulere din indre klokke. Etter en uregelmessig søvnplan har det vært knyttet til dårlig søvnkvalitet og varighet (20, 21). Lag en beroligende sovetid:
• Ved å ta en avslappende rutine før sengetid kan du få det til å sove. For eksempel har det vist seg å lytte til beroligende musikk for å forbedre søvnkvaliteten i bestemte grupper (22). Lag et komfortabelt miljø:
• Å sove i et stille, mørkt rom med behagelig temperatur kan hjelpe deg å sove bedre. Å være for aktiv før sengetiden, for varmt eller i støyende omgivelser er knyttet til dårlig søvn (21, 23). Minimer koffein, alkohol og nikotin:
• Studier har koblet koffein, alkohol og nikotinbruk til dårligere søvnkvalitet. Prøv å unngå koffein om ettermiddagen og kvelden (24, 25, 26, 27). Reduser bruken av elektronikk:
• Den overdrevne bruken av mobiltelefoner og elektronikk har vært forbundet med dårlig søvnkvalitet. Selv eksponering for lyse romlys før sengetid kan påvirke søvn (28, 29) negativt. Være mer aktiv:
• Undersøkelser har vist at det å være inaktivt er forbundet med dårligere søvn, og omvendt kan treningen om dagen hjelpe deg til å sove bedre om natten (30, 31, 32, 33). Øvelse meditasjon:
• Meditasjon og avslappetrening kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og hjernefunksjonen, selv om forskningen ikke er klar (34, 35, 36, 37). Sammendrag:

Søvnbrønn er viktig for å holde seg frisk og uthvilet. Vaner som å minimere koffein og sove i vanlige timer kan hjelpe. AnnonseAdvertisement

Bunnlinjen

Mengden søvn du trenger varierer for hver person og påvirkes av flere faktorer. For de fleste voksne er 7-9 timer per natt det ideelle beløpet.

Vær oppmerksom på hvordan du føler deg om dagen for å finne ut om du får riktig beløp for deg.

Hvis du sover nok, bør du føle deg våken og energisk om dagen. Hvis du finner at du er trøtt eller ofte sliten, må du kanskje sove mer.

For å få mest mulig ut av sengetid, skape gode vaner, for eksempel å minimere koffein og alkoholinntak, følge en vanlig søvnplan og skape et komfortabelt sovemiljø.