Hvor mye fiber per dag? Gram, kilder, fordeler og mer

Anbefalt daglig inntak av fiber per dag

Ifølge American Heart Association er den daglige verdien for fiber 25 gram per dag på et 2 000-kalori diett for voksne. Dette tallet kan også avhenge av alder eller kjønn:

• kvinner under 50: 21 til 25 gram per dag
• menn under 50: 30 til 38 gram per dag

Barn mellom 1 og 18 år bør spise 14 til 31 gram fiber per dag, avhengig av alder og kjønn. Enda høyere fiberinntak, sett i land rundt om i verden, kan redusere kronisk sykdomsrisiko betydelig.

Fiber virker fordøyelseskanal, men får ikke samme glamour som vitamin D, kalsium og andre næringsstoffer. Det er viktig å få riktig mengde fiber for å holde fordøyelsessystemet kjørt jevnt. Det gir også en masse av helsemessige fordeler utover fordøyelsen, som for eksempel hjelp med vekttap og balansering av gut-bakterier.

Gjennomsnittlig amerikansk spiser kun ca. 16 gram fiber per dag. Det er ganske mye mindre enn det daglige anbefalte inntaket for mange mennesker. Les videre for å lære mer om fordelene med fiber, hvor du skal få fiber, symptomer på for mye fiber og mer.

advertisementAdvertisement

Fordeler med fiber

Hvorfor er fiber viktig for helsen din?

Som helhet gir fiber mange helsemessige fordeler:

• støtter vekttap
• reduserer kolesterol og blodsukker
• reduserer risikoen for kardiovaskulære sykdommer som hjerneslag, hjertesykdom og mer
• forhindrer diabetes
• øker fordøyelsessystemet og tarmhelsen
• brensel sunt tarmbakterier

Generelt er kostfiber en paraplybetegnelse for plantedeltene og andre matvarer som kroppen ikke kan fordøye. I stedet for å bryte fiber ned, passerer fiber gjennom systemet ditt og lindrer symptomer som forstoppelse. Det er viktig å spise et bredt utvalg av matvarer i stedet for å stole på en kilde for fiberinntak.

Annonsering

Økende fiber

Slik øker du fiberinntaket

Den beste måten å få fiber på, mens du ikke bruker for mange kalorier, er å spise fibermat. De fleste grønnsaker, frukt og plantebaserte matvarer har fiber. Hvis kroppen din er langsomt tilpasset til mer fiber, sprer du delene mellom måltider i stedet for å spise mye i en enkelt servering.

Her er flere fiberfrie matvarer som kan prøves:

Fiberrik mat	Gram per porsjonsstørrelse
kokte delte erter og linser; svart, lima og bakt bønner	10-15 g per kopp
grønne erter, kokt	8. 8 g per kopp
bringebær	8 g ​​per kopp
kokt full hvete spaghetti	6. 3 g per kopp
kokt bygg	6 g per kopp
middels pære med hud	5. 5 g per pære
middels havreklærmuffin	5. 2 g per muffin
medium eple med hud	4.4 g per eple
kli flager	5. 5 g per 3/4 kopp
kokt instant havregryn	4 g per kopp
brun ris	3. 5 g per kopp
kokte Brusselspirer	4. 1 g per kopp
mandler	3 g per 1 oz. (23 mandler
chia frø	10. 6 g per 1 oz. (2 ss.)

Leter du etter hvordan du får barna til å spise mer fiber? Faktisk koster.

Fiber er en type karbohydrat som kommer i tre hovedformer: Oppløselig, uoppløselig og gjæret fiber.

Oppløselig fiber

oppløses i vann og reduserer fordøyelsen. Det kan bidra til å redusere kroppens kolesterol og blodsukker.

Uoppløselig fiber

oppløses ikke i vann og spiller en annen rolle i fordøyelsen. avføring og passerer raskere gjennom systemet. I utgangspunktet hjelper det å holde rørene regelmessig og forhindrer forstoppelse. Gjærbar fiber

kan komme fra begge kategorier, selv om de ofte er oppløselige fibre. Fermenterte fibre bidrar til å øke sunn bakterier i tykktarmen. Annonse

Ekstra tips Andre tips om å øke fiberinntaket ditt

Det er best å gradvis legge til fiber til dietten. Du vil ikke støte på systemet med for mye bulk. "Start lavt, gå sakte", som International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders setter det. Noen tips for å legge i fiber, men ikke for mye, er:

Spis hele frukter som pærer og epler i stedet for å drikke fruktjuicer.

Bytt i fullkornsorter i stedet for hvit ris, brød og vanlig pasta.

Snack på grønnsaker i stedet for pretzels og chips.

• Spis bønner og linser daglig.
• Sprinkle chia frø på frokostblandinger, smoothies eller salater.
• Pass på at du drikker rikelig med vann når du spiser fiberholdig mat.
• Du kan også finne det nyttig å spore maten du spiser og merke fiberinnholdet for å bedre forstå hvor mye du egentlig spiser. Noen som sliter med å spise nok fiber, vil kanskje vurdere å ta et fibertilskudd.
• Når det er sagt, kan for mye fiber også være en dårlig ting. Og kroppen din vil tale opp (bokstavelig og figurativt) med en rekke symptomer hvis du spiser for mye av det. Fiber kosttilskudd har heller ikke vist seg å være nær så gunstig som å spise høyfibre matvarer.
• Husk at alles kropp reagerer på fiber litt annerledes. Noen mennesker med en tilstand som kalles irritabel tarmsyndrom (IBS) tolererer ikke fiber godt.

For mye fiber

Symptomer på for mye fiber

Fiber er også kjent som "bulk" eller "grovfoder", og det kan gjøre litt støy når det passerer gjennom mage og tarm. Hvis du spiser mer enn 70 gram om dagen, vil kroppen din begynne å fortelle deg om å gå tilbake. Her er noen tegn og symptomer:

gass

oppblåsthet

forstoppelse

diaré

• kramper i krampen
• Det er et annet problem med fiberoverbelastning. Fiber kan binde seg til viktige mineraler som kalsium, jern og sink og forhindre at systemet absorberer disse næringsstoffene.
• Kutte på fiberinntaket hvis du opplever disse symptomene og føler at det er på grunn av kostholdet ditt, ikke en annen tilstand som mageinfluensa som har lignende symptomer.
• Hvis du opplever alvorlige symptomer, må du snakke med legen din eller besøke et akutthjelpssenter eller sykehuset. I sjeldne, men alvorlige tilfeller kan for mye fiber forårsake en tarm- (tarm) blokkering, noe som hindrer at innholdet beveger seg gjennom.