Proteininntak - hvor mye protein bør du spise per dag?

"Protein er konge" - Dr. Spencer Nadolsky

Protein er utrolig viktig.

Hvis vi ikke får nok av kostholdet, lider vår helse og kroppssammensetning.

Det er imidlertid svært forskjellige meninger om hvor mye protein vi faktisk trenger.

De fleste offisielle næringsorganisasjonene anbefaler et ganske beskjedent proteininntak.

DRI (Dietary Reference Intake) er 0. 8 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0. 36 gram per pund.

Dette beløper seg til:

• 56 gram per dag for den gjennomsnittlige stillesittende mannen.
• 46 gram per dag for gjennomsnittlig stillesittende kvinne.

Selv om denne lille mengden kan være tilstrekkelig til å forhindre ujevn mangel, viser studier at det er langt fra tilstrekkelig for å sikre optimal helse og kroppssammensetning.

Det viser seg at "riktig" mengde protein for et individ er avhengig av mange faktorer … inkludert aktivitetsnivå, alder, muskelmasse, fysikkmål og nåværende tilstand av helse.

Så … hvilken mengde protein er optimal og hvordan påvirker livsstilsfaktorer som vekttap, muskelbygging og aktivitetsnivåer i?

La oss finne ut …

AdvertisementAdvertisement

Protein - Hva er det og hvorfor bryr vi oss?

Proteiner er hovedblokkene i kroppen.

De er vant til å lage muskler, sener, organer og hud.

Proteiner brukes også til å lage enzymer, hormoner, nevrotransmittere og ulike små molekyler som tjener viktige funksjoner.

Uten protein, ville livet som vi vet det ikke vært mulig.

Proteiner er laget av mindre molekyler kalt aminosyrer, som er koblet sammen som perler på en streng. De koblede aminosyrene danner lange proteinkjeder, som deretter brettes i komplekse former.

Noen av disse aminosyrene kan produseres av kroppen, mens vi må få andre fra kostholdet. De vi ikke kan produsere og må få fra maten, kalles de "essensielle" aminosyrene.

Protein handler ikke bare om kvantitet. Det handler også om kvalitet .

Dyreprotein gir generelt alle essensielle aminosyrer i riktig forhold for at vi skal få full nytte av dem (bare fornuftig, siden dyrevev ligner på vårt eget vev).

Hvis du spiser animalske produkter (som kjøtt, fisk, egg eller melkeprodukter) hver dag, så er du sannsynligvis allerede ganske god, protein-vis.

Hvis du ikke spiser animalsk mat, er det litt mer utfordrende å få alt protein og essensielle aminosyrer som kroppen din trenger (god artikkel om dette her).

De fleste trenger ikke virkelig proteintilskudd, men de kan være nyttige for idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Bunnlinje: Protein er et strukturelt molekyl montert ut av aminosyrer, hvorav mange kroppen ikke kan produsere alene.Animal mat er vanligvis høy i protein, med alle essensielle aminosyrer som vi trenger.

Protein kan hjelpe deg å miste vekt (og forhindre deg i å få det på første plass).

Protein er utrolig viktig når det gjelder å miste vekt.

Som vi vet … for å gå ned i vekt, må vi ta i færre kalorier enn vi brenner.

Spise protein kan hjelpe med det ved å øke din metabolske hastighet (kalorier ut) og redusere appetitten din (kalorier i). Dette støttes godt av vitenskapen (1).

Protein på rundt 25-30% kalorier har vist seg å øke stoffskiftet med opptil 80-100 kalorier per dag, sammenlignet med lavere proteininnhold (2, 3, 4).

Men trolig det viktigste bidraget av protein til vekttap, er dets evne til å redusere appetitten og forårsake en spontan reduksjon i kaloriinntaket. Protein er mye mer tilfredsstillende enn både fett og karbohydrater (5, 6).

I en studie hos overvektige menn økte protein ved 25% av kaloriene følelser av fylde, reduserte ønsket om sent nattsnakk om halvparten og reduserte obsessive tanker om mat med 60% (7).

I en annen studie har kvinner som økte proteininntaket til 30% kalorier, spist 441 færre kalorier per dag. De mistet også 11 pounds i 12 uker, bare ved å legge til mer protein i kostholdet (8). Men protein hjelper deg ikke bare å miste … det kan også bidra til å forhindre deg i å få vekt i utgangspunktet.

I en studie reduserte bare en beskjeden økning i protein fra 15% av kaloriene til 18% kalorier mengden fete mennesker gjenvunnet etter vekttap med 50% (9).

Et høyt proteininntak bidrar også til å bygge og bevare muskelmasse (se nedenfor), som brenner en liten mengde kalorier døgnet rundt.

Ved å spise mer protein, vil du gjøre det

mye lettere å holde seg til hvilket vekttap diett (det er høyt karbohydrater, lavkarbid eller noe i mellom) du velger å følge.

Ifølge disse studiene kan proteininntaket rundt 30% av kaloriene være optimalt for vekttap. Dette beløper seg til 150 gram per dag for noen på et 2000-kalori diett.

Du kan beregne det ved å multiplisere kaloriinntaket med 0. 075.

Bunnlinje:

Et proteininntak på rundt 30% av kaloriene ser ut til å være optimalt for vekttap. Det øker metabolismen og forårsaker en spontan reduksjon i kaloriinntaket. AnnonseAdvertisementAdvertisement

Flere proteiner kan hjelpe deg med å få muskel og styrke

Muskler er laget i stor grad av protein.

Som med de fleste vev i kroppen, er musklene dynamiske og blir stadig nedbrutt og gjenoppbygget.

For å få muskler må kroppen syntetisere mer muskelprotein enn det bryter ned.

Med andre ord må det være en netto positiv proteinbalanse (ofte kalt nitrogenbalanse, fordi protein er høyt i nitrogen) i kroppen.

Derfor må folk som vil ha mye muskel, spise en større mengde protein (og løft tunge ting, selvfølgelig).Det er godt dokumentert at et høyere proteininntak bidrar til å bygge muskler og styrke (10).

Også folk som ønsker å holde fast på muskler som de allerede har bygget, må øke sitt proteininntak når de mister kroppsfett, fordi et høyt proteininntak kan bidra til å forhindre muskeltap som vanligvis oppstår når slanking (11, 12).

Når det gjelder muskelmasse, ser studiene vanligvis ikke på prosent av kalorier, men daglig gram protein pr. Kroppsvekt (kilo eller pounds).

En vanlig anbefaling for å få muskler er 1 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 2. 2 gram protein per kg.

Mange studier har forsøkt å bestemme den optimale mengden protein for muskeløkning, og mange av dem har nådd forskjellige konklusjoner.

Noen studier viser at over 0,8 gram per pund ikke har noen fordel (13), mens andre viser at inntak litt høyere enn 1 gram protein per pund er best (14).

Selv om det er vanskelig å gi nøyaktige tall på grunn av motstridende resultater i studier, synes 0,7 gram (gi eller ta) per pund kroppsvekt å være et rimelig estimat.

Hvis du bærer mye kroppsfett, er det en god ide å bruke enten lean masse eller målvekt, i stedet for total kroppsvekt, fordi det for det meste er din magre masse som bestemmer mengden protein du trenge.

Bottom Line:

Det er viktig å spise nok protein hvis du ønsker å oppnå og / eller opprettholde muskler. De fleste studier tyder på at 0,7 - 1 gram per pund av magert masse (1,5 - 2,2 gram per kg) er tilstrekkelig. Andre omstendigheter som kan øke proteinbehovet

Uansett muskelmasse og fysikkmål, trenger folk som er fysisk aktive, mer protein enn personer som er stillesittende.

Hvis du har en fysisk krevende jobb, går du mye, løper, svømmer eller gjør noen form for trening, så trenger du mer protein. Endurance idrettsutøvere trenger også litt protein, ca 0. 5 - 0. 65 gram per pund, eller 1. 2 - 1. 4 gram per kg (15, 16).

Eldre mennesker trenger også betydelig mer protein, opptil 50% høyere enn DRI, eller ca. 0,45 til 0,6 gram pr. Kilo kroppsvekt (17, 18).

Dette kan bidra til å forhindre osteoporose og sarkopi (reduksjon i muskelmasse), begge signifikante problemer hos eldre.

Personer som gjenoppretter fra skader kan også trenge mer protein (19).

Bunnlinje:

Proteinkravene øker betydelig hos personer som er fysisk aktive, så vel som hos eldre personer og personer som gjenoppretter fra skader. AnnonseAvgift

Har Protein noen negative helseeffekter?

Protein har blitt urettferdig blamed for en rekke helseproblemer.

Det har blitt sagt at et høyt proteinholdig kosthold kan forårsake nyreskader og osteoporose.

Ingen av disse støttes av vitenskapen.

Selv om proteinbegrensning er nyttig for personer med eksisterende nyresvikt, har protein aldri vist seg å forårsake nyreskader hos friske mennesker (20, 21).

Faktisk har et høyere proteininntak vist seg å senke blodtrykket og bidra til å bekjempe diabetes, som er to av de viktigste risikofaktorene for nyresykdom (22, 23).

Hvis protein virkelig har noen skadelig effekt på nyrefunksjonen (som aldri har vist seg), oppveies den av de positive effektene på disse risikofaktorene.

Protein har også blitt klandret for osteoporose, noe som er rart fordi studiene faktisk viser at protein kan bidra til å forhindre osteoporose (24, 25).

Samlet er det

ingen bevis at et rimelig høyt proteininntak har noen bivirkninger hos friske mennesker som prøver å bli sunne. Bunnlinje:

Protein har ingen negative virkninger på nyrefunksjon hos friske mennesker, og studier viser at det fører til forbedret beinhelse. Annonsering

Slik får du nok protein i kostholdet ditt

De beste kildene til protein er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. De har alle essensielle aminosyrer som kroppen din trenger.

Det er også noen planter som er ganske høye i protein, som quinoa, belgfrukter og nøtter.

Alt dette blir sagt, tror jeg ikke at det er behov for at de fleste faktisk vil

spore deres proteininntak. Hvis du bare er en sunn person som prøver å holde seg frisk, bør du bare spise kvalitetsprotein med de fleste måltidene dine (sammen med næringsrik plantefôr), ta inntaket ditt til et optimalt utvalg.

ReklameAdvertisement

Hva betyr "Proteinprotein" egentlig?

Dette er en veldig vanlig misforståelse …

Når jeg sier "gram protein" - mener jeg gram

makronæringsstoffet protein, ikke gram av et protein som inneholder mat som kjøtt eller egg. En ounce servering av biff veier 226 gram, men det inneholder bare 61 gram faktisk protein. Et stort egg veier 46 gram, men det inneholder bare 6 gram protein.

Hva om den gjennomsnittlige personen?

Hvis du har en sunn vekt, løfter du ikke vekter og du trener ikke mye, og satser på

0. 36 til 0. 6 gram per pund (eller 0. 8 til 1. 3 gram per kg) er et rimelig estimat.

Dette beløper seg til:

56-91 gram per dag for den gjennomsnittlige hannen.

• 46-75 gram per dag for den gjennomsnittlige kvinnelige.
• Men i lys av at det ikke er tegn på skade og betydelig bevis på fordel, tror jeg det er bedre for de fleste å feire på siden av mer protein enn ikke mindre.