ØVelser for overvektige personer: lett å trene

Det er allment kjent i disse dager at voksne som er fysisk aktive er sunnere og med mye mindre risiko for å utvikle kroniske sykdommer, uansett hvilken vekt de har.

Men for de millioner amerikanerne som er klassifisert som overvektige og hvem er stillesittende, kan tanken om å starte et treningsprogram av noe slag være spesielt skremmende - og med god grunn. For personer som bærer ekstra vekt, kan enkelte øvelser være for smertefullt eller fysisk ubehagelig å utføre.

advertisementAdvertisement

Den gode nyheten er at det er måter for stillesittende overvektige mennesker å lette på i en vanlig treningsrutine, slik at de kan nyte fordelene med fitness og bedre helse.

Hvor mye trening trenger du?

American Heart Association (AHA) anbefaler minst 150 minutter hver uke med moderat trening, eller 75 minutter hver uke med kraftig trening. Det kan brytes ned i 30 minutters trening, fem dager i uken.

For en overvektig nybegynner kan det virke som mye. Men det er viktig at du ser denne anbefalingen som et mål som du kan jobbe med. Hvis du fysisk ikke klarer å fullføre 30 minutters trening denne uken, gjør det du kan, og bygg opp mot 30 minutter daglig over tid. Faktisk legger tre runder på 10 minutters treningsøkt opp til samme kaloriutgift som en kontinuerlig 30 minutter.

Annonse

I begynnelsen er det ikke engang noe om treningsøktene dine er så korte at de ikke bidrar betydelig til forbrenning av kalorier. Alt som betyr noe i begynnelsen er at du gjør det du er i stand til å gjøre. Slik begynner du å forberede kroppen din til lengre treningsøkter i fremtiden.

Du vil fortsatt oppleve fordelene med fitness hvis du bryter de 30 minuttene i to eller tre grupper på 10 til 15 minutter i løpet av dagen. Når du begynner, ikke la deg få hengt opp på klokken. I stedet fokusere på å plukke en aktivitet du liker, og som passer inn i timeplanen din minst tre til fem dager i uken.

AdvertisementAdvertisement

For å øke sjansene dine for å lykkes med å holde deg til programmet, kan du prøve å planlegge det på samme tid hver dag, for eksempel om morgenen eller rett etter arbeidet. Tanken er å gjenta oppførselen til det blir en vane.

Hva slags trening bør du prøve?

Ifølge AHA er noen form for fysisk aktivitet som øvelse så lenge du beveger kroppen din og brenner kalorier.

En av de beste måtene å nærme seg dette er å prøve noe du liker. Du er langt mer sannsynlig å holde fast i noe hvis du liker det du gjør, selv når det er utfordrende. Her er aktiviteter du kan prøve å lette inn i en vanlig treningsrutine.

Walking

Mens AHA nevner aktiviteter som klatring av trapper og jogging, er en av de enkleste og mest effektive måtene å lette på en sunnere livsstil, å begynne å gå.

Ikke bare er det gratis, det er en lavt innflytelse som du kan gjøre nesten hvor som helst, innvendig eller utvendig. For sykelig overvektige mennesker kan det være vanskelig å gå. Men det er mulig med hjelp. Selv gå sakte vil brenne ytterligere kalorier når du bærer ekstra vekt, fordi du utøver mer energi til å bevege kroppen din.

AnnonseAdvertisement

Vann aerobic

Å trene i vannet kan ha flere fordeler.

Vann bidrar til å støtte kroppsvekten, noe som gjør at du føler deg lettere. Det reduserer også påvirkningen på leddene dine, noe som betyr at smerten du føler i hoftene eller knærne fra å flytte på land, er nesten ikke-eksisterende når du står i vannet.

Vurder å registrere deg i en gruppe fitness klasse på ditt lokale basseng. Du kan også prøve å lære noen enkle motstandsøvelser som kan utføres i vannet.

Annonse

Stasjonær sykkel

Den sittende, stasjonære sykkelen - også kjent som liggende sykkel - har ryggstøtte som gjør det til et godt valg for overvektige mennesker.

Noen overvektige mennesker mangler en sterk magekjerne, noe som gjør det vanskelig å sitte på en oppreist stasjonær sykkel. Sitte sykler er også mindre stressende på nedre ryggraden, noe som er en vanlig klage for personer som bærer ekstra vekt.

AnnonseringAdvertising

Det er en god måte å målrette forskjellige muskler i underkroppen med både å gå og sykle på sittende stasjonære sykkel.

Tips for suksess

• Gjenkjenne at det å leve en sunn livsstil er en ferdighet og en vane, så nærmer deg målene dine for helse og fitness som om du vil ha en annen ny ferdighet du vil mestre. Du vil gjøre positive endringer i din livsstil som vil vare på ubestemt tid, og det kan ta litt prøve og feil, så vel som engasjement.
• Fokuser på hva du kan gjøre i dag, og ikke bli motløs ved å fokusere på det du ennå ikke kan gjøre. Når treningen øker, blir du hyggelig overrasket over de nye alternativene som kommer opp for trening, du finner hyggelig og utfordrende.
• Bygg et støttenettverk av venner, familie eller kolleger. Det er morsommere å trene med en venn, og du får også fordelene med ansvar.
• Hold orden på aktivitetene dine for å fortsette å bygge positive vaner.