Hvordan å spise kokosolje og hvor mye per dag?

Kokosolje har noen svært imponerende helsemessige fordeler.

Det har vist seg å øke stoffskiftet, redusere sult og øke HDL (det "gode") kolesterolet, for å nevne noen få.

Men mange er forvirret om hvor mye du skal ta og hvordan du spiser det.

Denne artikkelen forklarer hvordan du skal ta med kokosnøttolje i kostholdet ditt og det optimale beløpet du skal ta.

advertisementAdvertisement

Doser brukt i studier

En rekke studier har undersøkt fordelene med kokosnøttolje, hvorav mange tilskrives sitt høye innhold av triglyserider med middels kjede (MCT).

Prosentandel doser

I noen tilfeller var mengden olje gitt en prosentandel av totale kalorier, som varierte fra person til person.

I tre lignende studier var en kombinasjon av kokosnøttolje og smør hovedfettkildene i et 40% fett diett. Kvinner med normalvekt opplevde betydelige midlertidige økninger i metabolisk hastighet og kaloriutgifter (1, 2, 3).

I en studie som sammenlignet effekten av forskjellige fett på kolesterolnivået, økte en diett med 20% av totale kalorier fra kokosolje HDL kolesterol hos kvinner, men ikke hos menn. I tillegg ble det vist å øke LDL-kolesterolet mindre enn smør (4).

I hver av disse studiene ville en person som bruker 2 000 kalorier for vektvedlikehold, ha tatt med 36-39 gram kokosnøttolje per dag som en del av et blandet diett.

Faste doser

I andre studier, brukte hver deltaker samme mengde olje uavhengig av kaloriinntaket.

I en studie mistet overvektige eller overvektige personer som tok 2 ss (30 ml) kokosnøttolje per dag i 4 uker, gjennomsnittlig 1,71 tommer fra midjen (5).

I tillegg mistet deltakerne denne vekten uten å bevisst begrense kalorier eller øke fysisk aktivitet (5).

I en annen studie tok overvektige kvinner 2 spiseskjeer (30 ml) kokosnøtt eller soyaolje mens de hadde kaloribasert diett. Deres midjestørrelser gikk ned og HDL-kolesterol økte, mens kontrollgruppen hadde motsatt respons (6).

Bunnlinje: I studier har kokosolje fordeler når det gis ved faste doser eller i prosent av total kaloriinntak.

Hvor mye kokosolje per dag?

Studier har funnet ut at 2 spiseskjeer (30 ml) ser ut til å være en effektiv dose.

Dette har vist seg å gi nytte av vekt, redusere magefett og forbedre andre helsemerkere (5, 6).

Noen studier brukte opptil 2, 5 ss (39 gram) per dag, avhengig av kaloriinntaket (1, 2, 3, 4).

To spiseskjeer gir ca 18 gram triglyserider med middels kjede, som ligger innenfor området 15-30 gram som har vist seg å øke metabolisk hastighet (7).

Å spise 2 ss (30 ml) per dag er en rimelig mengde som gir plass til andre sunne fettstoffer i kosten, for eksempel nøtter, ekstra jomfruoliven og avokado.

Start sakte for å unngå kvalme og løs avføring som kan oppstå med høyt inntak. Ta 1 teskje per dag, gradvis øke til 2 ss per dag over 1-2 uker.

Bottom Line: Forbruk av 2 ss per dag er tilstrekkelig for å oppnå helsemessige fordeler, men det er best å arbeide opp til dette beløpet gradvis.

AnnonseringAdvertisement

Slik spiser du kokosolje

Det finnes flere måter å inkludere denne oljen i dietten på.

Bruk den til matlaging

Kokosolje er ideell for matlaging fordi nesten 90% av fettsyrene er mettede, noe som gjør den ekstremt stabil ved høye temperaturer.

Det har også et høyt røykpunkt på 175 ° C.

Kokosolje er halvfast ved romtemperatur og smelter ved 76 ° F (24 ° C). Så lagre det i et skap, i stedet for kjøleskapet, for å holde det bøyelig.

I de kaldere månedene kan det bli veldig solid og vanskelig å skrape ut av beholderen. Dette kan løses ved å piske det med en elektrisk mikser eller i en blender.

Her er flere matlagingsideer:

Sautéing eller stekepanne: Bruk 1-2 spiseskjeer av denne oljen til å lage grønnsaker, egg, kjøtt eller fisk.
Popcorn: Dryss smeltet kokosnøttolje på luftpoppet popcorn eller prøv den i denne popcornoppskriften med peisovn.
Baking: Bruk den til å belegge fjærfe eller kjøtt før det gis med krydder.

Bruk den i Oppskrifter

Kokosolje kan erstattes av olje eller smør i et 1: 1-forhold i de fleste oppskrifter.

Husk å la kalde ingredienser som egg eller melk komme til romtemperatur før du blander det inn, slik at det blandes jevnt i stedet for klumping.

Det er best å smelte det og legge til smoothies og protein shakes gradvis.

Her er noen oppskrifter som bruker kokosnøttolje:

Sautéed Courgette, Squash og Løk.
Kokoskylling Thai Curry.
Jordbær og Kokosolje Smoothie.

Legg til kaffe eller te

En annen måte å ta denne oljen på, er i kaffe eller te. Sikt for en liten mengde - om en teskje eller to. Nedenfor finner du en rask teoppskrift med kokosnøttolje.

Kakao Chai Tea for One

Chai tepose (urte eller vanlig).
1 ss usøtet kakaopulver.
1 ss fløte eller halv og halv.
1 ts kokosnøttolje.
Stevia eller annet søtningsmiddel, til smak.

For å gjøre dette, hell kokende vann over teposen og la den bratte i 2-3 minutter. Fjern teposen, tilsett resten av ingrediensene og rør til det er godt blandet.

Bottom Line: Kokosolje kan brukes til matlaging, i oppskrifter og for å legge til god rikdom til varme drikker.

Hva om kosttilskudd?

Kokosolje er også tilgjengelig i kapselform.

På noen måter kan det virke mer praktisk, spesielt for reiser. Det er imidlertid en tydelig ulemper ved denne leveringsmetoden.

De fleste kapsler inneholder 1 gram per kapsel. For å få 2 ss (30 ml) per dag, vil du trenge å ta ca 30 kapsler på daglig basis.

For de fleste er dette bare ikke realistisk. I stedet, prøv å bruke kokosolje til matlaging eller ta med det i oppskrifter.

Bottom Line: Kokosoljekapsler må konsumeres i svært store mengder for å oppnå en effektiv dosering.

AnnonseAdvertise

Kalorier Fortsatt

Kokosolje gir verdifulle fordeler, men det er grenser for hvor mye du bør spise.

Faktisk inneholder hver spiseskje 130 kalorier.

Og selv om triglyserider med middels kjede kan øke stoffskiftet litt, kan det føre til vekstøkning etter å ha spist mer kalorier enn nødvendig.

Forskning har vist at kokosnøttolje er mest effektiv når den erstatter mindre sunne fettstoffer i kostholdet, i stedet for å bli lagt på toppen av fettet du for tiden bruker.

Å ta ca 2 ss daglig synes å være den beste strategien for å optimalisere helsen.