Hvordan du kan spise sunt, miste vekt og føle deg fantastisk hver dag

Jeg liker ikke å legge merke til på kostholdsrådene mine. Den er basert på vitenskapelig forskning, ikke etikk, religion eller en forutbestemt oppfatning av hva et sunt kosthold skal være.

Men hvis du vil merke det, ring det en "Low-Carb, Real Food" basert diett (LCRF).

AnnonseAvgift

Hva betyr "Low Carb, Real-Food"?

La meg begynne med å forklare litt terminologi.

Et lavt karbohydrat diett minimerer sukker og stivelse, erstatter dem med matvarer rik på protein og sunne fettstoffer.
"Real Food" betyr å velge mat som mennesker hadde tilgang til gjennom hele evolusjonen. Behandlede, unaturlige matvarer med kunstige kjemikalier unngås.

LCRF er ikke en "diett". Det er en måte å spise, en livsstilsendring basert på bulletproof vitenskapelig bevis.

Det er en måte å spise på som legger vekt på at matvarer mennesker har utviklet seg til å spise i hundretusener av år før jordbruks- og industrielle revolusjoner.

Denne typen diett har vist seg å fungere bedre enn det fettfattige dietten fortsatt anbefalt over hele verden.

Hva du ikke skal spise

Du bør begrense følgende matvarer.

Sukker: Lagt sukker er vanedannende, fettstoffer og en ledende årsak til sykdommer som fedme, diabetes og hjerte-og karsykdommer (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Korn: Unngå korn hvis du trenger å gå ned i vekt, inkludert brød og pasta. Glutenskorn (hvete, spelt, bygg og rug) er det verste (7, 8, 9, 10, 11). Sunnere korn som ris og havre er fine hvis du ikke trenger å gå ned i vekt.
Frø og vegetabilske oljer: Soyabønneolje, maisolje og noen andre. Disse er behandlet fett med en høy mengde Omega-6 fettsyrer, som er skadelige i overskudd (12, 13, 14).
Transfett: Kjemisk modifiserte fettstoffer som er ekstremt dårlige for helse. Funnet i noen bearbeidede matvarer (15, 16, 17).
Kunstige søtningsmidler: Til tross for at de er kalorierfrie, viser observasjonsstudier en sammenheng med fedme og relaterte sykdommer (18, 19, 20). Hvis du må bruke søtningsmidler, velg Stevia.
"Kosthold" og "fettfattige" produkter: De fleste av disse "helsekostene" er ikke sunne i det hele tatt. De pleier å være svært bearbeidet og lastet med sukker eller kunstige søtningsmidler. Agave sirup er like ille som sukker.
Høyt behandlede matvarer: Høyt behandlede matvarer er vanligvis lite næringsstoffer og høye i usunn og unaturlig kjemikalier.

Du må lese ingredienslister. Du vil bli overrasket over mengden "helsekost" som kan inneholde sukker, hvete og andre skadelige ingredienser.

Sunn mat å spise

Du bør spise naturlige, ubehandlede matvarer som mennesker er genetisk tilpasset til å spise.Forskning viser at slike matvarer er gode for helse (21, 22, 23, 24).

For friske mennesker som trener og ikke trenger å gå ned i vekt, er det absolutt ingen påvist grunn til å unngå knoller som poteter og søte poteter, eller sunnere ikke-glutenkorn som havre og ris.

Hvis du er overvektig eller har metabolske problemer (lavt HDL, høyt LDL-kolesterol, triglyserider, magefett osv.), Bør du begrense alle karbohydrater (25, 26).

Kjøtt:

Oksekjøtt, lam, svinekjøtt, kylling, etc. Mennesker har spist kjøtt i hundretusenvis av år. Ubehandlet kjøtt er godt for deg, spesielt hvis dyrene spiste naturlige matvarer (som biff fra gressmatede kyr). Fisk:
Fisken er flott. Veldig sunn, tilfredsstillende og rik på omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer. Du bør spise fisk (helst fettfisk som laks) hver uke. Egg:
Egg er blant de mest næringsrike matvarer på planeten. Gresslommen er den mest næringsrike og sunneste delen. Omega-3 egg er best. Grønnsaker:
Inneholder fiber og mange næringsstoffer som er essensielle for menneskekroppen. Spis grønnsaker hver dag. Frukt:
Øk variasjonen, smake godt, er lett å tilberede og rik på fiber og vitamin C. De er fortsatt ganske høye i sukker, så spis moderat hvis du trenger å gå ned i vekt. Nøtter og frø:
Mandler, valnøtter, solsikkefrø, etc. Rik på ulike næringsstoffer, men veldig høye kalorier. Spis i moderat hvis du trenger å gå ned i vekt. Poteter:
Rotgrønnsaker som poteter og søte poteter er sunne, men de er fortsatt høye i karbohydrater. Spis i moderat hvis du trenger å gå ned i vekt. Myke meieri:
Oster, fløte, smør, fettfattig yoghurt, etc. Rik på sunt fett og kalsium. Meieri fra gressmatede kyr vil være rik på vitamin K2, noe som er svært viktig for helse (27, 28, 29). Fett og oljer:
Olivenolje, smør, fargestoff, etc. Velg mettet fett for høyvarmekoking som pannekoker, de er mer stabile i varmen. Hva skal jeg drikke?

Kaffe:

Kaffen er sunn og veldig rik på antioksidanter, men folk som er sensitive mot koffein bør unngå det. Unngå kaffe sent på dagen fordi det kan ødelegge søvnen din. Te:
Te er sunt, rikt på antioksidanter og har mye mindre koffein enn kaffe. Vann:
Du bør drikke vann hele dagen og spesielt rundt treningsøktene. Ingen grunn til å drikke en hel tonn skjønt, tørst er en ganske pålitelig indikator på ditt behov. Kullsyreholdig brus uten kunstig søtningsmiddel er bra.
Unngå brus med sukker og kunstig søtningsmiddel, fruktjuice, melk og øl.

Enkel regel: Ikke drikk kalorier.

Annonsering

Konsumere i moderasjon

Disse tilbakemeldinger kan nytes fra tid til annen.

Mørk sjokolade:

Velg organisk sjokolade med 70% kakao eller mer. Mørk sjokolade er rik på sunne fettstoffer og antioksidanter. Alkohol:
Velg tørre viner og drikker som ikke inneholder tilsatt sukker eller karbohydrater: vodka, whisky, etc. Annonse

Hvor mange karbohydrater per dag?

Dette varierer mellom enkeltpersoner.

Mange mennesker føler seg best å spise veldig små karbohydrater (under 50 gram) mens andre spiser så mye som 150 gram, som fortsatt er lavt karbohydrat.

Du kan bruke disse tallene som en retningslinje:

10-20 gram per dag:

Veldig lav, kan ikke spise karbohydrater unntatt lavkarbon grønnsaker. Passende hvis du har mye vekt å miste eller hvis du har diabetes og / eller metabolsk syndrom. 20-50 gram per dag:
Hvis du trenger å miste vekt raskt. Du kan spise litt grønnsaker og ett stykke frukt per dag. 50-150 gram per dag:
Hvis du vil oppnå optimal helse og redusere risikoen for livsstilsrelatert sykdom. Det er plass til flere frukter per dag og til og med litt sunne stivelser som poteter og ris. Når du senker karbohydrater under 50 gram per dag, kan du ikke spise noe sukker, brød, pasta, korn, poteter og maksimalt en frukt per dag.

Jeg anbefaler å opprette en gratis konto på Fitday for å registrere matinntaket ditt i noen dager. Dette er flott måte å få en følelse av mengden karbohydrater du spiser.

Advarsel for diabetikere:

Karbohydrater i dietten er brutt ned i glukose i fordøyelseskanalen, så går de inn i kroppen som blodsukker. Hvis du spiser mindre karbohydrater, trenger du mindre insulin og glukose-senkende legemidler. Det er veldig farlig hvis blodsukkeret ditt faller under et visst nivå (hypoglykemi). Hvis du har diabetes, kontakt legen din før du reduserer karbohydratinntaket.

AnnonseAvgift

Hvorfor virker det?

Mennesker utviklet seg som jägersamlere i hundretusenvis av år.

Vår diett endret seg drastisk i landbruksrevolusjonen, for ca 10 000 år siden.

Denne forandringen er imidlertid liten i forhold til den massive forandringen vi har sett i de siste årtier med moderne matbehandling.

Det er helt klart at mennesker i dag spiser en diett som er svært forskjellig fra kostholdet våre forfedre trives på gjennom evolusjonen.

Det finnes flere "primitive" befolkninger rundt om i verden som fremdeles lever som jägersamlere, og spiser naturlig mat. Disse menneskene er magert, i utmerket helse og de fleste sykdommene som dreper vestlige befolkninger av millioner er sjeldne eller ikke-eksisterende (30, 31).

Studier viser at når folk spiser naturlige matvarer som var tilgjengelige for vårjegereforfedrene (også kjent som paleolittisk diett), går de ned i vekt og ser store forbedringer i helse (21, 22, 23, 24).

Hormoninsulin

Hormoninsulinet er kjent for sin rolle å flytte glukose fra blodet og til cellene. En mangel på insulin, eller motstand mot virkningene, forårsaker diabetes.

Men insulin har også andre roller i kroppen. Insulin forteller fettceller for å produsere fett og å slutte å bryte ned fettet som de bærer. Når insulinnivåene er høyt, velger kroppen ikke å dyppe inn i fettbutikker for å gi energi.

På et vestlig, høy-carb-diett er insulinnivåene høye hele tiden, slik at fett trygt er låst i fettcellene.

Karbohydrater er hoveddrivende for insulinsekresjon. Et lavt carb diett senker og balanserer blodsukkeret og senker dermed insulinnivåene (32, 33, 34).

Når insulin går ned, kan kroppen lett få tilgang til kaloriene som er lagret i fettcellene, men det kan ta noen dager å tilpasse seg brennende fett i stedet for karbohydrater (35, 36).

Lavt karbohydrat dietter er veldig satiating. Appetitt går ned og folk begynner å spise automatisk færre kalorier enn de brenner, noe som fører til vekttap (37).

Den største fordelen med et lite karbo diett er at du kan spise til fullhet og gå ned i vekt uten å telle kalorier. Spis lite karbohydrat, og du unngår den verste bivirkningen av kaloribegrensede dietter: sult.

Helsemessige fordeler med lavt karbid diett

Det er en vanlig misforståelse, selv blant helsepersonell, at lav-carb dietter er en eller annen måte dårlig for helse. Folk som gjør slike krav har åpenbart ikke plaget seg til å undersøke forskningen.

Deres hovedargument er at lavkarbo dietter er dårlige fordi de er høye i mettet fett, noe som øker kolesterol og forårsaker hjertesykdom.

Men ny forskning tyder på at det ikke er noe å bekymre seg for. Mettede fett øker HDL (det gode) kolesterolet og bytter det "dårlige" kolesterolet fra liten, tett LDL (veldig dårlig) til stor LDL som er godartet (38, 39, 40, 41).

Faktum er at mettet fett ikke forårsaker hjertesykdom. Dette er bare en myte som aldri har blitt bevist (42, 43, 44).

Low-carb dietter fører faktisk til mer vekttap og ytterligere forbedringer i risikofaktorer sammenlignet med et fettfattig kosthold (45, 46).

Kroppsfett:

En lavkarbo diett, spist til fullhet, forårsaker vanligvis mer fett tap enn et fettfattig diett som er kaloribegrenset (47, 48, 49). Blodsukker:
Et av kjennetegnene til diabetes og metabolsk syndrom er et forhøyet blodsukker, som er svært skadelig på lang sikt. Low-carb dietter reduserer blodsukkeret (50, 51, 52, 53, 54). Blodtrykk:
Hvis blodtrykket er høyt, har det en tendens til å gå ned på et lavt karbo diett (55, 56, 57). Høyt triglyserider:
Disse er fett som sirkulerer rundt i blodet og er en sterk risikofaktor for kardiovaskulær sykdom. Low-carb dietter lavere triglyserider mye mer enn fettfattig dietter (58, 59, 60). HDL (det gode) kolesterolet:
Generelt har å ha mer av det "gode" kolesterolet du har en lavere risiko for kardiovaskulær sykdom. Low-carb dietter øker HDL kolesterol mye mer enn fettfattig dietter (61, 62). sdLDL (det dårlige) kolesterolet:
Lavkarb dietter forårsaker at LDL-kolesterol endres fra liten, tett LDL (dårlig) til stor LDL, som er godartet (63, 64). Nøyaktig:
Lavt karbo dietter ser ut til å være lettere å holde fast ved enn fettfattige dietter, sannsynligvis fordi det ikke er nødvendig å telle kalorier og være sulten, noe som uten tvil er den verste bivirkningen av slanking (65, 37). Uttalelsene ovenfor har vist seg å være sanne i randomiserte kontrollerte studier - vitenskapelige studier som er gullstandarden for forskning.

Vanlige bivirkninger i begynnelsen

Når karbohydrater i kostholdet erstattes med protein og fett, må det skje flere ting for kroppen å effektivt bruke fett som drivstoff.

Det vil bli store endringer i hormoner, og kroppen trenger å rampe opp produksjon av enzymer for å begynne å brenne hovedsakelig fett i stedet for karbohydrater. Dette kan vare i noen dager, og full tilpasning kan ta uker.

Vanlige bivirkninger i de første dagene inkluderer:

Hodepine

Følelse av lyshode

Tretthet
Irritabilitet
Forstoppelse
Bivirkninger er vanligvis milde og ingenting å bekymre seg for. Kroppen din har brent for det meste karbohydrater i flere tiår, det tar tid å tilpasse seg å bruke fett som den primære drivstoffkilden.
Dette kalles "low carb influensa" og bør være over innen 3-4 dager.

På et lav-karbo diett er det veldig viktig å spise nok fett. Fett er den nye kilden til drivstoff til kroppen din. Hvis du spiser lavt karbohydrat og lavt fett, så kommer du til å føle deg dårlig og forlate det hele.

En annen viktig ting å være klar over er at insulin gjør nyrene til å holde på natrium. Når du spiser mindre karbohydrater, slipper nyrene natrium. Dette er en av grunnene til at folk mister så mye oppblåsthet og vannvekt de første dagene.

For å motvirke dette tapet av natrium kan du legge til mer salt i maten eller drikke en kopp kjøttkraft hver dag. En bouillon kube oppløst i en kopp varmt vann inneholder 2 gram natrium.

Mange sier at de føler seg bedre enn noensinne på et lav-karbo diett når den første tilpasningsperioden er over.

Hvis du ikke føler deg bra, legger du til mer fett og natrium bør ta vare på det.

En måltidsplan som kan spare livet ditt

Dette er en prøveplan for en uke som leverer mindre enn 50 gram karbohydrater per dag.

Dag 1 - Mandag:

Frokost:

Omelett med forskjellige grønnsaker, stekt i smør eller kokosnøttolje.

Lunsj: Gressmatet yoghurt med blåbær og en håndfull mandler.
Middag: Cheeseburger (ingen bolle), serveres med grønnsaker og salsa saus.
Dag 2 - Tirsdag: Frokost:

Bacon og egg.

Lunsj: Forlente burgere og grønnsaker fra natten før.
Middag: Kokt laks med smør og grønnsaker.
Dag 3 - Onsdag: Frokost:

Egg og grønnsaker, stekt i smør eller kokosnøttolje.

Lunsj: Raksalat med litt olivenolje.
Middag: Grillet kylling med grønnsaker.
Dag 4 - Torsdag: Frokost:

Omelett med forskjellige grønnsaker, stekt i smør eller kokosnøttolje.

Lunsj: Smoothie med kokosmelk, bær, mandler og proteinpulver.
Middag: Biff og grønnsaker.
Dag 5 - Fredag: Frokost:

Bacon og egg.

Lunsj: Kyllingsalat med litt olivenolje.
Middag: Svinekoteletter med grønnsaker.
Dag 6 - Lørdag: Frokost:

Omelett med forskjellige grønnsaker.

Lunsj: Gressmatet yoghurt med bær, kokosflak og en håndfull valnøtter.
Middag: Kjøttboller med grønnsaker.
Dag 7 - Søndag: Frokost:

Bacon og egg.

Lunsj: Smoothie med kokosmelk, litt tung krem, sjokolade-flavored proteinpulver og bær.
Middag: Grillet kyllingvinger med litt rå spinat på siden.
Gjør ditt beste for å inkludere en rekke grønnsaker i kostholdet ditt. Hvis du vil holde under 50g karbohydrater per dag, kan du trygt ha et stykke frukt eller noen bær hver dag. Økologiske og gressmatede matvarer er best, men bare hvis du enkelt har råd til dem. Bare gjør en innsats for å alltid velge det minst behandlede alternativet innenfor ditt prisklasse.

Hva om snacks?

Det er ikke vitenskapelig bevis på at du skal spise mer enn 3 måltider per dag. Hvis du blir sulten mellom måltider, er det noen ideer for snacks som er sunne, lett bærbare og smaker godt.