Slik får du vekt raskt og sikkert

Omtrent to tredjedeler av mennesker i USA er enten overvektige eller overvektige (1).

Det er imidlertid også mange mennesker med det motsatte problemet med å være for tynn (2).

Dette er en bekymring, fordi det å være undervekt kan være like ille for helsen din som å være overvektig.

I tillegg vil mange mennesker som ikke er klinisk undervekt fortsatt ønske seg å få litt muskler.

Enten du er klinisk undervektig eller bare en "hard gainer" som sliter med å få litt muskelvekt, er hovedprinsippene de samme.

Denne artikkelen skisserer en enkel strategi for raskt å gå opp i vekt, den sunne måten.

AdvertisementAdvertisement

Hva betyr "Undervekt" egentlig?

Å være undervekt er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) under 18 år. 5. Dette anslås å være mindre enn kroppsmassen som trengs for å opprettholde optimal helse.

Omvendt betraktes over 25 som overvektig og over 30 anses å være overvektige.

Bruk denne kalkulatoren for å se hvor du passer på BMI-skalaen (åpner i ny fane).

Vær imidlertid oppmerksom på at det er mange problemer med BMI-skalaen, som bare ser på vekt og høyde. Det tar ikke hensyn til muskelmasse.

Noen er naturligvis veldig tynn, men likevel sunn. Å være undervektig i henhold til denne skalaen betyr ikke nødvendigvis at du har et helseproblem.

Å være undervekt er omtrent 2-3 ganger så vanlig blant jenter og kvinner. I USA er 1% av menn og 2,4% kvinner 20 år og eldre undervektige (2).

Bunnlinje: Å være undervekt er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) under 18 år. 5. Det er mye vanligere hos kvinner og jenter.

Hva er helsemessige konsekvenser av å være undervekt?

Fedme er for tiden en av verdens største helseproblemer.

Men å være undervektig kan være like ille for helsen din som å være overvektig. Ifølge en studie var undervekt forbundet med en 140% større risiko for tidlig død hos menn og 100% hos kvinner (3).

I denne studien var fedme "bare" forbundet med en 50% større risiko for tidlig død, noe som indikerer at undervekt kan være enda verre for din helse (3).

En annen studie viste økt risiko for tidlig død i undervektige menn, men ikke kvinner. Dette indikerer at det å være undervekt kan være verre for menn (4).

Å være undervektig kan også redusere immunfunksjonen, øke risikoen for infeksjoner, føre til osteoporose og brudd, og forårsake fruktbarhetsproblemer (5, 6, 7).

Personer som er undervektige, er også mer sannsynlig å få sarkopi (aldersrelatert muskelavfall), og kan ha større risiko for demens (8, 9).

Bottom Line: Å være undervekt kan være like usunn som å være overvektig, om ikke mer. Personer som er undervektig er i fare for osteoporose, infeksjoner, fruktbarhetsproblemer og tidlig død.

Flere ting kan føre til at noen blir undervektige

Det er flere medisinske forhold som kan forårsake usunt vekttap.

Her er noen av dem:

Spiseforstyrrelser:

• Dette inkluderer anorexia nervosa, en alvorlig psykisk lidelse. Skjoldbruskproblemer:
• Å ha en overaktiv skjoldbrusk (hypertyreose) kan øke stoffskiftet og forårsake usunt vekttap. Køliaki:
• Den mest alvorlige formen for glutenintoleranse. De fleste med køliaki forteller ikke at de har det (10). Diabetes:
• Å ha ukontrollert diabetes (hovedsakelig type 1) kan føre til alvorlig vekttap. Kreft:
• Kreftformige svulster brenner ofte store mengder kalorier og kan føre til at noen mister mye vekt. Infeksjoner:
• Visse infeksjoner kan føre til at noen blir alvorlig undervektige. Dette inkluderer parasitter, tuberkulose og hiv / aids. Hvis du er undervektig, vil du kanskje se en lege for å utelukke en alvorlig medisinsk tilstand.

Dette er spesielt viktig hvis du nylig har begynt å miste store mengder vekt uten engang å prøve.

Bottom Line:

Det er flere medisinske forhold som kan forårsake usunt vekttap. Hvis du er undervektig, så se en lege for å utelukke et alvorlig helseproblem. Slik får du vekten Den sunne måten

Hvis du vil gå ned i vekt, er det viktig at du gjør det riktig

veldig . Binging på brus og smultringer kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det kan ødelegge helsen din samtidig.

Hvis du er undervektig, vil du få en balansert mengde muskelmasse og subkutant fett, ikke en haug med usunn mavefett.

Det er mange mennesker med normal vekt som får type 2 diabetes, hjertesykdom og andre helseproblemer som ofte er forbundet med fedme (11).

Derfor er det absolutt viktig at du fortsatt spiser sunn mat og lever en generell, sunn livsstil.

La oss nå se på flere effektive måter å få vekt raskt, uten å ødelegge helsen din samtidig.

Bottom Line:

Det er veldig viktig å spise mest sunn mat selv om du prøver å gå ned i vekt. ReklameAdvertisement

Spis mer kalorier enn kroppen din brenner

Det viktigste du kan gjøre for å få vekt er å spise mer kalorier enn kroppen din trenger.

Det er behov for et kalorioverskudd (kalorier i> kalorier ut). Uten det vil du ikke vinne. Periode.

Du kan bestemme kaloribehovene dine ved hjelp av denne kaloriekalkulatoren.

Hvis du vil gå langsomt og gradvis opp, må du sikte på 300-500 kalorier mer enn du brenner hver dag i henhold til kalkulatoren.

Hvis du vil bli fortapt, må du sikte på noe som 700-1000 kalorier over ditt vedlikeholdsnivå.

Husk at kalorieregnerne bare gir estimater. Dine behov kan variere med flere hundre kalorier per dag, gi eller ta.

Du trenger ikke å telle kalorier for resten av livet ditt, men det bidrar til å gjøre det de første dagene / ukene for å få en følelse av hvor mange kalorier du spiser.

Jeg anbefaler å bruke ett av disse 5 verktøyene for å spore inntaket ditt.

Bottom Line:

Du må spise mer kalorier enn kroppen din brenner for å få vekt. Sikt på 300-500 kalorier per dag over vedlikeholdsnivået ditt, eller 700-1000 kalorier hvis du vil gå fort i vekt. Reklame

Spis mye protein

Det viktigste viktige næringsstoffet for å få sunn vekt er protein.

Muskel er laget av protein, og uten det kan de fleste av disse ekstra kaloriene ende opp som kroppsfett.

Studier viser at i perioder med overfeeding forårsaker et høyt proteinholdig kosthold mange av de ekstra kaloriene som blir omgjort til muskel (12).

Vær imidlertid oppmerksom på at protein er et dobbeltkantet sverd. Det er også svært fylling, slik at det kan redusere din sult og appetitt betydelig. Dette kan gjøre det vanskeligere å få nok kalorier (13, 14).

Hvis du prøver å gå opp i vekt, sikte du på 0. 7-1 gram protein per pund kroppsvekt (1,5-5,2 gram protein per kilo). Du kan til og med gå over det hvis kaloriinntaket ditt er veldig høyt.

High-protein matvarer inkluderer kjøtt, fisk, egg, mange meieriprodukter, belgfrukter, nøtter og andre. Proteintilskudd som myseprotein kan også være nyttige hvis du sliter med å få nok protein i dietten.

Bottom Line:

Protein danner byggesteinene i musklene dine. Å spise tilstrekkelig protein er nødvendig for å få muskelvekt i stedet for bare fett. Spis mange karbohydrater og fett og spis minst 3 ganger per dag. Mange prøver å begrense karbohydrater eller fett når de prøver å gå ned i vekt.

Dette er en dårlig ide om målet ditt er å gå ned i vekt, fordi det vil gjøre det vanskeligere å få nok kalorier.

Spis rikelig med høy karbohydrater og fettfattige matvarer hvis vektøkning er en prioritet for deg. Det er best å spise mye protein, fett og karbohydrater ved hvert måltid.

Det er også en dårlig ide å gjøre intermittent fasting. Dette er nyttig for vekttap og helseforbedring, men kan gjøre det mye vanskeligere å spise nok kalorier til å gå ned i vekt.

Pass på at du spiser minst 3 måltider per dag, og prøv å legge i energitette snacks når det er mulig.

Bunnlinjen:

For å gå ned i vekt, spis minst 3 måltider per dag og sørg for å spise mye fett, karbohydrater og protein.

Spis mye energi-tett mat og bruk sauser, krydder og smaksprøver

Igjen er det veldig viktig å spise for det meste hele matvarer med en enkelt ingrediens. Problemet er at disse matvarene pleier å være mer fylling enn behandlet søppelmat, noe som gjør det vanskeligere å få nok kalorier.

Bruk av mange krydder, sauser og krydder kan hjelpe til med dette. Jo bedre maten din er, desto lettere er det å spise mye av det.

Prøv også å vektlegge energitette matvarer så mye som mulig. Dette er matvarer som inneholder mange kalorier i forhold til vekten.

Her er noen energidrevne matvarer som er perfekte for å få vekt:

Nøtter:

Mandler, valnøtter, macadamianøtter, peanøtter, etc.

Tørket frukt:

• Rosiner, datoer, svisker og andre. Myke meieriprodukter:
• Hele melk, fett yoghurt, ost, krem. Fett og oljer:
• Ekstra jomfruolje og avokadoolje. Korn:
• Hele korn som havre og brun ris. Kjøtt:
• Kylling, biff, svinekjøtt, lam, etc. Velg fattig kutt. Tubers:
• Poteter, søte poteter og yams. Mørk sjokolade, avokado, peanøttsmør, kokosmelk, granola, stavblandinger.
• Mange av disse matvarene er veldig fyllende, og noen ganger må du kanskje tvinge deg til å fortsette å spise selv om du føler deg full. Det kan være en god idé å spise massevis av grønnsaker hvis du tar på seg vekt er en prioritet for deg. Det forlater ganske enkelt mindre plass til energidrevne matvarer.
• Å spise hel frukt er bra, men prøv å understreke frukt som ikke krever for mye tygge, for eksempel bananer.

Bunnlinje:

Du kan legge til sauser, krydder og krydder i maten din for å gjøre det lettere å spise flere av dem. Baser dietten på energidrevne matvarer så mye som mulig. For å sikre at de overskytende kaloriene går til musklene dine i stedet for bare fettcellene, er det helt avgjørende

for å løfte vekter.

Gå til et treningsstudio og løft, 2-4 ganger per uke. Løft tungt, og prøv å øke vekter og volum over tid. Hvis du er helt ute av form eller du er ny på trening, bør du vurdere å ansette en kvalifisert personlig trener for å hjelpe deg med å komme i gang.

Du kan også ha råd til en lege hvis du har skjelettproblemer eller noen form for medisinsk problemstilling.

Det er sannsynligvis best å ta det lett på kardioen for nå. Fokuser hovedsakelig på vekter.

Å gjøre litt hjerte er fint for å forbedre trening og velvære, men gjør ikke så mye at du ender med å brenne alle de ekstra kaloriene du spiser. Bottom Line: Det er veldig viktig å løfte tunge vekter og forbedre styrken din. Dette vil hjelpe deg med å få muskelmasse i stedet for bare fett.

10 Flere tips for å få vekt

Kombinere et høyt kaloriinntak med sterk styrketrening er de to viktigste faktorene.

Når det er sagt, er det flere ting du kan gjøre for å øke vekten enda raskere.

Her er 10 flere tips for å få vekt:

Ikke drikk vann før måltider.

Dette kan fylle magen og gjøre det vanskeligere å få nok kalorier. Spis oftere.

Klem i et ekstra måltid eller en snack når du kan, for eksempel før sengetid.

Drikk melk.

Drikke fullmælk for å slukke tørst er en enkel måte å komme i mer høy kvalitet på protein og kalorier.

Prøv vektøkningsrister.

1. Hvis du virkelig sliter så kan du prøve vekstvaksjer. Disse er veldig høye i protein, karbohydrater og kalorier. Bruk større tallerkener.
2. Bruk absolutt store plater hvis du prøver å få mer kalorier, da mindre plater får folk til å spise mindre. Legg krem ​​til kaffen din.
3. Dette er en enkel måte å legge til i flere kalorier. Ta kreatin.
4. Muskelbyggetillsetningen kreatinemonohydrat kan hjelpe deg med å få noen pounds i muskelvekt. Få kvalitets søvn.
5. Å sove riktig er svært viktig for muskelvekst. Spis protein først og grønnsaker sist.
6. Hvis du har en blanding av mat på tallerkenen, må du først spise kalori-tette og proteinrike matvarer. Spis grønnsakene sist. Ikke røyk.
7. Røyker har en tendens til å veie mindre enn ikke-røykere, og å slutte å røyke fører ofte til vektøkning. Bunnlinje:
8. Det er flere andre ting du kan gjøre for å få vekt enda raskere. Disse inkluderer drikkemelk, ved hjelp av vektøkningsrister, legger krem ​​til kaffen din og spiser oftere. Å få vekt kan være vanskelig, og konsistens er nøkkelen til langvarig suksess
9. Det kan faktisk være svært vanskelig for noen å få vekt. Det er fordi kroppen din har et bestemt sett av vekt der det føles behagelig.
10. Uansett om du prøver å gå under settet ditt (gå ned i vekt) eller over det (gå på vekt), motstår kroppen din ved å regulere sultnivåer og metabolsk hastighet. Når du spiser flere kalorier og legger vekt, kan du forvente at kroppen din skal reagere ved å redusere appetitten og øke stoffskiftet.

Dette er i stor grad formidlet av hjernen, så vel som vektregulerende hormoner som leptin. Så du bør forvente et visst vanskelighetsnivå. I noen tilfeller kan du bokstavelig talt trenge å tvinge deg til å spise til tross for å føle seg fylt.

På slutten av dagen er endring av vekten en maraton, ikke en sprint. Det kan ta lang tid, og du må være konsekvent hvis du vil lykkes i det lange løp.