Hvordan bli kvitt Bat Wings: Arm øvelser

Sommeren nærmer seg raskt. Sesongen bringer arm-baring tank topper og badedrakter. Når det gjelder vektøkning, er det vanlig å bære overflødig vekt i forskjellige deler av kroppen, inkludert lår, mage og armer.

Overvekt i armene og ryggene kan forårsake den fryktede batfløyen og kan føre til dårlig kroppsbilde og selvtillit.

AnnonseAvgiftVær ut 30 dager gratis med daglig brenning

Du kan ikke spot-behandle fett tap, men å forbedre muskeltonen i overkroppen kan bidra til å skape et tett og tonet utseende. Kombinert med riktig kosthold og regelmessig mosjon, er disse syv øvelsene en god start for å få tanken til armene du ønsker.

Hvis du ønsker å tone armene dine, må du ha lavere vekter og høyere repetisjoner. Ta med kardiovaskulær trening som rask gange eller høy intensitetstrening for å redusere fett rundt musklene.

en. Skive triceps forlengelse

1. Stå overfor en overliggende remskive med et taufeste festet.
2. Legg hendene på enden av tauet, håndflatene vender mot hverandre.
3. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knær litt bøyd og kjerneforbundet.
4. Start med albuene dine ved siden av hofter, bøyd 90 grader, og strekk armene ned mot gulvet til de er rette.
5. Klem inn i armens bakside på slutten av bevegelsen.
6. Gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.

2. Triceps pushups

1. Start i en plank posisjon på føttene eller knærne. Legg hendene direkte under brystet. Vri hendene innover, så fingrene danner en trekant.
2. Senk deg langsomt til gulvet, sørg for å holde kroppen din i en rett linje med kjernen din.
3. Skyv ryggen opp i en plankposisjon, klem gjennom armene og midtveien, og trekk skuldrene dine bort fra ørene dine.
4. Gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.

3. Latt nedtrekking

1. Sitt vendt mot vektbunken av en overhead lat pulldown maskin med en bred bar festet.
2. Nå overhead og ta fat i baren med et stort grep, håndflatene vender vekk fra kroppen din.
3. Lene tilbake 30-45 grader og dra stangen ned mot brystet.
4. Engasj din latissimus dorsi, de store musklene ned baksiden av ryggen. Føl deg som om du er tucking albuene inn i dine lommer. Slapp av skuldrene og nakken.
5. Gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.

4. Pilates overhead press

1. Sitt oppreist på gulvet med beina i løs diamantposisjon.
2. Lene litt fremover i hoftene, untucking halebenet fra gulvet.
3. Hold en kroppsbar eller hantel i hver hånd. Hold på brystnivå med et stort grep.
4. Trekk skulderbladene dine ned i ryggen, engasjerer latissimus dorsi og kjerne muskler.
5. Skyv vekten oppover vekk fra kroppen din. Målet er å holde linjen beveger seg diagonalt i motsetning til rett overhead. Prøv å ikke skyve på skulderen og hold resten av kroppen din i en rett linje.
6. Gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.

5. Liggende triceps forlengelser

1. Ligg på en benk, hold en rett bar med hendene skulderbredde fra hverandre.
2. Utfør armene dine 90 grader vekk fra kroppen din, med palmer og albuer som vender mot beina dine.
3. Hold overarmen stasjonær, bøy langsomt dine albuer, og senk baren ned mot pannen.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.

6. Omvendt fly

1. Ligge på en skråbenk med benken svakt avvist og brystet på benken.
2. Hold en hantel i hver hånd og la dem henge mot gulvet.
3. Løft armene ut til siden i form av en "T".
4. Hold skuldrene nede og kjerne engasjert, klem gjennom skuldrene og overkroppen.
5. Gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.

7. Deltoid heve

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd. Lær fremover 20 grader i livet og engasjere kjernen din for å forberede seg på bevegelsen.
2. Hold dumbbells nede ved siden av kroppen din, håndflatene som vender mot lårene dine.
3. Løft armene ut til siden i en "T" stilling til de når skuldernivå.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.

Modifikasjoner

Hvis du ikke har en trissemaskin eller håndlister tilgjengelig, kan du replikere mange av bevegelsene over med et motstandsbånd. Ved å forankre bandet på en pullup bar eller under foten din, kan motstandsbånd være gode verktøy for å gi den ekstra motstanden du trenger for å se resultater.

Reklame

Neste trinn

Styrketrening har mange fordeler, inkludert evnen til å:

• øke lean kroppsmasse
• øke metabolismen
• øke bein tetthet
• redusere risikoen for skade ved å styrke musklene

Muskelvekst kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen og redusere kroppsfettprosent. Start med de ovennevnte øvelsene for å skape en tonet overkropp og eliminere flaggermusene for godt.