Hvordan miste vekt rundt overgangsalderen (og hold den av)

Å miste vekt under og etter overgangsalderen kan virke umulig.

Hormonendringer, stress og aldringsprosessen kan alle fungere mot deg.

Det er imidlertid flere skritt du kan ta for å gjøre vekttap lettere i løpet av denne tiden.

AnnonseringAdvertisement

Hvorfor gjør overgangsalder det så vanskelig å miste vekt?

Overgangsalder starter offisielt når en kvinne ikke har hatt en menstruasjonssyklus i 12 måneder.

Rundt denne tiden kan hun finne det veldig vanskelig å gå ned i vekt.

Faktisk merker mange kvinner at de faktisk begynner å gå på vekt under perimenopause, som kan begynne et tiår før overgangsalderen.

Flere faktorer spiller en rolle i vektøkning rundt overgangsalderen, inkludert:

• Hormonfluktuasjoner: Både forhøyede og svært lave nivåer av østrogen kan føre til økt fettlagring (1, 2).
• Tap av muskelmasse: Dette skjer på grunn av alder, hormonelle endringer og nedsatt fysisk aktivitet (3, 4, 5).
• Utilstrekkelig søvn: Mange kvinner har problemer med å sove i overgangsalderen, og dårlig søvn er knyttet til vektøkning (6, 7, 8).
• Økt insulinresistens: Kvinner blir ofte insulinresistente når de blir eldre, noe som kan gjøre det vanskeligere å miste vekt (9, 10).

I tillegg går fettlagring fra hofter og lår til underlivet i overgangsalderen. Dette øker risikoen for metabolsk syndrom, type 2 diabetes og hjertesykdom (10).

Derfor er strategier som fremmer tapet av magefett spesielt viktig på dette stadiet av en kvinnes liv.

Kalorier er viktige, men kalorier med lavt kaloriinnhold virker ikke bra på lang sikt

For å gå ned i vekt, er det behov for et kaloriunderskudd.

Under og etter overgangsalder, reduserer en kvinnes hvilende energiforbruk, eller antall kalorier hun brenner i hvile, (11, 12).

Selv om det kan være fristende å prøve en svært lavt kalori diett for å gå ned i vekt raskt, er dette faktisk det verste du kan gjøre.

Forskning viser at begrensning av kalorier til lave nivåer fører til tap av muskelmasse og en ytterligere nedgang i metabolisk hastighet (13, 14, 15, 16).

Så selv om svært lavt kaloriinnhold kan føre til kortsiktig vekttap, vil deres virkning på muskelmasse og metabolsk hastighet gjøre det vanskelig å holde vekten av.

Dessuten kan utilstrekkelig kaloriinntak og nedsatt muskelmasse føre til tap av bein. Dette kan øke risikoen for osteoporose (17).

Forskning tyder også på at «dietary restraint», som å se delstørrelser i stedet for drastisk slashing av kalorier, kan være gunstig for vekttap (18).

Vedtak om en sunn livsstil som kan opprettholdes på lang sikt, kan bidra til å bevare stoffskiftet og redusere mengden muskelmasse du mister i alderen.

Bottom Line: Et kaloriunderskudd er nødvendig for vekttap. Kutting av kalorier for mye øker imidlertid tap av lean muskel, noe som akselererer nedgangen i metabolsk hastighet som oppstår med alderen.

Sunn kosthold som fungerer bra i overgangsalderen

Her er tre sunne dietter som har vist seg å hjelpe til med vekttap i løpet av og utenfor menopausal overgang.

The Low Carb Diet

Mange studier har vist at lav-carb dietter er gode for vekttap, og er også i stand til å redusere abdominal fett (19, 20, 21, 22, 23).

Selv om peri- og postmenopausale kvinner har blitt tatt med i flere lavkarbonstudier, har det bare vært noen studier som bare ser på denne populasjonen.

I en slik undersøkelse mistet postmenopausale kvinner på lavt carb diett 9,1 kg kroppsfett og 9,7 cm fra midjen innen 6 måneder (24).

Dessuten trenger ikke karbinntaket å være ekstremt lavt til å produsere vekttap.

I en annen studie ga et paleo diett som ga rundt 30% av kalorier fra karbohydrater en større reduksjon i magefett og vekt enn et fettfattig kosthold etter 2 år (25).

Her er en detaljert guide til lav-karbo diett. Det inkluderer en måltidsplan og meny.

Middelhavsdiet

Selv om Middelhavsdiet er best kjent for å forbedre helse og redusere hjertesykdomsrisiko, viser studier at det også kan hjelpe deg å miste vekt (21, 26, 27, 28).

Som diettstudier med lavt karbohydrat, har de fleste mediterte diettstudier utelukkende sett på både menn og kvinner i stedet for peri- eller postmenopausale kvinner.

I en studie av menn og kvinner i alderen 55 år og eldre, hadde de som fulgte et middelhavsdiett, betydelig reduksjon i abdominalfett (29).

Les dette for en guide til Middelhavet diett, inkludert en måltidsplan og meny.

Et vegetarisk kosthold

Vegetarisk og vegansk kosthold har også vist løfte om vekttap (30).

En studie hos postmenopausale kvinner rapporterte betydelig vekttap og forbedringer i helse blant en gruppe som ble tildelt en vegansk diett (31, 32).

En mer fleksibel vegetarisk tilnærming som inkluderer melke og egg har imidlertid også vist seg å fungere godt hos eldre kvinner (33).

De beste typer trening for vekttap

De fleste blir mindre aktive når de blir eldre.

Trening kan imidlertid være viktigere enn noen gang under og etter overgangsalderen.

Det kan forbedre humøret, fremme en sunn vekt og beskytte musklene og beinene (34).

Motstandstrening med vekter eller bånd kan være ekstremt effektiv til å bevare eller til og med øke lean muskelmasse, som vanligvis avtar med hormonelle endringer og alder (35, 36, 37, 38).

Selv om alle typer motstandstrening er gunstige, tyder nyere forskning på at det er bedre å utføre flere repetisjoner, spesielt for å redusere bukfett (39).

Aerobic trening (cardio) er også flott for kvinner i overgangsalderen. Studier har vist at det kan redusere magefett mens du beholder muskel under vekttap (40, 41, 42).

En blanding av styrketrening og aerobic trening kan være den beste strategien (43).

Bottom Line:

Motstand og aerobic trening kan bidra til å fremme fett tap samtidig som det forhindrer muskel tap som vanligvis oppstår rundt overgangsalderen. Tips for å miste vekt i overgangsalder

Her er flere måter å forbedre livskvaliteten på og gjøre vekttap lettere i overgangsalderen.

Få avslappet, kvalitets søvn

Å få nok av høy kvalitet, er søvn viktig for å oppnå og opprettholde en sunn vekt.

Personer som sover for lite har høyere nivåer av "sulthormonet" ghrelin, lavere nivåer av "fylthormonet" leptin og er mer sannsynlig å være overvektige (44).

Dessverre har mange kvinner i overgangsalderen problemer med å sove på grunn av varmeflammer, nattesvette, stress og andre fysiske effekter av østrogenmangel (7, 45).

Psykoterapi og akupunktur

Kognitiv atferdsterapi, en form for psykoterapi som er vist for å hjelpe søvnløshet, kan være til nytte for kvinner som opplever symptomer på lavt østrogen. Imidlertid er det ikke gjennomført studier på menopausale kvinner spesielt (46).

Akupunktur kan også være nyttig. I en studie reduserte det hetetall med gjennomsnittlig 33%. En gjennomgang av flere studier viste at akupunktur kan øke østrogennivået, noe som kan redusere symptomene og fremme bedre søvn (47, 48).

Finn en måte å lindre stress på

Stressavlastning er også viktig under overgangsalderen.

I tillegg til å øke risikoen for hjertesykdom, fører stress til forhøyede kortisolnivåer, som er forbundet med økt abdominal fett (49).

Heldigvis har flere studier funnet at yoga kan redusere stress og lindre symptomer hos kvinner som går gjennom overgangsalderen (50, 51, 52).

Supplement med 100 mg pycnogenol, også kjent som furu bark ekstrakt, har også vist seg å redusere stress og lindre menopausale symptomer (53, 54).

Annonse

Andre vekttapstips som virker

Her er noen andre tips som kan hjelpe til med vekttap i overgangsalder eller i alle aldre.

Spis mye protein.

Protein holder deg full og fornøyd, øker metabolisk hastighet og reduserer muskel tap under vekttap (55, 56, 57).

1. Inkluder meieri i kostholdet ditt. Forskning tyder på at meieriprodukter kan hjelpe deg med å miste fett mens du beholder muskelmasse (58, 59).
2. Spis mat høy i løselig fiber. Forbruk av høyfibreholdige matvarer som linfrø, Brusselspirer, avokado og brokkoli kan øke insulinfølsomheten, redusere appetitten og fremme vekttap (60, 61).
3. Drikk grønn te. Koffeinen og EGCG i grønn te kan bidra til å forbrenne fett, spesielt når det kombineres med motstandstrening (62, 63, 64).
4. Øv deg med å tenke på å spise. Mindful spising kan bidra til å redusere stress og forbedre forholdet ditt med mat, slik at du ender med å spise mindre (65, 66).
5. Bottom Line: Å spise tankegang og konsumere vekttap-vennlig mat og drikke kan hjelpe deg å miste vekt i overgangsalderen.

AnnonseringAdvertisement Slik holder du vekten

Selv om du mister vekt kan det være ditt primære mål, er det viktig at du gjør endringer du kan opprettholde på lang sikt.

Det er også best å fokusere på helse, i stedet for tallet på skalaen.

Opprettholde en sunn livsstil kan hjelpe deg med å se og føle deg det aller beste under overgangsalderen og utover.