Bro Øvelse: 5 Morsomme og utfordrende variasjoner

Glute-broøvelsen er en allsidig, utfordrende og effektiv øvelse. Det er et utmerket tillegg til enhver treningsrutine, uansett alder eller treningsnivå. Denne treningen beveger seg mot baksiden av beina eller bakre kjeden. Den primære movers i bakre kjeden inkluderer hamstrings og glutes.

Disse kraftige musklene spenner over baksiden din og er ansvarlig for å produsere størstedelen av kraften som underkroppen genererer. Fordi de er så kraftige, krever de mye energi å betjene. Med andre ord brenner du en heftig dose kalorier når du inkluderer dem i aerobic øvelser som løping og sykling. Dette kan appellere til de som ønsker å oppnå fitness mål som å oppnå styrke, miste vekt eller trimme seg opp.

advertisementAdvertisement

Styrking av bakre kjeden spiller en rolle i å øke nedre ryggstyrke og kjernestabilitet. Når du utfører riktig med god form, kan glutebroen bidra til å forbedre vitaliteten til musklene rundt ryggraden, noe som forbedrer stillingen.

Dette trekket krever ikke noe utstyr og svært lite plass. Alt du trenger er et rom å ligge ned. Det er også et lavt slag, noe som gjør den ideell for de som har kne eller hodebehov.

Ben pekte utad

Denne varianten av den tradisjonelle glutebroen er en fin måte å målrette på utsiden av lårene og lommene.

Annonse

Utstyr som trengs: Ingen utstyr nødvendig. Yoga matte valgfritt for å minimere tilbake ubehag.

Fungerte muskler: Denne variasjonen retter seg primært mot iliotibialkanalen og vastus lateralis.

advertisementAdvertisement

Bildekilde: Modell er Amy Crandall

1. Start flatt på ryggen med beina bøyd i 90 graders vinkel og føtter plassert flatt på bakken.
2. Pass på at tærne er vendt utover i 45 grader vinkler og knærne vender mot samme retning som tærne.
3. Kjør ned gjennom føttene og skyv hoftene dine opp. Du bør føle denne variasjonen som trenger den ytre delen av lårene dine.
4. Pass på at du holder knærne over tærne dine gjennom hele bevegelsen. Ikke la dem bevege seg fremover over tærne.
5. I en kontrollert bevegelse, la hoftene synker nedover mot bakken. Dette fullfører 1 gjentagelse.
6. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30 sekunders hold.

Ben pekende fremover

Ved å peke bena rett fram og holde knærne tett sammen, kan du målrette innsiden av lårene og glute musklene langs midtlinjen.

Utstyr som trengs: Ingen utstyr nødvendig. Yoga matte valgfritt for å minimere tilbake ubehag.

Muskler arbeidet: Denne variasjonen retter seg primært til adductor longus, gracilis, adductor magnus og sartorius.

Bildekilde: Modell er Amy Crandall

1. Start flatt på ryggen med beina bøyd i 90 graders vinkel og føtter plassert flatt på bakken.
2. Pass på at tærne er pekte rett frem og lårene dine er parallelle med hverandre.
3. Kjør ned gjennom føttene og skyv hoftene dine opp. Du bør føle denne variasjonen utmattende innsiden av lårene dine.
4. Pass på at du holder knærne over tærne dine gjennom hele bevegelsen.
5. I en kontrollert bevegelse, la hoftene synker nedover mot bakken. Dette fullfører 1 gjentagelse.
6. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30 sekunders hold.

Trykk gjennom hælene

Med fokus på å presse gjennom dine hæler når du løfter hoftene dine, vil du isolere dine glute muskler og hamstring muskler mest, i motsetning til å presse ned gjennom tærne.

Utstyr som trengs: Ingen utstyr nødvendig. Yoga matte valgfritt for å minimere tilbake ubehag.

ReklameAdvertisement

Muskler arbeidet: Denne variasjonen retter seg primært mot biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus og gluteus medius.

Bildekilde: Modell er Amy Crandall

1. Start flatt på ryggen med beina bøyd i 90 graders vinkel og føtter plassert flatt på bakken.
2. Kjør vekten nedover gjennom dine hæler og løft hoftene dine.
3. Du bør føle denne variasjonen utmattende baksiden av beina og gluten.
4. For å sørge for at du målretter mot bakre delen av lårene, ta tærne ut av bakken mens du kjører opp.
5. I en kontrollert bevegelse, la hoftene synker nedover mot bakken. Dette fullfører 1 gjentagelse.
6. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30 sekunders hold.

Press gjennom tærne

Å kjøre vekten ned gjennom tærne, vil tvinge dine quadricep muskler til å gjøre mer arbeid. Det er en god ide å vekslere vekten din gjennom dine hæler og tær, slik at de fremre og bakre delene av lårene dine blir utslitt.

Utstyr som trengs: Ingen utstyr nødvendig. Yoga matte valgfritt for å minimere tilbake ubehag.

Annonse

Muskler arbeidet: Denne variasjonen retter seg primært til din rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius og sartorius.

Bildekilde: Modell er Amy Crandall

1. Start flatt på ryggen med beina bøyd i 90 graders vinkel og føtter plassert flatt på bakken.
2. Løft dine hæler, kjør vekten nedover gjennom tærne, og løft hoftene dine.
3. For å sørge for at du målretter mot bakre delen av lårene, ta tærne ut av bakken mens du kjører opp.
4. I en kontrollert bevegelse, la hoftene synker nedover mot bakken. Dette fullfører 1 gjentagelse.
5. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30 sekunders hold.

En-legged glute-bro

Endre glutebroen slik at du bare jobber ett bein om gangen, er en fin måte å arbeide med på hver enkelt bein og styrke.

AnnonseAvgift

Utstyr som trengs: Ingen utstyr nødvendig.Yoga matte valgfritt for å minimere tilbake ubehag.

Muskler arbeidet: Avhengig av hvordan du legger føttene dine, kan dette trekket målrette mot ønsket muskel av lår eller glute.

Bildekilde: Modell er Amy Crandall

1. Start flatt på ryggen med beina bøyd i 90 graders vinkel og føtter plassert flatt på bakken. Løft 1 ben av bakken rett opp i luften.
2. Kjør vekten nedover gjennom beinet på gulvet.
3. Arbeid for å holde hoftene kvadrert. Du bør føle denne variasjonen utmattende hele låret og baken.
4. I en kontrollert bevegelse, la hoftene synker nedover mot bakken. Dette fullfører 1 gjentagelse.
5. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30 sekunders hold.

Ta det til neste nivå

Du kan løfte vanskeligheten ved en hvilken som helst glute brovariasjon ved å bare legge vekten på hoftene dine. Dette vil hjelpe deg med å jobbe med din glute og hamstring styrke samt tone dem opp.

Annonse

1. Start flatt på ryggen med beina bøyd i 90 graders vinkel og føttene flatt på bakken.
2. Hold vekten tydelig mot bekkenbenet og hold den på plass.
3. Juster vekt og reps etter behov hvis det er for utfordrende å trykke hoftene oppover.

Raske pekere for alle glutebrovarianter

Hvis du er ny på glutebroen, er det noen ekstra poeng:

• Begynn bevegelsen flatt på ryggen med beina bøyd i 90 grader vinkel og føtter flatt på bakken.
• Hold kjernen stabil og engasjert, og knytt bukmuskulaturen din.
• Kjør vekten din gjennom føttene for å heve hoftene dine.
• På toppen av bevegelsen skal skuldrene, hofter og knær være i en rett linje.
• Du kan enten holde denne topplasseringen i en gitt tidsperiode, eller du kan utføre repetisjoner fra baksiden til å heve hoftene dine.
• Husk å holde ryggen og kjerne stram gjennom hele bevegelsen.
• Fokuser på å klemme dine rumpe og holde knær og tær i samme linje.
• Hvis du føler at du er i form av lidelse, ta en pause og gjenopprett slik at du kan gjenvinne din styrke og utføre den på riktig måte.

Takeaway

Den raskeste ruten til kjedsomhet med treningsrutinen er å gjøre det samme hver dag.

ReklameAdvertisement Legg til en vri på en grunnleggende øvelse flytte som glutebroen er en fin måte å engasjere forskjellige muskler og holde hjernen og kroppen gjetter. Du kan forvente å få ømhet i nye flekker på kroppen din, siden du bruker nye muskler til å utføre disse variasjonene.