Lacrosse Ball Massasje: Hvordan utføre

Takket være eksplosjonen av treningsprogrammer har lacrosse baller oppdaget som et viktig verktøy i enhver treningsomgivelse. Men de sannsynligvis ikke blir brukt som beregnet. I motsetning til tennisballer, er lacrosse baller harde og tette. De myker ikke under trykk. Lacrosse baller kan brukes som en kraftig massasje enhet som kan bidra til å lindre smerte og forbedre funksjonen i ømme muskler.

Lacrosse ball massasje er en form for selv-myofascial frigjøring. Fascia, den tynne skjeden av bindevev som dekker alle kroppens muskler og organer, er ansvarlig for å forbinde muskelgrupper. Når det forstyrres, kan det føre til smerte og dårlige bevegelsesmønstre.

advertisementAdvertisement

Tett fascia kan trekke kroppen ut av justering og øke presset på muskler og ledd, noe som forårsaker smerte. Målet med myofascial terapi er å strekke og løsne fascia slik at underliggende vev kan bevege seg fritt.

Hva er fordelene med lacrosse ball massasje?

En gjennomgang publisert i International Journal of Sports Physical Therapy fant at selv-myofascial utgivelse kan:

øke felles bevegelsesområde

• hjelpe muskelytelsen
• redusere tretthet etter trening
• redusere sårhet etter trening
• Selvmassefysisk utgivelse er best etter en trening, men du kan gjør det også når du husker hele dagen. Det tar bare noen få minutter. På samme måte som å strekke seg, blir de beste resultatene sett etter konsekvent praksis.

Annonse

Prøv disse fem selvmassemetoder for å berolige dine ømme muskler etter neste store treningsøkt.

Glutes

Stramme eller irriterte glutemuskler kan forårsake smerte og ubehag i lav rygg og hofteområde. Lindre spenning i bakenområdet vil ikke bare føles bra, men det gir også større fleksibilitet i hofter og bak.

ReklameAdvertisement

Stå med ryggen mot en vegg med lacrosse-ballen mellom veggen og det kjøttfulle området av glutenene dine.

1. Flytt opp og ned og side til side til du finner et ømt sted.
2. Slapp av vekten i veggen, slik at ballen kan påføre trykk på dette området.
3. Hold dette i 30 sekunder, eller til du føler at smerten avtar.
4. Gjenta på andre siden.
5. Hamstrings

Mange voksne lider av stramme hamstringer på grunn av økt tidsmengde. Dette kan bidra til hofte-, kne- eller ryggsmerter, og kan forringe bevegelsesmønstre.

Sett på en hard stol eller et bord som er høyt nok av bakken for å la bena henge. Sett lacrosse ballen under låret, flytt den rundt til du finner et ømt sted.

1. Lene frem og hvil armen og kroppsvekten på låret.
2. Forlenge og bøy kneet langsomt i 30 sekunder.
3. Flytt ballen etter behov og gjenta.
4. Øvre rygg og skuldre

Trapezius-muskelen er en stor muskel som forbinder øvre rygg, nakke og skuldre. Det kan ofte bli stramt og smertefullt med overforbruk eller stress. Dette kan bidra til nakke og skulder smerte.

Stå med ryggen mot en vegg med en lacrosse ball mellom veggen og øvre rygg. Plasser ballen på den ene siden av ryggraden.

1. Flytt deg rundt i alle retninger til du finner et ømt sted.
2. Slapp av vekten i veggen og krysse hendene over brystet.
3. Fortsett å bevege deg langsomt opp og ned, og masser eventuelle knuter eller øvre områder du kan støte på.
4. Gjenta på den andre siden.
5. Bryst og skuldre

Stramme brystmuskler kan bidra til dårlig stilling og forårsake nakke og ryggsmerter. Bruk en lacrosse ball for å løsne tette brystmuskler. Dette gir bedre holdning og mobilitet.

Stå mot kanten av en vegg eller døråpning.

1. Legg en lacrosse ball på brystmusklene nær armhulen din.
2. Lene seg forbi kanten av veggen og sakte rulle ballen på bryst- og skulderområdet.
3. Når du har funnet et ømt sted, slapp av i den posisjonen. Du kan skyve armen opp og nedover veggen for ekstra fordel. Fortsett å bevege deg sakte i små sirkler for å forsiktig massere området.
4. Gjenta på den andre siden.
5. Føtter (plantar fascia)

Plantar fasciitt forårsaker smerte i bunnen av foten. Det er forårsaket av en betent eller irritert plantar fascia, det tykke båndet av vev kjører langs fotsålen din. Myofaskial utgivelse kan bidra til å bryte opp adhesjoner og redusere smerte.

Sett deg komfortabelt med føttene på gulvet.

1. Plasser lacrosse ballen under fotens fot.
2. Lene fremover, legg vekt på den berørte siden. Rull sakte ballen frem og tilbake langs foten på foten din.
3. Fortsett i 30 til 60 sekunder.
4. Gjenta om nødvendig på annen side.
5. Neste trinn

Hvis du kan tolerere den korte mengden smerte, er en lacrosse ball massasje en utmerket måte å frigjøre spenning. Det kan bidra til å bryte opp adhesjoner mellom fascia og underliggende muskler. Bruk disse teknikkene på problemområdene daglig, spesielt etter en anstrengende trening. Regelmessig selv-myofascial utgivelse kan ikke bare hjelpe deg med å føle deg bra, men forbedre ytelse og muskelgjenoppretting.