Diabetisk-vennlig dagligvarebutikkliste: Do's and Don'ts

Diabetes og diett: Hva er forbindelsen? »

Når du har diabetes, bryter kroppen din ikke ned mat for å bruke som energi slik den burde. Fra 2014 anslår sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) at omtrent 29 millioner amerikanere har diabetes. Et stort flertall av disse menneskene har type 2 diabetes.

AdvertisementAdvertisement

Hvis ikke effektivt administreres, kan diabetes forårsake helsekomplikasjoner. Vanlige helsekomplikasjoner inkluderer:

nyresykdom som fører til nyresvikt
nerve- og kärlsykdom som fører til lem amputasjon
øye sykdom som fører til blindhet

Den gode nyheten er at vekttap og mosjon kan har vist enormt potensial for å forebygge, behandle og i noen tilfeller reversere type 2 diabetes.

Opprettholde et diettvennlig kosthold er mer komplekst enn bare å kutte karbohydrater. Ikke la det skremme deg, skjønt. Det er lett å følge et diettvennlig kosthold, spesielt hvis du blir vant til måltidsplanlegging.

annonsering

Planlegge fremover

Planlegging av måltider på forhånd kan koste deg flere minutter på kort sikt, men du høster fordelene senere. Hvis du allerede har bestemt hva du lager hver natt og har kjøleskapet ditt, er du så mye nærmere et sunt måltid. Å bli en rutine med måltidsplanlegging kan redde kroppen din fra skummel helse komplikasjoner og også lagre lommeboken din fordi du vil hoppe over den takeawayen og de impulskjøpene i matbutikken.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Alt som trengs, er en engangsforpliktelse for å komme på rett vei, sier Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, en talsmann for Nærings- og dietetikkakademiet og forfatter av Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. "

AnnonseAdvertisement

Velg en dag hvor du kan legge til side et par timer for måltidsplanlegging. Dette kan være en helgedag eller annen ikke-arbeidsdags. Hvis du har barn, se etter en dag når du ikke trenger å kjøre dem over hele byen for ulike aktiviteter.

For å komme i gang, skriv først en meny for uken. Scour Pinterest eller din favoritt foodie blogger for ideer. Skriv ned en handleliste mens du reiser. Deretter treffe matbutikken ved hjelp av listen som en guide.

For å forkorte denne prosessen enda mer, bør du vurdere å bruke et måltid planleggingsnettsted som Plan To Eat. Nettsteder og programmer som dette tillater deg å lagre og kategorisere oppskrifter fra hvilken som helst nettside, blogg, kokebok eller måltidsplan raskt. Det oppretter også automatisk en dagligvareliste for deg.

7 beste steder å finne diabetes-vennlige oppskrifter »

Når du har gjort dette i flere uker, vil du ha en god database med oppskrifter du liker. Det blir lettere å lage planen din fordi du vil kunne bruke mindre tid på oppskrifter.Selvfølgelig er det en god idé å legge til nye oppskrifter, slik at du ikke kjeder deg.

AnnonseAvgift

Hvis det ikke er mulig å lage mat daglig, gi deg selv en pause. Prøv å lage mat i bulk når du kan. Gjør doble mengden av ett måltid og spis restene en natt eller til lunsj. Du kan også lete etter måltider som er enkle å fryse. Dette vil tillate deg å fryse overflødig mat og ha måltider allerede satt til side for kommende uker.

Hva skal du glemme

Når du legger sammen dine måltidsplaner for uken, bruk disse gjør og ikke å finne de beste matene for deg som er både velsmakende og diabetesvennlige.

Frukt og grønnsaker

Her er din sjanse til å bli gal! Hver frukt og grønnsak tilbyr sitt eget sett med næringsstoffer og helsemessige fordeler.

Annonse

Prøv å velge frukt og grønnsaker i en rekke farger. Inkluder dem i hvert måltid og matbit. Nonstarchy grønnsaker er de laveste i kalorier og karbohydrater. Noen gode nonstarchy grønnsaker inkluderer:

broccoli
blomkål
grønne bønner
aubergine
asparges
selleri
salatgrønt
Bryllupspirer
gulrøtter
courgetter < 999> Du må telle karbohydrater i fruktene og stivelsesholdige grønnsaker, akkurat som du ville for noen annen matgruppe. Dette betyr ikke at du må unngå dem. Bare vær sikker på at beløpet du spiser passer inn i din generelle måltidsplan.

ReklameAdvertisement Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dieter og klinisk ernæringskoordinator ved Mount Sinai Diabetes Center anbefaler at personer med diabetes holder seg til en servering frukt per måltid, siden selv naturlige sukkerarter kan føre til at blodsukkeret øker. Ta en halv banan, en frukt på størrelsen av knyttneve, eller en 1/2 kopp av din favorittfrukt hakket opp.

Når du handler for frukt og grønnsaker, se etter valg som er i sesong for å spare penger. Shopping for matvarer som er i sesong kan også være en fin måte å prøve nye frukter og grønnsaker på.

Kjøtt og sjømat

Velg fet fisk for hjertehelse og hjernevern. Sjømat som inneholder omega-3 fettsyrer, som laks eller sardiner, er et godt alternativ fordi omega-3 fettsyrer støtter et sunt hjerte. Prøv å planlegge minst to porsjoner fisk hver uke.

Annonse

Gå mager når det gjelder andre kjøttvarer. Kylling eller kalkunbryst er gode alternativer. Skyt for 3-ounce serveringsstørrelser. Sikt å passe tre porsjoner magert kjøtt inn i din måltidsplan hver uke.

Jill Weisenberger, M. S., R. D., C. D. E., en dietitian og forfatter av "The Overworked Person's Guide to Better Nutrition", rådgiver mot bacon og noen pølser. Disse matvarene gir ikke mye protein og kan være høyt i natrium og fett. Du vil kanskje vurdere å begrense dine rødt kjøtt generelt. De har vært knyttet til kolonkreft, en tilstand som mennesker med diabetes kan ha økt risiko for å utvikle.

AnnonserAdvertisement

Legumes

Daglig diabetes tips

Vil du redde kroppen din fra skummel helse komplikasjoner og også spare penger ved å unngå nattlig takeaway?Ta tid en gang i uka for å planlegge middager på forhånd. Selv om det kan koste deg noen få minutter på kort sikt, vil du høste belønninger før lenge. Har du ditt eget måltid ideer? Del dem med oss!

Bønnefamilien inkluderer bønner, peanøtter, erter og linser. Sikt på en til to 1/2 kopp porsjoner per dag. Selv om disse matene er rike på karbohydrater, er de en av de høyeste fiberkildene du kan spise, og de gir utmerket planteprotein. Velg dine favoritter. Du kan inkludere noen belgfrukter du liker i kostholdet ditt fordi de er like nok i næringsstoffer.

Meieri

Skyt for to til tre fettsyrer per dag. Noen studier tyder på at yoghurt er bra for personer med diabetes, og kan bidra til å forhindre det for de som er i fare. Gresk yoghurt kan være et bedre alternativ enn andre yoghurt fordi det er høyere i protein og lavere i karbohydrater enn tradisjonell yoghurt. Høst ost er en annen stor lav-carb alternativ som også er høy i protein.

Bare pass opp for ekstra sukker i yoghurt. De kan gjemme seg i smaker og tillegg, som granola eller kakebiter. Samlet sett er alternativer som er lavere i kalorier, tilsatt sukker og mettet fett bedre for de med diabetes.

Usøtet soya, lin, mandel eller hampemelk og yoghurt laget av dem, kan gi protein mens du minimerer karbohydratinnholdet.

Frosne matvarer

Du kan også fylle på frukt og grønnsaker her også! Les næringsmiddeletiketten for å unngå produkter med mange tilsetningsstoffer, sukker eller natrium. Disse er alltid praktiske å holde på lager fordi de holder lenger enn ferske råvarer, og det er flott å spare tid når du trekker sammen middag i en klemme.

Når du er hankering for noe søtt, er det ikke nødvendig å grille dessert helt. Begrensende dietter er ikke en god langsiktig løsning og kan ofte gjøre mer skade enn godt. Vær i stedet klok på hva du spiser. Hold deg til single-serving desserter og bare lager fryseren din med en type om gangen. Dette vil hjelpe deg med å unngå for mye fristelse.

Frossen fisk og reker er andre gode valg. De er raske til å lage mat og holde seg lenger enn nye versjoner, sier Weisenberger. Hun liker disse for å trekke sammen et sunt måltid på en travel dag.

Frokostblandinger og snacks

Du er bedre i å begrense behandlet mat når du kan, men det er ikke alltid mulig. Enten det er frokostblanding, kjeks eller snackbarer, vil enkelte søkeord hjelpe deg med å finne alternativer som er bedre for deg. Generelt sett sjekk pakningen for disse ordene:

Fullkorn

Hele hvete

Spiret korn
Høy fiber
Wishnick anbefaler å velge mat med minst tre gram kostfiber og mindre enn åtte gram av sukker per porsjon.
I stedet for å kjøpe mye behandlet matvarer, bør du vurdere å nå for noen nøtter i stedet. I tillegg til hjertesykefordeler, kan noen nøtter, som mandler, til og med bidra til å øke insulinfølsomheten. Det er bra for personer med diabetes.

Diabetes og mandler: Hva du trenger å vite »

Korn

For mange karbohydrater kan føre til blodsukkernivåer.Du vil være ekstra forsiktig med disse valgene. Enten du ser på brød eller pasta, velg helkorn for bedre helse. Les etiketter for serveringsstørrelser og totale karbohydrater. Det er lett å overtale disse matvarene.

Minst halvparten av kornene dine skal være hele, og du bør ha om lag to til tre porsjoner per dag. Når du bestemmer deg for serveringsstørrelsen, husk at en servering er et stykke brød eller 1/2 kopp kokt havremel eller annet korn.

Når du velger helkorn, bør du vurdere disse matvarene som tar lengre tid å fordøye og holde trangene dine i sjakk:

mais

havre

bokhvete
quinoa
Du finner kanskje bakevarer og produkter laget av mel, til og med hele hvetemel, vil føre til at blodsukkeret spiser. Hvis dette er tilfellet for deg, se etter hele korn som er minimalt behandlet og i hele matvaren.
Hermetiske varer

Hermetiserte frukter og grønnsaker er andre gode valg når fersk ikke er mulig. Som med frossen mat, må du passe på tilsatt sukker og natrium. Velg frukt i juice, ikke sirup, og se etter lavnatriumgrønnsaker.

Hermetiserte bønner tilbyr et vell av protein og fiber, som kan bidra til å holde deg fullere lenger.

Kosthold som medisin

For diabetikere er kosthold kroppens beste naturlige medisin. Fordi mat kan påvirke blodsukkerne direkte, må du sørge for at maten din har en positiv effekt på blodsukkeret ved å velge klokt, sier Wishnick.