Hvordan en Vegan diett kan hjelpe deg å miste vekt
Innholdsfortegnelse:
- Undersøkelser viser vegan dietter forårsaket vekttap
- For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd.
- I tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt, er et godt planlagt vegansk kosthold næringsrikt og kan tilby en rekke helsemessige fordeler.
- Forbruker en plantebasert vegansk diett betyr det ikke nødvendigvis at kostholdet ditt er sunt.
- Noen veganer dieter favoriserer vegansk mat som Oreos, mock oster eller bearbeidet korn.
- Dette gjelder spesielt hvis det inneholder en god mengde næringsrik plantefôr og begrensede mengder høyt bearbeidede eller høyverdige plantefôrvarer.
Folk kan velge en vegansk diett av ulike årsaker, det være seg for miljøet, dyreetikk eller helse.
Noen mennesker gir det veganske kostholdet et forsøk på å bare miste overflødig vekt - og kanskje med god grunn.
Veganer har en tendens til å ha lavere kroppsindekser (BMI) enn den generelle befolkningen, og flere studier bekrefter at et vegansk kosthold kan fremme vekttap (1, 2).
For ikke å nevne, et godt planlagt vegansk kosthold er næringsrikt, kan senke blodsukkeret og kolesterolnivået og kan til og med redusere risikoen for visse sykdommer (3, 4).
Denne artikkelen forklarer hvordan et vegansk kosthold kan hjelpe deg å miste vekt og dele noen tips om hvordan du følger denne dietten på en sunn måte.
Undersøkelser viser vegan dietter forårsaket vekttap
Observasjonsstudier rapporterer ofte veganer for å være tynnere eller å ha lavere BMI enn befolkningen generelt (2, 5).
I tillegg viser randomiserte kontrollerte studier, gullstandarden i vitenskapelig forskning, at når alle andre faktorer kontrolleres for, kan veganske dietter hjelpe deltakerne til å miste betydelige mengder vekt (6, 7).
I en studie mistet folk som fulgte en vegansk diett i 18 uker 9,3 pounds (4 2 kg) mer enn de som ikke gjorde noen diettendringer (6).
En annen studie sammenlignet vegansk kosthold med vegetariske, pescatarianiske, semi-vegetariske og altomfattende dietter.
Deltakere som er tildelt den veganske gruppen mistet gjennomsnittlig 7,5% av kroppsvekten i løpet av 4 måneders studietid. Dette var mer enn dobbelt så mye vekt som gjennomsnittet mistet i hver av de fire andre gruppene (8).
En vegansk diett synes også å hjelpe folk å miste vekt mer effektivt enn kosthold som ofte anbefales av flere ulike helsemyndigheter.
Faktisk bidro et lite fett vegansk kosthold til at deltakerne i en studie miste 2 til nesten 3 ganger mer enn dietter anbefalt av American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).
I en studie som fulgte med deltakere ett år etter den første studietiden, rapporterte forskerne at alle deltakere gjenvunnet litt vekt. Men de som i utgangspunktet var på vegansk kosthold, forblir 5 pund (2,3 kg) lettere enn de som først ble tilordnet kontrollen vekttap dietten (1).
Sammendrag:
Vegan dietter kan hjelpe individer til å miste betydelige mengder vekt og holde den av. De kan være enda mer effektive enn dietter som for tiden anbefales av visse helsemyndigheter. Hvorfor Vegan dietter jobber for vekttap
For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd.
En vegansk diett kan hjelpe deg med å opprette dette kaloriunderskuddet på flere måter.
Høyere i fiber
Til å begynne med inneholder vegetabilsk vegansk kosthold generelt en god mengde frukt, grønnsaker, hele korn, bønner, erter, nøtter og frø.
Slike matvarer har en tendens til å være rik på fiber, et næringsstoff som kan bidra til å redusere sult og øke følelser av fylde (11, 12, 13).
Høyere fiberinntak kan hjelpe deg med å oppnå kaloriunderskuddet som trengs for vekttap uten å begrense kaloriinntaket eller delstørrelsen.
Undersøkelser viser at forbruker en ekstra 14 gram fiber hver dag kan naturlig redusere kaloriinntaket med så mye som 10%. Dette kan føre til et tap på 4,2 kg (1 9 kg) over en periode på ca. 4 måneder (14).
Den høye fiberinnholdet i vegansk kosthold kan også forklare hvorfor studiedeltakere som er tildelt en vegansk diett, ofte mister vekt til tross for at de får lov til å spise til de føler seg fulle (1, 4, 9, 15).
Lavere kalorier
På grunn av sitt høyere innhold av frukt og grønnsaker, gir et vegansk kosthold færre kalorier for samme mengde mat. Med andre ord er det mindre kalori-tett.
Praktisk sett må du spise ca. 10 gram (300 gram) kokt brokkoli eller ca 10 gram (283 gram) melon for å konsumere 100 kalorier.
I mellomtiden ville det bare ta rundt 2 gram (56 gram) kyllingbryst eller ca 1 gram (28 gram) ost for å nå det samme antall kalorier.
Den lavere kaloriinnholdet av plantefôr får deg til å føle deg full med færre kalorier, og dermed potensielt bidra til kaloriunderskuddet som trengs for vekttap.
Det er imidlertid viktig å merke seg at når det passer for kalorier, er en vegansk diett ikke mer effektiv enn en kontroll diett for vekttap (16).
Begrenser inntaket av visse matvarer
Mange av maten du kommer over hver dag inneholder animalske produkter.
Disse inkluderer høyt kaloriinnhold, næringsstoffer som for eksempel bearbeidet mat og bakevarer, som er villedende lett å overvære (17).
Studier viser at utsatt for slike matvarer gjør at du er mer sannsynlig å forbruke dem (18).
Å følge en vegansk kosthold kan gjøre det lettere å begrense eller unngå disse alternativene.
For eksempel er det lettere å unngå å spise flere kalorier enn du trenger når kaféet ikke tilbyr veganske brownies eller når en bolle med godteri bare inneholder melkk sjokolade.
Forskning viser at å ha tilgang til et bredere utvalg av matvarer, kan føre til at du tankeløst forbruker opptil 23% mer kalorier. Ved å begrense dine matvalg til et fåtal utvalg, kan et vegansk kosthold redusere risikoen for overmåling (19).
En vegansk diett kan også begrense de forskjellige valgene du har når du spiser ute. Som et resultat velger mange veganer å lage mat hjemme snarere enn å gå til restauranter.
Hjemmelaget mat inneholder ofte mindre fett, sukker og generelle kalorier enn måltider i restauranten. Dette kan hjelpe deg med å begrense kalorier og gå ned i vekt.
Sammendrag:
Vegan dietter er generelt rikere på fiber, lavere i kalorier og har en tendens til å begrense dine matalternativer. Alle disse faktorene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å redusere antall kalorier du spiser. Fordeler og risikoer
I tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt, er et godt planlagt vegansk kosthold næringsrikt og kan tilby en rekke helsemessige fordeler.
Et dårlig planlagt vegansk kosthold kan imidlertid øke visse risikoer.
Vegan Diet Fordeler
En plantebasert vegansk diett har en tendens til å inneholde en god mengde frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og frø - som alle er høye i vitaminer, mineraler, fiber og sunne planteforbindelser (20).
Når det sammenlignes med kosthold som anbefales av helsemyndighetene som ADA, AHA og NCEP, ser vegansk diett opp til 2. 4 ganger mer effektivt ved å senke blodsukkernivået hos diabetikere (3, 4, 21, 22).
Videre rapporterer flere studier at veganske dietter reduserer totalt og LDL "de dårlige" kolesterolnivåene (23, 24, 25).
En diett med evne til å senke både kolesterol og blodsukker kan være spesielt gunstig, da det kan redusere risikoen for hjertesykdom med opptil 46% (26).
Studier viser at et vegansk kosthold også kan redusere symptomer på leddgikt, for eksempel leddsmerter, hevelse og morgenstivhet (27, 28).
Vegan kostholdsrisiko
Godt planlagte veganske dietter anses å være næringsrike og sikre for alle stadier av livet (29, 30, 31).
Men dårlig planlagte vegan dietter kan øke risikoen for næringsdefekter og dårlig helse.
For eksempel er veganere mer sannsynlig å lide av vitamin B12-mangel. Denne risikoen virker spesielt tydelig for veganer som ikke bruker vitamin B12-kosttilskudd eller spiser vitamin B12-fortified foods (32).
Dårlig planlagt vegansk kosthold kan også mangle i kalsium, omega-3 fettsyrer, jod, jern og sink (33, 34, 35, 36, 37).
Forbruker utilstrekkelig mengder av disse næringsstoffene kan føre til en rekke helseproblemer, inkludert skade på nervesystemet, hypothyroidism, anemi, beinfrakturer og depresjon (38, 39, 40, 41). Veganer som ikke klarer å konsumere fermenterte matvarer som surkål og natto, kan også mangle tilstrekkelig vitamin K2, et næringsstoff som er viktig for hjerte og beinhelse (42, 43, 44).
Endelig kan genetikk påvirke evnen til å trives på en vegansk diett.
Opptil 45% av menneskene konverterer dårlig beta-karoten som finnes i gulrøtter og andre oransjefargede grønnsaker til retinol, den aktive formen av vitamin A (45, 46).
Tilsvarende kan noen folks genetikk gjøre det vanskeligere å opprettholde tilstrekkelige nivåer av kolin, et næringsstoff som er viktig for helsen, leveren og nervesystemet helse (47).
Hvis du er interessert i et vegansk kosthold, bør du sterkt vurdere å spore næringsinntaket i en online matjournal og få målt blodnivået ditt.
Du kan deretter berike kostholdet ditt med forsterkede matvarer eller kosttilskudd etter behov.
Sammendrag:
Vegan dietter inneholder generelt mange næringsrike matvarer som kan bidra til å redusere risikoen for ulike sykdommer. Det er imidlertid viktig å sørge for at dietten er godt planlagt for å unngå næringsdefekter.
Slik fjerner du trygt vekt på et vegansk kosthold Å eliminere animalske produkter fra kostholdet fører ikke automatisk til vekttap for alle.
Forbruker en plantebasert vegansk diett betyr det ikke nødvendigvis at kostholdet ditt er sunt.
Her er noen tips for å huske på å maksimere vekttap, samtidig som du sikrer at du fortsetter å oppfylle alle dine næringsbehov:
Spis mye veggies:
Bruk et bredt utvalg av grønnsaker, og sikte på å fylle på minst 50% av tallerkenen med dem ved hvert måltid.
- Pakke i proteinet: Inkluder proteinrike matvarer, som tofu, tempeh, seitan, bønner, linser og erter på hvert måltid.
- Overvåk fettinntaket: Unngå å bruke store mengder oljer og fettrike planter, som avokado, oliven, kokosnøtt, nøtter og frø, siden de er høyt kalorier.
- Begrense behandlede matvarer: Minimere inntaket av bearbeidet vegansk mat, slik som mock meats, mock oster og vegan desserter.
- Hold oversikt over hva du spiser: Spor inntaket ditt ved hjelp av en online matjournal, og få blodinnholdet ditt kontrollert for å sikre at du oppfyller dine næringsbehov.
- Få nok næringsstoffer: Sørg for å inkludere forsterkede matvarer eller kosttilskudd etter behov, med spesiell oppmerksomhet mot vitamin B12.
- Sammendrag: Følgende retningslinjer vil hjelpe deg å miste vekt på en vegansk diett uten å gå på bekostning av ernæringsstatusen.
Vegansk søppelmat er fortsatt søppelmat Ikke alle vegan dietter er like gunstige.
Noen veganer dieter favoriserer vegansk mat som Oreos, mock oster eller bearbeidet korn.
Disse diettene er usannsynlig å dekke dine daglige næringsbehov eller hjelpe deg å miste vekt.
Tungt behandlet vegansk mat har en tendens til å inneholde mer kalorier, sukker og fett. De inneholder også ofte begrensede mengder protein og fiber, noe som gjør dem mindre fylling (48).
Dette er grunnen til at en 200-kalori snack av stekte kikærter er generelt mer effektiv for å redusere sult enn det samme antall kalorier fra vegansk is.
Påfyllingseffekten av stekte kikærter kan også hindre at du overspiser senere på dagen, noe som gjør det enklere for deg å opprette og vedlikeholde kaloriunderskudd som trengs for å gå ned i vekt.
Sammendrag:
Søppelmat forbli junk food, enten vegan eller ikke. For å få de beste resultatene for helse og vekttap, sørg for at dietten din hovedsakelig består av næringsrike, minimalt behandlede plantefôr.
Bunnlinjen Et plantebasert vegansk kosthold kan være svært effektivt for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Dette gjelder spesielt hvis det inneholder en god mengde næringsrik plantefôr og begrensede mengder høyt bearbeidede eller høyverdige plantefôrvarer.
I tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt, kan et vegansk kosthold også bidra til å forbedre helsen din på en rekke måter, så lenge det fortsatt er godt planlagt.
Hvis du vil prøve denne dietten, kan du se om du oppfyller dine ernæringsmessige behov ved å spore det daglige inntaket ditt og sjekke blodnæringsnivået regelmessig.
