Er det å spise rå egg trygg og sunt?

Egg er en av verdens sunneste matvarer.

De inneholder mange viktige næringsstoffer og kan gi deg imponerende helsemessige fordeler.

Råegg har alle de samme fordelene som kokte egg.

Imidlertid spiser rå egg eller mat som inneholder dem bekymringer for risikoen for Salmonella infeksjon.

Også absorpsjonen av noen næringsstoffer kan bli redusert eller blokkert helt.

Råegg er næringsrike

På samme måte som kokte egg er rå egg ekstremt næringsrike.

De er rike på høyverdig protein, sunne fettstoffer, vitaminer, mineraler, øyevernende antioksidanter og forskjellige andre næringsstoffer.

En hel, stor rå egg (50 gram) inneholder (1):

Kalorier : 72.
Protein : 6 gram.
Fett : 5 gram.
Vitamin A : 9% av RDI.
Vitamin B2 (Riboflavin): 13% av RDI.
Vitamin B5 (Pantothensyre): 8% av RDI.
Vitamin B12 (kobolamin): 7% av RDI.
Selen : 22% av RDI.
Fosfor : 10% av RDI.
Folat : 6% av RDI.

I tillegg inneholder et rå egg 147 mg choline, et viktig næringsstoff som er viktig for en sunn hjernefunksjon. Kolin kan også spille en rolle i hjertes helse (2, 3, 4).

Rå egg er også høye i lutein og zeaxanthin. Disse viktige antioksidanter beskytter øynene dine og kan redusere risikoen for aldersrelaterte øyesykdommer (5).

Det er viktig å merke seg at nesten alle næringsstoffene er konsentrert i eggeplommen. Det hvite består hovedsakelig av protein.

Bottom Line: Råegg er næringsrik mat fullpakket med protein, gode fettstoffer, vitaminer, mineraler og antioksidanter som beskytter øynene dine. De er også en utmerket kilde til kolin. Ølene inneholder de fleste næringsstoffene.

Proteinet i dem er ikke så godt absorbert.

Egg er en av de beste kildene til protein i kostholdet ditt.

Faktisk inneholder egg alle 9 essensielle aminosyrer i de riktige forholdene. Av denne grunn blir de ofte referert til som en "fullstendig" proteinkilde.

Men å spise eggråden kan redusere absorpsjonen av disse kvalitetsproteinene.

En liten studie sammenlignet absorpsjonen av protein fra både kokte og rå egg hos 5 personer (6).

Studien fant at 90% protein i kokte egg ble absorbert, men bare 50% i rå egg. Med andre ord, protein i kokte egg var 80% mer fordøyelig.

Selv om protein absorberes bedre fra kokte egg, kan noen andre næringsstoffer reduseres litt ved tilberedning. Disse inkluderer vitamin A, vitamin B5, fosfor og kalium.

Bottom Line: Forskning indikerer at protein i kokte egg er mye mer fordøyelig enn protein i rå egg. Hvis du spiser dem rå, kan kroppen din ikke være i stand til å absorbere hele proteinet.

Råegghviter kan blokkere biotinabsorpsjon

Biotin er et vannløselig B-vitamin, også kjent som vitamin B7.

Dette vitaminet er involvert i kroppens produksjon av glukose og fettsyrer. Det er også viktig under graviditet (7).

Mens eggeplommer gir en god diettkilde for biotin, inneholder rå egghvite et protein som kalles avidin. Avidin binder seg til biotin i tynntarmen, og forhindrer dets absorpsjon (8, 9, 10).

Fordi varme ødelegger avidin, er dette ikke et problem når egget er tilberedt.

Uansett, selv om du spiser rå egg, er det svært lite sannsynlig at det vil føre til faktisk biotinmangel. For at det skal skje, trenger du å spise rå egg i store mengder - minst et dusin per dag i lang tid (11).

Bunnlinje: Råegghvite inneholder proteinet avidin, noe som kan blokkere absorpsjon av biotin, et vannløselig B-vitamin. Det er imidlertid lite sannsynlig å forårsake mangel med mindre du spiser mye rå egg.

Råegg kan være forurenset med bakterier

Rå og underkokte egg kan inneholde Salmonella, en type skadelige bakterier (12).

Denne bakterien finnes på eggskjell, men også innenfor egg (13).

Forbruk av forurenset egg kan forårsake matforgiftning.

Symptomer på matforgiftning inkluderer magekramper, diaré, kvalme, feber og hodepine. Disse symptomene vises vanligvis 6-8 timer etter å ha spist og kan vare 3 til 7 dager (14).

Heldigvis er risikoen for at et egg blir forurenset svært lavt. En studie fant bare 1 av hver 30 000 egg produsert i USA er forurenset (15).

Fra 1970-tallet til 1990-tallet var forurenset eggskjell den vanligste kilden til Salmonella infeksjon (16, 17, 18).

Siden da har det blitt gjort noen forbedringer i behandlingen av egg, noe som fører til færre Salmonella tilfeller og utbrudd.

Disse endringene inkluderer pasteurisering. Denne prosessen bruker varmebehandling for å redusere antall bakterier og andre mikroorganismer i matvarer (19).

US Department of Agriculture (USDA) anser det trygt å bruke rå egg hvis de er pasteurisert.

Bottom Line: Råegg kan inneholde en type patogene bakterier kalt Salmonella, som kan forårsake matforgiftning. Imidlertid er risikoen for at et egg blir forurenset ganske lavt.

Bakteriell infeksjon er mer farlig for enkelte mennesker

Salmonellainfeksjon er mer av en bekymring hos enkelte befolkninger. I noen mennesker kan det få alvorlige eller dødelige konsekvenser.

Disse inkluderer (20):

Spedbarn og små barn: Den yngste aldersgruppen er mer utsatt for infeksjoner på grunn av umodne immunforsvar.
Gravide kvinner: I sjeldne tilfeller, Salmonella kan forårsake kramper i livmor av gravide som kan føre til for tidlig fødsel eller dødfødsel (21).
Eldre: Mennesker over 65 år er mer sannsynlig å dø av matbårne infeksjoner. Bidragende faktorer inkluderer underernæring og aldersrelaterte endringer i fordøyelsessystemet (22).
Immunkompromitterte individer: Immunsystemet er svakere og mer utsatt for infeksjoner hos mennesker med kronisk sykdom.Personer med diabetes, hiv og ondartede svulster er blant dem som ikke bør spise rå egg (23).

Disse gruppene bør unngå å spise rå egg og matvarer som inneholder dem. Hjemmelaget mat som ofte inneholder dem, er majones, kakeis og iskrem.

Bunnlinje: Spedbarn, gravide, eldre voksne og andre høyrisikogrupper bør unngå å spise rå egg. I disse gruppene kan Salmonella infeksjon føre til alvorlige livstruende komplikasjoner.

Slik minimerer du risikoen for bakteriell infeksjon

Det er ikke mulig å eliminere risikoen for infeksjon fra å spise rå egg helt. Det er imidlertid måter å redusere det på (24).

Her er noen effektive tips:

Kjøp pasteuriserte egg og eggprodukter, som er tilgjengelige i enkelte supermarkeder.
Kjøp bare egg som holdes i kjøleseksjonen i matbutikken.
Hold egg kjølt i hjemmet ditt. Lagring av dem ved romtemperatur kan forårsake rask vekst av skadelige bakterier.
Ikke kjøp eller konsum egg forbi deres utløpsdato.
Slett av sprukne eller skitne egg.

Den eneste sikre måten å eliminere risikoen på er imidlertid å lage eggene grundig.

Bottom Line: Kjøper pasteurisert og refridgerated egg kan redusere risikoen for Salmonella infeksjon. Riktig oppbevaring og håndtering etter at du har kjøpt dem er også viktig.

Ta hjemmemelding

Råegg har alle de samme fordelene som kokte egg.

Proteinabsorpsjonen er imidlertid lavere fra rå egg, og opptaket av biotin kan forhindres.

De fleste handler om den lille risikoen for at rå egg er forurenset med bakterier som fører til Salmonella infeksjon. Kjøper pasteurisert egg vil redusere risikoen for infeksjon.

Å spise rå egg er verdt risikoen, noe du må bestemme for deg selv.

Bare husk at svært små barn, gravide, eldre mennesker og personer med svake immunforsvar ikke bør spise dem.

Mer om egg: