Er frukt bra eller dårlig for din helse? Den søte sannheten

"Spis mer frukt og grønnsaker."

Hvis jeg hadde en krone for hver gang jeg hørte den anbefalingen, ville jeg være en rik mann i dag.

Alle vet at frukten er sunn … de er standard "helsemat".

De kommer fra planter … de er ekte, hele mat og mennesker har spist dem lenge.

De fleste av dem er også veldig praktiske … noen kaller dem "naturens fastmat" fordi de er så lett bærbare og enkle å forberede.

På overflaten virker de som den perfekte maten.

Men … mange har utfordret troen på fruktens helseeffekter de siste årene.

Hovedårsaken er at frukten er relativt høy i sukker sammenlignet med andre hele matvarer.

AdvertisementAdvertisement

"Sugar" er dårlig … Men det avhenger av konteksten

Det er mye bevis på at tilsatt sukker er skadelig (1, 2, 3).

Dette inkluderer tabaksukker (sukrose) og høy fruktose mais sirup, som begge er omtrent halv glukose, halv fruktose.

Hovedårsaken til at de er skadelige, er på grunn av de negative metabolske effektene av fruktose når de forbrukes i store mengder.

Jeg kommer ikke inn på detaljene, men du kan lese mer om de skadelige effektene av tilsatte sukker her.

Mange tror nå at fordi tilsatt sukker er dårlig, må samme gjelde for frukt , som også inneholder fruktose.

Men … dette er helt feil, fordi fruktose er bare skadelig i store mengder, og det er nesten umulig å overtale fruktose ved å spise frukt.

Bunnlinje: Det er mange bevis på at store mengder fruktose kan forårsake skade når de blir overskredet. Dette avhenger imidlertid av dosering og kontekst og gjelder ikke for frukt.

Frukt har også fiber, vann og signifikant tyggestyrke

Spise hele frukt, det er nesten umulig å konsumere nok fruktose til å forårsake skade.

Frukt er lastet med fiber, vann og har betydelig tyggemotstand.

Av denne grunn tar de fleste frukter (som epler) en stund å spise og fordøye, noe som betyr at fruktosen treffer leveren sakte.

I tillegg er frukten utrolig tilfredsstillende. De fleste vil føle seg fornøyd etter ett stort eple, som inneholder 23 gram sukker, hvorav 13 er fruktose (4).

Sammenlign det med en 16oz flaske Coke … som inneholder 52 gram sukker, hvorav 30 er fruktose (5).

Et enkelt eple ville få deg til å føle seg helt full, slik at du automatisk spiser mindre av andre matvarer. En flaske brus har imidlertid bemerkelsesverdig dårlige effekter på mat og folk kompenserer ikke for sukkeret i brus ved å spise mindre av andre matvarer (6).

Når fruktose treffer leveren raskt og i store mengder (brus og godteri) kan det få katastrofale konsekvenser … men når det rammer leveren langsomt og i små mengder (et eple) kroppen kan lett ta vare på fruktose.

La oss heller ikke glemme det evolusjonære argumentet … mennesker og førmenn har spist frukt i millioner av år. Menneskekroppen er godt tilpasset de små mengder fruktose som finnes i naturen.

Mens store mengder tilsatt sukker er skadelig for de fleste, kan det samme ikke sies for frukt. Periode.

Bottom Line:

Hele frukter inneholder en relativt liten mengde fruktose, og de tar en stund å tygge og fordøye. Mennesker kan lett tolerere de små mengder fruktose som finnes i frukt. Frukt inneholder mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter

Selvfølgelig er frukt mer enn bare vassen poser med fruktose.

Det er mange næringsstoffer i dem som er viktige for helse. Dette inkluderer fiber, vitaminer, mineraler, samt en mengde antioksidanter og phytonutrients.

Fiber, spesielt løselig fiber, har mange fordeler. Dette inkluderer redusert kolesterolnivå, redusert absorpsjon av karbohydrater og økt matthet. I tillegg er det mange studier som viser at løselig fiber kan bidra til vekttap (7, 8, 9, 10).

Frukt har en tendens til å være høy i flere vitaminer og mineraler … spesielt vitamin C, kalium og folat, som mange ikke får nok av.

Selvfølgelig er "frukt" en hel matgruppe. Det finnes dusinvis (eller hundrevis) forskjellige frukter som finnes i naturen, og næringsstoffblandingen kan variere sterkt mellom ulike typer frukt.

Det er fornuftig at hvis du vil maksimere helseeffekter, fokuser du på frukten med størst mengde fiber, vitaminer og mineraler i forhold til sukker og kaloriinnhold.

Det er også en god ide å bytte opp ting og spise forskjellige frukter, fordi forskjellige frukter inneholder forskjellige næringsstoffer.

Bottom Line:

Frukt inneholder store mengder viktige næringsstoffer, inkludert fiber, vitaminer, mineraler og ulike antioksidanter og phytonutrients.

De fleste menneskelige studier viser helsemessige fordeler Flere observasjonsstudier har vist at personer som spiser mer frukt og grønnsaker, har lavere risiko for mange sykdommer.

Mange av studiene samler frukt og grønnsaker, mens noen ser på frukt direkte.

En gjennomgang av 9 studier viste at risikoen for hjertesykdom redusert med 7% for hver daglig del av frukt (11).

En studie av 9 665 voksne i USA fant at inntak av frukt og grønnsaker var forbundet med en 46% lavere risiko for diabetes hos kvinner, men det var ingen forskjell på menn (12)

En studie som så på frukt og grønnsaker fant separat at grønnsaker var forbundet med redusert risiko for brystkreft, men ikke frukt (13).

En studie så på hvordan ulike typer frukt påvirker risikoen for type II diabetes. De som spiste mest druer, epler og blåbær hadde den laveste risikoen, med blåbær som hadde den sterkeste effekten (16).

Et problem med disse studiene er imidlertid at de ikke kan skille sammenheng fra årsakssammenheng … det vil si at frukten

forårsaket

den lavere risikoen for sykdommen.

Fordi alle "vet" at frukt er sunne, vil folk som spiser flere av dem, være mer helsebevisste overordnet og mindre sannsynlig å røyke, mer sannsynlig å trene osv. Det er sagt at det også er Noen få randomiserte kontrollerte studier (ekte menneskelige eksperimenter) viser at økt fruktinntak kan senke blodtrykket, redusere oksidativt stress og forbedre glykemisk kontroll hos diabetikere (17, 18).

Samlet ser det ut til at dataene viser at frukt har betydelige helsemessige fordeler.

Bottom Line:

Det er mange studier som viser at fruktinntaket er forbundet med en lavere risiko for alvorlige sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og type II diabetes.

ReklameAdvertisement

Spise frukt kan hjelpe deg å miste vekt

En ting som ofte blir glemt når man diskuterer sukker og karb innhold av frukt … de er også

utrolig

oppfyller!

På grunn av fiberen, er vannet og alt tygget, fruktene veldig satiating, kalorier for kalori. Metningsindeksen er et mål på hvor mye ulike matvarer bidrar til matfett. Frukt som epler og appelsiner er blant de høyeste scoring matene testet, enda mer tilfredsstillende enn biff og egg (19).

Det er også en interessant studie som viser hvordan frukt kan bidra til vekttap (20). I denne studien ble 9 menn plassert på en diett som besto av annet enn frukt (82% kalorier) og nøtter (18% av kaloriene) i 6 måneder.

Ikke overraskende mistet menn betydelige mengder vekt. Mennene som var overvekt, mistet mer enn de som hadde en normal vekt.

Samlet sett, gitt de sterke effektene frukt kan ha på mat, virker det helt logisk at erstatning av andre matvarer (spesielt søppelmat) med frukt kan hjelpe folk til å gå ned i vekt på lang sikt.

Bottom Line:

Frukt som epler og appelsiner er blant de mest tilfredsstillende matvarer du kan spise. Å spise flere av dem bør føre til en automatisk reduksjon i kaloriinntaket.

Annonsering

Når frukt skal unngås

Selv om frukt er sunt for de fleste, er det noen grunner til at jeg ikke kan spise dem.

En åpenbar grunn er en slags intoleranse. For eksempel kan å spise frukt forårsake fordøyelsessymptomer hos personer med fruktoseintoleranse.

Den andre grunnen er å være på et veldig lavt karbohydrat / ketogent diett. Hovedmålet med disse dietter er å redusere karbohydrater tilstrekkelig for hjernen til å begynne å bruke det meste ketonlegemer i stedet for glukose for drivstoff.

For at dette skal skje, er det nødvendig å begrense karbohydrater til under 50 gram per dag, noen ganger helt ned til 20-30 gram.

Gitt at bare ett enkelt frukt kan inneholde mer enn 20 gram karbohydrater, er det åpenbart at frukt ikke er egnet for en slik diett. Selv bare ett stykke frukt per dag kan lett banke noen ut av ketose.

Bottom Line:

Hovedårsakene til å unngå frukt inkluderer en slags intoleranse, eller å være på et veldig lavt karbohydrat / ketogent diett.

Fruktsaft og tørket frukt er alltid en dårlig ide

Selv om hel frukt er veldig sunt for de fleste, kan det samme ikke sies for fruktjuicer og tørket frukt.

Mange av fruktjuice på markedet er ikke engang "ekte" fruktjuicer. De består av vann, blandet med en slags konsentrere og en hel haug med tilsatt sukker.

Men selv om du får 100% ekte fruktjuice, er det fortsatt en dårlig ide

.

Det er faktisk mye sukker i fruktjuice, omtrent like mye som en sukker-søt drikk.

Det er imidlertid ingen fiber- og tyggemotstand for å redusere forbruket, noe som gjør det veldig enkelt å konsumere en stor mengde sukker på kort tid.

Tørket frukt (som rosiner) kan også være et problem. De er veldig høye i sukker og det er lett å konsumere store mengder.

Smoothies er et sted i midten. Hvis du legger hele frukten i blenderen, er det mye bedre enn å drikke fruktjuice, men ikke så god som å spise full frukt. For 90 Noen prosent av mennesker, frukt er super sunt Hvis du kan tolerere frukt, og du ikke har et lavt karbohydrat / ketogent diett, så må du til enhver tid spise frukt … helst som deler av en sunn, ekte matbasert diett som inkluderer dyr og planter.

På slutten av dagen er frukt "ekte" matvarer. De er svært næringsrike og så tilfredsstillende at det å spise dem kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd med mindre mat.

Flertallet av mennesker vil se gode helsemessige fordeler ved å erstatte noen av de drittene de spiser med frukt.