Er det å spise før sengetid bra for deg eller dårlig?

Mange tror det er en dårlig ide å spise før sengetid.

Dette kommer ofte fra troen på at å spise før du går i dvale fører til vektøkning. Noen hevder imidlertid at en bedtime snack kan faktisk støtte et vekttap diett.

Så hva skal du tro på? Sannheten er at svaret ikke er det samme for alle. Det avhenger mye av individet.

Spise før sengetid er kontroversielt

Hvorvidt du bør spise før sengetid - definert som mellom middag og sengetid - har blitt et hett emne i ernæring.

Konvensjonell visdom sier at å spise før sengetid forårsaker vektøkning fordi stoffskiftet ditt senker når du sovner. Dette fører til at ufordelte kalorier blir lagret som fett.

Likevel sier mange helseeksperter at det å spise før sengetid er perfekt, kan til og med forbedre søvn eller vekttap.

Derfor er det ingen overraskelse at mange er forvirret.

En del av problemet er at bevisene i saken faktisk ser ut til å støtte begge sider.

Selv om mange tror at en langsommere metabolisme under søvn fører til vektøkning, er din nighttime basal metabolic rate den samme som i løpet av dagen. Kroppen din trenger fortsatt mye energi mens du sover (1, 2).

Det finnes heller ingen bevis som støtter ideen om at kalorier teller mer før sengetid enn de gjør på noe annet tidspunkt på dagen.

Til tross for at det ikke synes å være noen fysiologisk grunn, har flere studier knyttet til å spise før sengetid med vektøkning (3, 4, 5).

Så hva skjer her? Årsaken er sannsynligvis ikke hva du forventer.

Bottom Line: Spise før sengetid er kontroversielt. Selv om det ikke synes å være noen fysiologisk grunn til å spise før sengetid vil forårsake vektøkning, har flere studier funnet bevis på at det kan.

Spise før sengetid kan føre til usunn vaner

Det nåværende beviset viser ingen fysiologisk grunn til at det å spise før senga burde forårsake vektøkning. Imidlertid viser flere studier at personer som spiser før sengetid er mer sannsynlig å få vekt (3, 4, 5).

Årsaken til dette er mye enklere enn du kanskje forventer.

Det viser seg at folk som spiser før sengetid er mer sannsynlig å få vekt bare fordi en sengetidsmat er et ekstra måltid og derfor ekstra kalorier.

Ikke bare det, men kveld er tiden på dagen da mange mennesker har en tendens til å føle seg de hungreste. Dette gjør det enda mer sannsynlig at en bedtime snack vil ende opp med å presse kaloriinntaket over dine daglige kaloribehov (5, 6).

Legg til det faktum at folk flest liker å snakke om natten mens de ser på TV eller jobber med sine bærbare datamaskiner, og det er ingen overraskelse at disse vanene kan føre til vektøkning.

Noen blir også ekstremt sultne før sengetid fordi de ikke spiser nok på dagen.

Denne ekstreme sulten kan føre til at en syklus spiser for mye før sengen, da den er for full til å spise mye neste morgen, og igjen bli altfor sulten før sengetid neste kveld (7).

Denne syklusen, som lett kan føre til overspising og vektøkning, understreker viktigheten av å sørge for at du spiser nok på dagtid.

For de fleste er problemet med å spise om natten ikke at stoffskiftet skifter til å lagre kalorier som fett om natten. I stedet er vektøkning forårsaket av de usunne vanene som ofte følger bedtime snacking.

Bunnlinjen: I de fleste tilfeller fører spising før sengetid bare vektøkning på grunn av vaner som å spise mens du ser på TV eller spiser for mange ekstra kalorier før sengetid.

Spise før sengetid er dårlig hvis du har reflux

Gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) er en vanlig tilstand som rammer så mye som 20-48% av vestlige populasjoner. Det skjer når magesyre spruter tilbake i halsen (8, 9).

Symptomer inkluderer halsbrann, vanskeligheter med å svelge, en klump i halsen eller forverring av astma i natt (3, 10).

Hvis du har noen av disse symptomene, vil du kanskje unngå snacking før sengetid.

Å spise før sengetid kan gjøre symptomene verre fordi det er mye lettere for magesyre å sprette opp igjen i halsen (9) når du har full mage når du legger deg ned.

Derfor, hvis du har tilbakestrømning, er det en god ide å unngå å spise noe i minst 3 timer før du ligger i sengen (11, 12).

I tillegg vil du kanskje unngå å drikke eller spise noe som inneholder koffein, alkohol, te, sjokolade eller varme krydder. Alle disse matvarene kan forverre symptomene.

Bottom Line: Personer som har tilbakestrømning, bør ikke spise noe i minst 3 timer før sengetid. De kan også ønske å unngå utløse matvarer, noe som kan føre til at symptomene forverres.

Spise før sengetid kan ha noen fordeler

Mens du spiser før sengetid ikke er den beste ideen for noen mennesker, kan det være gunstig for andre.

Det kan forstyrre nattvekt og kostholdsvekt

Noen bevis tyder på at i stedet for å forårsake vektøkning, kan å spise en sengetid snack faktisk hjelpe noen mennesker å gå ned i vekt.

Hvis du er en person som har en tendens til å spise en stor del av kaloriene dine om natten (vanligvis etter går til sengs), kan du ha en matbit etter middagen, som kan hjelpe deg med å styre ditt ønske om nattetidsmat (13, 14).

I en 4-ukers studie av voksne som var natt-snackere, spiste deltakere som begynte å spise en bolle med korn og melk 90 minutter etter middag et gjennomsnitt på 397 færre kalorier per dag (14).

Til slutt mistet de et gjennomsnitt på 1,85 pounds (0,84 kilo) fra denne endringen alene (14).

Denne studien antyder at det å legge til en liten snack etter middagen kan hjelpe natt-snackere føler seg fornøyd nok til å spise mindre enn de ellers ville. Over tid kan det også ha den mulige fordelen med vekttap.

Det kan hjelpe deg med å sove bedre.

Det er ikke gjort mye forskning på dette emnet, men mange rapporterer at å spise noe før sengetøy hjelper dem til å sove bedre eller hindrer dem i å våkne sulten om natten.

Dette er fornuftig, som en matbit før sengetid kan hjelpe deg til å føle seg full og fornøyd om natten (6, 15, 16).

Å få nok søvn er ekstremt viktig, og søvnmangel i seg selv har vært knyttet til overspising og vektøkning (5, 16, 17).

Det er ingen bevis på at en liten, sunn matbit før sengetid fører til vektøkning.

Derfor, hvis du føler at å spise noe før sengetøy, hjelper deg å sovne eller sovne, bør du føle deg godt om det.

Det kan stabilisere morgenblodsukker

Om morgenen begynner leveren å produsere ekstra glukose (blodsukker) for å gi deg den energien du trenger for å stå opp og starte dagen.

Denne prosessen forårsaker knapt noen forandring i blodsukker for personer uten diabetes. Imidlertid kan noen personer med diabetes ikke produsere nok insulin for å fjerne den ekstra glukosen fra blodet.

Derfor blir diabetikere ofte våkne om morgenen med høyt blodsukker, selv om de ikke har spist noe siden natten før. Dette kalles Dawn Phenomenon (18, 19).

Andre mennesker kan oppleve nattlig hypoglykemi eller lavt blodsukker om natten, noe som kan forstyrre søvn (20).

Hvis du opplever noen av disse fenomenene, kan du kanskje snakke med legen din om at du har justert medisinen.

I tillegg har noen studier antydet at en matbit før sengetid kan bidra til å forhindre disse endringene i blodsukkeret ved å gi en ekstra energikilde for å hjelpe deg gjennom natten (20, 21, 22).

Forskningen er imidlertid blandet, så dette kan ikke anbefales for alle.

Hvis du opplever høyt eller lavt blodsukker om morgenen, må du snakke med legen din eller diettmannen for å se om en bedtime-snack er en god ide for deg.

Bottom Line: Å ha en sengetidssnakk kan ha noen fordeler som å få deg til å spise mindre om natten eller sove bedre. Det kan også bidra til å holde blodsukkeret stabilt.

Hva skal du spise før seng?

For de fleste er det helt greit å ha en matbit før sengetid.

Det er ingen oppskrift på den perfekte bedtime-snacken, men det er noen ting du bør huske på.

Unngå desserter og søppelmat

Mens du spiser før sengetid ikke nødvendigvis er en dårlig ting, er det ikke en god ide å laste på tradisjonelle dessertmatvarer eller søppelmatvarer som is, kake eller pommes frites.

Disse matvarene, som er høye i usunn fett og tilsatt sukkerarter, utløser cravings og overspising. De gjør det veldig enkelt å overskride dine daglige kaloribehov.

Å spise før sengetøy gjør ikke nødvendigvis vekten, men fyller på disse kalori-tette matene før senga sikkert kan, og du bør virkelig unngå dem.

Hvis du har en søt tann, prøv noen bær eller noen kvadrater med mørk sjokolade (med mindre koffein plager deg). Eller, hvis salt snacks er det du foretrekker, har du en håndfull nøtter i stedet.

Kombiner karbohydrater med protein eller fett

Ingen mat er nødvendigvis den "beste" for snacking før sengetid. Imidlertid er en sammenkobling av komplekse karbohydrater og protein, eller litt fett, sannsynligvis en god måte å gå (20, 22).

Komplekse karbohydrater som hele korn, frukt og grønnsaker gir deg en jevn energikilde når du sovner.

Ved å para det med protein eller en liten mengde fett kan du holde deg full gjennom natten og holde blodsukkeret stabilt.

Men disse kombinasjonene kan også ha andre fordeler.

Noen bevis tyder på at å spise et carb-rikt måltid med en høy glykemisk indeks før sengetid kan hjelpe deg med å sovne (23, 24, 25).

Dette skyldes at karbohydrater kan forbedre transporten av aminosyretryptofan, som kan omdannes til nevrotransmittere som bidrar til å regulere søvn (23).

Den samme effekten kan være sant for matvarer som er rike på tryptofan i seg selv, som meieri, fisk, fjærfe eller rødt kjøtt (23, 24, 25).

Noen bevis indikerer også at et måltid som er rik på fett, kan forbedre søvnkvaliteten (25).

Noen snack ideer inkluderer et eple med peanøttsmør, helkornsprakkere og et stykke kalkun, ost og druer.

Bottom Line: Å spise en matbit før sengetid er bra for de fleste, men du bør prøve å unngå junk food og desserter. En kombinasjon av karbohydrater og protein eller fett er en god regel å følge.