Er det dårlig å miste vekt for raskt?

Det er normalt å miste vekt så fort som mulig.

Men du har sikkert blitt fortalt at det er bedre å gå ned i vekt ved et sakte, jevnt tempo.

Det er fordi de fleste studier viser at folk som går ned i vekt sakte, er mer sannsynlige å holde det på lang sikt. Å miste vekt sakte kommer også med langt færre helserisiko (1, 2, 3).

Men flere nyere studier har funnet ut at raskt vekttap kan være like godt og trygt som sakte vekttap (4, 5).

Så er det egentlig vondt for deg å miste vekt raskt? Denne artikkelen graver inn i undersøkelsen for å avdekke sannheten.

AnnonseAvgift

Hva er betraktet raskt vekttap?

Ifølge mange eksperter er det en sunn og sikker hastighet (1, 2, 3) å miste 1-2 pounds (0,45-0,9 kg) per uke.

Å miste mer enn det som regnes for fort, og som kan sette deg i fare for mange helseproblemer, inkludert muskelttap, gallestein, ernæringsmessige mangler og en dråpe i metabolisme (4, 6, 7, 8).

De vanligste måtene som folk prøver å miste vekt på, er ved å trene mye, og ved å følge en "kollapsdiett" eller et veldig kalori diett med færre enn 800 kalorier per dag.

Folk foretrekker ofte muligheten til å spise et lite kalori diett, siden det ofte er lettere å miste vekt gjennom kosthold enn øvelse (9).

Men hvis du nettopp har begynt en diett eller treningsplan, kan du miste mye mer enn 2 pund (0,9 kg) i den første uka.

For denne innledende perioden er raskt vekttap helt normalt. Vekten du mister i løpet av denne tiden kalles vanligvis "vannvekt." Når du bruker færre kalorier enn kroppen din brenner, begynner kroppen å dyppe inn i sine energibutikker, kjent som glykogen. Glykogenet i kroppen din er bundet til vann, så når du brenner glykogen for drivstoff, slipper kroppen også det vannet (10, 11).

Dette er grunnen til at du kan oppleve en stor nedgang i vekt i løpet av den første uken. Når kroppen din bruker sine glykogenbutikker, bør vekttapet stabilisere seg ved 1-2 pounds (0,45-0,9 kg) per uke.

Sammendrag:

Ifølge eksperter er det en sunn og sikker hastighet å miste 1-2 pund (0,45-0,9 kg) per uke, mens du mister mer enn dette vurderes for fort. Du kan imidlertid miste mer enn det i løpet av den første uken i en trenings- eller diettplan. Annonsering

Kan du opprettholde raskt vekttap?

Å miste vekt er bare halvparten av kampen. Den virkelige utfordringen er å holde det for godt.

De fleste som følger en diett, får tilbake den halve vekten de har mistet etter bare et år. Enda verre, nesten alle som følger en diett gjenvinner all vekten de har mistet etter 3-5 år (12, 13, 14).

Derfor foreslår eksperter ofte å miste vekt i et sakte, men jevnt tempo.De fleste studier viser at folk som går ned i vekt ved et sakte, men jevnt tempo, er mer sannsynlig å holde det av seg på lang sikt (15, 16, 17).

Også planer som oppmuntrer til sakte vekttap hjelper deg vanligvis å bygge sunne spiseegenskaper som å spise mer frukt og grønnsaker og drikke færre sukker-søte drikker. Atferd som disse kan hjelpe deg med å holde vekten på lang sikt (18, 19, 20, 21).

Men flere studier har funnet ut at raskt vekttap kan være like effektivt som sakte vekttap, selv på lang sikt (4, 5).

I en studie fulgte 103 personer et raskt vekttap diett i 12 uker, mens 97 personer fulgte et sakte, men stabilt vekttap diett i 36 uker.

Nesten 3 år senere hadde omtrent 70% av befolkningen i begge grupper gjenvunnet all vekten de hadde mistet. Dette betyr at begge dietter var like effektive på slutten (22).

Selv om disse studiene viste at raskt vekttap var like effektivt som sakte, men jevnt vekttap totalt, er det usannsynlig at en person hjemme ville få lignende resultater.

Personer i de raske vekttapgruppene hadde støtte fra leger og diettister under vekttap og vektvedlikeholdsfaser. Forskning viser at å ha støtte fra en helsepersonell kan forbedre sjansene for langsiktig vekttapssuksess (23, 24).

Leger og dietister prøver også å minimere helserisikoen som følger med å spise svært få kalorier. Disse risikoene inkluderer muskel tap, ernæringsmessige mangler og gallestein.

Folk som prøver disse diettene alene, har høyere risiko for disse medisinske forholdene.

Kort sagt, du er mer sannsynlig å gå ned i vekt og holde den av ved å miste vekt sakte. Denne tilnærmingen vil hjelpe deg med å bygge sunn matoppførsel for å holde vekten av, og er tryggere å gjøre enn raskt vekttap, spesielt hvis du ikke har støtte fra en helsepersonell.

Sammendrag:

De fleste undersøkelser viser at gradvis vekttap er lettere å opprettholde på lang sikt. Det hjelper deg med å utvikle sunt spiseoppførsel og har færre helserisiko enn raskt vekttap. AnnonserAdvertisement

Risiko for å miste vekt for fort

Selv om det er fristende å prøve å miste vekt raskt, anbefales det vanligvis ikke.

Diett som fremmer raskt vekttap er ofte svært lavt i kalorier og næringsstoffer. Dette kan sette deg i fare for mange helseproblemer, spesielt hvis du følger et raskt vekttap diett i mange uker.

Her er noen risikoer for å miste vekten for fort.

Du kan miste muskel

Å miste vekt er ikke alltid den samme som å miste fett.

Selv om en svært kalori diett kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt, vil mye av vekten du mister, komme fra muskel og vann (4, 10).

I en studie satte forskere 25 personer på et svært kaloridiet med 500 kalorier per dag i 5 uker. De legger også 22 personer på lavt kalori diett på 1, 250 kalorier per dag i 12 uker.

Etter studien fant forskerne at begge gruppene hadde mistet tilsvarende mengder vekt. Imidlertid mistet folket som fulgte det svært kaloriedyrende kostholdet over seks ganger så mye muskel som de som hadde lavt kaloriinnhold (4).

Det kan redusere din metabolisme

Å miste for fort kan redusere stoffskiftet.

Metabolismen din bestemmer hvor mange kalorier du brenner hver dag. En langsommere metabolisme betyr at du brenner færre kalorier per dag (25).

Flere studier har funnet at raskt å miste vekt ved å spise færre kalorier, kan føre til at du brenner opptil 23% færre kalorier per dag (6, 26).

To grunner til at stoffskiftet faller på et lite kalori diett, er et tap av muskel og et fall i hormoner som regulerer stoffskiftet, for eksempel skjoldbruskhormon (27, 28).

Dessverre kan dette stoffet i stoffskiftet vare lenge etter at du er ferdig med slanking (6).

Det kan forårsake ernæringsmessige mangler

Hvis du ikke spiser nok kalorier regelmessig, kan du være i fare for en ernæringsmessig mangel.

Dette er fordi det er vanskelig å konsumere nok viktige næringsstoffer som jern, folat og vitamin B12 på lavt kalori diett.

Nedenfor er noen få konsekvenser av ernæringsmessige mangler.

Hårtap:

• Når du spiser for få kalorier, kan kroppen din ikke få nok næringsstoffer til å støtte hårvekst, noe som kan føre til hårtap (29, 30). Ekstrem tretthet:
• Du kan ikke få nok jern, vitamin B12 og folat på et veldig lavt kalori diett, noe som kan sette deg i fare for ekstrem tretthet og anemi (31, 32). Dårlig immunfunksjon:
• Ikke å få nok kalorier og næringsstoffer kan svekke immunforsvaret og øke risikoen for infeksjoner (33, 34). Svake og sprø bein:
• Kan skyldes mangel på vitamin D, kalsium og fosfor i kostholdet (35, 36). Heldigvis kan du unngå en ernæringsmessig mangel ved å spise en diett rik på hele, ubehandlede matvarer. Disse matvarene inneholder færre kalorier per gram og er også ganske fyllende, noe som kan hjelpe deg å miste vekt (37).

Det kan forårsake gallesteiner

Gallesteiner er herdede stykker materiale som dannes inne i galleblæren. De kan være en smertefull bivirkning ved å miste vekten for fort (8, 38, 39).

Vanligvis frigjør galleblæren fordøyelsessaftene for å bryte ned fet mat slik at den kan fordøyes. Hvis du ikke spiser mye mat, trenger ikke galleblæren din å løsne fordøyelsessaftene (40).

Gallstones kan danne når stoffer inne i fordøyelsessaftene sitter en stund og har tid til å bli sammen.

Gallesteinene kan bli sittende fast i åpningen av galleblæren og forårsake et gallesteinangrep. Dette kan forårsake alvorlig smerte og fordøyelsesbesvær (40).

Andre bivirkninger

Kosthold raskt på et "krasj diett" eller svært kaloriediet er knyttet til flere andre bivirkninger, inkludert (41, 42):

Sult

• Utmattelse
• Irritabilitet
• Feilkjølelse
• Muskelkramper
• Svimmelhet
• Forstoppelse eller diaré
• Dehydrering
• Sammendrag:

Miste vekten kommer med mange helserisiko. Disse inkluderer å miste muskler, redusert metabolisme, ernæringsmessige mangler, gallestein og andre bivirkninger. Annonsering

Tips for å hjelpe deg med å miste vekt med en sunn pris

Selv om langsomt vekttap kanskje ikke høres attraktivt, er det mange ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å fremskynde prosessen på en trygg måte.

Her er noen tips som hjelper deg med å gå ned i vekt med en sunn hastighet.

Spis mer protein:

• Et høyt proteinholdig kosthold kan bidra til å øke stoffskiftet, holde deg fullere i lengre tid og bevare muskelmassen din (43, 44, 45). Kutte ned på sukker og stivelse:
• Forskning har en tendens til å vise at folk som følger et karbohydratholdig kosthold, mister mer vekt. Kutting tilbake på sukker og stivelse hjelper deg med å redusere karbinntaket (46, 47). Spis sakte:
• Å tygge maten grundig, kan hjelpe deg til å føle deg fyldig lenger og spise mindre mat (48, 49). Drikk grønn te eller oolong te:
• Forskning har vist at drikking av grønn te kan øke stoffskiftet med 4-5%, og kan øke fettforbrenningen opptil 17% (50, 51, 52). Få rikelig med hvile:
• Mangel på søvn kan øke nivåene av ghrelin, sulthormonet og senke nivåene av leptin, fullhetshormonet. Dette betyr at dårlig søvn kan gi deg sulten, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt (53). Prøv motstandstrening:
• Motstandstrening eller løftevekter kan bidra til å bekjempe muskel tap og nedgang i metabolisme som kan skje med vekttap (54). Prøv en intensiv treningsøkt:
• Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) involverer korte, intense treningsøvelser. I motsetning til vanlig aerob trening, også kjent som cardio, fortsetter HIIT å brenne kalorier lenge etter at du trener (55, 56). Spis oppløselig fiber:
• Forskning viser at løselig fiber kan hjelpe deg med å forbrenne fett, spesielt magefett (57, 58). Sammendrag:

Det er mange måter å trygt gå ned i vekt raskere. For eksempel kan du prøve å spise mer protein, spise sakte, kutte på sukker og stivelse, og gjøre motstandstrening eller intensitetsintervalltreninger. Bannelinjen

Hvis du vil gå ned i vekt og holde den av, må du miste den med en langsom, jevn hastighet på 1-2 pounds (0,45-0,9 kg) pr. uke.

Forskning viser at sakte, jevnt vekttap er lettere å opprettholde langsiktig fordi det er bedre å utvikle sunt spiseoppførsel, og er mye tryggere enn svært raskt vekttap.

Å miste for fort kan øke risikoen for bivirkninger, inkludert muskelttap, lavere metabolisme, næringsdefekter, gallestein og mange andre risikoer. Dette gjelder spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt raskt uten hjelp fra en helsepersonell.

Selv om langsom vekttap kanskje ikke høres så attraktivt som raskt vekttap, er det mange måter å bidra til å øke vekttapet trygt. For eksempel kan du øke proteininntaket, kutte ned på sukker og stivelse, og drikk mer grønn te.

Langsomt å endre dine spise- og treningsoppførsel vil hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det i det lange løp.