Er det en god ide å lage mat med olivenolje? En kritisk utseende

Olivenolje er ekstremt sunn.

Det er "standard" sunt fett … lastet med gunstige fettsyrer og kraftige antioksidanter.

Olivenolje har også vært en kostholdsstift for noen av verdens sunneste befolkninger.

Det er sagt at det kan være et problem med olivenolje …

Mange tror at det er uegnet til matlaging på grunn av umettede fettstoffer.

Jeg pleide å tro på denne myten, men etter å ha gjort mer forskning skjønte jeg at jeg hadde feil.

I dag vil jeg forklare hvorfor olivenolje er et utmerket valg for matlaging, selv for høyvarme-metoder som steking.

AnnonseringAdvertisement

Hvorfor Stabiliteten til Matoljer er viktig

Når fett og oljer blir utsatt for høy varme, kan de bli skadet.

Dette gjelder spesielt for oljer som inneholder høyt flerumettede fettstoffer, inkludert de fleste vegetabilske oljer som soya og canola.

Når de overopphetes, kan de danne forskjellige skadelige forbindelser … inkludert lipidperoksider og aldehyder som kan bidra til kreft (1, 2).

Når du kokker med disse oljene, fordamper noen av de kreftfremkallende stoffene faktisk og kan bidra til lungekreft ved innånding. Derfor er det bare å være tilstede i et kjøkken der disse oljene brukes, kan forårsake skade (3, 4).

Hvis du vil minimere eksponeringen for skadelige og kreftfremkallende stoffer (alltid en god ide), er det essensielt å lage mat kun med fett som er stabile ved høy varme.

Det er to egenskaper til matoljer som betyr mest:

• Røykepunkt: Temperaturen der fettene begynner å bryte ned og bli til røyk.
• Oksidativ stabilitet: Hvor resistent fettene skal reagere med oksygen.

Som jeg vil skissere nedenfor, gjør olivenolje ganske bra i begge henseender.

For mer informasjon om valg av riktig fett / oljer, sjekk ut denne detaljerte artikkelen om de sunneste matlagingsfettene.

Bottom Line: Det er veldig viktig å velge matlagingsfett som er stabile når de blir oppvarmet, fordi noen oljer kan danne kreftfremkallende forbindelser under tilberedningen.

Olivenolje er høy i enumettede fettstoffer, som er stabile når de blir oppvarmet.

Hver fettmolekyl (triglyserid) består av et glyserolmolekyl koblet til tre fettsyrer.

Alle glycerolmolekyler er de samme … men det finnes hundrevis av forskjellige fettsyrer i naturen og helseeffektene varierer mellom dem.

Fettsyrer kan enten være mettet, enumettet eller flerumettet.

Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger, enumettet har en (mono = en) og flerumettede fettsyrer har mange dobbeltbindinger (poly = mange).

Fotokilde.

Her er den viktige delen … dobbeltbindingene er ustabile når de blir oppvarmet, og de har en tendens til å reagere med oksygen.

Derfor har de mer doble bindingene et fettsyremolekyl, jo mer ustabilt det vil være når de brukes til matlaging. Dette er grunnen til mettet fett (null dobbeltbindinger) som kokosnøttolje er veldig motstandsdyktig overfor varme (5).

Selv om de fleste vegetabilske oljer inneholder flerumettede fettsyrer med mange dobbeltbindinger, inneholder olivenolje for det meste monoumettede fettsyrer med en dobbeltbinding.

Som det viser seg … å ha en dobbeltbinding i fettsyremolekylet er ikke en dårlig ting. Det er bare de flerumettede fettsyrene (som de i soyabønne og rapsoljer) som er skadelige (6).

Selvfølgelig er oljer vanligvis en blanding av forskjellige typer fettsyrer. Olivenolje er for eksempel 73% enumettet, 11% flerumettet og 14% mettet (7).

Med andre ord utgjør de varmebestandige enumettede og mettede fett 87% olivenolje.

Bottom Line: Olivenolje inneholder for det meste monoumettede fettsyrer, som faktisk er ganske motstandsdyktige mot oppvarming. Skadefare flerumettet fett utgjør kun ca. 11% olivenolje.

Ekstra jomfruolivenolje er høy i antioksidanter og vitamin E, som bidrar til å bekjempe oksydasjon

Den eneste olivenolien jeg anbefaler er ekstra jomfruolje.

Den er avledet fra den første pressingen av oliven og inneholder mange bioaktive stoffer, inkludert kraftige antioksidanter og vitamin E (8, 9).

E-vitaminens hovedformål fungerer som en antioksidant i kroppen. Der hjelper det med å bekjempe frie radikaler som kan forårsake skadelige kjedereaksjoner i cellemembranen (10).

Fordi olivenolje er høy i antioksidanter og E-vitamin, har den ganske naturlig beskyttelse mot oksidativ skade (11).

Bottom Line:

Olivenolje inneholder vitamin E og mange kraftige antioksidanter. Disse stoffene beskytter oljen mot skade under høyvarmekoking. Olivenolje er motstandsdyktig mot oksidasjonsskader

Når en olje oksiderer, reagerer den med oksygen og danner forskjellige skadelige forbindelser.

Dette kan skje ved romtemperatur og er en av måtene oljer går rancid, men denne prosessen er

kraftig akselerert når oljer oppvarmes. En oljes følsomhet for oksidativ skade avhenger hovedsakelig av to ting:

Konsentrasjonen av

• flerumettede fettsyrer , som har en tendens til å oksidere (reagere med oksygen). Tilstedeværelsen av
• antioksidanter , som motvirker oksidativ skade (derfor kalles de anti -oksider). Som beskrevet ovenfor er olivenolje lav i flerumettede fettsyrer (ca. 11%)

og høyt i antioksidanter. Mange studier har utsatt olivenolje for høy varme i lange perioder og målt hvordan det påvirker oljens kvalitet og ernæringsmessige egenskaper.

Mange av disse studiene brukte en høy temperatur i svært lang tid. Men selv under disse ekstreme forholdene gjorde olivenolje ganske bra.

En studie dypt stekt flere forskjellige typer olivenolje i 24 timer og bemerket at den var svært motstandsdyktig overfor oksidasjon. Ekstra jomfruolje, som er høyere i antioksidanter, gjorde det beste (12).

Andre studier er enige om dette … olivenolje oksyderer ikke mye når det brukes til matlaging, mens vegetabilske oljer som solsikkeolje oksyderer og danner skadelige forbindelser (13). Men en studie viste at å spise et måltid med oppvarmet olivenolje økte oksidative markører i blodet sammenlignet med et måltid med uoppvarmet olivenolje (14).

I denne studien var olivenoljen ikke ekstra jomfru og den ble kokt i 8 timer … så dette kan ikke gjelde for en ekte verdenssituasjon, spesielt ikke hvis du lager mat med ekte ekstra jomfruolje.

Det er også en myte at oppvarming av olivenolje fører til dannelsen av transfett. I en studie økte oljeproduksjonen 8 ganger på rad bare transfettinnholdet fra 0. 045% til 0. 082%, fortsatt en ubetydelig mengde (15).

Samlet … det ser ut til at olivenolje er veldig stabil, selv under ekstreme forhold som frityrstokk i lengre perioder.

Bottom Line:

Mange studier har utsatt olivenolje for høy varme i lange perioder. Selv under slike ekstreme forhold danner olivenoljen ikke betydelige mengder skadelige forbindelser.

AnnonseAvgift Olivenolje har et moderat høyt røykpunkt

Røykepunktet til en olje er temperaturen hvor den begynner å bryte ned i varmen og produsere synlig røyk.

Når dette skjer, blir fettmolekylene spaltet inn i glycerol og individuelle fettsyrer, samtidig som de blir til forskjellige skadelige og potensielt giftige forbindelser.

Men de andre sporstoffer i oljen, som vitaminer og antioksidanter, kan også begynne å brenne og avgi røyk, noen ganger ved lavere temperaturer enn selve oljen.

Vanligvis er en del av fettsyrene i en olje

fri

og ikke festet til glyserol. Disse kalles frie fettsyrer. Jo mer frie fettsyrer er det i en olje, desto lavere er røykepunktet. Fordi raffinerte oljer er lavere i sporstoffer (en dårlig ting) og lavere i frie fettsyrer, har de vanligvis et høyere røykepunkt. Når oljen er oppvarmet, dannes mer frie fettsyrer i oljen, slik at røykepunktet faktisk går ned jo lenger du lager det.

Det er vanskelig å fastslå en oljes

eksakte

røykepunkt, fordi det ikke skjer alt på en gang. Det er et område hvor en høyere temperatur danner gradvis mer røyk. Mange av tallene for røykpunkter du finner på internett er bare estimater. Tallene varierer mellom ulike batcher. Mange kilder bringer røykpunktet til ekstra jomfruolje et sted rundt 375-420 ° F (190-215 ° C).Raffinert olivenolje plasseres ofte rundt 248 ° C.

Dette gjør det til et trygt valg for de fleste matlagingsmetoder, inkludert de fleste stekepanne.

Bunnlinje:

Ekstra jomfruoljens røykpunkt er et sted rundt 375-420 ° F (190-215 ° C). Dette gjør det til et godt valg for de fleste matlagingsmetoder.

Annonsering Koking kan ødelegge noen av antioksidanter i olivenolje

Normalt bruk av matlaging er usannsynlig å oksidere eller ødelegge oljen betydelig.

Det kan imidlertid nedbryte noen av antioksidanter og E-vitamin, som er følsomme for varme.

I en studie medførte oppvarming av olivenolje ved 356 ° F / 180 ° C i 36 timer, en reduksjon i antioksidanter og E-vitamin, men de fleste sporforbindelsene var intakt (16).

En av de viktigste aktive forbindelsene i ekstra jomfruolje kalles oleocanthal. Dette stoffet er ansvarlig for olivenoljeens antiinflammatoriske virkninger og den brennende følelsen i halsen som kvaliteten olivenolje bringer (17).

Oppvarming av olivenolje ved 464 ° F / 240 ° C i 90 minutter reduserte mengden oleocanthal med 19% i henhold til en kjemisk test og 31% i henhold til en smaksprøve (18).

I en annen studie reduserte simulert steking i 24 timer noen gunstige forbindelser, men 10 minutter i mikrobølgeovn eller kokende vann hadde bare små effekter (19).

Sporforbindelsene i olivenolje er også ansvarlige for noe av smaken. Derfor kan overoppheting olivenolje fjerne noe av smaken.

Husk at studiene som viser at varmen bryter ned olivenoljeens antioksidanter og vitaminer, bruker ganske ekstreme forhold.

AnnonseAnnonse

Skal du lage mat med olivenolje?

Kvalitet ekstra jomfruolje er et super sunt fett som beholder sine fordelaktige egenskaper under matlagingen.

Den viktigste grunnen til at du kanskje ikke vil bruke den, er at det oppvarmes for mye, kan ha negative effekter på smaken.

Troen på at olivenolje oksiderer og går rancid under matlaging er en skadelig myte som skremmer folk fra å bruke dette utrolig sunne fettet.