Er Pasta sunn eller usunn?

Pasta er høy i karbohydrater, noe som kan være dårlig for deg når du bruker det i store mengder. Den inneholder også gluten, en type protein som forårsaker problemer for de som er glutenfølsomme.

På den annen side kan pasta gi noen næringsstoffer som er viktige for helse.

Denne artikkelen ser på beviset og bestemmer om pasta er bra eller dårlig for deg.

advertisementAdvertisement

Hva er pasta?

Pasta er en type nudel som tradisjonelt er laget av hård hvete, vann eller egg. Den er dannet i forskjellige nudelformer og deretter kokt i kokende vann.

I dag er de fleste produkter som er solgt som pasta laget av vanlig hvete. Imidlertid kan lignende nudler bli laget av andre korn, som ris, bygg eller bokhvete.

Noen typer pasta blir raffinert under bearbeiding, stripping av hvetekjernen av kli og kim, og fjerner mange av næringsstoffene.

Noen ganger raffinerte pasta er beriket, noe som betyr at det har noen næringsstoffer, som B-vitaminer og jern, lagt tilbake i.

Fullkornspasta er også tilgjengelig, som inneholder alle deler av hvetekjernen.

Noen eksempler på vanlig forbrukte pastaformer inkluderer:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaroner

Vanlige pålegg for pasta inkluderer kjøtt, saus, ost, grønnsaker og urter.

Sammendrag Pasta er laget av durum hvete og vann, men nudler kan også fremstilles fra andre korn. Raffinerte, berikede og fullkornspastaer er tilgjengelige.

Raffinert pasta er mest vanlig forbrukes

De fleste foretrekker raffinert pasta, noe som betyr at hvetekjernen har blitt fjernet av bakterien og kli sammen med mange av næringsstoffene den inneholder.

Raffinerte pasta er høyere i kalorier og lavere i fiber. Dette kan føre til reduserte følelser av fylde etter at du spiser den, sammenlignet med å spise høyfibrer, fullkornspasta.

En studie fant at fullkornspasta senket appetitt og økt fylde mer enn raffinert pasta (1).

Andre studier har imidlertid funnet blandede resultater om fordelene med fullkornspasta. En studie med 16 deltakere fant at det ikke var forskjell i blodsukkernivå etter å ha spist raffinert pasta eller fullkornspasta (2).

Likevel har mange studier funnet at å spise mange raffinerte karbohydrater kan ha negative helseeffekter.

For eksempel viste en undersøkelse inkludert 117, 366 personer at høyt karbinntak, spesielt fra raffinerte korn, var knyttet til økt risiko for hjertesykdom (3).

En annen studie av 2. 042 personer viste også at høyere raffinert kornforbruk var forbundet med økt midjeomkrets, blodtrykk, blodsukker, dårlig LDL-kolesterol, blod triglyserider og insulinresistens (4).

Det er imidlertid behov for flere studier som fokuserer spesielt på helseeffekter av raffinert pasta.

Det bør også bemerkes at den glykemiske indeksen for pasta er i lav til middels rekkevidde, som er lavere enn for mange andre bearbeidede matvarer (5).

Sammendrag Raffinert pasta er den mest populære typen pasta. Å spise raffinerte karbohydrater har vært assosiert med økt risiko for hjertesykdom, høyt blodsukker og insulinresistens.

AnnonseAdvertiseAdvertisement

Næringsstoffer i helkornsv. Raffinert pasta

Hele kornpasta er typisk høy i fiber, mangan, selen, kobber og fosfor, mens raffinert, beriket pasta har en tendens til å være høyere i jern og B-vitaminer.

Fullkornspasta er også lavere i kalorier og høyere i fiber og visse mikronæringsstoffer enn raffinert pasta.

Fiber beveger seg gjennom mage-tarmkanalen ufordelt og bidrar til å fremme fullhet. Derfor kan fullkornspasta være mer effektiv enn raffinert pasta for å redusere appetitt og trang.

Til sammenligning, her er næringsstoffene funnet i en kopp tilberedt spaghetti i helhvete versus en kopp tilberedt spaghetti som har blitt raffinert og beriket (6, 7):

Hele spetstoffet> Raffinert / Beriket Spaghetti	Kalorier
174	220	Protein
7. 5 gram	8. 1 gram	Karbohydrater
37 gram	43 gram	Fiber
6 gram	2. 5 gram	Fett
0. 8 gram	1. 3 gram	Mangan
97% av RDI	23% av RDI	Selenium
52% av RDI	53% av RDI	Kobber
12 % av RDI	7% av RDI	Fosfor
12% av RDI	8% av RDI	Magnesium
11% av RDI	6% av RDI RDI	Tiamin (B1)
10% av RDI	26% av RDI	Folat (B9)
2% av RDI	26% av RDI > Niacin (B3)	5% av RDI
12% av RDI	Riboflavin (B2)	4% av RDI
11% av RDI	Iron > 8% av RDI	10% av RDI
Sammendrag	Fullkornspasta inneholder en god mengde fiber, mangan og selen. Raffinerte pasta er høyere i kalorier, karbohydrater, B-vitaminer og jern, men lavere i fiber og de fleste andre mikronæringsstoffer.	Pasta er høy i karbohydrater.

Pasta er høy i karbohydrater, med en kopps servering med tilberedt spaghetti som inneholder mellom 37-43 gram, avhengig av om det er raffinert eller helkorn (6, 7). Karbohydrater brytes raskt ned i glukose i blodet, noe som resulterer i en kraftig økning i blodsukker. Raffinert pasta, spesielt, er høyere i karbohydrater og lavere i fiber enn fullkornspasta.

Enkelte karbohydrater som raffinerte pasta fordøyes veldig raskt, noe som fører til økt sult og høyere risiko for overmåling (8).

Derfor har de som har diabetes råd til å holde karbinntaket i moderasjon og spise mye fiber. Å gjøre disse endringene reduserer absorpsjonen av sukker i blodet og bidrar til å opprettholde stabile blodsukkernivåer.

Diabetes:

Det har også vist seg at høykarb dietter kan være forbundet med økt risiko for å utvikle diabetes (9, 10, 11).

Metabolisk syndrom:

En studie fant at de som spiste høyt karbohydrater fra stivelsesholdige matvarer, var over dobbelt så sannsynlig å utvikle metabolsk syndrom, en gruppe forhold som øker risikoen for hjertesykdom (12).

• Fedme: En annen studie viste at matvarer med høyere glykemisk indeks, som er et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkeret, var knyttet til høyere kroppsvekt (13).
• Alle disse studiene er imidlertid observasjonelle, noe som betyr at de bare viser tilknytning. Det er nødvendig med ytterligere forskning for å bestemme hvor mye karboninntaket kan ha på disse forholdene i forhold til andre faktorer.
• Sammendrag Pasta er høy i karbohydrater. High-carb dietter kan øke blodsukkernivået og kan være forbundet med økt risiko for diabetes, metabolsk syndrom og fedme.

AnnonseringAdvertisement

Gluten i pasta kan forårsake problemer for noen mennesker

Selv om det finnes spesielle glutenfrie pastavarianter, inneholder tradisjonell pasta gluten. Gluten er en type protein som finnes i hvete, bygg og rug. For de fleste er gluten godt tolerert og forårsaker ikke noen problemer.

Men for de som har cøliaki, kan å spise mat med gluten utløse en immunrespons og forårsake skade på tynntarmens celler (14).

Noen mennesker kan også være følsomme for gluten og kan oppleve fordøyelsesproblemer som følge av å spise glutenholdige matvarer (15).

Disse individene bør unngå å spise pasta laget av hvete for å hindre negative symptomer. I stedet velger du glutenfri helkorn som brun ris eller quinoa.

For de som ikke har cøliaki eller glutenfølsomhet, kan gluten som finnes i pasta trygt konsumeres uten problemer.

Sammendrag

Mange typer pasta inneholder gluten, en type protein som kan forårsake uønskede reaksjoner hos de med cøliaki eller glutenfølsomhet.

Annonse

Er helkornspasta et bedre alternativ?

Hele korn er laget av hele hvete kjernen. Som et resultat er de høyere i fiber, vitaminer og mineraler enn raffinerte korn, som bare inneholder endospermen av hvetekjernen. Spise fullkorn har vært assosiert med lavere risiko for hjertesykdom, kolorektal kreft, diabetes og fedme (16, 17, 18, 19).

Vær imidlertid oppmerksom på at fullkornspasta er laget av hele hvetemel som har blitt pulverisert.

Denne prosessen reduserer de gunstige effektene av hele korn som finnes i pasta siden korn med mindre partikler fordøyes raskere, noe som fører til økte blodsukkerforhøyelser (20).

Fordelene med pasta laget av fullkorn er derfor ikke sammenlignbare med fordelene med intakt hele korn, som havre, brun ris eller quinoa.

Selv om det er liten forskjell i effekten av raffinerte og helkornspasta på helse, kan pasta som er laget av fullkorn være et bedre valg hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det er lavere i kalorier og høyere i matfettforsterkende fiber enn raffinert pasta.

Fullkornspasta inneholder også en høyere mengde av de fleste mikronæringsstoffer, bortsett fra B-vitaminer, som tilsettes til beriket pasta under bearbeiding.

Sammendrag

Fullkornspasta er laget av hvetemel som har blitt pulverisert, og reduserer de fleste gunstige effekter av hele kornet. Imidlertid er pasta laget av hele korn lavere i kalorier og karbohydrater, så vel som høyere i fiber og de fleste mikronæringsstoffer.

AnnonseringAdvertisement

Hvordan lage pasta friskere

Når spist i moderasjon, kan pasta være en del av et sunt kosthold. Fullkornspasta kan være et bedre valg for mange, da det er lavere i kalorier og karbohydrater, men høyere i fiber og næringsstoffer. Men i tillegg til hvilken type pasta du velger, er det like viktig med deg.

Kalorier kan stable seg raskt når du legger til høyt fett, høyt kaloripålegg som krembaserte sauser og oster. Hvis du ser på vekten din, kan du gå på en drizzle av hjerte-sunn olivenolje, noen friske urter eller noen av dine favorittgrønnsaker i stedet.

Du kan også legge til ditt valg av protein til pastaen din for å gjøre det til et balansert måltid.

For eksempel kan fisk og kylling legge til litt ekstra protein slik at du føler deg full og fornøyd, mens brokkoli, paprika eller tomater kan gi næringsstoffer og ekstra fiber.

Her er noen andre ideer for sunne pastaretter:

Hele hvete spaghetti med laks, sitron og basilikum

Grønnsakssaket

Pastasalat med feta, oliven, tomater og kale

Rotini med spinat-avokadosaus og kylling

• Sammendrag
• For å optimalisere næringsverdien til pastaretten, fyll på toppings som proteiner, hjerte-sunn fett og grønnsaker. Begrens høy kalori sauser og oster.
• Bunnlinjen
• Pasta er en kostholdsstift rundt om i verden, og inneholder noen viktige næringsstoffer.

Pasta er imidlertid høy i karbohydrater. High-carb dietter kan øke blodsukkernivået og har vært forbundet med noen negative helseeffekter. Av denne grunn er det viktig å holde porsjonsstørrelsene i sjakk og velg sunne pålegg for pastaen din, for eksempel grønnsaker, sunt fett og protein.

Til slutt er moderering nøkkelen når det gjelder pasta.

Mens du kan nyte det, er det viktig å knytte det sammen med andre næringsrike matvarer, og sørg for at det bare er en del av et generelt sunt kosthold.