Er peanøttsmør dårlig for din helse? En titt på bevisene

Jeg har personlig kjærlighetsforhold med peanøttsmør.

Jeg elsker hvordan det smaker og jeg elsker lukten. Tekstur av det er rett og slett fantastisk, og jeg liker hvordan den stikker til taket av munnen min før den smelter.

På den annen side, jeg egentlig, hater virkelig hvordan mine målesignaler bare ikke ser ut til å svare på jordnøtsmør på samme måte som med andre matvarer.

Vanligvis når jeg spiser mat, trenger jeg bare å spise en "rimelig" mengde for noe underbevisst signal for å fortelle meg "Hei, du har fått nok!"

Men peanøtt smør synes ikke å respektere disse grensene.

Hvis jeg noen gang kommer til å hengi meg selv litt, vil jeg som regel ende opp med å spise en hel krukke … og har fortsatt en langvarig følelse av å ha litt mer.

Tilsynelatende er jeg ikke alene … Jeg mottar også jevnlig e-post fra folk som spør meg om peanøttsmør, så jeg trodde jeg ville prøve å unravel hva de ultimate helseeffektene av det er.

Til å begynne med er noen mennesker allergiske mot peanøtter. For en liten prosentandel av befolkningen kan jordnøtter drepe. bokstavelig (1).

Men denne artikkelen handler om de andre 99% av folkene, som kan spise peanøttsmør uten merkbare bivirkninger, i hvert fall på kort sikt.

Så … spiser peanøttsmør dårlig for deg i det lange løp? La oss finne det ut.

AnnonseAvgift

Hvordan Jordnøddesmør er laget

Jordnøtsmør er en relativt ubearbeidet mat.

Det er ganske mye bare peanøtter, ofte stekt, som er malt til de blir til jordnøtsmør.

Men mange kommersielle merkevarer av peanøttsmør er egentlig ikke bare jordnøtsmør. De har ofte sukker og andre gøy ting lagt til dem.

Men jeg kommer til å anta at du vet dette allerede og flittig leser etiketter, så jeg kommer ikke engang til å gå dit. Denne artikkelen handler om ekte peanøttsmør, bare peanøtter, kanskje blandet med litt salt.

For alle formål bør helseeffekter av vanlige peanøtter være identiske med helsepåvirkningen av peanøttsmør … fordi ekte peanøttsmør er effektivt bare jordet peanøtter.

ingen effekt på kardiovaskulær sykdom eller død (2). Jeg bør også påpeke at peanøtter ikke er teknisk nøtter. De er belgfrukter, som er blant de forbudte matgruppene på en streng "paleo" diett.

Liten karbohydrat, noe protein og mye fett

Jordnøtsmør er en ganske "balansert" energikilde i den måten at den leverer alle tre makronæringsstoffer.En 100 g porsjonsmørk inneholder: (3):

Karbohydrat:

• 20 gram karbohydrater (13% kalorier), hvorav 6 er fibre. Protein:
• 25 gram protein (15% kalorier), noe som er ganske mye sammenlignet med de fleste andre plantefôr. Fett:
• 50 gram fett, totalt ca 72% kalorier.

Sammen med denne heftige dosen makronæringsstoffer er 588 kalorier, i en 100g del av peanøttsmør.

Selv om peanøttsmør er ganske proteinrik, har den ikke mye av noen essensielle aminosyrer som lysin. For å få full utnyttelse av proteinet må du spise en lysinrik proteinkilde sammen med jordnøttsmør, for eksempel proteinrik dyrehold som kjøtt eller ost.

Fett i jordnøtsmør er omtrent 50% metumettet og 20% ​​mettet. Resten av det (omtrent 30%) er flerumettet fett, for det meste omega-6-fettsyren linolsyre, som kan være problematisk, og jeg kommer til å få et minutt.

advertisementAdvertisementAdvertisement

Peanøttsmør er ganske rik på vitaminer og mineraler

Peanøttsmør er ganske næringsrik. En 100 grams del av peanøttsmør gir en hel mengde vitaminer og mineraler:

E-vitamin:

• 45% av RDA. Vitamin B3 (Niacin):
• 67% av RDA. Vitamin B6:
• 27% av RDA. Folat:
• 18% av RDA. Magnesium:
• 39% av RDA. Kobber:
• 24% av RDA. Mangan:
• 73% av RDA. Det finnes også en anstendig mengde vitamin B5, jern, kalium, sink og selen i peanøttsmør.

Vær imidlertid oppmerksom på at dette gjelder en 100 grams del, som har totalt 588 kalorier. Calorie for kalori, er peanøttsmør faktisk ikke så næringsrik sammenlignet med kalorier med lavt kaloriinnhold som spinat eller brokkoli.

Andre viktige næringsstoffer i jordnøtter

Som det er med de fleste ekte matvarer inneholder de mer enn bare de klassiske vitaminer og mineraler. Det finnes også mange andre biologisk aktive næringsstoffer i matvarer, som kan ha noen helsemessige fordeler.

Peanøttsmør er ikke noe unntak og er ganske rikt med antioksidanter, inkludert p-kumarinsyre som kan føre til redusert risiko for magekreft (4, 5).

Det inneholder også noen resveratrol, som kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Det har små mengder Q10, et viktig næringsstoff i energiomsetningen. Deretter har den en anstendig mengde beta-sitosterol, et næringsstoff som kan ha kreftegenskaper (6, 7).

AnnonseAdvertisement

En potensiell kilde til aflatoksiner

Selv om peanøttsmør er ganske næringsrik, kan det også inneholde stoffer som forårsaker skade.

Øverst på listen er såkalte aflatoksiner.

Peanøtter vokser faktisk under jorden, hvor de pleier å bli kolonisert av en allestedsnærværende sopp som heter Aspergillus, en kilde til aflatoksiner … som er toksisk og svært kreftfremkallende.

Mennesker er faktisk ganske motstandsdyktige mot de akutte (kortsiktige) effektene av aflatoksiner, men hva som skjer nedover linjen er ikke fullt kjent på dette tidspunktet.

Noen studier på mennesker forbinder imidlertid aflatoksineksponering mot leverkreft, forstyrret vekst hos barn og mental retardasjon (8, 9, 10, 11).

Men det er gode nyheter … Ifølge en kilde reduserer behandlingen av jordnøttene i jordnøtsmør avlatoksiner med 89% (12).

I tillegg overvåker USDA mengdene aflatoksiner i matvarer og sørger for at de ikke går over anbefalte grenser.

Annonse

Omega-6s og Lectins i jordnøtt smør

Som nevnt ovenfor er omega-6-fettsyren linolsyre ca. 30% av fettsyrene i jordnøtsmør.

Peanøttsmør inneholder også et lektin kalt Peanut Agglutinin. Lectins er en mangfoldig gruppe proteiner som har evne til å binde karbohydrater.

Lectins er overalt, de er i alle matvarer, men noen tror at lektiner fra bestemte matvarer kan forårsake skade.

I en studie reduserte individer på en diett høy i peanøttsmør sitt totale kolesterol med 11% og LDL-kolesterol med 14% (13). En annen menneskelig studie viste at tilsetning av peanøttsmør til kostholdet signifikant reduserte blod triglyserider (14).

Dyrestudier har imidlertid vist at jordnødolje sammen med høye doser kolesterol kan indusere aterosklerose (fortykkelse av arterier, som kan føre til hjerteinfarkt) hos dyr som aper og kaniner (15).

Jeg vil påpeke at overdreven Omega-6 fettsyrer i kostholdet er forbundet med betennelse og økt risiko for kardiovaskulær sykdom (19, 20, 21).

De fleste spiser allerede for mange Omega-6s (som peanøttsmør er lastet med) og for få Omega-3s (hvilket jordnøtsmør mangler helt).

AnnonseAdvertisement

Peanøtter, type II diabetes og kolorektal kreft

Det er noen observasjonsstudier jeg fant lavere risiko for noen sykdommer for folk som spiser mest peanøtter og peanøttsmør.

I en studie i Taiwan hadde personer som spiste peanøtter en 27% lavere risiko for kolorektal kreft (22).

I en studie av 83. 818 kvinner i USA studerte de som spiste peanøttsmør regelmessig 21% lavere risiko for type II-diabetes (23).

Disse er observasjonsstudier som ikke viser at

at jordnøtter faktisk reduserer noen sykdom, bare at folk som spiser peanøtter, er mindre tilbøyelige til å få dem.

Sannsynligvis fint i små doser, men … Det er mange gode ting om jordnøtsmør, men også noen få negativer. Det er ganske rikt på næringsstoffer og faktisk en anstendig proteinkilde hvis du sørger for å spise en lysinrik matkilde sammen med den.

Den er fylt med fiber, vitaminer og mineraler, selv om dette ikke virker så viktig når du vurderer den høye kaloribelastningen.

På den annen side er det en potensiell kilde til aflatoksiner og inneholder svært høye mengder av en fettsyre som de fleste spiser for mye av og er forbundet med skadelige effekter i det lange løp.

Selv om jeg ikke vil anbefale peanøttsmør som en dominerende matkilde i kostholdet, er det sannsynligvis greit å spise hver nå og da i små mengder.

Men

hovedproblemet

med peanøttsmør er at det er så

utrolig vanskelig å motstå. Hvis du bare spiser små mengder av gangen, vil det sannsynligvis ikke forårsake noen form for skade. Det kan imidlertid være nesten umulig å stoppe etter å ha spist litt.

Så hvis du har en tendens til å binge på peanøttsmør, kan det være best å bare unngå det helt. Hvis du kan holde det moderat, så fortsett å spise peanøttsmør nå og da.

Jeg tviler sterkt på moderat forbruk av peanøttsmør, vil ha noen betydelig negativ effekt så lenge du unngår

virkelig forferdelige matvarer som sukker, transfett og vegetabilske oljer.