Er rødt kjøtt dårlig for deg eller bra? Et objektivt utseende

Rødt kjøtt er en av de mest kontroversielle matvarer i ernæringshistorien.

Til tross for at mennesker har spist det gjennom evolusjonen, tror mange mennesker at det kan forårsake skade.

Jeg vil gjerne sortere gjennom hype og hoopla og finne ut hva bevisene har å si.

Denne artikkelen vil fokusere på effektene som rødt kjøtt har på helse. Jeg vil legge igjen etiske og miljømessige ting for noen andre å takle.

advertisementAdvertisement

Dagens kjøtt er ikke det som pleide å være

Mennesker har spist kjøtt gjennom evolusjonen og våre fordøyelsessystemer er godt rustet til å håndtere det.

Tradisjonelle populasjoner som Inuit og Masai har spist mye kjøtt, mye mer enn gjennomsnittlig vestlig, men forblev i utmerket helse (1, 2).

Men kjøttet vi spiser i dag er stort sett forskjellig fra kjøttet våre forfedre spiste. På dagen døde dyrene fritt og spiste gress, insekter eller det som var naturlig for dem.

Bilde en vill ku på et felt 10. 000 år siden, roaming gratis og tygge på gress og diverse andre spiselige planter.

Kjøttet fra dette dyret er helt forskjellig fra kjøttet avledet fra en ku som ble født og oppvokst i en fabrikk og matet kornbasert fôr. Det kan også ha fått vekstfremmende hormoner og antibiotika.

I dag går noen av våre kjøttprodukter gjennom enda mer behandling etter at dyrene er slaktet … de er røkt, herdet, deretter behandlet med nitrater, konserveringsmidler og ulike kjemikalier.

Derfor er det svært viktig å skille mellom de forskjellige kjøttstykkene:

• Behandlet kjøtt: Disse produktene er vanligvis fra konvensjonelt hevede kyr, og deretter gjennom ulike behandlingsmetoder. Eksempler er pølser og bacon.
• Konvensjonelt rødt kjøtt: Konvensjonelt rødt kjøtt er ganske ubearbeidet, men kyrene er vanligvis fabrikkoppdrett. Kjøtt som er rødt når rå er definert som "rødt" kjøtt. Inkluderer lam, biff, svinekjøtt og noen andre.
• Hvit kjøtt: Kjøtt som er hvitt når det tilberedes, er definert som "hvitt" kjøtt. Inkluderer kjøtt fra fjærfe som kylling og kalkun.
• Gressmatet, økologisk kjøtt: Dette kjøttet kommer fra dyr som har blitt naturlig født og oppdratt organisk, uten stoffer og hormoner. De har heller ikke noen kunstige kjemikalier lagt til dem.

Når du undersøker helseeffekter av kjøtt, er det viktig å innse at ikke alt kjøtt er skapt like.

Undersøkelsene på kjøtt, spesielt de som utføres i USA, undersøker for det meste kjøtt fra fabrikkholdige dyr som har blitt matet kornbaserte matvarer.

Bottom Line: Det er viktig å skille mellom ulike typer kjøtt.For eksempel er gressmatet og økologisk kjøtt svært forskjellig fra fabrikk-oppdret, bearbeidet kjøtt.

Rødt kjøtt er veldig næringsrikt

Rødt kjøtt er en av de mest næringsrike matvarer du kan spise.

Det er fylt med vitaminer, mineraler, antioksidanter og forskjellige andre næringsstoffer som kan ha dype helseeffekter.

En 100 grams (3,5 ounces) del av rå biff (10% fett) inneholder (3):

• vitamin B3 (niacin): 25% av RDA.
• Vitamin B12 (kobalamin): 37% av RDA (dette vitaminet er uoppnåelig fra plantefôr).
• Vitamin B6 (pyridoksin): 18% av RDA.
• Jern: 12% av RDA (Dette er høy kvalitet hemejern, som absorberes mye bedre enn jern fra planter).
• Zink: 32% av RDA.
• Selen: 24% av RDA.
• Da er det også mange andre vitaminer og mineraler der, i mindre mengder.

Dette kommer med en kaloriantal på 176, med 20 gram kvalitets animalsk protein og 10 gram fett.

Rødt kjøtt er også rik på viktige næringsstoffer som kreatin og karnosin. Ikke-kjøtt-spisere er ofte mangelfull i disse næringsstoffene, noe som kan ha negative effekter på ulike aspekter ved helse, inkludert muskel- og hjernefunksjon (4, 5, 6).

Gressmatet biff er enda mer næringsrikt enn kornmatet, og inneholder mye hjerte-friskt Omega-3s, fettsyre-CLA, sammen med flere vitaminer A og E (7, 8, 9).

Bottom Line: Rødt kjøtt er veldig næringsrikt, spesielt hvis det kommer fra dyr som har blitt naturlig matet og oppvokst. Det er en god kilde til protein, jern, B12, sink, kreatin og forskjellige andre næringsstoffer.

Kardiovaskulær sykdom, diabetes og død

Effektene av rødt kjøtt på helse har blitt studert intensivt.

De fleste av disse studiene er imidlertid såkalte observasjonsstudier, som ikke kan være årsakssammenheng, bare at noen ting er korrelert.

Det er noen observasjonsstudier der ute som sier at rødt kjøtt er forbundet med større risiko for kardiovaskulær sykdom, diabetes og død (10).

Men hvis du ser på større studier som er av høyere kvalitet, finner du at effekten av rødt kjøtt minsker.

I en massiv gjennomgang av 20 studier som inkluderte totalt 1, 218, 380 individer, var prosessert kjøtt assosiert med økt risiko for kardiovaskulær sykdom og diabetes. Imidlertid ble

ingen forening funnet for ubearbeidet rødt kjøtt (11). I EPIC-studien økte risikoen for død, mens

ingen effekt ble observert for ubearbeidet rødt kjøtt (12), i en meget stor observasjonsstudie som inneholdt 448, 568 individer. Når det gjelder økt risiko for kardiovaskulær sykdom, diabetes og død … er det viktig å skille mellom bearbeidet og ubearbeidet kjøtt, fordi de to kan ha svært forskjellige virkninger.

Observasjonsstudiene synes å være enige om at behandlet kjøtt (ikke ubearbeidet rødt kjøtt) er forbundet med økt risiko for tidlig død og mange sykdommer.

Men likevel er det viktig å huske begrensningene i disse studiene. Konklusjoner hentet fra observasjonsstudier har en tendens til å være feil. eneste måten for å etablere årsak og effekt er å utføre randomiserte kontrollerte forsøk.

Bottom Line: Noen observasjonsstudier viser en sammenheng mellom kjøtt, diabetes, kardiovaskulær sykdom og død. Andre studier viser imidlertid at foreningen bare er funnet for bearbeidet kjøtt, ikke ubearbeidet rødt kjøtt.

Øker rødt kjøtt risikoen for kreft?

Det er mange observasjonsstudier som viser at rødt kjøttforbruk er forbundet med økt risiko for kreft (13, 14, 15).

Den viktigste typen kreft som rødt kjøtt antas å forårsake, er kolorektal kreft, den tredje vanligste diagnosen kreft i verden.

Et tilbakevendende problem i disse studiene er at de synes å samle sammen bearbeidet kjøtt og ubearbeidet rødt kjøtt, hvilket er uakseptabelt.

Meta-analyser hvor forskere analyserer data fra mange studier viser at økt risiko for kolorektal kreft er svært lav. En meta-analyse fant en svak effekt for menn, men ingen effekt for kvinner (16, 17).

Andre studier viser at det ikke kan være kjøttet som bidrar til økt risiko, men skadelige forbindelser som dannes når kjøttet blir kokt (18).

Derfor kan matlagingsmetoden være en viktig determinant av kjøttens endelige helseeffekter.

Bunnlinje:

Flere observasjonsstudier viser at røde kjøttetere har større risiko for kreft, men større vurderinger som ser på beviset på et helt show at effekten er svak og inkonsekvent.

AnnonseAvgift

Korrelasjon er ikke like årsak Når du ser nøye ut, er det nesten alle studier som tilsynelatende "beviser" at rødt kjøtt forårsaker skade, er såkalte observasjonsstudier.

Disse typer studier kan bare vise korrelasjon, at to variabler er

tilknyttet

De kan fortelle oss at personer som spiser mer rødt kjøtt, er mer sannsynlig for å bli syk, men de kan IKKE bevise at rødt kjøtt

forårsaket noe. Et av hovedproblemene med slike studier er at de plager av ulike forstyrrende faktorer. For eksempel, folk som spiser rødt kjøtt (og alle vet "at rødt kjøtt er dårlig, ikke sant?) Er mindre helsebevisst og mer sannsynlig å røyke, drikke overdrevet, spise mer sukker, trene mindre osv. > Folk som er helsebevisste oppfører seg veldig annerledes enn mennesker som ikke er, og det er umulig

å korrigere for alle disse faktorene.

Et annet problem med disse studiene er at de vanligvis er basert på spørreskjemaer for matfrekvens, hvor folk forventes å huske hva de spiste i det siste.

Det er alltid en dårlig ide å ta helseavgjørelser basert på observasjonsstudier alene. Det er mange tilfeller i historien hvor randomiserte kontrollerte studier slutter å vise nøyaktig motsatt effekt. For eksempel viste sykepleiereundersøkelsen en gang at østrogenerstatningsterapi bidro til å redusere hjertesykdom hos kvinner.Senere oppdaget en randomisert kontrollert prøve at den faktisk øker hjertesykdom (19).

Bottom Line:

Observasjonsstudier kan ikke brukes til å bestemme årsak og virkning. Det er mange forstyrrelser i slike studier, og høyere kvalitetsstudier viser ofte den motsatte effekten.

Annonse En titt på noen randomiserte kontrollerte forsøk Randomized controlled trials er gullstandarden for vitenskap.

I disse studiene blir mennesker randomisert til grupper. For eksempel spiser en gruppe diett A, mens den andre gruppen spiser diett B. Så følger forskerne folket og ser hvilken diett som er mer sannsynlig å føre til et bestemt utfall.

Dessverre er jeg ikke klar over en slik undersøkelse som undersøker rødt kjøtt direkte.

Vi har imidlertid studier på fettfattig dietter. Disse studiene har det primære målet å redusere mettet fett, noe som betyr at folk i dem må spise mindre rødt og bearbeidet kjøtt, som er høyt i mettet fett.

Women's Health Initiative var en studie av over 46 tusen kvinner. En gruppe ble bedt om å spise et lite fett diett, mens den andre gruppen fortsatte å spise vanlig vestlig diett.

Etter en periode på 7,5 år var det nesten ingen forskjell (bare 0,4 kg / vekt) mellom grupper. Det var også

ingen forskjell

i frekvensen av hjertesykdom eller kreft (20, 21, 22, 23).

Det er også en randomisert kontrollert prøve som sammenlignet Atkins dietten (høy i rødt kjøtt) til Ornish dietten (et lite fettfattig diett uten rødt kjøtt). Det kalles vekttapstudiet A til Z (24).

Etter en studieperiode på 1 år hadde Atkins-gruppen mistet mer vekt og hatt større forbedringer i alle de viktigste risikofaktorene for sykdom, selv om effektene ikke alltid var statistisk signifikante.

Det finnes også flere andre studier som sammenligner lav-karbohydrater (høyt i rødt kjøtt) og fettfattig (lav i rødt kjøtt) dietter. I disse studiene fører lavkarb dietter til mye bedre helseutfall (25, 26, 27). Selvfølgelig undersøker disse studiene ikke direkte rødt, det er mye flere ting som kan påvirke resultatene. Bunnlinje:

Undersøkelser på lavmettholdige dietter (lavt i rødt kjøtt) viser ikke en reduksjon i kreft. Studier på lav-carb dietter (høyt i rødt kjøtt) fører nesten alltid til forbedrede helseutfall.

ReklameAdvertisement

Red Meat Optimization 101

Når kjøttet er tilberedt ved høy temperatur, kan det danne skadelige forbindelser.

Noen av disse inkluderer Heterocyclic Amines (HAs), Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAH) og Advanced Glycation End-Products (AGEs). Disse stoffene kan forårsake kreft hos dyr.

Hvis kjøtt virkelig øker risikoen for kreft (som ennå ikke er bevist), kan dette være årsaken (28, 29, 30).

Men dette gjelder ikke bare for kjøtt, men andre matvarer kan også danne skadelige forbindelser når de blir oppvarmet overdrevet.

Her er noen tips for å sørge for at kjøttet ikke danner disse skadelige forbindelsene:

Bruk mildere matlagingsmetoder som stewing og damping i stedet for grilling og steking.

Minimer matlagingen ved høye varmer og aldri utsett kjøttet for en flamme.

Ikke spis forkullet og / eller røkt mat. Hvis kjøttet ditt er brent, så kutt bort de forkullede brikkene.

Hvis du marinerer kjøttet ditt i hvitløk, rødvin, sitronsaft eller olivenolje, kan det redusere HCAs betydelig.

Hvis du må lage mat ved høy varme, flip kjøttet ofte for å forhindre at det blir brent.

1. Nå vil jeg innrømme at stekt og grillet kjøtt smaker fantastisk. Jeg foretrekker smaken og tekstur av godt gjort kjøtt.
2. Men hvis du vil nyte kjøtt og motta de fulle fordelene uten noen av de potensielle skadelige konsekvensene, bruk de mildere matlagingsmetoder og unngå brent kjøtt.
3. Bunnlinje:
4. For å unngå dannelse av skadelige stoffer når du lager mat, må du velge mildere matlagingsmetoder og unngå å forbrenne kjøttet.
5. Ta med hjemmemelding

Når du ser forbi skremmende taktikker og sensasjonelle overskrifter, innser du at det er

ingen kontrollerte forsøk

som kobler rødt kjøtt til sykdom hos mennesker. Det er bare observasjonsstudier, som ofte ikke skiller riktig rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt.

De stoler også på spørreskjemaer for matfrekvens, og de kan bare

ikke forklare kompliserte forstyrrende faktorer som helsebevissthet. Observasjonsstudier er laget for

generering av

hypoteser, IKKE testing da. De kan ikke bevise at rødt kjøtt forårsaker

noe og personlig finner jeg det tvilsomt fordi mennesker har blomstret å spise ville dyr gjennom evolusjonen. Så lenge du velger ubearbeidet (helst gressmatet) rødt kjøtt og sørg for å bruke mildere matlagingsmetoder og unngå brent / forkullet stykker, så er det sannsynligvis ingenting å bekymre deg for. Faktisk tror jeg at ubehandlet, riktig tilberedt rødt kjøtt faktisk er veldig sunt.

Det er svært næringsrik og lastet med sunne proteiner, sunne fettstoffer, vitaminer og mineraler, sammen med ulike næringsstoffer som er kjent for å påvirke funksjonen til både kropp og hjerne positivt. Pluss det smaker bare virkelig

bra … et liv med kjøtt, sikkert som helvete slår et liv uten det.