Få ut av form: Bare to uker
Innholdsfortegnelse:
- En liten studie som ble presentert i den siste måneden på Europakonferansen om fedme, fant at bare to uker med redusert fysisk aktivitet kan redusere muskelmassen og føre til usunne endringer i kropp.
- Ved siden av er muskelmasse og styrke.
- Men hvis du sitter fast i en syklus for å starte et nytt treningsprogram bare for å gi opp etter noen måneder eller uker, kan du trenge et motivasjonsforhøyelse.
Regelmessig trening kan øke kardiovaskulær utholdenhet, bygge muskelstyrke og forbedre fleksibilitet.
Men bare hvis du holder fast i det.
AdvertisementAdvertisement "Når vi slutter å trene, mister vi fordelene, og avhengig av hvor lenge vi abstainer, kan vi reversere dem helt," fortalte Brian Housle, senior treningsfysiolog ved hertugen diett og treningssenter Health. Forskning viser at det ikke tar så lang tid heller, for at treningen din skal lide.Vi snakker uker, ikke måneder.
Annonsering
Selv om dette ikke er den mest velkommen nyheten hvis du har gått glipp av et par dager på treningsstudioet, forstår det som skjer når du hopper over treningsøktene, bare motivere deg til å bli aktiv igjen.Les mer: Hvor lang tid tar det å komme i form? »
En liten studie som ble presentert i den siste måneden på Europakonferansen om fedme, fant at bare to uker med redusert fysisk aktivitet kan redusere muskelmassen og føre til usunne endringer i kropp.
Forskere spurte 28 friske, unge, fysisk aktive mennesker å kutte på sin fysiske aktivitet med mer enn 80 prosent i to uker.
Resultatet?
Kardiovaskulær kondisjon og muskelmasse falt begge. Kroppsfett økte. Og folk kunne ikke løpe så lenge eller så intens som de gjorde to uker tidligere.
AdvertisementAdvertisement
Resultatene skal imidlertid behandles med forsiktighet fordi studien ikke er publisert i en peer-reviewed journal.Men det passer med andre undersøkelser om helseeffekter av stoppøvelse - også kjent som "detraining. "
Studier har funnet ut at når du slutter å flytte, er kardiovaskulær kondisjon den første som lider.
Annonse
"Tre uker er" tipping point "hvor aerob treningsnivåer begynner å synke med detraining," sa Housle.Med langvarig inaktivitet reverserer kroppen mange av endringene som skjedde med trening.
AdvertisementAdvertisement
Det gjør færre kapillærer å bære blod til musklene og færre mitokondrier, "krafthusene" til cellen. Det er også en nedgang i mengden blod pumpet av hjertet.Og det er en nedgang i VO2 max - maksimal oksygen som kroppen din kan bruke. Dette brukes ofte som et mål for utholdenhetsprestasjon.
"Noen studier har vist så mye som 10 prosent reduksjon [på VO2 max] på mindre enn to uker for enkeltpersoner som er høyt trente, og spenner opp til 15 prosent i seks uker, sier Housle.
Annonse
Les mer: Øvelse fordeler barn fysisk og psykisk »Muskelstyrke faller
Ved siden av er muskelmasse og styrke.
AdvertisementAdvertisement I en 2013-analyse av 103 andre studier, publisert i Skandinavisk Journal of Medicine & Science in Sports, så forskerne på hvor raskt muskelstyrken gikk ned etter at folk stoppet med å trene.
"Fra et statistisk perspektiv ble det observert en signifikant reduksjon etter tre til fire uker med opphør av trening," sa Healthline. Nicolas Berryman, PhD, en studieforfatter og en assisterende professor i sportsstudier ved biskops universitet i Quebec."Dette gjelder for alle aspekter av muskelstyrke," la han til, "om det er maksimal kraft, maksimal effekt eller submaximal styrke. "
Noen ble imidlertid påvirket mer.
"Hvis du er en eldre voksen, er du mer utsatt for å bli negativt påvirket av trening," sa Berryman.
Folk over 65 år så større reduksjoner i alle tre typer muskelstyrke.
En persons baseline fitness har også hatt en rolle i hvordan de reagerte på opphør av opplæring.
"Hvis du var helt stillesittende, og du begynte å trene i to måneder og så stoppet, vil du bli mer berørt enn en trent idrettsutøver," sa Berryman.
Studiene som Berryman og hans kollegaer inkluderte i analysen, så ikke på om folk ble fysisk aktive på andre måter da de ikke trente.
Men det er sannsynlig forskjeller mellom en person som ligger i sengen i flere uker på grunn av skade eller kirurgi, sammenlignet med noen som svømmer, fotturer eller danser mens de er på ferie.
"Avhengig av hvor mye inaktivitet du går inn i når treningen stopper, kan reduksjonene skje raskere," sa Housle.
Å holde seg aktiv, selv om du ikke treffer treningsstudioet hver dag, vil også bidra til å holde uønskede pund.
Og du vil opprettholde treningsvanen.
"Ved å opprettholde en konsekvent rutine for trening," sa Housle, "vil oddsene for å komme tilbake til en etablert tidsplan for trening bli enklere å gjøre.
Les mer: Hvordan trening hjelper deg med å gå ned i vekt »
Økende motivasjon
Noen ganger kan du ikke unngå å gå glipp av treningsøkten, enten det skyldes skade, sykdom, arbeid eller familie.
Men hvis du sitter fast i en syklus for å starte et nytt treningsprogram bare for å gi opp etter noen måneder eller uker, kan du trenge et motivasjonsforhøyelse.
Med den rette motivasjonen, vil du gjerne stå opp tidlig hver morgen for å gå på lang sikt, eller gå til treningsstudioet selv når alle vennene dine er på happy hour.
Dette er hva Michelle Segar, PhD, MPH, kaller "høy kvalitet stabil motivasjon. "Uten det vil du aldri holde fast i treningsøktene dine.
Din primære årsak [for å trene] må gjenspeile noe som er dypt meningsfylt - i virkeligheten og ikke bare teori. Michelle Segar, University of Michigan
Denne typen motivasjon kommer imidlertid ikke fra å føle seg presset til å gjøre det rette.Du trenger en bedre "hvorfor" - som Segar kaller det - for å begynne å trene eller fortsette å komme tilbake.
"Din primære årsak [for å trene] trenger å gjenspeile noe som er dypt meningsfylt - i virkeligheten og ikke bare teori," sier Segar, direktør ved University of Michigans sport-, helse- og aktivitetsforsknings- og politisenter og forfatteren av "No Sweat," fortalte Healthline.Trening bør også være noe du liker å gjøre, eller som får deg til å føle deg bra.
I en nylig studie i tidsskriftet BMC Public Health fant Segar og hennes kolleger at mange kvinner med lavt treningsnivå hadde tro på trening som stod i konflikt med de tingene som gjør dem til å føle seg lykkelige og vellykkede.
Denne typen konflikt kan skade deres treningsmotivasjon. For disse kvinnene er imidlertid mer viljestyrke ikke svaret.
Jeg føler meg bedre når jeg trener. Det er en måte for meg å dekomprimere og glemme problemene. Marnie Oursler, DIY Network
"Willpower er en ressurs som tømmes med bruk, så det er ikke en fin måte å fortsette å trene på," sa Segar. "Hver kvinne må oppdage sin egen" hvorfor "og" vei "for å flytte som passer til hvem hun er og hennes livssammenheng. "
For Marnie Oursler, stjernen i det nye DIY Network-showet" Big Beach Builds ", inkluderer hennes vei planlegging i hennes travle dag som et møte - og å være fleksibel om å trene.På travle dager kan dette bety en rask trening video. Og når hun reiser, leter etter et basseng eller treningsstudio å gå til. Eller bare finne et sted å gå, selv om bare i 30 minutter.
Alt dette hjelper henne med å få kontakt med henne 'Hvorfor. '
"Jeg føler meg bedre når jeg trener," sa Oursler. "Det er en måte for meg å dekomprimere og glemme problemene. Det gir meg en sjanse til å refokusere på det som virkelig betyr noe. Når jeg savner treningsøktene mine, blir jeg stresset ut! "
Les mer: Hvilke øvelser er de beste? »
