Lam 101: Ernæringsfakta og helseeffekter

Lammet er kjøttet av de hjemlige sauene (Ovis aries).

Det er en type rødt kjøtt, et begrep som brukes til kjøtt av pattedyr, som er rikere i jern enn kylling eller fisk.

Kjøttet av unge får, i sitt første år, er kjent som lam, mens fårekjøtt er et begrep som brukes til kjøtt av voksne får.

Det er ofte spist ubearbeidet, men det er også vanlig å herdes (røkt og saltet) lam i noen deler av verden.

Å være rik på høyverdig protein og mange vitaminer og mineraler, kan lam være en utmerket komponent i et sunt kosthold.

Ernæringsfakta

Lammet består hovedsakelig av protein, men inneholder også varierende mengder fett.

Tabellen under viser informasjon om alle hovednæringsstoffer i lam (1).

Næringsfakta: Lam, ben, hel, stekt - 100 gram

Beløp
Kalorier	258
Vann	57%
Protein	25. 6 g
Karbohydrater	0 g
Sukker	0 g
Fiber	0 g
Fett	16. 5 g
Mettet	6. 89 g
Enumettet	6. 96 g
flerumettet	1. 18 g
Omega-3	0. 23 g
Omega-6	0. 9 g
Transfett	~

Protein i Lam

Som andre typer kjøtt, er lam hovedsakelig sammensatt av protein.

Proteininnholdet av magert, kokt lam er vanligvis 25-26% (1).

Lammekjøtt er en proteinkilde av høy kvalitet, som inneholder alle essensielle aminosyrer som trengs for kroppens vekst og vedlikehold.

Av denne grunn kan spise lam eller andre typer kjøtt være spesielt gunstig for kroppsbyggere, gjenopprette idrettsutøvere og postkirurgiske pasienter.

Enkelt sagt, å spise kjøtt fremmer optimal ernæring når muskelvev må bygges opp eller repareres.

Bunnlinje: Høyverdig protein er den viktigste ernæringsmessige komponenten av lam.

Lamfett

Lam inneholder varierende mengder fett, avhengig av trimming og dyrets diett, alder, kjønn og mat.

Fettinnholdet kan variere fra 17-21% (1).

Den består av mettede og enkelumettet fett i omtrent like store mengder.

Lamfett (talg) inneholder vanligvis litt høyere mengder mettet fett enn biff og svinekjøtt (2).

Inntak av mettet fett har lenge vært ansett som en risikofaktor for hjertesykdom, men mange nye studier har ikke funnet noen link (3, 4, 5, 6, 7).

Ruminantransfett

Lam talg inneholder en familie av transfett, kjent som transittfett fra drøvtyggere.

I motsetning til transfett som finnes i bearbeidede matvarer, antas å ha drøvtyggertransfett å ha gunstige helseeffekter.

Det vanligste transfettfettet er konjugert linolsyre (CLA) (8).

Sammenlignet med andre kjøttpålegg, slik som oksekjøtt, inneholder lam de høyeste mengder konjugert linolsyre (9).

Konjugert linolsyre har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler, som for eksempel redusert kroppsfettmasse, men store mengder i kosttilskudd kan ha negative virkninger på metabolsk helse (10, 11, 12).

Bottom Line: Lam kan inneholde varierende mengder fett. Det meste av det er mettet fett, men det er også en liten mengde konjugert linolsyre (CLA), som har flere helsemessige fordeler.

Vitaminer og mineraler

Lammet er en rik kilde til mange vitaminer og mineraler.

Disse er de mest vanlige:

• Vitamin B12: Viktig for bloddannelse og hjernefunksjonen, er vitamin B12 bare funnet i animalsk avledede matvarer, og er fraværende fra veganske dietter. Mangel på vitamin B12 kan forårsake anemi og nevrologisk skade.
• Selen: Kjøtt er ofte en rik kilde til selen, selv om dette avhenger av tilførselen av kildedyret. Selen har ulike viktige funksjoner i kroppen (13).
• Zink: Funnet i høye mengder i lam, er sink vanligvis mye bedre absorbert fra kjøtt enn planter. Det er et essensielt mineral som er viktig for vekst og dannelse av hormoner, for eksempel insulin og testosteron.
• Niacin: Også kalt vitamin B3, niacin serverer en rekke viktige funksjoner i kroppen. Utilstrekkelig inntak av niacin har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom (14).
• Fosfor: Funnet i de fleste matvarer, er fosfor avgjørende for kroppsvekst og vedlikehold.
• Iron: Lamm er en rik kilde til jern, hovedsakelig i form av hemejern, som er svært biotilgjengelig og absorberes mer effektivt enn ikke-hemejern funnet i planter (15).

I tillegg til disse inneholder lam et antall andre vitaminer og mineraler i lavere mengder.

Natrium (salt) kan være spesielt høyt i noen bearbeidede lamprodukter, slik som herdet lam.

Bottom Line: Lammet er en rik kilde til mange vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B12, jern og sink.

Andre kjøttforbindelser

Bortsett fra vitaminer og mineraler inneholder kjøtt en rekke bioaktive næringsstoffer og antioksidanter som kan påvirke helsen.

• Kreatin: Funnet i høye mengder i kjøtt, er kreatin viktig som energikilde for muskler. Kreatin kosttilskudd er populært blant kroppsbyggere og kan være gunstig for vekst og vedlikehold av muskler (16, 17).
• Taurin: En antioxidant aminosyre, funnet i fisk og kjøtt. Den er dannet i våre egne kropper og kan være gunstig for hjerte og muskler (18, 19, 20).
• Glutation: En antioksidant, tilstede i høye mengder i kjøtt. Gressmatet biff er spesielt rik på glutation (21, 22).
• Konjugert linolsyre (CLA): En familie av drøvtyggertransfett som kan ha forskjellige gunstige helseeffekter når de konsumeres i normale mengder fra matvarer, som lam, biff og meieriprodukter (23, 24).
• Kolesterol: En sterol finnes i de fleste animalske avledede matvarer. Kosthold Kolesterol har ingen signifikante virkninger på nivået av kolesterol i blodet. Som et resultat er det ikke ansett for å være en helseproblemer (25).

Bottom Line: Lam inneholder flere bioaktive stoffer, som kreatin, CLA og kolesterol.

Helsemessige fordeler av lam

Som en rik kilde til vitaminer, mineraler og proteiner av høy kvalitet kan lam være en utmerket komponent i et sunt kosthold.

Vedlikehold av muskelmasse

Kjøtt er en av de beste kostholdskildene til protein av høy kvalitet.

Faktisk inneholder den alle de aminosyrene vi trenger og refereres til som en "fullstendig" proteinkilde.

Protein av høy kvalitet er svært viktig for vedlikehold av muskelmasse, spesielt hos eldre mennesker.

Utilstrekkelig proteininntak kan akselerere og forverre aldersrelatert muskelavfall, øke risikoen for sarkopi, en dårlig tilstand forbundet med svært lav muskelmasse (26).

I sammenheng med en sunn livsstil og tilstrekkelig mosjon, kan regelmessig bruk av lam eller andre proteiner med høy protein bidra til å bevare muskelmassen.

Bunnlinje: Som en utmerket kilde til protein av høy kvalitet, kan lam fremme vekst og vedlikehold av muskelmasse.

Forbedret fysisk ytelse

Ikke bare kan lam bidra til å bevare muskelmasse, det kan også være viktig for muskelfunksjonen.

Den inneholder en aminosyre som heter beta-alanin, som kroppen bruker til å produsere carnosin, et stoff som er viktig for muskelfunksjonen (27, 28).

Beta-alanin finnes i høye mengder i kjøtt, som lam, biff og svinekjøtt.

Høye nivåer av carnosin i menneskelige muskler har vært assosiert med redusert tretthet og forbedret treningsytelse (29, 30, 31, 32).

Ved å legge til dieter med lav beta-alanin, som vegetarisk og vegansk diett, kan det reduseres nivået av carnosin i muskler over tid (33).

På den annen side har det vist seg å gi en 40-80% økning i mengden carnosin i muskler (27, 29, 34, 35) ved høye doser beta-alaninntilskudd i 4-10 uker.

Av denne grunn kan regelmessig bruk av lam eller andre matvarer som er rik på beta-alanin, være til nytte for idrettsutøvere og de som ønsker å optimalisere deres fysiske ytelse.

Bottom Line: Lam kan forbedre muskelfunksjon, utholdenhet og trening.

Forebygging av anemi

Anemi er en vanlig tilstand, karakterisert ved lave mengder røde blodlegemer og nedsatt oksygenbærende kapasitet i blodet, hvis viktigste symptomer er tretthet og svakhet.

Jernmangel er en viktig årsak til anemi, men kan lett unngås med riktig kostholdsstrategi.

Kjøtt er en av de beste kostholdskildene til jern. Ikke bare inneholder det hemejern, en svært biotilgjengelig form for jern, det forbedrer også absorpsjonen av ikke-hemejern, jernformet som finnes i planter (15, 36, 37).

Denne effekten av kjøtt er ikke helt forstått og refereres til som "kjøttfaktor" (38).

Heme-jern er bare funnet i animalsk avledede matvarer. Av denne grunn er det ofte lavt i vegetariske dietter, og fraværende fra veganske dietter.

Dette er en del av grunnen til at vegetarianere har større risiko for anemi enn kjøtt-spisere (39).

Enkelt sagt kan å spise kjøtt være en av de beste diettstrategiene for å forhindre jernmangelanemi.

Bunnlinje: Som en rik kilde til svært tilgjengelig jern, kan lam bidra til å forhindre anemi.

Lam og hjertesykdom

Hjertesykdom (kardiovaskulær sykdom) er en viktig årsak til tidlig død.

Det er faktisk en gruppe av ulike ugunstige forhold som involverer hjerte og blodårer, inkludert hjerteinfarkt, slag og hypertensjon.

Det har vært blandede resultater fra observasjonsstudier på forbindelsen mellom rødt kjøtt og hjertesykdom.

Noen studier har vist økt risiko for å spise høye mengder både behandlet og ubearbeidet kjøtt (40), mens andre har funnet økt risiko for bare bearbeidet kjøtt (41, 42), eller ingen effekt i det hele tatt (43).

Det er ikke noe hardt bevis som støtter denne lenken. Observasjonsstudier avslører bare en forening, men kan ikke bevise et direkte årsakssammenheng.

Flere teorier har blitt foreslått for å forklare foreningen av høyt kjøttinntak med hjertesykdom.

Høyt inntak av kjøtt betyr selvsagt mindre inntak av andre matvarer, som hjerte-sunn fisk, frukt og grønnsaker.

Det er også knyttet til usunne livsstilsfaktorer; mangel på fysisk aktivitet, røyking og overspising (44, 45, 46). De fleste observasjonsstudier forsøker å korrigere for disse faktorene.

Den mest populære teorien er diett-hjertehypotesen. Mange tror at kjøtt kan forårsake hjertesykdom fordi det inneholder høye mengder kolesterol og mettet fett, som forringer blod lipidprofilen.

Men de fleste forskere er nå enige om at diettkolesterol ikke er en risikofaktor for hjertesykdom (25).

Også rollen som mettet fett i utviklingen av hjertesykdom er ikke helt klart. Mange studier har ikke vært i stand til å knytte mettet fett med økt risiko for hjertesykdom (5, 6, 7).

Kjøtt har i seg selv ingen bivirkninger på blod lipidprofilen. Lean lam har vist seg å ha lignende effekter som fisk eller hvitt kjøtt, som kylling (47).

På slutten av dagen er det lite sannsynlig at moderat forbruk av magert lam øker risikoen for hjertesykdom.

Bottom Line: Det er et spørsmål om debatt om å spise lam øker risikoen for hjertesykdom eller ikke. Forbruk av mildt kokt, magert lam er sannsynligvis trygt og sunt.

Lam og kreft

Kreft er en sykdom, preget av unormal vekst av celler. Det er en av verdens vanligste dødsårsaker.

En rekke observasjonsstudier indikerer at å spise store mengder rødt kjøtt kan øke risikoen for tykktarmskreft over tid (48, 49, 50). Ikke alle studier støtter dette (51, 52).

Observasjonsstudier kan ikke bevise at kjøttinntaket faktisk forårsaker kreft. I stedet har de identifisert et mulig årsaksforhold.

Flere stoffer som finnes i rødt kjøtt, kan muligens øke risikoen for kreft hos mennesker. Disse inkluderer heterocykliske aminer (53).

Heterocykliske aminer er en klasse av kreftfremkallende stoffer som dannes når kjøttet utsettes for svært høye temperaturer, for eksempel under steking, baking eller grilling (54, 55).

De finnes i relativt høye mengder i godt gjort og overkokt kjøtt.

Studier viser konsekvent at det å spise overkokt kjøtt eller andre diettkilder til heterocykliske aminer kan øke risikoen for ulike kreftformer, inkludert kolonkreft, brystkreft og prostatakreft (56, 57, 58, 59, 60).

Selv om det ikke er noe klart bevis på at kjøttinntaket forårsaker kreft, virker det fornuftig å unngå å spise store mengder overkjøttt kjøtt.

Moderat inntak av mildt kokt kjøtt er sannsynligvis trygt og sunt, spesielt når det blir dampet eller kokt.

Bottom Line: Forbruket av rødt kjøtt har vært knyttet til økt risiko for kreft. Dette skyldes muligens forurensninger i kjøtt, spesielt de som dannes når kjøttet er overkokt.

Sammendrag

Lam er en type rødt kjøtt som kommer fra unge får.

Ikke bare er det en rik kilde til protein av høy kvalitet, det er også en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler, inkludert jern, sink og vitamin B12.

På grunn av dette kan regelmessig bruk av lam fremme muskelvekst, vedlikehold og ytelse. I tillegg bidrar det til å forhindre anemi.

På den negative siden har noen observasjonsstudier knyttet høyt inntak av rødt kjøtt med økt risiko for kreft og hjertesykdom. Imidlertid er bevisene blandet og andre studier har ikke funnet noen link.

På grunn av forurensninger er høyt forbruk av bearbeidet og / eller overkokt kjøtt en grunn til bekymring.

Når det blir sagt, er moderat forbruk av magert lamm som er mildt kokt, sannsynligvis både trygt og sunt.