Sitroner 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Sitroner er blant verdens mest populære citrusfrukter. Vitenskapelig kjent som Citrus limon.

De vokser på sitrontrær, og er en hybrid av den originale citronen og kalken.

Det er mange måter å nyte sitroner på, men de smaker veldig surt og blir vanligvis ikke spist som hel frukt.

I stedet blir de spist i små stykker, som garnityr med måltider, og deres juice brukes ofte til å gi en sur smak. De er også en viktig ingrediens i limonade.

Citroner er en stor kilde til vitamin C og fiber, og inneholder mange planteforbindelser, mineraler og essensielle oljer.

Spise sitroner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og nyrestein.

Ernæringsfakta

Citroner inneholder svært lite fett og protein. De består hovedsakelig av karbohydrater (10%) og vann (88-89%).

En mellomstor sitron inneholder bare ca 20 kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle næringsstoffene i sitroner (1).

Ernæring Fakta: Citroner, rå, uten peeling - 100 gram

Beløp
Kalorier	29
Vann	89%
Protein	1. 1 g
Karbohydrater	9. 3 g
sukker	2. 5 g
Fiber	2. 8 g
Fett	0. 3 g
Mettet	0. 04 g
Enkelumettet	0. 01 g
flerumettet	0. 09 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 06 g
Transfett	~

Fiber

Hovedfiberen i sitroner er pektin.

Oppløselige fibre som pektin kan senke blodsukkernivået ved å redusere fordøyelsen av sukker og stivelse (3).

Kostfibre er en viktig del av et sunt kosthold, og er forbundet med mange helsemessige fordeler (3, 4).

Bottom line:

Sitroner inneholder ca 10% karbohydrater, hovedsakelig bestående av oppløselige fibre og enkle sukkerarter.

Vitaminer og mineraler Sitroner inneholder flere vitaminer og mineraler.

Vitamin C:

En viktig vitamin og antioksidant. Det er viktig for immunfunksjon og hudhelse (5, 6).

• Kalium: En diett høy i kalium kan senke blodtrykksnivåene og ha positive effekter på kardiovaskulær helse (7).
• Vitamin B6: En gruppe relaterte vitaminer som er involvert i å konvertere mat til energi.
• Bottom line: Citroner er veldig rike på vitamin C, og er også en anstendig kilde til kalium og vitamin B6.

Andre planteforbindelser Plantforbindelser er naturlige bioaktive stoffer som finnes i planter, hvorav noen har sterke helsefordeler.

Planteforbindelsene i sitroner og andre sitrusfrukter kan ha gunstige effekter på kreft, kardiovaskulær sykdom og betennelse (8, 9, 10).

Dette er de viktigste planteforbindelsene som finnes i sitroner:

Sitronsyre:

Den mest omfattende organiske syren i sitroner, og kan bidra til å forhindre dannelse av nyrestein.

• Hesperidin: En antioksidant som kan styrke blodårene og forhindre atherosklerose (11, 12).
• Diosmin: En antioksidant som brukes i enkelte legemidler som påvirker sirkulasjonssystemet. Det forbedrer vaskulær muskelton og reduserer kronisk betennelse i blodkarene (13).
• Eriokitrin: En antioksidant som finnes i sitronskall og juice (13, 14).
• D-Limonen: Funnet hovedsakelig i sitronskall. Det er den viktigste komponenten av essensielle oljer av sitron, og er ansvarlig for den forskjellige lukten av sitroner. Isolert kan det bidra til å lindre halsbrann og magerefluks (15).
• Mange av planteforbindelsene i sitroner finnes ikke i høye mengder i sitronsaft, så det anbefales å spise hele frukten for maksimal nytte (16, 17). Bottom line:

Sitroner inneholder planteforbindelser som gir ulike helsemessige fordeler. Disse inkluderer sitronsyre, hesperidin, diosmin, eriokitrin og D-limonen.

Helsemessige fordeler med citroner Sitrusfrukter, inkludert sitroner, har vært forbundet med mange helsemessige fordeler.

Dette tilskrives vitaminer og fiberinnhold, samt deres kraftige planteforbindelser (18).

Kardiovaskulær helse

Kardiovaskulær sykdom, inkludert hjerteinfarkt og slag, er verdens vanligste dødsårsak.

Inntak av frukt høyt i C-vitamin er knyttet til redusert kardiovaskulær sykdom (19, 20).

Lite nivåer av vitamin C i blodet er også knyttet til økt risiko for hjerneslag (21), spesielt blant de som er overvektige eller har høyt blodtrykk (22).

Inntak av isolerte fibre fra sitrusfrukter har vist seg å redusere blodkolesterolnivået, og de essensielle oljene i sitroner kan beskytte LDL-kolesterolpartikler fra å bli oksidert (23, 24).

Nylige studier på rotter viser at planteforbindelsene hesperidin og diosmin kan ha gunstige effekter på noen viktige risikofaktorer for hjertesykdom (25, 26, 27).

Forebygging av nyrestein

Sitronsyren i sitroner kan øke urinvolumet, noe som kan bidra til å forhindre dannelse av nyrestein (28, 29).

Noen studier har vist at sitronsaft og sitronade kan være effektive for å forhindre nyrestein (30, 31), men andre studier har ikke funnet noen effekt (32).

Forebygging av anemi

Anemi skyldes ofte jernmangel, og er mest vanlig hos pre-menopausale kvinner.

Citroner inneholder små mengder jern, men de er en stor kilde til vitamin C og sitronsyre, noe som kan øke absorpsjonen av jern fra andre matvarer (33, 34).

Fordi sitroner kan forbedre absorpsjonen av jern fra matvarer, kan de bidra til å forhindre anemi.

Kreft

Citroner kan bidra til å redusere risikoen for mange typer kreft, inkludert brystkreft. Dette skyldes hovedsakelig planteforbindelser som hesperidin og d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Bottom line:

Sitroner kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft, beskytte mot anemi og forhindre dannelse av nyrestein.

Citron Vann Mange drikker sitronvann, enten varmt eller kaldt, noen ganger om dagen.

Oppskriften er vanligvis ferskpresset juice fra 1/2 - 1 sitron i en kopp vann.

Drikkevann med ferskpresset sitron kan ha noen helsemessige fordeler.

Sitronvann er en rik kilde til vitamin C og planteforbindelser, som kan forbedre immunfunksjonen (5), beskytte mot ulike sykdommer (20, 35) og øke absorpsjonen av jern (34).

Sitronsyren i sitroner reduserer risikoen for nyrestein ved å fortynne urin og øke urinutgangen (28).

Gitt at en masse masse går inn i blandingen, kan pektinene i massen fremme matfett og mate de vennlige bakteriene i tarmen, fremme god helse og redusert sykdomsrisiko (3).

For å få det beste, kan sitron aromaen fra essensielle oljer redusere stress og forbedre humøret (43).

Lemonade bør ha liknende helsemessige fordeler, unntatt tilsatt sukker som ofte legges til det. Lagt sukker kan være svært skadelig når det forbrukes i overkant.

Bottom line:

Drikke sitronvann kan redusere stress, øke immunfunksjonen, forhindre anemi, redusere risikoen for nyrestein og beskytte mot flere sykdommer.

Rengjøring Citroner er et effektivt rengjøringsmiddel på grunn av deres evne til å oppløse fett (15), så vel som deres forfriskende aroma.

Bivirkninger

Citroner er generelt godt tolerert, men sitrusfrukter kan forårsake allergiske reaksjoner hos en minoritet av mennesker (44).

De kan også forårsake kontaktallergi og hudirritasjon hos personer med dermatitt (45).

Citroner er ganske sure, så å spise dem ofte kan være skadelig for tannhelsen dersom tannemaljen blir skadet (46).

Bottom line:

Sitroner tolereres vanligvis godt, men de kan forårsake allergi eller hudirritasjon hos noen mennesker. Store mengder kan være skadelig for tannhelsen.

Sammendrag Citroner er en forfriskende frukt som vanligvis ikke spises hele, men spises heller i stykker, eller legges til mat og drikke for sin særegne smak.

De er en utmerket kilde til vitamin C, oppløselige fibre og planteforbindelser, som alle kan gi helsemessige fordeler.

På slutten av dagen er sitroner en sunn mat, og en utmerket måte å legge til smak og aroma til måltider.