En næringsveiledning for å administrere din MDD

Major depressive lidelser (MDD) kan få stor innvirkning på livet ditt. Du kan miste interessen for favorittaktiviteten din, har problemer med å sove eller oppleve forandring i appetitten. Vedvarende tristhet, irritabilitet og frustrasjon kan også forandre forholdet til familie og venner, eller forstyrre evnen til å konsentrere seg på jobb eller i skolen.

MDD, også kjent som klinisk depresjon, er preget av tristhet som varer i uker eller måneder. Noen mennesker finner lettelse med behandling. Men selv med antidepressiva og snakketerapi kan symptomene ligge.

Hvis du leter etter en tilnærming for å supplere din nåværende terapi, kan det være en forskjell å legge til visse matvarer i kostholdet ditt. Selv om det ikke er noe bestemt kosthold for å lindre symptomer på MDD, kan enkelte matvarer gi et tiltrukket humørsving.

B-vitaminer

Lavt nivå av vitamin B-12, vitamin B-6 og folat kan øke risikoen for depresjon. Disse vitaminene påvirker stemning og hjernefunksjon. En mangel kan oppstå hvis du ikke spiser nok mat rik på B-vitaminer, eller hvis du har en medisinsk tilstand som gjør det vanskelig for kroppen å absorbere vitaminer. Dette kan skje med fordøyelsessykdommer, som for eksempel cøliaki og Crohns sykdom.

Legen din kan teste dine vitamin B-nivåer og, om nødvendig, anbefale et vitamin B-supplement. Du bør også endre kostholdet ditt og inkludere matvarer som er rike på disse vitaminene. Gode ​​kilder til vitamin B inkluderer:

• mandler
• biterrotter
• mørke, grønne grønnsaker
• egg
• fisk, fjærfe og andre magert kjøtt
• lentils
• lever
• lavt -fat eller fettfri melk

Vitamin D

Hvis du har MDD, kan du være mangelfull i vitamin D. D-vitamin mangel har vært knyttet til humørsykdommer. En enkel blodprøve kan diagnostisere en mangel.

Avhengig av alvorlighetsgraden av din mangel, kan legen din anbefale vitamin D-kosttilskudd, eller gi deg resept for D-vitamin. Hvis du ikke foretrekker å ta et tillegg, kan det være riktig å spise riktig mat ved å spise riktig mat.

Vitamin D er et fettløselige vitamin som er essensielt for sterke ben. Så hvis du har en D-vitaminmangel, kan du også oppleve andre symptomer som uforklarlige smerter og smerter.

Fordi solen er en utmerket kilde til vitamin D, øker mengden tid du bruker utendørs, bedre humør og lindre symptomer på depresjon. Hvis du ikke kan komme utendørs, sitte eller jobbe under en D-lysbokse i ca. 30 minutter om dagen. Denne boksen gir lys som etterligner naturlig sollys.

I tillegg til disse forslagene, kan å spise mer vitamin D-rik mat, ha en positiv innvirkning på humøret ditt. Gode ​​kilder til D-vitamin inkluderer:

• bifflever
• frokostblandinger
• vitamin D-styrket meieriprodukter (melk, yoghurt og ost)
• eggeplommer
• fettfisk (tunfisk, makrell og laks)
• portobello sopp
• vitamin D-befruktet appelsinjuice

Omega-3 fettsyrer

Hvis du ikke spiser nok omega-3 fettsyrer, kan du også ha problemer med å håndtere depresjonssymptomer. Fettsyrer er avgjørende for god helse og gir flere fordeler. De kan:

• redusere betennelse
• redusere risikoen for kreft
• forbedre hjertehelsen
• øke humøret

Kroppen din produserer ikke naturlig fettsyrer. Du får disse fettene gjennom mat.

Humørsvingninger og depresjon kan oppstå hvis du har mangel. Gode ​​kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer:

• fettfisk (tunfisk, laks og sardiner)
• linfrø
• mørke, grønne grønnsaker
• soyabønner
• valnøtter

Øke inntaket av omega -3-fettsyrer alene kan ikke forbedre depresjonen betydelig. Men du kan se forbedring hvis du spiser omega-3 mat sammen med å ta et antidepressivt middel.

Hvis du foretrekker et omega-3 tillegg, må du snakke med legen din før du kombinerer et supplement med reseptbelagte medisiner.

Selen

Det er også en sammenheng mellom lav selenivå og depresjon. Selen er et spormineral med antioxidantegenskaper, slik at det kan beskytte kroppen mot celleskader. Fordi dette mineral er også viktig for hjernens funksjon, kan en mangel utløse lave humør.

Hvis du tar et selentilskudd sammen med et antidepressivt middel, kan det hjelpe. Du kan også øke inntaket av selen gjennom mat. Gode ​​kilder til selen inkluderer:

• brun eller hvit ris
• ost
• chia frø
• couscous
• eggnudler
• portobello sopp
• fjærfe
• sjømat (tilapia, bass, østers, laks sardiner og krabbe)
• solsikkefrø
• full hvete pasta
• yoghurt

Andre tips

Når du føler deg nede, kan du kreve junk food å føle deg bedre. Den gode nyheten er at du ikke trenger å føle deg skyldig i å nå en sjokoladebar. Mørk sjokolade kan forbedre depresjon. Sjokolade øker hjernens produksjon av endorfiner, som er hormoner som påvirker humør.

Det er imidlertid viktig å konsumere mørk sjokolade i moderasjon. For mye kan øke blodsukkeret og forårsake sukkerulykke.

Vær oppmerksom på at alkohol og koffein kan forverre symptomene dine. Noen mennesker blir til alkohol for å dumme smerten av depresjon og føle seg bedre. Alkohol er bra i moderasjon, men for mye kan det redusere serotoninnivået og øke angst og depresjon. Koffein er også knyttet til lavere serotoninnivåer.

The takeaway

Depresjon kan være ødeleggende, men det er måter å forbedre symptomene på. Du bør ikke stoppe din nåværende behandling med mindre du har rådgjort av legen din. Du kan imidlertid supplere din behandling ved å endre kostholdet ditt og legge til humørsvingende mat. Hvis det er mer praktisk å rette opp en mangel med et tillegg, må du først snakke med legen din.