Hjem Legen din Kneledd: Øvelser som skal unngås?

Kneledd: Øvelser som skal unngås?

Innholdsfortegnelse:

Anonim

Vil trening gjøre knær smerte verre?

Hvis du har leddgikt i knærne, bør trening fortsatt være en del av din livsstil. Nøkkelen er å vite de riktige øvelsene og den riktige måten å gjøre dem på.

Generelt er langsiktig trening trygg for voksne med knesmerter. Videre, når det utføres riktig, kan den rette treningen til og med redusere smerten ved leddgikt. Dette kan forbedre din evne til å utføre vanlige fysiske aktiviteter.

Det kan virke counterintuitivt for trening for å redusere knepine, så det er nyttig å forstå hvordan det fungerer.

Øvelse bringer blod og næringsstoffer til brusk, noe som gjør det mer effektivt å beskytte og lede leddene dine under bevegelse. Øvelse forbedrer også muskelstyrken. Sterkere muskler er i stand til å bære kroppsvekt mer effektivt, lindre noen av byrden på leddene.

Det kan imidlertid føre til vondt eller økt skade på leddet. "Smerte er ikke normalt," advarer Alice Bell, lege med fysioterapi og styre-sertifisert spesialist i geriatri.

En smart øvelsesrutine kan være enkel å mestre. Selv om brede retningslinjer kan være nyttige, er den sikreste og mest effektive måten å starte i en øvelsesrutine, veiledet av en lisensiert profesjonell, for eksempel en fysioterapeut. En ekspert vil analysere skjemaet ditt og lage forslag.

Fortsett å lese for å lære hvordan du trygt kan øve på noen av de mest populære treningsalternativene. Vi deler også noen få effektive alternativer som du kan legge til i treningsregimet.

Slik praktiserer du dyphugging

Et innlegg delt av Beccie Joy (@becciejoypt) 4. januar 2017 kl. 10: 39 PST

Squatting kan bidra til å bygge opp ben og hoftefasthet, noe som fører til stabile ledd. Over tid vil ditt bevegelsesområde øke. Så lenge du er i stand til å trene uten å føle smerte, er det trygt å inkludere knep i treningsrutinen.

Personer med leddgikt kan ha størst nytte i veggkreftene, siden hakke mot veggen kan redusere risikoen for å sette unødvendig eller feil press på knærne.

For å gjøre et grunnleggende knep:

  1. Stå med ryggen mot en vegg. Dine føtter skal være fra skulderbredde, med hælene dine ca 18 inches unna veggen.
  2. Hold knærne i tråd med dine hæler, ikke ut foran tærne dine.
  3. Pust inn og pust ut mens du setter deg ned eller "squat. "Din rumpe skal ikke falle noe lavere enn knelivå.
  4. Hold bukmuskulaturen stramt og sørg for at ryggen din er presset flatt mot veggen.
  5. Skyv opp gjennom dine hæler - ikke kulene på føttene - og inhaler når du står opp.

"Hold kneet over ankelen og ikke over fotens fot," bremser varsel.

Hvis du begynner å oppleve intens smerte når som helst - mer enn din typiske knesmerte - bør du stoppe treningen for dagen. Sørg for å gi flytte et nytt forsøk under din neste øvelse. Du finner at smertetærskelen din øker etter hvert som du bygger opp muskelstyrken.

Slik trener du dyp lunging

Et innlegg som deles av Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) 26. feb. 2017 kl. 19:57 PST

For lungehemmere har lunging de samme fordelene og risikoen som dypt hakkende. Lunges er en fin måte å forbedre din generelle ben- og hoftefasthet på, men kan forårsake unødvendig smerte når du praktiseres feil.

Trikset, Bell sier, er å sørge for at kneet ikke strekker seg forbi ankelen din.

Du kan også finne det nyttig å trene lunges mens du holder på på baksiden av en stol eller et bord for ekstra støtte.

Å gjøre et grunnleggende lunge:

  1. Ta tak i din støtte, om nødvendig.
  2. Gå frem med ett ben. Pass på at du holder det fremre kneet over ankelen din. Knæret ditt skal aldri strekke seg forbi ankelen din.
  3. Når du er stabil på plass, løft du langsomt ryggen hælen av gulvet.
  4. Fortsett å løfte til du danner en rett linje fra bakre kne til hoft.
  5. Engasjere eller stramme bukemuskulaturen. Dette vil bidra til å holde ryggen rett når du beveger deg inn i en lungeposisjon. Slashing eller lutende fremover vil sette unødvendig stress på det fremre kneet.

Under treningen er det viktig at du tar merke til endringer i smerte eller ubehag. Hvis du begynner å oppleve mer smerte enn vanlig, bør du stoppe lunging for dagen og gå videre til en annen form for trening.

Slik kjører du

Kjører kan øke din generelle velvære og bidra til å kontrollere vekten. Dette kan redusere mengden stress på knærne og redusere den generelle effekten av leddgikt.

Men noen advarsler gjelder:

  • Velg solid, støttende sko. "Fottøy er underrated når det gjelder å beskytte leddene dine," sier Bell.
  • Kjør på smuss, gress, grus eller asfalt, hvis tilgjengelig. De er mykere enn betong.
  • Vær oppmerksom på smerte. Hvis du begynner å oppleve mer smerte enn vanlig, ta en pause i en dag eller to. Hvis smerten fortsetter, se legen din. En uvanlig smerte kan være et resultat av noe annet enn leddgikt.

Selv om personer med kneledgikt kan løpe trygt, anbefaler Bell å forlate denne sporten til de som har kjørt en stund. Hun banker at langtidsløpere har utviklet riktig løpeskjema og har utviklet muskelstøtte rundt leddet.

"Ingen med leddgikt skal begynne å løpe," sier hun flatt.

Hvis du ikke har vært med på treningsrutinen din, og du finner ut at du vil starte, må du snakke med legen din. De kan diskutere dine individuelle fordeler og risikoer og gi veiledning om neste trinn.

Slik trener du sport med høy effekt og repetitiv hopping

Det ser ut til å være en sammenheng mellom høyeffektive idretter og risikoen for leddgikt, men skade bidrar til den risikoen.For de som allerede har utviklet leddgikt, kan konsekvent høyeffektøvelser forverre symptomene.

Det betyr ikke at du må gi opp effektive treningsøkter. Nøkkelen er å øve omtanke og i moderasjon.

For å minimere symptomene:

  • Ikke delta i sportsaktiviteter eller andre aktiviteter som involverer repeterende hopping hver dag. En generell tommelfingerregel er å ta en to- eller tre-dagers pause i mellom sport med høy effekt. Din praksis bør bare løpe for en time topper.
  • Overvei å bære på et knebøyle under trening. Dette kan bidra til å holde kneet i riktig stilling, spesielt hvis leddgikt har kompromittert justeringen.
  • Hvis du opplever mild smerte eller hevelse, ta et nonsteroidalt antiinflammatorisk legemiddel, for eksempel naproxen (Aleve), etter trening.

Hvis du ikke har engasjert deg i aktiviteter med høy effekt før, må du snakke med legen din før du begynner nå. De kan gå deg gjennom den potensielle virkningen disse aktivitetene har på det berørte kneet.

Bell vil sannsynligvis gi råd til sine klienter med leddgikt for å unngå høy effektaktivitet helt og holdent. Hun bemerker at hopping opp og ned skaper en innvirkning på leddene dine som er omtrent 20 ganger kroppsvekten din.

Lær mer: En idrettsveiledning til knesmerter og slitasjegikt.

Slik trener du eller går opp trapper.

Selv om det går vondt oppover og ned trapp, kan det være en god styrketrening for bein og hofte muskler. Bevegelsen kan også bidra til å øke leddvæskeproduksjonen, smøre leddet og hjelpe til med å vaske bort giftstoffer.

For å klatre trinnvis:

Ta deg tid. En "langsom og stabil" tilnærming kan hjelpe deg med å opprettholde Stabiliteten din.

  • Bruk rattet til støtte. Hvis du bruker en stokk, skal du snakke med legen din om hvordan du best kan bruke den mens du er på trapp.
  • Som med mange andre øvelser, vær forsiktig så du ikke overextenderer kneet.
  • For et alternativ med lav innflytelse, prøv å bruke en trappstegemaskin. Som ved reelle trinn, vil den gjentatte bevegelsen stimulere til produksjon av leddvæske.

Når du bruker en trapp stepper, må du huske:

Begynn med en kortere treningsøkt, og øk varigheten over tid. Å gjøre for mye for fort kan være harmfu l.

  • Juster høyden på stigningen for å dekke dine behov. Bell anbefaler at du starter små og gradvis jobber deg opp til et høyere skritt.
  • Bruk rattet til støtte, etter behov. Vær forsiktig så du ikke lner deg på skinnene.
  • Lær mer: Klatrer trapper for smertestillende knep "

Er det enkelte øvelser enklere på knærne?

Vann aerobic er ofte foreslått for å komme seg fra ømme ledd. Selv om vannet kan ha en beroligende, flytende effekt på din knær sier Bell at det er usannsynlig å produsere nok motstand for å styrke de omkringliggende musklene.

"Hvis du virkelig ønsker å skape nok motstand for å gjøre en forskjell, er landbaserte øvelser i siste instans det du trenger," sier hun.

Noen av hennes favoritter inkluderer sykling, moderat eller høy intensitet, og styrker øvelser som Pilates.

Du kan kanskje få mer ut av et lavt treningsøkt ved å inkludere vektede elastiske band eller frie vekter inn i rutinen.

Du kan også finne det gunstig å bære knelastene mens du trener. Hvis du ikke allerede har det, snakk med legen din om hvorvidt dette er et godt alternativ for deg. De kan gi spesifikke anbefalinger og gi deg råd om beste praksis.

Sjekk ut: Beste sko til leddgikt

Slik får du mest ut av treningen din

Du vil sannsynligvis oppleve mild ømhet når du trener, spesielt hvis du ikke har trent på en stund.

Når Planlegg rutinen, sørg for å holde nivået av intensitet rimelig. Legen din eller fysioterapeut kan gi en personlig anbefaling som passer til dine behov. "Dos" av trening bør være nok til å skape en forskjell, men ikke så mye at du blir skadet eller motløs.

Andre tips

Invester i joggesko som er komfortable og gir riktig støtte.
  • Alt oppvarmes før du trener. Stretching kan hjelpe til med å åpne opp leddene dine og redusere knebøyet. < 999> Hvis leddene dine allerede er såre, må du bruke varme før du trener for å redusere potensiell stivhet.
  • Begynn med en 10-minutters rutine og øk varigheten over tid.
  • Bryt opp kraftig trening med lavt støtende endringer eller Alternativer.
  • Kjøle ned etter trening. T ake noen minutter for å strekke ut leddene dine. Bruk av kaldpress kan også bidra til å redusere smerte og hevelse.
  • Når du skal unngå trening helt hvis du har leddgikt i kneet.
  • Hvis du opplever noen av følgende symptomer, må du slutte å trene til du kan se legen din:

økt hevelse

skarp, stabbende eller konstant smerte

  • smerte som får deg til å senke eller forandre gangen din
  • ledd som har en varm berøring eller er rød
  • smerte som varer mer enn to timer etter trening eller forverres om natten
  • hvis smerten vedvarer, motstå fristelsen til å maskere den med smertestillende midler, sier Bell. Du vil finne ut den underliggende årsaken til problemet og fikse det.
  • Hun anbefaler deg også å motstå trang til å gå tilbake med trening helt. Etter å ha konsultert legen din, bør du komme igjen med et treningsprogram som er skreddersydd for deg.

Fortsett å lese: Naturlige hjemmemedisiner for knesmerter "

Bunnlinjen

Det er ikke bare trening med knæleddighet, det er nødvendig å kontrollere eller til og med reversere smerten forbundet med tilstanden. Bell bemerker at de fleste tilstander lar deg se en fysioterapeut uten henvisning, og at en eller to økter kan resultere i et treningsrecept som er tilpasset dine mål og evner.

"Det verste du kan gjøre er ingenting," sier Bell og tilføyer at det er Best for å optimalisere trening før artritt smerte begynner å bremse deg ned. Ved å bruke forholdsregler mens du trener, kan du hjelpe deg med å fortsette din foretrukne treningsrutine lenger.

Artikkelressurser

Artikkelressurser

Amoako, AO, & Pujalte, GGA(2014, 22. mai). Slitasjegikt hos unge, aktive og atletiske individer.

Klinisk medisininsikt: Arthritis og muskuloskeletale lidelser, 7

  • , 27-32. Hentet fra // www. NCBI. NLM. NIH. gov / pmc / articles / PMC4039183 / Bell, Alice. Personlig intervju. 2017, 24. februar. Fordeler med trening for slitasjegikt. (n. d.). Hentet fra // www. artritt. org / stue-med-artritt / trening / fordeler / trening-kne-artrose. php
  • Conaghan, P. G. (2002). Oppdatering på slitasjegikt del 1: Nåværende konsepter og forholdet til trening.
  • British Journal of Sports Medicine, 36
  • , 330-333. Hentet fra // www. NCBI. NLM. NIH. gov / PMC / artikler / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf Dadoly, A. (2016, 17. juni). Styrker kjernen: Rette og gale måter å gjøre lunges, knebøy og planker. Hentet fra // www. Helse. Harvard. edu / blog / styrke-din-kjernen-rett-og-feil-måter-å-gjøre-lunges-squats-and-planker-201106292810 Slik squat riktig. (n. d.). Hentet fra // www. artritt. org / stue-med-leddgikt / smerte-management / joint-beskyttelse / squat-riktig. php
  • Håndtering av leddgikt smerte med trening. (2012, oktober). Hentet fra // orthoinfo. aaos. org / tema. cfm? emne = A00696
  • Fysisk aktivitet. Artritt smerte reliever. (2016, 26. oktober). Hentet fra // www. cdc. gov / artritt / leggende / fysisk-aktivitet-oversikt. html
  • Kjører med knet artrose. (n. d.). Hentet fra // blogg. artritt. org / osteoarthritis / running-knee-aa /
  • Quicke, J.G., Foster, N.E., Thomas, M.J., & Holden, M.A. (2015, September). Er langsiktig fysisk aktivitet trygg for eldre voksne med knesmerter?: En systematisk gjennomgang.
  • Slidgikt og brusk
  • , 23 (9), 1445-1456. Hentet fra // www. oarsijournal. com / artikkel / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltekst Var denne artikkelen nyttig? Ja Nei Hvor nyttig var det?
Hvordan kan vi forbedre det?

✖ Vennligst velg ett av følgende:

Denne artikkelen endret mitt liv!

Denne artikkelen var informativ.
  • Denne artikkelen inneholder feil informasjon.
  • Denne artikkelen har ikke informasjonen jeg leter etter.
  • Jeg har et medisinsk spørsmål.
  • Endre
  • Vi deler ikke e-postadressen din. Personvernregler. Eventuell informasjon du gir oss via denne nettsiden, kan bli plassert av oss på servere som ligger i land utenfor EU. Hvis du ikke godtar en slik plassering, må du ikke gi informasjonen.
Vi kan ikke tilby personlig helsekonsulent, men vi har samarbeidet med pålitelig telehealth-leverandør Amwell, som kan koble deg til en lege. Prøv Amwell telehealth for $ 1 ved å bruke koden HEALTHLINE.

Bruk kode HEALTHLINESTart min konsultasjon for $ 1Hvis du står overfor en medisinsk nødsituasjon, ring din lokale beredskapstjeneste umiddelbart, eller besøk nærmeste beredskapsrom eller akuttsenter.

Beklager, det oppsto en feil.

Vi kan ikke samle tilbakemelding på dette tidspunktet. Imidlertid er tilbakemeldingen din viktig for oss.Prøv igjen senere.

Vi setter pris på din nyttige tilbakemelding!

La oss være venner - bli med på Facebook-fellesskapet vårt.

Takk for ditt nyttige forslag.

Vi deler ditt svar med vår medisinske vurderingsteam, hvem vil oppdatere feil informasjon i artikkelen.

Takk for at du deler tilbakemeldingen din.

Vi beklager at du ikke er fornøyd med det du har lest. Dine forslag hjelper oss med å forbedre denne artikkelen.

Legg til en kommentar

Del

Tweet
  • Pinterest
  • Reddit
  • Email
  • Skriv ut
  • Del
  • Les dette neste
  • Les mer »

Les Mer »

Legg til en kommentar ()

Annonse