Trapezius Øvelser: Ingen vektbehov

Oversikt

Har du noen gang lurt på hvorfor kroppsbyggere har en tendens til å ha slike buede, skulpturerte halser?

Det er fordi de har tungt arbeidet sin trapezius, en stor, stingray-formet muskel. Trapezius starter rett under skallen, går ned i nakken og over skuldrene, og fortsetter deretter ned i ryggraden i en "V" form.

Trapezius arbeider for å stabilisere skuldrene og overkroppen. Kroppsbygning kan ikke være for deg, men for å opprettholde god holdning og unngå ryggsmerter, er det viktig å holde trapezius sterk.

Vi snakket med to eksperter for å lære noen enkle måter å jobbe med trapezius, enten du er vanlig i treningsstudioet eller foretrekker å trene i stuen din.

Dr. Matthew Gammons er en primær omsorg idrettsmedisin lege ved Vermont Orthopedic Clinic og andre vice president for American Society for Sports Medicine. Mark Kovacs, CTPS, MTPS er en ytelsesfysiolog, idretts- og treningforsker, og administrerende direktør for International Tennis Performance Association. Her er fire øvelser de anbefaler for å holde trapezius sterke.

en. Shoulder blade squeeze

Et innlegg delt av Emily Reuland (@emilyreuland) 18. mars 2017 kl. 18:59 PDT

"Med mindre du er en bodybuilder som prøver å få en stor trapezius, trenger du øvelser for å hjelpe trapezius gjør jobben bra og stabiliserer skulderen og overkroppen, sier Gammons. Skulderbladet klemmer er en enkel måte å gjøre det på.

Stå med god holdning.
Klem langsomt skulderbladene sammen, og hold i 3 sekunder.
Slip skulderbladene sakte tilbake til sine avslappede stillinger.
Denne øvelsen kan også gjøres ved hjelp av kabler, et motstandsbånd eller holde armene ut foran i en målposisjon.

2. Shrug

Et innlegg delt av Irving Le Fleur (@irvinglefleur) den 24. februar 2017 klokka 12:22 PST

Enkle shrugs er en annen unna for å holde din trapezius sterk. "Shrug er veldig vanlig og enkel å implementere, og det er en av de beste øvelsene for å aktivere trapezius," sier Kovacs. For en ekstra utfordring, gjør denne øvelsen med vekter i hendene dine.

Stå opp med god holdning.
Løft skuldrene dine så høyt som du kan få dem, som om du prøver å berøre ørene med skuldrene dine.
Hold for en telling på to.
Slip dem tilbake i sine avslappede stillinger.
Gjenta 20 ganger.

3. Oppreist rad

Et innlegg delt av Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) 20. januar 2017 klokken 16:52 PST

Dette er en populær øvelse for å styrke trapezius.Du kan også prøve dette med dumbbells eller en vektstang i hendene dine.

Stå rett opp.
Med knyttne knutne, trekke opp knyttneve så høyt som mulig mens du bøyer albuene, og hold hendene nær kroppens forside.
Hold for en telling på to.
Løsne armene tilbake i en avslappet stilling, knyttneve knytter seg fortsatt.
Gjenta 20 ganger.

4. Pushup

Et innlegg delt av Well + Good (@wellandgoodnyc) 20. mars 2017 klokka 17:05 PDT

Det er noen forskjellige variasjoner av pushup. Gjør den versjonen som er enklest for deg: En standard pushup, en pushup mens du kneler på gulvet, eller en stående push opp mot en vegg.

Legg hendene dine flatt på gulvet eller veggen.
Senk kroppen mot hendene dine mens du holder ryggen rett og tett i magen. Ikke la hodet slippe; Hold nakken på linje med resten av ryggraden.
Senk kroppen din til du er nær gulvet eller veggen, og skyv deretter tilbake til en oppreist stilling. Inhalere når du går ned og pust ut mens du skyver opp.

Nøkkelen med pushup er å "konsentrere seg om å presse skuldrene sammen" under øvelsen, sier Gammons. "Gjør din midtre og nedre trapezius arbeid for å gjøre jobben. "

Er det mulig å skade min trapezius?

Tårer eller strekker trapezius skjer ikke veldig ofte, sier Kovacs. Det skjer vanligvis bare med kroppsbyggere som forsøker å jobbe trapezius med for mye vekt.

"En annen type skade ville være når du tvinger motstand i en retning, og du beveger deg veldig raskt i motsatt retning, for eksempel med friksjonskreftene som noen ganger skjer i en akutt, voldelig krasj," tilføyer han. Dette kan skje i en bilulykke eller til linemen som kolliderer når du spiller fotball.

Gammoner bemerker at, som med enhver øvelse, bør du begynne forsiktig når du arbeider med trapezius. Ikke overdriv det.

Bottom line

En sunn trapezius er ikke bare for den mest fitte av passformen. Gravide kvinner sliter ofte med et skiftende tyngdepunkt som trekker dem fremover, så de trenger en sterk trapezius for å balansere dem tilbake. Eldre voksne kan også dra nytte av å ha en sterk trapezius-muskel når de begynner å oppleve balanseutfordringer.

"Når folk flest tenker på trapezius, tenker de på en kroppsbyggers modne nakke muskel," sier Kovacs. "Men det gjør mye mer enn å kontrollere nakkebevegelsen. Muskelen er veldig viktig når du plukker noe opp av bakken eller løfter noe. "

Var denne artikkelen nyttig? Ja Nei

Hvor nyttig var det?

Hvordan kan vi forbedre det?

✖ Vennligst velg ett av følgende:

Denne artikkelen endret mitt liv!
Denne artikkelen var informativ.
Denne artikkelen inneholder feil informasjon.
Denne artikkelen har ikke informasjonen jeg leter etter.
Jeg har et medisinsk spørsmål.

Endre

Vi deler ikke e-postadressen din. Personvernregler. Eventuell informasjon du gir oss via denne nettsiden, kan bli plassert av oss på servere som ligger i land utenfor EU.Hvis du ikke godtar en slik plassering, må du ikke gi informasjonen.

Vi kan ikke tilby personlig helsekonsulent, men vi har samarbeidet med pålitelig telehealth-leverandør Amwell, som kan koble deg til en lege. Prøv Amwell telehealth for $ 1 ved å bruke koden HEALTHLINE.

Bruk kode HEALTHLINESTart min konsultasjon for $ 1Hvis du står overfor en medisinsk nødsituasjon, ring din lokale beredskapstjeneste umiddelbart, eller besøk nærmeste beredskapsrom eller akuttsenter.