En måltidsplan med lav karb diett og en meny som kan spare livet ditt

Et diett med lavt karbohydrater er en diett som begrenser karbohydrater, som de finnes i sukkerholdige matvarer, pasta og brød. Det er høyt i protein, fett og sunn grønnsaker.

Det finnes mange forskjellige typer lav-karbo dietter, og studier viser at de kan forårsake vekttap og forbedre helse.

Dette er en detaljert måltidsplan for et lite karbohydraterhold. Hva å spise, hva du skal unngå og en prøve med lavt karbohydrater i en uke.

advertisementAdvertisement

Måltider for lavt karb diett

Hvilke matvarer du bør spise, avhenger av noen ting, inkludert hvor sunt du er, hvor mye du trener og hvor mye du må miste.

Tenk alt dette som en generell retningslinje, ikke noe skrevet i stein.

Grunnleggende

Spis: Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, høyt fett meieri, fettstoffer, sunne oljer og kanskje til og med noen knoller og ikke-glutenkorn.

Ikke spis: Sukker, HFCS, hvete, frøoljer, transfett, "diett" og fettfattige produkter og høyt behandlede matvarer.

AnnonseringAdvertisement

Mat å unngå

Du bør unngå disse 7 matvarene, i rekkefølge av betydning:

• Sukker: Frisør, fruktjuice, agave, godteri, is og mange andre.
• Glutenkorn: Hvete, spelt, bygg og rug. Inkluderer brød og pasta.
• Transfett: "Hydrogenerte" eller "delvis hydrogenerte" oljer.
• High Omega-6 Seed- og Vegetabilske Oljer: Bomullsfrø, soyabønner, solsikke-, grapeseed-, mais-, safflower- og rapsoljer.
• Kunstige søtningsmidler: Aspartam, Saccharin, Sukralose, Cyclamater og Acesulfam Kalium. Bruk Stevia i stedet.
• Kosthold og fettprodukter: Mange meieriprodukter, frokostblandinger, kjeks, etc.
• Høyt behandlede matvarer: Hvis det ser ut til at det ble gjort på en fabrikk, Ikke spis den.

Du må lese ingredienslister, selv på mat merket som "helsemat".

Lav karbo matliste - mat å spise

Du bør basere dietten på disse ekte, ubehandlede, lavkarbo matvarer.

• Kjøtt: Oksekjøtt, lam, svinekjøtt, kylling og andre. Gressmatet er best.
• Fisk: Laks, ørret, hyse og mange andre. Vildfanget fisk er best.
• Egg: Omega-3 beriket eller pastured egg er best.
• Grønnsaker: Spenat, brokkoli, blomkål, gulrøtter og mange andre.
• Frukt: Epler, appelsiner, pærer, blåbær, jordbær.
• Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, solsikkefrø, etc.
• Høyfett Meieri: Oster, smør, tung krem, yoghurt.
• Fett og oljer: Kokosolje, smør, lard, olivenolje og torskefiskolje.

Hvis du trenger å gå ned i vekt, vær forsiktig med ost og nøtter fordi de er enkle å overtale på. Ikke spis mer enn ett stykke frukt per dag.

AnnonseringAdvertisement

Kanskje Spis

Hvis du er sunn, aktiv og ikke trenger å gå ned i vekt, har du råd til å spise litt mer karbohydrater.

• Tubers: Poteter, søtpoteter og noen andre.
• Ikke-glutenkorn: Ris, havre, quinoa og mange andre.
• Legumes: Lentils, black beans, pinto bønner, etc. (Hvis du kan tolerere dem).

Du kan få disse i moderat hvis du vil:

• Mørk sjokolade: Velg organiske merker med 70% kakao eller høyere.
• Vin: Velg tørre viner uten tilsatt sukker eller karbohydrater.

Mørk sjokolade er høy i antioksidanter og kan gi helsemessige fordeler hvis du spiser det i moderasjon. Vær imidlertid oppmerksom på at både mørk sjokolade og alkohol vil hindre fremdriften din hvis du spiser / drikker for mye.

Annonsering

Drikke

• Kaffe
• Te
• Vann
• Sukkerfrie kullsyreholdige drikkevarer, som glitrende vann.

ReklameAdvertisement

En Eksempel på Low Carb-menyen i en uke

Dette er en prøvemeny for en uke på en lav carb diett plan.

Det gir mindre enn 50 gram totalt karbohydrater per dag, men som nevnt ovenfor, hvis du er frisk og aktiv, kan du gå utover det.

Mandag

• Frokost: Omelett med forskjellige grønnsaker, stekt i smør eller kokosnøttolje.
• Lunsj: Gressmatet yoghurt med blåbær og en håndfull mandler.
• Middag: Cheeseburger (ingen bolle), serveres med grønnsaker og salsa saus.

Tirsdag

• Frokost: Bacon og egg.
• Lunsj: Forlente burgere og grønnsaker fra natten før.
• Middag: Laks med smør og grønnsaker.

Onsdag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i smør eller kokosnøttolje.
• Lunsj: Raksalat med litt olivenolje.
• Middag: Grillet kylling med grønnsaker.

Torsdag

• Frokost: Omelett med forskjellige grønnsaker, stekt i smør eller kokosnøttolje.
• Lunsj: Smoothie med kokosmelk, bær, mandler og proteinpulver.
• Middag: Biff og grønnsaker.

Fredag ​​

• Frokost: Bacon og egg.
• Lunsj: Kyllingsalat med litt olivenolje.
• Middag: Svinekoteletter med grønnsaker.

Lørdag

• Frokost: Omelett med forskjellige grønnsaker.
• Lunsj: Gressmatet yoghurt med bær, kokosflak og en håndfull valnøtter.
• Middag: Kjøttboller med grønnsaker.

Søndag

• Frokost: Bacon og egg.
• Lunsj: Smoothie med kokosmelk, litt tung krem, sjokolade-flavored proteinpulver og bær.
• Middag: Grillet kyllingvinger med litt rå spinat på siden.

Inkluder massevis av lavkarbon grønnsaker i kostholdet ditt. Hvis målet ditt er å holde under 50 gram karbohydrater per dag, så er det plass til mange veggies og en frukt per dag.

Hvis du vil se eksempler på noen av mine go-to måltider, les dette: 7 sunne low-carb måltider på under 10 minutter.

Igjen, hvis du er sunn, magert og aktiv, kan du legge til noen knoller som poteter og søte poteter, samt noen sunnere korn som ris og havre.

Noen helsemessige, lavmaksige snacks

Det er ingen helsemessige grunner til å spise mer enn 3 måltider per dag, men hvis du blir sulten mellom måltider, så er det noen sunne, enkle å lage lav-carb snacks som kan fylle dukker opp:

• Et stykke frukt
• Fetthet Yoghurt
• Et hardkokt egg eller to
• Baby gulrøtter
• Overflater fra natten før
• En håndfull nøtter
• Noen ost og kjøtt

Å spise på restauranter

På de fleste restauranter er det ganske enkelt å lage matene dine lavt karbo-vennlig.

Bestil en kjøtt- eller fiskbasert hovedrett.

1. Be dem om å steke maten i ekte smør.
2. Få ekstra grønnsaker i stedet for brød, poteter eller ris. En god regel er å handle i omkretsen av butikken, hvor hele maten er mer sannsynlig å bli funnet.
3. Økologiske og gressmatede matvarer er best, men bare hvis du enkelt har råd til dem. Selv om du ikke kjøper økologisk, vil kostholdet ditt fortsatt være tusen ganger bedre enn det vanlige vestlige kostholdet.

Prøv å velge det minst behandlede alternativet som fortsatt passer inn i prisklassen.

Kjøtt (oksekjøtt, lamm, svinekjøtt, kylling, bacon)

Fisk (Fettfisk som laks er best)

Egg (Velg Omega 3-beriket eller foredlet egg hvis du kan)

• Smør > Kokosolje
• Lard
• Olivenolje
• Oster
• Tungkrem
• Sour Cream
• Yoghurt (fettfri, usøtet)
• Blåbær (kan kjøpes frosset)
• Nøtter
• Oliven
• Friske grønnsaker: greener, peppers, løk, etc.
• Frosne grønnsaker: brokkoli, gulrøtter, ulike blandinger.
• Salsa Saus
• Krydderier: Havsalt, Pepper, Hvitløk, Sennep, etc.
• Jeg anbefaler at du fjerner ditt pantry av alle usunde fristelser hvis du kan: chips, godteri, is, brus, juice, brød, frokostblandinger og bakervarer som hvetemel og sukker.
• Hvor finner du mer?
• Jeg har samlet en liste over 101 lav-karbo oppskrifter som er både enkle og deilige. Du kan finne dem her: 101 Sunn Lav Carb Oppskrifter som smaker utrolig.
• Det finnes en hel verden av informasjon der ute på lav-karbo-spisesteder. Bare google "low carb oppskrifter" eller "paleo oppskrifter" og du vil finne massevis av ting.