MCT Oil 101 - En gjennomgang av medium-chain triglycerider

Interessen for mellomstore triglyserider (MCT) har vokst raskt de siste årene.

Dette skyldes delvis de mange fordelene med kokosnøttolje, en rik kilde til dem.

Mange advokater kan skryte av at mellomstore triglyserider (MCT) kan hjelpe til med vekttap.

I tillegg har MCT-olje blitt et populært tillegg blant idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Her er alt du trenger å vite om MCT, inkludert hva de er og hvilke helsemessige fordeler de kan ha.

AnnonseAvgift

Hva er MCT?

MCT står for mellomstore triglyserider, som er fett funnet i matvarer som kokosnøttolje. De metaboliseres annerledes enn langkjedede triglyserider (LCT) som finnes i de fleste andre matvarer.

MCT-olje er et supplement som inneholder mange av disse fettene, og hevdes å ha mange helsemessige fordeler.

Triglyserid er rett og slett den tekniske termen for fett. Triglyserider har to hovedformål - de transporteres inn i celler og brennes for energi, eller lagres som kroppsfett.

Triglyserider er oppkalt etter deres kjemiske struktur, nærmere bestemt lengden av deres fettsyrekæder. Alle triglyserider består av et glycerolmolekyl og 3 fettsyrer.

De fleste fett i kostholdet ditt består av langkjedede fettsyrer, som inneholder 13-21 karbonatomer. Kortkjedede fettsyrer har færre enn 6 karbonatomer.

I motsetning til har mediumkjede fettsyrer i MCTer 6-12 karbonatomer.

Dette er de viktigste mellomstore fettsyrene:

• C6: Caproinsyre eller heksansyre.
• C8: Kaprylsyre eller oktansyre.
• C10: Capronsyre eller dekansyre.
• C12: Laurinsyre eller dodekansyre.

Noen eksperter hevder at C6, C8 og C10, som er referert til som "capra fettsyrer", reflekterer definisjonen av MCT mer nøyaktig enn C12 (laurinsyre) (1).

Bottom Line: Mellomkjede triglyserider (MCT) er typer fettsyrer som inneholder 6-12 karboner. De inkluderer kapronsyre (C6), kaprylsyre (C8), caprinsyre (C10) og laurinsyre (C12).

Mellomkjede triglyserider metaboliseres forskjellig

På grunn av den kortere kjedelengden av fettsyrene, blir MCTs raskt nedbrutt og absorbert i kroppen.

I motsetning til langkjedede fettsyrer, går MCTs direkte til leveren.

Der kan de brukes som en umiddelbar energikilde eller omdannes til ketoner, som er stoffer som produseres når leveren bryter ned store mengder fett.

Til forskjell fra vanlige fettsyrer, kan ketoner krysse fra blod til hjerne. Dette gir en alternativ energikilde for hjernen, som vanligvis bruker glukose for drivstoff.

Fordi kaloriene som finnes i MCTs blir mer effektivt omdannet til energi og brukes av kroppen, er de mindre sannsynlig å bli lagret som fett.

Bunnlinje: På grunn av deres kortere kjedelengde, blir triglyserider med middels kjede raskere brutt ned og absorbert i kroppen. Dette gjør dem til en rask energikilde og mindre sannsynlig å bli lagret som fett.

Kilder til middels kjede triglycerider

Det er to hovedveier for å øke mengden MCT i dietten - gjennom hele matkilder eller kosttilskudd som MCT olje.

Hele matkilder

Disse matvarene er de rikeste i mellomstore triglyserider, vist som prosentandel av fettsyrer som er MCT (2):

Kokosolje:

• Over 60%. Palm kernel olje:
• Over 50%. Meieriprodukter:
• 10-12%. Selv om kildene over er rikt på MCT, varierer deres sammensetninger. Kokosolje inneholder for eksempel alle fire typer MCT, pluss en liten mengde LCT.

Men MCT-ene består av større mengder laurinsyre (C12) og mindre mengder av "capra-fettsyrene" (C6, C8 og C10). Faktisk er kokosolje ca 50% laurinsyre (C12), noe som gjør den til en av de beste naturlige kildene til denne fettsyren.

Sammenlignet med kokosnøttolje har melkkilder en høyere andel caprafettsyrer (C6, C8 og C10) og en lavere andel laurinsyre (C12).

I melk utgjør capra fettsyrer 4-12% av alle fettsyrer, og laurinsyre (C12) utgjør 2-5% (3).

Bottom Line:

Hele matkilder til MCT-er inkluderer kokosnøttolje, palmekjernolje og meieriprodukter. Imidlertid varierer deres MCT-sammensetning. MCT olje

MCT olje er en høyt konsentrert kilde til triglyserider med middels kjede.

Det er menneskeskapte, gjennom en prosess som kalles fraksjonering. Dette innebærer utvinning og isolering av MCTene fra kokosnøtt eller palmekjerneolje.

MCT-oljer inneholder vanligvis enten 100% kaprylsyre (C8), 100% caprinsyre (C10) eller en kombinasjon av de to.

Caproinsyre (C6) inngår ikke normalt på grunn av sin ubehagelige smak og lukt. Laurinsyre (C12) mangler ofte eller er tilstede i bare små mengder (4).

Gitt at laurinsyre er hovedkomponenten i kokosnøttolje, vær forsiktig med produsenter som markedsfører MCT-oljer som "flytende kokosnøttolje", som er misvisende.

Mange diskuterer om laurinsyre reduserer eller forbedrer kvaliteten på MCT-oljer. Mange advokater markedsfører MCT-olje som bedre enn kokosnøttolje fordi kaprylsyre (C8) og capronsyre (C10) antas å bli absorbert raskere og behandlet for energi enn laurinsyre (C12).

Siden C13 er en langkjedet fettsyre og laurinsyre (C12), er det ganske lik i struktur, argumenterer noen eksperter at det kan virke mer som et langkjedet fett, noe som gjør det mindre verdifullt. Selv om bevis understøtter at laurinsyre absorberes raskere i kroppen enn LCT, antyder en studie at forlengelse av karbonkjeden med 2 karbon kan redusere diffusjonshastigheten med 100 ganger (5, 6, 7).

Derfor, sammenlignet med andre triglyserider med middels kjede, kan laurinsyre være en litt mindre effektiv måte å skaffe energi på.Det har imidlertid også unike helsemessige fordeler.

Laurinsyre har for eksempel enda mer anti-mikrobielle egenskaper enn kaprielsyre (C8) eller capronsyre (C10), noe som betyr at det kan bidra til å drepe skadelige bakterier og virus (8, 9).

Bottom Line:

MCT-olje er en enkel måte å få store konsentrasjoner av visse MCT på. Det inneholder vanligvis C8, C10 eller en kombinasjon av de to.

Hvilken bør du velge?

Kilden som er best for deg, avhenger av målene dine og mengden triglyserider med middels kjede du vil ha. Det er ikke klart hvilken dose som er nødvendig for å oppnå potensielle fordeler. I studier varierer dosene fra 5-70 gram (0,17-2,5 oz) MCT daglig.

Hvis du har til hensikt å oppnå total god helse, er det nok nok å bruke kokosnøttolje eller palmekjerneolje i matlaging.

For høyere doser kan du kanskje vurdere MCT-olje.

En av de gode tingene med MCT-olje er at den nesten ikke har smak eller lukt. Den kan konsumeres rett fra krukken eller alternativt blandes i mat eller drikke.

Bottom Line:

Kokos- og palmekjernoljer er rike kilder til triglyserider med middels kjede, men MCT-olje-kosttilskudd inneholder mye større mengder.

MCT-olje kan hjelpe til med vekttap på flere måter

Det finnes flere måter at MCT-er kan hjelpe med vekttap, inkludert: Nedre energitetthet:

MCT gir omtrent 10% færre kalorier enn LCT, eller 8. 4 kalorier per gram for MCTs versus 9. 2 kalorier per gram for LCT (10).

Økt fullhet:

• En studie fant at i forhold til LCT resulterte MCT i større økning i peptid YY og leptin, to hormoner som bidrar til å redusere appetitten og øke følelser av fylde (11). Fettlagring:
• Gitt at MCTs absorberes og brukes raskere enn LCT, er de mindre sannsynlig lagret som kroppsfett (10). Brannkalorier:
• Studier hos dyr og mennesker viser at MCT (hovedsakelig C8 og C10) kan øke kroppens evne til å forbrenne fett og kalorier (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18). Større fettutslipp:
• En studie fant at en MCT-rik diett forårsaket større fettforbrenning og fett tap enn en diett høyere i LCT. Imidlertid kan disse effektene forsvinne etter 2-3 uker når kroppen har tilpasset seg (18). Low-carb Dieter:
• Veldig lav-carb eller ketogen dietter er en effektiv måte å miste vekt på. Gitt at MCT produserer ketoner, kan det øke antall karbohydrater du kan spise mens du bor i ketose ved å legge dem til dietten. Bunnlinje:
• MCTs kan hjelpe til med vekttap gjennom redusert kaloriinntak, økt fylde, mindre fettlagring, forbedret kaloriforbrenning og økte ketoner på lavkarb dietter. AnnonseAvgift

Gjør MCTs faktisk årsak til vekttap? Selv om mange studier har funnet positive effekter av MCTs på vekttap, har andre studier ikke funnet noen effekter (19).

I en gjennomgang av 14 studier, 7 evaluerte fylde, 8 målt vekttap og 6 vurdert kaloriforbrenning.

Kun en studie fant økning i fylde, mens 6 studier fant reduksjoner i vekt og 4 funnet økt kaloriforbrenning (20).

I en annen gjennomgang av 12 dyreforsøk rapporterte 7 en reduksjon i vektøkning og 5 funnet ingen forskjeller. Når det gjelder matinntak, oppdaget 4 en reduksjon, 1 oppdaget en økning og 7 funnet ingen forskjeller (21).

I tillegg er mengden vekttap forårsaket av MCT-er faktisk svært beskjeden.

En gjennomgang av 13 studier viste at gjennomsnittlig mengde av vekten som ble tapt på en diett høy i MCT, var bare 1 kg (0,5 kg) over 3 uker eller mer sammenlignet med en diett høy i LCT (19).

En annen studie viste at en diett rik på triglycerider med middels kjede resulterte i et 2-lb (0,9 kg) større vekttap enn en diett rik på LCT over en 12 ukers periode (22).

Det er behov for ytterligere kvalitetsstudier for å avgjøre hvor effektive MCT er for vekttap og hvilke mengder som må tas for å oppleve fordeler.

Bunnlinje:

En diett høy i triglyserider med middels kjede kan hjelpe med vekttap, selv om effekten generelt er ganske beskjeden.

Annonse

Bevis for MCTs Økt treningsytelse er svak MCTs antas å øke energinivået under høy intensitetsøvelse og tjene som en alternativ energikilde, sparsomme glykogenbutikker.

Dette kan positivt påvirke utholdenhet og ha fordeler for idrettsutøvere på lav-carb dietter.

En dyrestudie fant at mus som fôret en diett rik på mellomstore triglyserider, gjorde det mye bedre i svømmeprøver enn mus som hadde en diett rik på LCT (23).

I tillegg har konsumert mat som inneholder MCT i stedet for LCT i 2 uker resultert i lengre varighet av høy intensitetsøvelse blant rekreasjonsutøvere (24).

Selv om beviset virker positivt, er det ikke nok studier tilgjengelig for å bekrefte denne fordelen, og den totale lenken er svak (25).

Bunnlinjen:

Forbindelsen mellom MCT og forbedret treningsytelse er svak, og flere studier er nødvendig for å bekrefte disse påstandene.

AnnonseAvgift

Andre potensielle helsemessige fordeler med MCT-olje Bruken av triglyserider og MCT-olje med middels kjede har vært forbundet med flere andre helsemessige fordeler.

Kolesterol

MCT har vært knyttet til lavere kolesterolnivåer i både dyr og mennesker.

For eksempel hadde kalvene som brukte MCT-rik melk, lavere kolesterol enn kalvene matet LCT-rik melk (26).

Flere studier på rotter har koblet kokosolje til forbedrede kolesterolnivåer og høyere vitaminantoksydnivåer (27, 28).

En studie på 40 kvinner fant at konsumert kokosnøttolje sammen med en kalori diett redusert LDL kolesterol og økt HDL kolesterol sammenlignet med kvinner som bruker soyabønneolje (29).

Forbedringer i kolesterol og antioksidantnivåer kan føre til redusert risiko for hjertesykdom på lang sikt.

Det er imidlertid viktig å merke seg at noen eldre studier rapporterer at MCT-kosttilskudd ikke hadde noen effekter eller til og med negative effekter på kolesterol (30, 31).

En studie hos 14 friske menn rapporterte at MCT-kosttilskudd hadde negativt påvirket kolesterol, økt total kolesterol og LDL-kolesterol (31).

Bottom Line:

Kosthold høyt i MCT-rik mat som kokosnøttolje kan ha fordeler for kolesterolnivå. Imidlertid er bevisene blandet.

Diabetes

MCT-er kan også bidra til å senke blodsukkernivået. I en studie økte kostholdene med MCTs insulinfølsomhet hos voksne med type 2-diabetes (32). En annen studie hos 40 overvektige personer med type 2 diabetes fant at supplere med MCTs forbedret diabetes risikofaktorer. Det reduserte kroppsvekt, midjeomkrets og insulinresistens (33).

Imidlertid er bevis for bruk av triglyserider med middels kjede i diabetes begrenset. Mer forskning er nødvendig for å bestemme dens fulle effekter.

Bottom Line:

MCT-er kan bidra til å senke blodsukkernivået ved å redusere insulinresistensen. Det er imidlertid behov for mer forskning for å bekrefte denne fordelen.

Hjernefunksjon

MCT produserer ketoner som fungerer som en alternativ energikilde for hjernen og kan derfor forbedre hjernens funksjon. Nylig har det vært mer interesse for bruk av MCT for å behandle eller forebygge hjernesykdommer som Alzheimers sykdom og demens (34).

En stor studie fant at MCTs forbedret læring, minne og hjernebehandling hos mennesker med mild til moderat Alzheimers sykdom. Dette var imidlertid bare effektivt i mennesker som inneholder et bestemt gen, APOE4-genet (35).

Samlet sett er beviset begrenset til korte studier med små utvalgsstørrelser, så det er behov for mer forskning.

Bunnlinje:

MCT kan forbedre hjernefunksjonen hos mennesker med Alzheimers sykdom som har en bestemt genetisk sminke. Mer forskning er nødvendig.

Andre medisinske forhold

Fordi MCT er en lett absorbert og fordøyd energikilde, har de blitt brukt i årevis for å behandle underernæring og forstyrrelser som hindrer næringsopptaket. Betingelser som drar fordel av triglyseridtilskudd med middels kjede, er diaré, steatorrhea (fettfordøyelsesbesvær) og leversykdom. Pasienter som gjennomgår tarm- eller mageoperasjon kan også være til nytte.

Bevis støtter også bruk av MCT i ketogen dietter som behandler epilepsi (36).

Bruk av MCT gjør at barn som lider av anfall kan spise større deler og tolerere flere kalorier og karbohydrater enn på klassiske ketogene dietter (37).

Bottom Line:

MCT er effektive til behandling av en rekke kliniske tilstander, inkludert underernæring, malabsorbsjonsforstyrrelser og epilepsi.

Dosering, sikkerhet og bivirkninger

MCT-olje ser ut til å være trygg for de fleste. Det er ikke klart hvilken dose som er nødvendig for å oppnå potensielle helsemessige fordeler, men mange tilleggsetiketter antyder 1-3 spiseskjeer daglig.

Det er foreløpig ingen rapporterte ugunstige interaksjoner med medisiner eller andre alvorlige bivirkninger.

Noen mindre bivirkninger har imidlertid blitt rapportert og inkluderer kvalme, oppkast, diaré og opprørt mage.

Disse kan unngås ved å starte med små doser, for eksempel 1 teskje, og økende inntak sakte. Når det er tolerert, kan MCT-olje tas av spiseskjeen.

Type 1 diabetes og MCTs

Noen kilder frarå mennesker med type 1 diabetes fra å ta triglyserider med middels kjede på grunn av den medfølgende produksjonen av ketoner.

Det antas at høye nivåer av ketoner i blodet kan øke risikoen for ketoacidose, en svært alvorlig tilstand som kan oppstå i type 1 diabetikere.

Men ernærings-ketosen forårsaket av lav-carb diett er helt forskjellig fra diabetisk ketoacidose, en svært alvorlig tilstand forårsaket av mangel på insulin.

For personer med godt kontrollert diabetes og sunt blodsukker, forblir mengden ketoner innenfor et sikkert område, selv under ketose.

Det er begrenset studier tilgjengelig som undersøker bruken av MCT i type 1 diabetes. Noen har imidlertid blitt utført uten skadelige effekter (38).

Bottom Line:

MCT-olje er trygt for de fleste, men det er ingen klare doseringsretningslinjer. Begynn med små doser og økt inntaket ditt.

AnnonseringAdvertisement

Ta hjemmemelding Triglyserider med middels kjede har mange potensielle helsemessige fordeler.

Selv om de ikke er en billett til dramatisk vekttap, kan de gi en beskjeden nytte. Det samme kan sies for deres rolle i utholdenhetstrening.

Av disse grunner kan det være verdt å prøve å legge til MCT-olje i kostholdet ditt.

Men husk at hele matkilder som kokosnøttolje og gressmatet meieri har ekstra fordeler som ikke finnes i kosttilskudd.