Omega-3-6-9 fettsyrer: en komplett oversikt

Omega-3, omega-6 og omega-9-fettsyrer er alle viktige diettfett.

Interessant, hver har en rekke helsemessige fordeler for kroppen din.

Det er imidlertid viktig å få den rette balansen mellom omega-3, -6 og -9 fettsyrer i kostholdet ditt. En ubalanse kan bidra til en rekke kroniske sykdommer.

Her er en guide til omega-3, -6 og -9 fettsyrer, inkludert hva de er, hvorfor du trenger dem og hvor du kan få dem.

advertisementAdvertisement

Hva er Omega-3 fettsyrer?

Omega-3 fettsyrer er flerumettede fettstoffer, en type fett kroppen din ikke kan gjøre.

Begrepet "flerumettet" refererer til deres kjemiske struktur, som "poly" betyr mange og "umettede" refererer til dobbeltbindinger. Sammen betyr det at omega-3 fettsyrer har mange dobbeltbindinger.

"Omega-3" refererer til posisjonen til det endelige dobbeltbindingen i den kjemiske strukturen, som er tre karbonatomer fra "omega" eller haleenden av molekylkjeden.

Siden menneskekroppen ikke kan produsere omega-3, blir disse fettene kalt "essensielle fettstoffer", noe som betyr at du må få dem fra kostholdet ditt.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler å spise minst to deler oljeaktig fisk per uke, som er rik på omega-3-EPA og DHA (1).

Det finnes mange typer omega-3 fett, som varierer ut fra deres kjemiske form og størrelse. Her er de tre vanligste:

• Eikosapentaensyre (EPA): Denne hovedkarakteristikken for 20 karbonfettsyrer er å produsere kjemikalier kalt eicosanoider, som bidrar til å redusere betennelse. EPA bidrar også til å redusere symptomer på depresjon (2, 3).
• Docosahexaensyre (DHA): En 22-karbonfettsyre, DHA, utgjør ca. 8% hjernevekt og er ekstremt viktig for normal hjernens utvikling og funksjon (4).
• Alfa-linolensyre (ALA): Denne 18-karbonfettsyren kan omdannes til EPA og DHA, selv om prosessen ikke er veldig effektiv. ALA brukes hovedsakelig av kroppen til energi (5).

Omega-3 fett er en viktig del av menneskelige cellemembraner. De har også en rekke andre viktige funksjoner, inkludert:

• Bedre hjertehelse: Omega-3 fettsyrer kan øke "godt" HDL-kolesterol. De kan også redusere triglyserider, blodtrykk og dannelse av arterielle plaques (6, 7, 8, 9, 10).
• Støtte for mental helse: Ved å ta omega-3 kan symptomer på depresjon, skizofreni og bipolar lidelse reduseres. Det kan også redusere risikoen for psykotiske lidelser for de som er i fare (11, 12, 13, 14, 15).
• Reduser vekt og midje størrelse: Omega-3 fett spiller en viktig rolle i vektstyring og kan bidra til å redusere midjeomkretsen (16, 17).
• Nedsatt leverfett: Hvis du bruker omega-3 i dietten, kan du redusere mengden fett i leveren din (18, 19, 20).
• Støtte til utvikling av spedbarnshjerne: Omega-3 er ekstremt viktig for hjernens utvikling hos spedbarn (4, 21).
• Bekjempelse av betennelse: Omega-3-fett er antiinflammatorisk, noe som betyr at de kan redusere betennelsen i kroppen din som kan bidra til en rekke kroniske sykdommer (22, 23, 24).
• Forebygging av demens: Folk som spiser mer fisk, som er høy i omega-3-fett, har en tendens til å ha en lavere tilbakegang i hjernefunksjonen i alderen. Omega-3 kan også bidra til å forbedre minnet hos eldre mennesker (25, 26).
• Fremme av beinhelse: Personer med høyere omega-3-inntak og blodnivåer har en tendens til å ha bedre benminnetetthet (27, 28).
• Forebygging av astma: Omega-3 inntak kan bidra til å redusere symptomer på astma, spesielt i tidlig liv (29, 30, 31).

Dessverre inneholder ikke det vestlige dietten nok omega-3. En mangel kan bidra til kroniske sykdommer som fedme, diabetes og hjertesykdom (32).

Sammendrag: Omega-3 fett er essensielle fett du må få fra kostholdet ditt. De har viktige fordeler for hjerte, hjerne og metabolisme.

Hva er omega-6 fettsyrer?

Som omega-3 fettsyrer er omega-6 fettsyrer flerumettede fettsyrer.

Den eneste forskjellen er at den siste dobbeltbinding er seks karboner fra omegaenden av fettsyremolekylet.

Omega-6 fettsyrer er også avgjørende, så du må få dem fra kostholdet ditt.

Disse fettene brukes primært til energi. Det vanligste omega-6-fettet er linolsyre, som kan omdannes til lengre omega-6 fettstoffer som arakidonsyre (ARA) (33).

Som EPA brukes ARA til å produsere eikosanoider. Imidlertid er eikosanoider produsert av ARA mer pro-inflammatoriske (34, 35).

Pro-inflammatoriske eikosanoider er viktige kjemikalier i immunsystemet. Men når for mange av dem er produsert, kan de øke betennelse og betennelsessykdom (36).

Selv om omega-6 fett er avgjørende, inneholder den moderne vestlige dietten langt mer omega-6 fettsyrer enn nødvendig (37).

Det anbefalte forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i dietten er 4: 1 eller mindre. Imidlertid har det vestlige kostholdet et forhold mellom 10: 1 og 50: 1. Derfor, selv om omega-6-fett er avgjørende i de riktige mengdene, bør de fleste i den utviklede verden ha som mål å redusere sitt omega-6 inntak (37).

Noen omega-6 fettsyrer har likevel vist fordeler ved behandling av symptomer på kronisk sykdom.

Gamma-linolensyre (GLA) er en omega-6 fettsyre som finnes i visse oljer, som for eksempel primroseolje og borolje. Når konsumeres, blir mye av det omdannet til en annen fettsyre som kalles dihomo-gamma-linolensyre (DGLA).

En studie viste at å ta en høy dose av GLA-kosttilskudd betydelig redusert en rekke symptomer på revmatoid artritt (38).

En annen interessant studie fant at å ta GLA kosttilskudd i tillegg til et brystkreft stoff var mer effektivt til behandling av brystkreft enn stoffet alene (39).

Konjugert linolsyre (CLA) er en annen form for omega-6 fett som har noen helsemessige fordeler.For eksempel viste en stor studie at det tok 3,2 gram CLA-kosttilskudd per dag, effektivt redusert kroppsfettmasse hos mennesker (40).

Sammendrag:

Omega-6 fett er essensielle fettstoffer som er en viktig energikilde for kroppen. Imidlertid inneholder den vestlige dietten for mange. AnnonseringAdvertisementAdvertisement

Hva er Omega-9 fettsyrer?

Omega-9-fettsyrer er enumettet, noe som betyr at de bare har ett dobbeltbinding.

Det ligger ni karboner fra omega-enden av fettsyremolekylet.

Oljesyre er den vanligste omega-9-fettsyren og den vanligste enumettede fettsyren i kosten.

Omega-9 fettsyrer er ikke strengt "essensielle", noe som betyr at de kan produseres av kroppen. Faktisk er omega-9-fett de mest vanlige fettene i de fleste celler i kroppen.

Imidlertid kan konsumere av mat som er rike på omega-9-fettsyrer i stedet for andre typer fett, ha en rekke gunstige helseeffekter.

En stor studie fant at høytumettede fett dietter kan redusere plasm triglyserider med 19% og "dårlig" svært lavt tetthet lipoprotein (VLDL) kolesterol med 22% hos pasienter med diabetes (41).

En annen undersøkelse fant at diettfôr med høyt innhold av enumettet fett forbedret insulinfølsomhet og redusert betennelse (42).

Den samme studien viste at mennesker som spiste høytumettetede fett dietter hadde mindre betennelse og bedre insulinfølsomhet enn de som spiste dietter høyt i mettet fett (42).

Sammendrag:

Omega-9 fett er ikke-essensielle fett, siden de kan produseres av kroppen. Dietter som erstatter noen mettet fett med omega-9 fett kan ha fordeler for metabolsk helse. Hvilke matvarer inneholder disse fettene?

Du kan lett få omega-3, -6 og -9 fettsyrer fra kostholdet ditt.

Det er imidlertid viktig å få den rette balansen av hver. Den vestlige dietten inneholder langt mer omega-6 fett enn nødvendig, og ikke nok omega-3 fett.

Her er en liste over matvarer som er høye i omega-3, -6 og -9 fettsyrer.

Matvarer med høy omega-3-fett

Den beste kilden til omega-3 EPA og DHA er fet fisk.

Du kan imidlertid også få disse omega-3ene fra andre marine kilder, som algoljer. ALA, derimot, er hovedsakelig hentet fra nøtter og frø.

Det finnes ingen offisielle standarder for daglig omega-3 inntak, men ulike organisasjoner gir retningslinjer.

I henhold til Food and Nutrition Board fra US Institute of Medicine er det tilstrekkelig inntak av omega-3 per dag på 6 gram for menn og 1. 1 gram for kvinner, for voksne 19 år og over (43).

Her er mengder og typer av omega-3 i en porsjon av følgende matvarer:

Laks:

• 4. 0 gram EPA og DHA makrell:
• 3. 0 gram EPA og DHA Sardiner:
• 2. 2 gram EPA og DHA ansjoser:
• 1. 0 gram EPA og DHA Chia frø:
• 4. 9 gram ALA Valnøtter:
• 2. 5 gram ALA Linfrø:
• 2. 3 gram ALA Matvarer høy i Omega-6 Fett

Omega-6 fett finnes i store mengder i raffinerte vegetabilske oljer og matvarer tilberedt i vegetabilske oljer.

Nøtter og frø inneholder også betydelige mengder av omega-6 fettsyrer.

I henhold til Food and Nutrition Board fra US Institute of Medicine er det tilstrekkelig inntak av omega-6s per dag 17 gram for menn og 12 gram for kvinner, for voksne fra 19-50 år (43).

Her er mengdene av omega-6 i 100 gram av følgende matvarer:

Soyabønneolje:

• 50 gram Kornolje:
• 49 gram Mayonnaise:
• 39 gram Valnøtter:
• 37 gram Solsikkefrø:
• 34 gram Mandler:
• 12 gram Cashewnøtter:
• 8 gram < Som du ser, er det veldig enkelt å få mer enn nok omega-6 gjennom dietten. Matvarer med høy omega-9-fett

Omega-9-fett er også vanlig i vegetabilske og frøoljer, samt nøtter og frø.

Det finnes ikke tilstrekkelige inntaksanbefalinger for omega-9, siden de ikke er avgjørende.

Her er mengdene av omega-9 i 100 gram av følgende matvarer:

Olivenolje:

83 gram

• Cashewnøttolje: 73 gram
• Almondolje: > 70 gram Avokadoolje:
• 60 gram Peanøttolje:
• 47 gram Mandler:
• 30 gram Cashewnøtter:
• 24 gram Valnøtter:
• 9 gram Sammendrag:
• De beste kildene til omega-3 er fet fisk, mens omega-6 og omega-9 er funnet i planteoljer, nøtter og frø. AnnonseAdvertise

Skal du ta et omega-3-6-9 tillegg? Kombinert omega-3-6-9 kosttilskudd gir vanligvis hver av disse fettsyrene i passende proporsjoner, slik som 2: 1: 1 for omega-3: 6: 9.

Slike oljer kan bidra til å øke inntaket av omega-3 fett, som bør konsumeres mer i den vestlige dietten.

I tillegg gir disse oljene en sunn balanse mellom fettsyrer, slik at balansen mellom omega-6 og omega-3 er mindre enn 4: 1.

Men siden de fleste allerede bruker for mange omega-6, og omega-9 er produsert av kroppen, er det ikke generelt behov for å supplere med disse fettene.

Derfor er det best å fokusere dietten på å få en god balanse mellom omega-3, -6 og -9 fettsyrer. Dette bør innebære å spise minst to deler oljeaktig fisk per uke og bruke olivenolje til matlaging og i salatdressing.

Prøv å begrense omega-6-inntaket ved å begrense forbruket av andre vegetabilske oljer og stekte matvarer som er tilberedt i raffinerte vegetabilske oljer.

Hvis du ikke får nok omega-3 i dietten, er det best å ta et omega-3-supplement alene enn et kombinert omega-3-6-9 tillegg.

Sammendrag:

Kombinert omega-3-6-9 kosttilskudd gir optimale forhold mellom fettsyrer, men sannsynligvis gir ingen ekstra fordeler sammenlignet med omega-3-kosttilskudd.

Annonsering

Slik velger du et Omega 3-6-9-supplement I likhet med andre oljer blir flerumettede fettsyrer lett oksydert når de blir utsatt for varme og lys.

Derfor, hvis du kjøper et omega-3-6-9 tillegg, velg en som er kaldt presset. Dette betyr at oljen har blitt ekstrahert med begrenset varme, noe som minimerer oksidasjonen som kan skade fettsyremolekylene.

For å sikre at du tar et tilskudd som ikke oksyderes, velg en som inneholder en antioksidant som vitamin E.

I tillegg velger du et supplement med høyeste omega-3 innhold - ideelt sett mer enn 0. 3 gram per porsjon.

Siden EPA og DHA har flere helsemessige fordeler enn ALA, velger du et tillegg som bruker fiskeolje eller algerolje, i stedet for linfrøolje.

Sammendrag:

Velg et omega-3 supplement i stedet for et kombinert omega-3-6-9 tillegg. Hvis du kjøper et kombinert tillegg, velger du en med høy konsentrasjon av EPA og DHA. Selv om kombinert omega-3-6-9 kosttilskudd har blitt svært populære, gir de vanligvis ingen ekstra fordel enn å ta omega-3 alene.

Omega-6 er avgjørende i visse mengder, men de er i mange matvarer, og folk som følger en vestlig diett spiser allerede for mange av dem.

I tillegg kan omega-9-fett produseres av kroppen og blir lett oppnådd i kostholdet, slik at du ikke trenger å ta dem i tilleggsform. Derfor, selv om kombinert kosttilskudd inneholder optimale omega 3-6-9-forhold, tar det bare omega-3 som gir deg de mest helsemessige fordelene.