Løk 101: Ernæringsfakta og helseeffekter

Løk er grønnsaker som vokser som underjordiske pærer ved foten av planter kjent vitenskapelig som Allium cepa.

Også kjent som løkløk eller vanlige løk, de dyrkes over hele verden, og er nært knyttet til grønt, hvitløk, løk, skalldyr og purre.

Løk kan ha flere helsemessige fordeler, hovedsakelig på grunn av deres høye innhold av antioksidanter og svovelholdige forbindelser.

De har antioksidanter og antiinflammatoriske effekter, og har vært knyttet til redusert risiko for kreft, lavere blodsukkernivå og forbedret beinhelse.

Løk brukes vanligvis som smaksprøve eller sideskål, og er en stiftfôr i indisk matlaging.

Det finnes utallige måter å nyte løk på. De kan bli bakt, kokt, grillet, stekt, stekt, sauteed, pulverisert eller spist rå i salater.

Løk kan variere i størrelse, form og farge, men de vanligste typene er hvite, gule og røde.

Smaken kan variere fra mild og søt til skarp og krydret, avhengig av variasjon og sesong.

Løk kan også brukes når det er umodent, før pæren når full størrelse. De blir så kalt scallions, vårløk eller sommerløk.

Ernæringsfakta

Råløk er svært lave i kalorier, med bare 40 kalorier per 100 gram.

Med ferskvekt er de 89% vann, 9% karbohydrater og 1, 7% fiber, med små mengder protein og fett.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle de viktigste næringsstoffene i løk (1).

Ernæring Fakta: Løk, rå - 100 gram

Beløp
Kalorier	40
Vann	89%
Protein	1. 1 g
Karbohydrater	9. 3 g
sukker	4. 2 g
Fiber	1. 7 g
Fett	0. 1 g
Mettet	0. 04 g
Enkelumettet	0. 01 g
flerumettet	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Transfett	~

Karbohydrater

Karbohydrater utgjør ca 9-10% av både rå og kokte løk.

De består hovedsakelig av enkle sukkerarter, for eksempel glukose, fruktose og sukrose, samt fibre.

En porsjon på 3 gram inneholder løk. 3 gram karbohydrater og 1. 7 gram fiber, slik at det totale fordøyelige karbohydratinnholdet er 7,6 gram.

Fibre

Løk er en anstendig fiberkilde, som står for 0. 9-2. 6% av den friske vekten, avhengig av hvilken type løk.

De er veldig rike på friske løselige fibre som kalles fruktaner. Faktisk er løk blant de viktigste kostholdskildene til fruktene (2, 3).

Fructans er såkalte prebiotiske fibre. Med andre ord kan de gunstige bakteriene i tarmen bruke dem til drivstoff.

Dette fører til dannelsen av kortkjedede fettsyrer, som butyrat, som kan forbedre kolonhelsen, redusere betennelse og redusere risikoen for tykktarmskreft (4, 5, 6).

Fruktaner er imidlertid også kjent FODMAPs (gjærbare oligo-, di-, monosaccharider og polyoler), som noen mennesker ikke kan fordøye.

FODMAPs kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer hos sensitive personer, som de som lider av irritabel tarmsyndrom (IBS) (7, 8, 9).

Bottom line: Løk består hovedsakelig av vann, karbohydrater og fiber. De viktigste fiberene i dem, fruktaner, kan mate de vennlige bakteriene i tarmen, men de kan også forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.

Vitaminer og mineraler

Løk inneholder anstendig mengder flere vitaminer og mineraler.

De viktigste er oppført nedenfor:

Vitamin C: En antioxidant vitamin som trengs for immunfunksjon og vedlikehold av hud og hår (10, 11, 12).
Folat (B9): Et vannløselig B-vitamin som er avgjørende for cellevekst og metabolisme, og er spesielt viktig for gravide kvinner (13).
Vitamin B6: Funnet i de fleste matvarer, er dette vitamin involvert i dannelsen av røde blodlegemer.
Kalium: Dette essensielle mineralet kan ha blodtrykkssenkende effekter, og er viktig for hjertes helse (14, 15).

Bottom line: Løk inneholder anstendig mengder vitamin C, folat, vitamin B6 og kalium.

Andre planteforbindelser

Helsemessige fordeler av løk er tilskrevet deres antioksidanter og svovelholdige forbindelser (3).

Løk er også blant de viktigste kostholdskildene til flavonoider i mange land, spesielt en gunstig forbindelse kalt quercetin (16, 17, 18).

De mest omfattende planteforbindelsene i løk er oppført nedenfor:

Anthocyaniner: Bare funnet i røde eller lilla løk, anthocyaniner er kraftige antioksidanter og pigmenter som gir løk deres rødaktige farge.
Quercetin: En antioxidant flavonoid som kan senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen (19, 20).
Svovelforbindelser: For det meste sulfider og polysulfider, som kan ha beskyttende effekter mot kreft (21, 22, 23).
Thiosulfinater: Svovelholdige forbindelser som kan hemme veksten av skadelige mikroorganismer og forhindre dannelse av blodpropper (24, 25).

Røde og gule løk er rikere på antioksidanter enn andre typer. Faktisk kan gule løk inneholde nesten 11 ganger mer antioksidanter enn hvite løk (26).

Kokløk kan redusere noen av antioksidanterne betydelig (27).

Bottom line: Løk er rike på planteforbindelser og antioksidanter, spesielt quercetin og svovelholdige forbindelser. Fargede varianter (gul og rød) inneholder mer antioksidanter enn hvite.

Helsemessige fordeler av løk

Løk har vist seg å ha sterke antioksidantegenskaper, redusere betennelse og undertrykke veksten av skadelig mikroorganisme (3, 28, 29, 30, 31).

Anti-Microbial Effects

Det er mange mikroorganismer i miljøet, så vel som i kroppen vår. Noen av dem kan forårsake skade.

Løkekstrakt og essensielle oljer kan undertrykke veksten av skadelige mikroorganismer, som bakterier og gjær (32, 33).

Forskrift om blodsukkeret

Diabetes er en vanlig sykdom, preget av høyt blodsukker.

Dyrestudier har vist at løk kan senke blodsukkernivået (34, 35, 36).

Dette har også blitt vist hos mennesker. En studie hos diabetikere viste at 100 gram rå løk per dag førte til en signifikant reduksjon i blodsukkernivået (37).

Råløk kan være gunstig når det gjelder behandling av både type 1 og 2 diabetes, men mer forskning er nødvendig (38, 39).

Bone Health

Osteoporose ("porøse" bein) er et vanlig helseproblem, spesielt hos postmenopausale kvinner. Et sunt kosthold er et av de viktigste forebyggende tiltakene (40, 41).

Dyrestudier har vist at løk har beskyttende effekter mot benforringelse, og kan til og med øke benmassen (42, 43, 44).

En meget stor observasjonsstudie hos kvinner over 50 år fant at vanlig løkkonsumtion er knyttet til økt bein tetthet (45).

En ny kontrollert prøve viste også at inntak av utvalgte frukt, urter og grønnsaker, inkludert løk, kan redusere bentap hos postmenopausale kvinner (46).

Kreftforebygging

Kreft er en vanlig sykdom, preget av ukontrollert vekst av celler i kroppen. Det er en av verdens ledende dødsårsaker.

Observasjonsstudier har knyttet økt forbruk av løk til redusert risiko for flere typer kreft, som mage-, bryst-, kolon- og prostatakreft (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line: Løk har antioksidanter og antiinflammatoriske effekter. De kan bidra til å bekjempe infeksjoner, senke blodsukkeret, forbedre beinhelsen og redusere risikoen for flere typer kreftformer.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Spise løk kan føre til dårlig ånde og en ubehagelig kropps lukt.

Det er også flere andre bekymringer med løk, noe som kan gjøre dem uegnet for noen mennesker.

Løkintoleranse og Allergi

Allergi til løk er relativt sjelden, men intoleranse for råløk er ganske vanlig.

Symptomer på løkintoleranse inkluderer fordøyelsessymptomer, som forstyrret mage, halsbrann og gass (53).

Noen kan oppleve allergiske reaksjoner bare ved å berøre løk, uansett om de er allergiske mot løk de spiser (54).

FODMAPs

Løk inneholder FODMAPs, som er kortkjente karbohydrater som mange ikke kan fordøye (9, 55, 56).

De kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer, som oppblåsthet, gass, kramper og diaré (7, 8).

Personer som har irritabel tarmsyndrom (IBS) er ofte intolerante mot FODMAPs, og vil kanskje unngå løk.

Øy og munn irritasjon

Det vanligste problemet med å forberede og kutte løk er øyeirritasjon og tåreproduksjon.

Dette skjer når løkene er kuttet. Dette fører til at løkens celler frigjør en gass som kalles lachrymatory factor (LF) (57).

Gassen aktiverer nevroner i øynene som forårsaker en stikkende følelse, etterfulgt av tårer som produseres for å skylle ut irriterende gassen.

Ved å forlate rotenes ende intakt under kutting kan det redusere irritasjon da løkbunnen har en høyere konsentrasjon av disse stoffene enn pæren.

Kutting av løk under vann eller under rennende vann kan også hindre at gassen løses opp i luften.

Lachrymatory faktor (LF) er også ansvarlig for den brennende følelsen i munnen når løk spises rå (58).

Denne brennende følelsen reduseres eller elimineres ved matlaging.

Fare for kjæledyr

Mens løk er en sunn del av kostholdet til mennesker, kan de være dødelige for noen dyr, inkludert hunder, katter, hester og aper (59).

De viktigste skyldige er forbindelser som kalles sulfoksider og sulfider, som kan indusere en sykdom kalt Heinz kroppsanemi.

Heinz kroppsanemi er preget av skade i de røde blodcellene, noe som fører til anemi (60).

Pass på at du ikke spiser løk til kjæledyret ditt, og for å holde alt smaksatt med løk utenfor rekkevidde hvis du har et dyr i hjemmet ditt.

Bunnlinje: Løk kan forårsake uønskede fordøyelseseffekter hos noen mennesker, og rå løk kan forårsake øye og munn irritasjon. Løk kan være giftig for noen dyr.