Pendul Øvelser: For Shoulder Rehab

Skulderen er en viktig og viktig ledd i kroppen. Den komplekse strukturen og 360 graders bevegelsesområde gir mulighet for mange dynamiske og nødvendige bevegelser.

Dessverre medfører dette en større sjanse for skade. En passiv skulderøvelse som ofte foreskrives under skulderrehabilitering kalles pendel eller Codman-øvelsen, utviklet av Edina Codman. Det brukes til å lette passiv bevegelsesretning av leddet, og krever ikke muskelkontraksjon.

advertisementAdvertisement

Leger anbefaler penduløvelser for mange skulderforhold, inkludert:

• rotator mansjett-tårer
• limkapsulitt (frossen skulder)
• labral tårer
• kragebenbrudd
• skulder dislokasjoner

De fire musklene som omgir skulderleddet - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis og teres minor - alle utgjør rotator mansjetten. De tillater bevegelse og stabilitet til ellers løs ball og sokkel skulderledd. Skader på disse muskler eller sener kan forårsake smerte, begrensning i bevegelse og svakhet i skulder og arm. Kirurgi anbefales ofte for seriøse rotator mansjett-tårer.

En 2010-studie gjenkjente at det er mange forskjellige rehabiliteringspraksis som brukes etter rotator mansjettkirurgi. De inkluderer ofte umiddelbar immobilisering, som bruk av en slynge og passivt spekter av bevegelsesøvelser. Når de utføres riktig, bidrar disse oppgavene til å redusere fellesstivhet og forhindre vedheft og kontrakturer, samt øke sirkulasjonen og forbedre helbredelsen.

Annonsering

Det er flere måter å gjøre penduløvelser på, men det er best å gjøre dem under ledelse av legen din eller fysioterapeut, slik at du kan være sikker på at du gjør dem slik de foreskriver.

Stående penduløvelser

Denne øvelsen bruker vekten og momentet til armen for å oppmuntre bevegelse ved skulderleddet, samtidig som den opprettholder inaktiviteten til de skadde eller reparerte musklene.

ReklameAdvertisement

Utstyr som trengs: tabell

Muskler arbeidet: supraspinatus, infraspinatus, subsapularis og teres minor

1. Stå ved siden av et bord med hånden på den upåvirkede skulderen på bordet og føtter litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy i hofter ca 75 til 90 grader og la den berørte armen henge ned mot gulvet.
3. Skift vekten fra side til side, la armen svinge fritt side til side.
4. Skift vekten fremover og bakover, la armen svinge fritt frem og tilbake. Når du føler deg komfortabel med disse bevegelsene, flytt kroppen din slik at armen svinger i en sirkel, vær forsiktig så du ikke bruker skuldermuskulaturen for å skape bevegelse.Hold sirkelen liten, mindre enn 8 tommer.
5. Fortsett i 30 sekunder. Hver dag øker du tiden til du kan gjøre 3 til 5 minutter.
6. Gjenta 5 ganger per dag.
7. Liggende penduløvelser

Denne øvelsen hjelper til med å slappe av muskler i skulder og nakke og muliggjør passivt bevegelsesområde i skulderleddet. Det er best for folk som har en vanskelig tid med stående trening på grunn av balanse eller ryggsmerter.

Utstyr som trengs:

seng eller bord Muskler arbeidet

: supraspinatus, infraspinatus, subsapularis og teres mindre AnnonseAdvertisement

Ligge flatt på magen nær kanten av sengen. Heng den berørte armen over kanten og slapp den mot bakken. La skulderbladet slappe av og slippe spenningen i nakken.

1. Pust inn. Mens du puster ut, forsiktig sving armen frem og tilbake. Unngå å bruke musklene i skulderen for å starte bevegelsen. Det er best å ha noen andre forsiktig flytte armen til å begynne.
2. Fortsett i 30 sekunder, flytt armen rundt 15 grader.
3. Arbeid opptil 3 til 5 minutter av gangen, og øk bevegelsen til 30 grader.
4. Gjenta 5 ganger per dag.
5. Weighted Pendulum Øvelser

Denne avanserte penduløvelsen bruker en håndvekt eller håndleddsvekt for ekstra trekk på skulderleddet. En 2006 studie sammenlignet vektet og uvektet pendel øvelser. De konkluderte med at å legge 3 pund (1,5 kg) til stående penduløvelser, forårsaker ikke en økning i muskelaktivering når de utføres riktig, og de kan brukes i den første rehabiliteringsperioden.

Utstyr som trengs:

Bord, håndvekt eller håndleddsvekt (3 pounds) Muskler arbeidet:

deltoid, infraspinatus, supraspinatus, øvre trapezius Annonse

Stå ved siden av et bord med Hånden av din upåvirkede skulder hviler på bordet og føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.

1. Bøy i hofter og la den berørte armen henge ned mot gulvet.
2. Har noen plasser en håndvægt i den berørte hånden eller pakk en håndleddsvekt rundt håndleddet.
3. Skift vekten fra side til side, la armen svinge fritt side til side.
4. Skift vekten frem og tilbake, la armen svinge fritt, fram og tilbake. Når du føler deg komfortabel med disse bevegelsene, beveger du kroppen slik at armen svinger i en sirkel, og vær forsiktig så du ikke bruker skuldermuskulaturen for å skape bevegelse. Hold sirkelen liten, mindre enn 8 tommer.
5. Fortsett i 30 sekunder, øker til 3 til 5 minutter.
6. Gjenta 5 ganger per dag.
7. The Takeaway
8. Disse øvelsene etterligner bevegelsen av en klokke pendel og er gode rehabiliteringsverktøy etter skulderskade. De bruker tyngdekraft og fart for å skape bevegelse i stedet for muskelstyrke.

Denne teknikken fremmer helbredelse og gir mulighet for bevegelsesbevegelser uten å begrense de nylig reparerte eller skadede strukturer. Det er viktig å gjøre disse oppgavene riktig siden aktiv bevegelsesøvelser, de som bruker muskelstyrke, er ofte kontraindisert i tidlige utvinningsfaser.

AdvertisementAdvertisement

Rådfør deg alltid med lege eller fysioterapeut før du begynner et treningsprogram. Hvis disse aktivitetene forårsaker økt smerte, stopp umiddelbart og søk hjelp. Hvis du har økt hevelse eller nummenhet i hånd eller arm, stopp øvelsen og ta en pause før du prøver den igjen. Det er viktig å gi skulderen tilstrekkelig tid til å helbrede etter skade. Følg alle anbefalingene fra legen din for å forhindre reinjury.