25 Beste plantebaserte proteinkilder

Oversikt

Når du bytter ut kjøtt og melkeprodukter fra kostholdet ditt, må du sørge for at du tar hensyn til proteinet du mangler. Det er en misforståelse at et plantebasert diett ikke gir nok protein. Faktisk inneholder mange planter høye mengder protein, inkludert:

• soyaprodukter som tempeh
• korn som quinoa og bokhvete
• frø som hampfrø og chia frø
• nøtter som mandler og cashewnøtter < 999> belgfrukter som bønner, erter og linser
• grønnsaker som kale, courgette og portobello sopp

Det hjelper også å vite hvor mye protein en servering inneholder.

Her er 25 av de beste plantebaserte kildene til protein, og hvordan du enkelt kan legge dem til dietten.

AnnonseAdvertisement

Soyabasert protein

Soyabasert protein

Edamame

Edamame er et ubearbeidet soyabønne i legume familien. Du kan enkelt dampe den og legge til en klype salt for en deilig matbit. Eller prøv denne chile-hvitløk edamame krydder som gir et sterkt spark til denne tradisjonelt enkle maten. En annen ut-av-boks alternativet er denne silkeaktig edamame suppe av mat blog Love & Olive Oil.

Protein per porsjon:

18 g per 1 kopp tilberedt Tempeh

Tempeh er et soyaprodukt som noen mennesker føler har en lignende tekstur som kjøtt. Mange veganske restauranter bruker den til å erstatte kjøtt i oppskrifter. Gi det en prøve med Veggie Belly's curried tempeh grillet ostesmørbrød med mango chutney. Eller rør opp denne trøstende tempeh chili.

Protein per porsjon:

16 g per 3 oz.

Les mer: Sammenligning av melk: Soya vs mandel mot ris og mer »

Tofu

Tofu er mat kjent for å være en god kilde til protein, og det er en velsmakende som Du kan bake, steke, dampe eller scramble, avhengig av typen. Kom i gang med frokosten din med Vegan Yumminess's tofu scramble. Ønsker du å planlegge middag eller lunsj? Prøv denne sprø bakt tofu og brokkoli bolle med blod oransje soyasaus.

Protein per porsjon:

8-15 g per 3 oz. Seitan

Seitan, eller hvetegluten, ble oppfunnet for mer enn tusen år siden for kinesiske buddhistiske munker som kjøttbytter. Hvis du er en fan av kinesisk mat, kan du prøve disse General Tso's (Not) Chicken Bowls av Oh My Veggies. En annen god oppskrift er denne veganske Philly cheesesteak. Personer med køliaki og gluten følsomhet bør unngå denne maten.

Protein per porsjon:

21 g per 1/3 kopp tilberedt Kornbasert protein

Korn

Quinoa

Quinoa er et "gammelt korn" fra Andesene som har gått i mainstream. Foruten å være veganvennlig, er den også glutenfri og en utmerket kilde til protein. Prøv Stacey Homemakers smakfulle, enkle pesto-spinat quinoa-fulle tomater. Eller gjenskap denne yummy quinoa-gulrot sesam salat av ernæringsfysiolog og matblogger Meredith of Pür Body.

Protein per porsjon:

8 g ​​per 1 kopp tilberedt Bokhvete

Til tross for navnet er bokhvete faktisk et glutenfritt korn som er relatert til rabarber. Og det inneholder en anstendig mengde protein også! Kok opp disse ferske pærene og tørkede fikenbranmuffins for en god frokost eller en godbit. Til lunsj eller middag, gjør denne våren soba nudelsalat med fava bønner.

Protein per porsjon:

6 g per 1 kopp tilberedt Havre

Havre er vanligvis sett på frokostbordet, men jobber virkelig med hvert måltid. En enkel og populær frokost som passer til enhver smakpreferanse, er nattens havre. For en velsmakende kveld eller middagsmat kan du prøve denne sjampinjong-ingefærstålkornet havregryn (grøt). Å legge almondmelk i stedet for vann for å suge havre vil også øke hjelpen med å øke proteinet.

Protein per porsjon:

5 g per 1/4 kopp tørr Vild ris

Vannris er en lett kilde til protein som kan tilsettes til nesten ethvert måltid. For en rask og sunn lunsj eller middag, prøv denne ville rismaktskålen. Eller, hvis du elsker salat, prøv denne granatäpplen, kale, villrisalat med valnøtter og feta.

Protein per porsjon:

6. 5 g per 1 kopp tilberedt Frø og nøtter

Frø og nøtter

Hampefrø

Hampefrø er en god kilde til protein og omega-3 fettsyrer, noe som gjør dem til en veldig sunn valg. Til frokost eller en matbit, gjør dette superfrø trifecta granola. Til lunsj eller middag, velg denne raske sommerkraftsalaten.

Protein per porsjon:

10 g pr. 2 ss.

Chia frø Som hampfrø, pakker chia frø en stor næringsstans i form av protein og omega-3. Hvis du er en smoothie-fan, vil du prøve denne strawberry chia frø smoothie. For en sunnere versjon av pannekaker, gjør disse kokosnøtt chia frø protein pannekaker.

Protein per porsjon:

4 g pr. 2 ss.

Peanøtter og jordnøtsmør Peanøtter og jordnøtsmør anses ofte som "grunnleggende" matvarer. Men hvis du får hele, ubehandlede produkter, er de faktisk rike på protein og andre næringsstoffer. Spis det som et enkelt, raskt snack alternativ eller forvandle dem til deilige måltider. Pisk opp denne yummy søte potet-peanut bisque eller prøv denne peanøttsmør hummus.

Protein per porsjon:

7 g per 1/4 kopp nøtter eller 2 ss. smør

Les mer: Helsemessige fordeler av nøttebuttere » Mandler

Mandler inneholder en av de høyeste proteinmengder av hvilken som helst mutter. Denne mandel-honning kraft baren er en flott on-the-go snack eller frokost. For lunsj eller middag, prøv disse lentil- og mandelbiter. Du kan også spise mandelsmør med skjeen for en rask, proteinfylt matbit.

Protein per porsjon:

6 g per 1/4 kopp

Cashewnøtter Som mandler og jordnøtter er cashewnyder høye i protein og andre sunne næringsstoffer. Vi elsker denne rike rå gulrotkake med vegansk cashew "cream cheese" frosting. Eller gjør denne cashew ricottaosten til å erstatte vanlig kuksmelk ricotta i favorittoppskrifter.

Protein per porsjon:

5 g per 1/4 kopp

Bønner, kikerter og linser Legumes

Lentils

Linser er en billig og sunn plantemat som kan brukes i alle typer oppskrifter.Prøv denne raske, smakfulle og hjertelige oppskriften på lentil dal med storslåtte grønnsaker, et klassisk indisk måltid. En annen velsmakende godbit å prøve er Chowhounds enkle linsesuppe.

Protein per porsjon:

18 g per 1 kopp tilberedt

Svarte bønner Svarte bønner er billige, sunne og enkle å lage mat med. Prøv denne flotte Kale og Black Bean Taco oppskrift (mer på Kale, senere!). Hvis du har en søt tann, vil du bake disse dekadente black bean brownies.

Protein per porsjon:

7. 6 g per 1/2 kopp tilberedt

Lima bønner Lima bønner inneholder protein og andre næringsstoffer som er avgjørende for god helse, som leucin. Bake lima bønner med tomater og paprika med denne flotte oppskriften fra NY Times. En annen hjerteoppvarming parabolen er deres gigantiske lima bønne ragout (eller suppe).

Protein per porsjon:

7. 3 g per 1/2 kopp tilberedt

Kikærter Kikærter er en av de mest allsidige plantebaserte kildene til protein der ute. Prøv denne klassiske hummusoppskriften. Eller lag denne marokkanske-inspirerte Marrakesh-grønnsakkarrieren.

Protein per porsjon:

6 g per 1/2 kopp tilberedt

Grønnsaksprotein Grønnsaker

Korn eller mykoprotein

Mykoprotein er et soppprotein som gjæres og brukes som en kjøtt erstatning. Den er lav i mettet fett og kolesterol, men det regnes også som en bearbeidet mat. Du kan finne disse produktene på en lokal helsekostbutikk eller online. For en krydret tallerken, gjør denne Quorn Thai karri. På den mindre krydret siden, prøv pesto veggies og Quorn.

Protein per porsjon:

13 g per 1/2 kopp tilberedt

Spirulina

Spirulina er en type alger som har en distinkt smak og tekstur. Det brukes i mange kosttilskudd fordi det er høyt i arginin, jern, kalsium, kalium og protein. Legg dette pulveret til smoothies eller gjenskap disse crème sjokolade trøfler. Protein per porsjon:

4 g pr ss.

Kale

Kale er kjent som et næringsanlegg. Ikke bare har det protein, men det er også rik på fiber, jern, vitamin K og mer. Legg til mer kale i kostholdet ditt med denne enkle hvitløkskalken. For noe mer uvanlig, prøv også disse bakt potetflisene. Protein per porsjon:

2. 47 g per 1 kopp tilberedt

Courgette

Courgetter er en grønnsak du lett kan finne i mange dagligvarebutikker. Det er også veldig allsidig og fungerer som et godt alternativ ingrediens til hvetepasta. Få en spiral og prøv denne low-carb courgettepastaen. Zucchini fritters er en annen stor Courgette parabolen. Protein per porsjon:

2. 05 g per 1 kopp skiver

Broccoli rabe

Har du noen gang lurt på hvilken crunchier, sprø brokkoli ville smake? Broccoli rabe er ditt svar. Denne næringsrike grønnsaken kan brukes i sin helhet, fra bladene til stammen. Prøv denne enkle, sautéte brokkolaben, som utfyller nesten ethvert måltid, eller denne linguinen med broccoli rabe-valnøttpesto. Protein per porsjon:

3. 26 g per 1 kopp tilberedt

Portabella sopp

Portobello sopp har lenge vært brukt til å erstatte kjøtt i mange vegetariske retter.Kok det riktig, og de kan til og med ha en lignende tekstur som kjøtt. På den enkle siden, prøv grillede Portobello sopp. For noe med et lite spark, prøv disse krydret asiatiske Portobello sopp. Protein per porsjon:

3. 97 g per 1 kopp tilberedt

Hubbard squash

Hubbard squash kan vokse opp til 50 pounds, noe som betyr at det er mye å lage mat med! En god måte å bruke Hubbard squash på er å lage mat i denne vinteren squash pecanbrød. Protein per porsjon:

5. 08 g per 1 kopp tilberedt

Collard greener

Collard greener er en sydlig matvare, og det er bare så tilfeldig å være ganske sunt. Her er en oppskrift på klassiske Southern-stil collard greener. Eller prøv disse krydrede "kremede" collardgrønnene med peanøttsmør og chili. Protein per porsjon:

5. 15 g per 1 kopp tilberedt

Les mer: 19 grønnsaker høyt i protein »

Annonsering Takeaway

Takeaway

Innføring av en plantebasert diett i livet ditt kan være gunstig hvis du gjør det riktig. Den riktige måten er å bytte ut animalsk protein og produkter med en rekke hele, uforbehandlede matvarer, for eksempel:

frisk frukt

grønnsaker

fullkorn

• belgfrukter
• frø og nøtter
• feil måte innebærer å spise noen frukter og grønnsaker, og mange behandlede eller raffinerte karbohydrater som gir liten ernæringsmessig verdi. Det er avgjørende for folk å bytte til en plantebasert diett for å fortsette å få nok protein. Protein hjelper med vektstyring, muskelreparasjon og bygging, sunt hår og hud, og mer.
• Så nyt oppskriftene ovenfor og del dine egne i kommentarene nedenfor!
• Fortsett å lese: Kan protein før sengetid bidra til å fremme muskelvekst? »