Plantar Fasciitstrekninger for å lindre helsmerte

Hva er plantar fasciitt?

Du har sannsynligvis aldri tenkt mye på plantar fascia før smerten i hælen din skød deg. En tynn ligament som forbinder hælen din på foten, plantar fascia, kan være et problem for mange mennesker. Heel smerte påvirker mer enn 50 prosent av amerikanerne, og den vanligste årsaken er plantar fasciitt. Gjentatt bevegelse fra løping eller trapp aerobic, eller økt trykk fra vektøkning kan skade eller rive plantar fascia, forårsaker betennelse og smerte.

Sammen med løpere er plantar fasciitt vanlig blant gravide kvinner fordi den ekstra vekten på leddbåndet kan forårsake betennelse, noe som fører til smerte. Hvis du har helsmerter, ikke motløs. Det er enkle trinn du kan ta for å lette smerten, slik at du kan fortsette å løpe eller en annen øvelse.

AdvertisementAdvertisement

Stretching

Stretching Solutions

Stramme muskler i føttene eller kalvene forverrer plantar fasciitt. Berolig eller forhindrer smerten med noen av disse enkle strekkene som anbefales av personlig trener og triatlete Deborah Lynn Irmas fra Santa Monica, CA. Irmas er sertifisert av American Council on Exercise (ACE). Hun opphørte utbrudd av plantar fasciitt etter overtraining med for mange sprints. Denne strekkrutinen, som hun praktiserer og anbefaler til sine klienter, holder henne fri for helsensmerter.

Strek kalvene dine

1. Stå armlengden fra veggen.
2. Plasser høyre fot bak venstre.
3. Bøy langsomt og forsiktig ditt venstre ben fremover.
4. Hold høyre kneet rett og din høyre hæl på bakken.
5. Hold strekk i 15 til 30 sekunder og slipp ut. Gjenta tre ganger.
6. Vend posisjonen på beina dine og gjenta.

Denne strekningen retter seg mot gastrocnemius-muskelen i kalven din. Som plantar fascia begynner å helbrede og smerten minker, kan du utdype denne strekken ved å utføre det med begge bena litt bøyd, sier Irmas. Ferdig på denne måten løsner strekningen soleus-muskelen i nedre kalven. Irmas advarer om at det er viktig å ikke holde strekkene for lenge.

Ta en stol og strekk din plantar fascia

Disse tre sittestrekkene vil også bidra til å lindre plantar fasciitt. Husk å sitte opp rett mens du gjør dem:

1. Mens du sitter, rull foten frem og tilbake over en frossen vannflaske, iskall eller skumrulle. Gjør dette i ett minutt og skift deretter til den andre foten.



2. Neste krysse det ene benet over den andre for storåstrekningen. Ta tak i din storåre, dra den forsiktig mot deg, og hold den i 15 til 30 sekunder. Gjør dette tre ganger, så revers og gjør det samme med den andre foten.



3. For den tredje sittende øvelsen, brett et håndkle i lengderetningen for å lage en treningsrem.Sett deg ned, og legg det foldede håndkleet under buene på begge føttene. Ta enden av håndkleet med begge hender, og trekk forsiktig føttene på føttene mot deg. Hold i 15 til 30 sekunder, og gjenta tre ganger.

Ikke bare kan disse strekkene bidra til å redusere helsensmerter, men gjør dem trofaste før trening "helt kan forhindre plantar fasciitt," sier Irmas.

Annonse

Andre tips

Noen andre tips og forholdsregler

Lette opp

Du må gi deg hvile til betennelsen i plantar fascia beroliger deg. Løpere helbreder på forskjellige trinn, men Irmas foreslår vanligvis å ta om to uker av. Is din plantar fascia, utfør strekningene, og ta en anti-inflammatorisk medisinering som ibuprofen hvis du trenger det.

Start sakte

Når ro og is har lindret hælens smerte, kan du prøve "små løp", sier Irmas. "Kjør en kort avstand sakte, som fra en telefonpole til den neste. Stopp ved hver telefonpinne å strekke seg. "Lengre løypene gradvis ved å kjøre avstanden mellom to telefonpoler, to hus, to trær eller andre markører du identifiserer på ruten din. Fortsett å stoppe ved hver markør og punktere kjøringen med kalvestrekninger, sier Irmas.

Mer støtte

Mens resten og regelmessig stretching hjelper til med å reparere plantar fasciitt, ​​vær sikker på at du har solide sko når du kommer tilbake der ute for løpene dine. Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger påpeker at tilstrekkelig støtte og riktig passform også er viktig for å unngå helsmerter og forhindre andre løpeskader. Pass på å kjøpe nye sko så ofte som du trenger, slik at de gir støtte og pute kroppen din trenger å være fri for skade.