Pre-Workout Ernæring: Hva å spise før trening

Idrettsutøvere og treningsentusiaster er alltid på utkikk etter måter å forbedre ytelsen til og nå sine mål.

God ernæring kan hjelpe kroppen din til å utføre bedre og komme seg raskere etter hver trening.

Optimal næringsinntak før treningen vil ikke bare hjelpe deg med å maksimere ytelsen din, men også minimere muskelskade (1).

Dette er en detaljert veiledning for før-trening næring. Den inneholder alt du trenger å vite.

Å vite hva du skal spise er viktig

Fueling kroppen din med de riktige næringsstoffene før treningen vil gi deg den energi og styrke du trenger for å utføre bedre.

Hver makronæringsstoff har en bestemt rolle før en treningsøkt. Imidlertid er forholdet der du trenger å konsumere dem, variert av individ og type mosjon (2).

Nedenfor er en kort titt på rollen til hvert makronæringsstoff.

Karbohydrater

Musklene dine bruker glukosen fra karbohydrater for drivstoff.

For kort- og høyintensitetsøvelse er muskel- og leverforretningene av glykogen din viktigste energikilde (3).

Men for lengre øvelser er graden av karbohydrater brukt avhengig av flere faktorer. Disse inkluderer intensitet, type trening og total kosthold (3).

Glykogenbutikkene i musklene dine er begrenset. Da disse butikkene blir utarmet, reduseres produksjonen og intensiteten (4, 5, 6).

Studier har konsekvent vist evne til karbohydrater til å øke glykogenbutikker og -utnyttelse samtidig som karbonoksydasjon økes under treningen (6, 7, 8).

Carb loading, som innebærer å forbruke et høy-carb diett i 1-7 dager, er en velkjent metode for å maksimere glykogen butikker (7, 8).

Protein

Mange studier har dokumentert potensialet for pre-workout proteinforbruk for å forbedre atletisk ytelse.

Forbruk av protein alene eller med karbohydrater før treningen har vist seg å øke muskelproteinsyntese (9, 10, 11).

En studie viste en positiv anabole respons etter inntak av 20 gram valleprotein før treningen (9).

Andre fordeler med å spise protein før trening er:

En bedre anabole respons eller muskelvekst (11, 12)
Forbedret muskelgjenoppretting (12)
Økt styrke og magert kroppsmasse (13) < 999> Økt muskelytelse (11, 12, 13)
Fett

Mens glykogen brukes til korte og høyintensive treningsøvelser, blir fett kilden til drivstoff for lengre og moderat til lav intensitet trening (14).

Noen studier har undersøkt effekten av fettinntak på atletisk ytelse. Imidlertid så disse studiene på fettfattig kosthold over en lang periode, i stedet for før treningen (15, 16).

For eksempel viste en studie hvordan fire uker med diett bestående av 40% fett økte utholdenhetstider i friske, trente løpere (15).

Sammendrag:

Karbohydrater hjelper til med å maksimere glykogenbutikker for høy intensitetstrening, mens fett hjelper til med å brenne kroppen din for lengre, mindre intense treningsøkter.Protein forbedrer muskelproteinsyntese og hjelper med utvinning. Tidspunktet for din treningsmåltid er nøkkelen

Tidspunktet for måltidet ditt er også et viktig aspekt av før-treningsnæring.

For å maksimere resultatene av treningen, prøv å spise et komplett måltid som inneholder karbohydrater, protein og fett 2-3 timer før du trener.

I noen tilfeller kan du kanskje ikke få et fullt måltid 2-3 timer før du trener.

I så fall kan du fortsatt spise et anstendig pre-workout måltid. Bare husk at jo raskere du spiser før treningen, desto mindre og enklere må måltidet være.

Så hvis du spiser 45-60 minutter før treningen, velg matvarer som er enkle å fordøye og inneholder hovedsakelig karbohydrater og litt protein.

Dette vil bidra til å forhindre ubehag i magen under trening.

Sammendrag:

Det anbefales å spise et godt måltid 2-3 timer før treningen. For måltider spist før du trener, velg enklere karbohydrater og litt protein. Noen eksempler på måltider før måltider

Hvilke matvarer og hvor mye å spise avhenger av type, varighet og intensitet i treningen.

En god tommelfingerregel er å spise en blanding av karbohydrater og protein før trening.

Hvis du spiser fett med din pre-workout-måltid, bør den konsumeres minst et par timer før treningen din (2).

Her er noen eksempler på balansert måltider før treningen:

Hvis treningen starter om 2-3 timer eller mer

Smørbrød på fullkornsbrød, magert protein og sidesalat

Egg omelett og helkorn toast toppet med avocadospredning og en kopp frukt
Leanprotein, brun ris og stekt grønnsaker
Hvis treningen starter innen 2 timer

Proteinjelett laget med melk, proteinpulver, banan og blandebær

Hele kornblanding og melk
En kopp havregryn toppet med banan og skivede mandler
Naturlig mandelsmør og frukt bevare sandwich på fullkornsbro
Hvis treningen starter 1 time eller mindre

Gresk yoghurt og frukt

Ernæringsbjelke med protein og sunne ingredienser
Et stykke frukt som banan, appelsin eller eple
Husk at du ikke trenger å spise mange før-treningsmåltider på ulike tidspunkter. Bare velg en av disse.

For best resultat, eksperimentere med ulike timings og komposisjoner av treningsmåltidet ditt.

Sammendrag:

En kombinasjon av karbohydrater og protein anbefales for måltider før treningen. Fett kan også være gunstig, men det bør konsumeres minst to timer før trening. Kosttilskudd kan også være nyttige før treningen.

Bruk av kosttilskudd er vanlig i sport. Disse produktene kan forbedre ytelsen, forbedre styrken, øke magert kroppsmasse og redusere tretthet.

Nedenfor er noen av de beste pre-trening kosttilskudd.

Kreatin

Kreatin er trolig det mest brukte sportstilskuddet.

Det har vist seg å øke muskelmassen, muskelfiberstørrelsen, muskelstyrken og kraften, mens du forsinker tretthet (17, 18).

Selv om det er fordelaktig å ta kreatin før en treningsøkt, synes det å være enda mer effektivt når det tas etter en trening (18).

Det er effektivt å ta 2-5 gram kreatinmonohydrat per dag.

Koffein

Blant mange andre fordeler har koffein vist seg å forbedre ytelsen, øke styrke og styrke, redusere følelsen av tretthet og stimulere fettforbrenning (17, 19).

Koffein kan forbrukes i kaffe, te og energidrikker, men den kan også bli funnet i kosttilskudd og piller.

Det spiller ingen rolle hvordan du bruker det, da effektene på ytelsen vanligvis er de samme.

Koffeins toppeffekter ses 90 minutter etter forbruk. Imidlertid har det vist seg å være effektivt selv når det tas 15-60 minutter før treningen (20).

Branched-Chain Aminosyrer (BCAAs)

BCAAs refererer til essensielle aminosyrer valin, leucin og isoleucin.

Studier har vist at å ta BCAA før treningsøktene bidrar til å redusere muskelskade og øke muskelproteinsyntese (10, 21).

En dose på 5 gram eller mer, minst en time før treningen, har vist seg å være effektiv (21).

Beta-Alanin

Beta-alanin er en aminosyre som øker din muskelbutikk av carnosin. Det har vist seg å være mest effektivt for kort- og høyintensitetsøvelser.

Det gjør dette ved å øke treningskapasiteten og utholdenhet i muskler, samtidig som tretthet reduseres (22, 23, 24).

Anbefalt dose er 2-5 gram daglig. Du bør imidlertid konsumere minst 0. 5 gram før treningen din (25).

Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements

Noen foretrekker produkter som inneholder en blanding av kosttilskuddene nevnt ovenfor.

Kombinasjonen av disse ingrediensene kan ha synergistiske effekter og forbedre ytelsen betydelig (26).

Kafein, kreatin, beta-alanin, forgrenede aminosyrer, arginin og B-vitaminer er blant de mest brukte ingrediensene i disse produktene (26, 27).

Disse pre-treningstilskuddene har vist seg å øke arbeidsutbytte, styrke, utholdenhet, anaerob kraft, reaksjonstid, fokus og årvåkenhet (26, 27).

Den spesielle dosen avhenger av produktet, men det anbefales vanligvis å ta dem ca. 30-45 minutter før trening.

Sammendrag:

Kreatin, koffein, BCAA og beta-alanin anbefales ofte før en trening. Multi-ingrediens pre-workout kosttilskudd kombinere mange forskjellige ingredienser. Hydrering er også viktig

Kroppen din trenger vann for å fungere optimalt.

God hydrering har vist seg å opprettholde og til og med forbedre ytelsen, mens dehydrering har vært knyttet til signifikante reduksjoner i ytelse (28, 29, 30, 31).

Det anbefales å bruke både vann og natrium før du trener. Dette vil forbedre fluidbalansen (32, 33).

Den amerikanske kollegiet for idrettsmedisin (ACSM) anbefaler at du drikker 16-20 væske unser (0. 5-0. 6 liter) vann minst fire timer før treningen og 8-12 væske unser (0. 23-0. 35 liter) vann 10-15 minutter før trening (32).

I tillegg anbefaler de å bruke en drikkevare som inneholder natrium for å bevare væsker (32).

Sammendrag:

Vann er viktig for ytelse. Det anbefales å innta vann og natriumholdige drikker før trening for å fremme væskebalanse og forhindre overdreven væsketap. Sette alt sammen

For å maksimere ytelsen og utvinningen, er det viktig å brenne kroppen din med de riktige næringsstoffene før en trening.

Karbohydrater bidrar til å maksimere kroppens evne til å bruke glykogen til å brenne kort- og høyintensitetsøvelser, mens fett hjelper til med å brenne kroppen din i lengre treningsøkter.

Spise protein bidrar til å forbedre muskelproteinsyntese, forhindre muskelskade og fremme utvinning. God hydrering er også knyttet til forbedret ytelse.

Måltider før treningsøkten kan forbrukes 2-3 timer og opptil 30 minutter før treningsøktene. Men velg mat som er lett å fordøye, spesielt hvis treningen din starter om en time eller mindre. Dette vil hjelpe deg med å unngå ubehag i magen.

I tillegg kan mange forskjellige kosttilskudd bidra til ytelse og fremme utvinning.

På slutten av dagen kan enkle pre-trening næringspraksis gå langt for å hjelpe deg med å utføre bedre og komme seg raskere.

Du kan også like:

Går det næringsstoffer? En kritisk titt