Saltmyten - hvor mye natrium bør du spise per dag?

"Salt er det som gjør at smaken er dårlig når det ikke er i dem." - Ukjent

Natrium er en av de tingene som alle vet "er usunn" som mettet fett.

Regjeringen har advart oss om det i flere tiår, og har brukt en enorm mengde ressurser som varsler oss om "farene" av det.

Årsaken til at de gjør det, er at natrium antas å øke blodtrykket, en vanlig risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag.

Dette er de to vanligste kildene til død i mellom- og høyinntektsland (1).

De store helseorganisasjonene anbefaler at vi kutter på natrium:

• USAs Department of Agriculture (USDA): 2300 mg.
• American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
• Ernærings- og dietetikkakademiet (AND): 1500 til 2300 mg.
• American Diabetes Association (ADA): 1500 til 2300 mg.

definitivt ikke mer enn 2300 mg. Husk at

salt inneholder både natrium og klorid. Bare 40% av vekten av salt består av natrium, slik at du faktisk kan spise 2,5 ganger mer salt enn natrium. 1500 mg natrium beløper til 0,75 teskjeer eller 3. 75 gram salt per dag, mens 2300 mg utgjør en teskje eller 6 gram salt per dag.

De fleste mennesker i dag spiser mye mer enn det. Gjennomsnittlig inntak av natrium er ca. 3400 mg, hovedsakelig fra behandlet mat.

Hvis disse helseorganisasjonene har sin vei, må alle gjøre drastiske endringer i matenes valg, begynne å lese etiketter og begynne å aktivt begrense mengden natrium i våre dietter.

Jeg må si at jeg er skeptisk … disse helseorganisasjonene har en oversikt over å få feil i fortiden, for eksempel de misforståte, fettfattige kostholdsretningslinjene.

Så er natrium virkelig så ille? Viser studiene at redusert natriuminntak faktisk fører til bedre helse?

Og enda viktigere … hvis det er fordeler med natriumrestriksjon, er de viktige nok til å være verdt reduksjonen i glede vi kommer fra våre (nå smakløse, saltfrie) matvarer?

La oss finne ut … AnnonseAdvertisement

Natrium - hva er det og hvorfor bryr vi oss?

Natrium er en avgjørende elektrolytt i kroppen. Mange matvarer inneholder små mengder natrium naturlig, men det meste av natrium i dietten kommer fra salt.

Salt er laget av natrium (40 vekt%) og klorid (60 vekt%).

Hva natrium innebærer i kroppen å binde vann og opprettholde intracellulære og ekstracellulære væsker i riktig balanse.

Det er også et elektrisk ladet molekyl, og sammen med kalium bidrar det til å opprettholde elektriske gradienter over cellemembraner, noe som er kritisk for nerveoverføring, muskulær sammentrekning og forskjellige andre funksjoner.

Kroppen kan IKKE fungere uten natrium. Periode.

Jo mer natrium vi har i blodet vårt, jo mer vann det binder. Av denne grunn antas natrium å øke blodtrykket (som det gjør, men bare mildt).

Hvis blodtrykket er forhøyet, må hjertet jobbe hardere for å presse blodet gjennom hele kroppen og det er økt belastning på arteriene og ulike organer.

Høyt blodtrykk (hypertensjon) er en stor risikofaktor for mange alvorlige sykdommer, som hjertesykdom, hjerneslag og nyresvikt.

Redusere natrium kan mildt redusere blodtrykk

Det er absolutt sant at reduserende natrium kan senke blodtrykket, men effekten er ikke så sterk som du kanskje tror.

I en massiv Cochrane-gjennomgang av 34 randomiserte kontrollerte studier ble saltbegrensning vist for å redusere blodtrykket (3):

Personer med forhøyet blodtrykk:

En reduksjon på 5,39 mm Hg systolisk og 2. 82 mm Hg for diastolisk.

Personer med normalt blodtrykk:

• En reduksjon på 2,42 mm Hg systolisk og 1, 00 mm Hg for diastolisk. Vær oppmerksom på at disse tallene bare er gjennomsnitt. Noen mennesker kan ha sett imponerende reduksjoner, mens andre har liten eller ingen effekt.
• Som med de fleste ting i ernæring, er resultatene avhengig av individet. AnnonseringAvgift

Sodium Restriction … Fungerer det til og med?

Leger og ernæringsfysiologer forteller oss om å kutte ned på natrium fordi de tror at det vil redusere risikoen for alvorlige sykdommer.

Det er imidlertid viktig å huske på at blodtrykket i seg selv ikke dreper noen direkte. Det er en risikofaktor, ikke nødvendigvis en årsak til sykdom.

Selv om noen inngriper med suksess reduserer en risikofaktor, betyr det ikke at dette automatisk reduserer risikoen for sykdom, spesielt hvis intervensjonen forårsaker andre bivirkninger som oppveier fordelene.

Når studier undersøker effekten av natriumrestriksjon på den faktiske sykdommen, er det ikke funnet noen statistisk signifikante effekter i stedet for bare noen markør

En annen Cochrane-gjennomgang av 7 randomiserte kontrollerte studier (gullstandarden for forskning) bemerket at det ikke er noen effekt på dødelighet eller kardiovaskulær sykdom,

selv hos individer diagnostisert med høyt blodtrykk (4)!

Andre studier bekrefter disse funnene. Det er ingen fordel for natriumrestriksjon når det gjelder å forebygge hjertesykdom eller død (5, 6). For lite natrium kan forårsake ubehagelig skade

Helseinstitusjonene har en utmerket oversikt over å få feil (7).

De har gitt oss mange dårlige råd i fortiden, for eksempel å fortelle oss om å kutte på mettet fett og spise 50-60% av kaloriene som karbohydrater.

Det ser ut som om råd om natrium er dårlig råd også.

Ikke bare er det sannsynligvis ubrukelig for de fleste mennesker, og disse retningslinjene kan til og med føre til

rettferdig skade

Flere studier viser at saltbegrensning forårsaker bivirkninger på helse: Økt LDL og triglyserider: I en massiv gjennomgang ble lave natriumdiettene funnet å forårsake en økning i LDL (det "dårlige" kolesterolet) ved 4,6% og en økning i triglyserider med 5,9% (8).

Insulinresistens:

I en studie økte bare 7 dager med lavt natriumdiett insulinresistens, en ledende årsak til fedme, diabetes og metabolsk syndrom (9). Type II diabetes:

En studie viste at hos pasienter med type II diabetes var mindre natrium forbundet med økt risiko for død (10). Hyponatremi:

Hos atleter kan lav natriuminntak forårsake hyponatremi, en natriummangel som kan være svært farlig (11). AnnonseAvgift

Viktigheten av andre diettfaktorer Det er mange livsstilsfaktorer som kan påvirke blodtrykket i enda større grad enn natriumrestriksjon.

Noen av dem inkluderer mineraler magnesium og kalium, som du bør få hvis du spiser mange dyr og planter (12, 13).

En annen måte er å nyte litt mørk sjokolade nå og da (14).

Et lavkarbo diett senker insulinnivået, noe som får nyrene til å skille ut overflødig natrium fra kroppen (15, 16). Low-carb dietter er en utmerket måte å redusere blodtrykk og forbedre helse (17, 18).

Og sist men ikke minst, trening er en veldig kraftig måte å redusere blodtrykk og vil forbedre helsen din på flere måter enn du kan forestille deg (19, 20).

Det virker ganske latterlig for meg å blinde fokusere på natrium, når det er så mange andre livsstilsfaktorer som kan ha en

mye sterkere

effekt.

Annonsering Hvor mye natrium er optimal? Hvis legen din har anbefalt at du begrenser natrium uansett grunn, fortsett å fortsette å gjøre det.

Men for folk som er generelt sunne og vil bli sunne, synes det ikke å være noen grunn til å være selv eksternt opptatt av moderate inntak av natrium.

Studier viser faktisk at virkningene av natrium kan følge en J-formet kurve. For lite og for mye er begge skadelige, det søte stedet er et sted i mellom (21).

Vær også oppmerksom på at hvis du har lavt karbohydraterhold, kan ditt natriumbehov gå opp.

Det er sannsynligvis best å forbruke uraffinerte varianter av salt, som havsalt og Himalaya rosa salt. De inneholder også ulike sporstoffer som kan være viktige.

Gitt at folk flest får mest mulig natrium fra behandlede matvarer, og at studier på natriumrestriksjon ikke viser noen fordel, så vil jeg foreslå denne radikale tilnærmingen for å optimalisere natriuminntaket.

Ingen obsessiv telling av milligram som kreves:

Spis ekte mat.

Tilsett salt når det passer for å få maten til å smake godt.

Det er det.